Artikel zur Langlebigkeit

Bereits 4 Minuten hochintensives Intervalltraining (HIIT) verbessern die kardiometabolische Gesundheit

Bereits 4 Minuten hochintensives Intervalltraining (HIIT) verbessern die kardiometabolische Gesundheit
  • Nur 4 Minuten hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit geringem Volumen tragen zur Verbesserung der kardiometabolischen Gesundheit bei, einschließlich einer Verbesserung des Blutzuckerspiegels, des Blutdrucks und der Herzfunktion.

  • HIIT mit geringem Volumen führt im Vergleich zu HIIT-Training mit höherem Volumen zu ähnlichen und manchmal sogar überlegenen Verbesserungen der kardiometabolischen Gesundheitsergebnisse, obwohl es weniger Zeit- und Energieaufwand erfordert.

  • HIIT mit geringem Volumen scheint sicher und gut verträglich zu sein, auch bei Menschen mit eingeschränkter Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Dieser Artikel wurde in den News der Physiological Society veröffentlicht:

Hochintensives Intervalltraining erfreut sich immer größerer Beliebtheit, da es eine schnelle und effektive Möglichkeit zur Verbesserung der Gesundheit darstellt. Dies ist umso wichtiger, als Länder auf der ganzen Welt die Lockdowns aufgrund des Coronavirus hinter sich lassen und nach einer schnellen und einfachen Möglichkeit suchen, wieder Sport zu treiben.

Kürzlich haben Forscher untersucht, ob kürzere HIIT-Varianten, die nur 4 Minuten hochintensives Training pro Sitzung umfassen (ohne Aufwärmen und Abkühlen), auch die Gesundheit verbessern.

Ein neues Übersichtspapier veröffentlicht in der Zeitschrift für Physiologie fasst die Forschung eines Jahrzehnts zum Thema dieses sogenannten Low-Volume-High-HIIT für die Gesundheit zusammen.

Die aktuellen Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für körperliche Aktivität (150–300 Minuten mäßige Aktivität/Woche oder 75–100 Minuten intensive Aktivität/Woche) können für einen großen Teil der Bevölkerung, die aus familiären oder beruflichen Gründen wenig Zeit hat, unerreichbar sein Verpflichtungen.

Diese Hypothese wird durch die zunehmende körperliche Inaktivität unter Erwachsenen in Ländern mit hohem Einkommen gestützt.

Die Ergebnisse dieser Studie zeigen, dass HIIT mit geringem Volumen (in der Regel weniger als 20 Minuten Gesamttrainingszeit – einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu vergleichbaren Verbesserungen führt wie Interventionen, die den aktuellen Richtlinien entsprechen, obwohl sie deutlich weniger Zeit erfordern.

Was ist also Low-Volume-HIIT? Da HIIT aktive Arbeitsphasen mit unterbrochenen Erholungsphasen umfasst, definierten die Forscher HIIT mit geringem Volumen als Interventionen, die weniger als 15 Minuten hochintensives Training pro Sitzung umfassten (Erholungsphasen nicht eingerechnet).

Diese Überprüfung basiert auf der kürzlich in Diabetes Care veröffentlichten Studie der Autoren, die zeigte, dass bereits 4 Minuten HIIT dreimal pro Woche über 12 Wochen den Blutzuckerspiegel, das Fett in der Leber und die kardiorespiratorische Fitness bei Erwachsenen mit Typ 2 deutlich verbesserten Diabetes. Sie zeigten auch, dass diese Verbesserungen mit einer Intervention vergleichbar waren, die 45 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität umfasste (2).

Über die Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit hinaus berichtet die neue Studie, dass HIIT mit geringem Volumen auch die Herzfunktion und die Gesundheit der Arterien verbessern kann.

Während die überwältigende Mehrheit der verfügbaren Beweise zeigt, dass HIIT mit geringem Volumen eine sichere Art des Trainings ist, auch bei Bevölkerungsgruppen mit Stoffwechsel- und Herzproblemen, sollten Einzelpersonen immer mit ihrem Arzt abklären, ob sie für solche Programme individuell geeignet sind.

Diese Forschung wurde durch die Zusammenstellung und kritische Bewertung der Forschung zu diesem Thema im Wert von über einem Jahrzehnt durchgeführt.

Weitere Untersuchungen sollten untersuchen, ob HIIT mit geringem Volumen längerfristig nachhaltig ist und ob die Kombination von HIIT mit geringem Volumen und anderen Trainingsinterventionen, wie z. B. Krafttraining, die Gesundheitsergebnisse maximieren kann.

Viele der Teilnehmer der in Diabetes Care veröffentlichten Studie gaben an, ungläubig darüber zu sein, wie kurz das Training war und wie gut sie sich nach dem Training fühlten.

Dr. Angelo Sabag, korrespondierender Autor der Studie, sagte:

„Während die WHO-Richtlinien ihren Zweck auf Bevölkerungsebene erfüllen können, können individualisierte und maßgeschneiderte HIIT-Interventionen mit geringem Volumen, die von entsprechend ausgebildeten Trainingsfachkräften durchgeführt werden, auf individueller Ebene effektiver sein, insbesondere für Personen mit wenig Zeit.“

Diese Forschung ist jetzt besonders wichtig, da die Menschen nach einem Jahr mit geringerer körperlicher Aktivität aufgrund der Pandemie nach neuen und aufregenden Möglichkeiten suchen, regelmäßig Sport zu treiben.“

Diese Studie wurde im veröffentlicht Zeitschrift für Physiologie im März 2021.



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