Artikel zur Langlebigkeit

Das Heben von Gewichten für nur 3 Sekunden pro Tag wirkt sich positiv auf die Muskelkraft aus

Das Heben von Gewichten für nur 3 Sekunden pro Tag wirkt sich positiv auf die Muskelkraft aus
  • In einer Studie mit gesunden jungen Erwachsenen hatten diejenigen, die über vier Wochen hinweg an fünf Tagen in der Woche nur eine Muskelkontraktion mit maximaler Anstrengung drei Sekunden pro Tag ausführten, eine deutlich verbesserte Muskelkraft.

  • Die Muskelkraft erhöhte sich am stärksten (mehr als 10 %) in der Gruppe, die exzentrische Bizepscurls ausführte. Eine exzentrische Kontraktion liegt vor, wenn sich der Muskel verlängert (isometrische Kontraktion liegt vor, wenn der Muskel unter Belastung stationär ist, und konzentrische Kontraktion liegt vor, wenn sich der Muskel verkürzt).

  • Die Ergebnisse zeigten, dass die Menschen nicht viel Zeit mit Training verbringen mussten, um ihre Muskelkraft zu verbessern. 

Dieser Artikel wurde auf EurekAlert.org veröffentlicht:

Das Heben von Gewichten für nur drei Sekunden am Tag kann sich positiv auf die Muskelkraft auswirken, a neue Studie von der Edith Cowan University (ECU) hat herausgefunden. 

In einer Zusammenarbeit mit Forschern der Niigata University of Health and Welfare (NUHW) in Japan führten 39 gesunde Universitätsstudenten vier Wochen lang an fünf Tagen in der Woche drei Sekunden pro Tag eine Muskelkontraktion mit maximaler Anstrengung durch. 

Die Teilnehmer führten entweder einen isometrischen, konzentrischen oder exzentrischen Bizepscurl (siehe Definitionen unten) mit maximaler Anstrengung durch, während die Forscher die maximale freiwillige Kontraktionsstärke der Muskeln vor und nach dem Zeitraum von vier Wochen maßen.  

Weitere 13 Schüler machten im gleichen Zeitraum keine Übungen und wurden ebenfalls vor und nach den vier Wochen gemessen. 

Die Muskelkraft nahm bei der Gruppe, die den exzentrischen Bizepscurl nach vier Wochen ausführte, um mehr als 10 Prozent zu, bei den anderen beiden Übungsgruppen wurde jedoch ein geringerer Anstieg der Muskelkraft festgestellt. 

Die Gruppe ohne Übungen verzeichnete keinen Anstieg. 

Der leitende Forscher Professor Ken Nosaka von der School of Medical and Health Sciences der ECU sagte, die Ergebnisse zeigten, dass Menschen nicht viel Zeit mit Training verbringen müssten, um ihre Muskelkraft zu verbessern. 

„Die Studienergebnisse legen nahe, dass eine sehr kleine Menge an Trainingsreizen – sogar 60 Sekunden in vier Wochen – die Muskelkraft steigern kann“, sagte er. 

„Viele Leute denken, dass man viel Zeit mit Sport verbringen muss, aber das ist nicht der Fall. Kurzes, qualitativ hochwertiges Training kann dennoch gut für Ihren Körper sein und jede Muskelkontraktion zählt.“ 

Isometrisch vs. konzentrisch vs. exzentrisch 

Diese drei Klassifizierungen beziehen sich darauf, was der Muskel tut, wenn er aktiviert wird. 

Eine isometrische Kontraktion liegt vor, wenn der Muskel unter Belastung stationär ist, eine konzentrische Kontraktion liegt vor, wenn sich der Muskel verkürzt, und eine exzentrische Kontraktion, wenn sich der Muskel verlängert. 

Bei einem Bizeps-Curl wird eine Hantel mit einem Arm an der Seite gehalten, bevor das Gewicht nach oben in Richtung Brust gehoben und dann über den Ellenbogen wieder abgesenkt wird.  

Beim Heben des Gewichts führt der Bizeps zu einer konzentrischen Kontraktion, beim Senken des Gewichts zu einer exzentrischen Kontraktion, während das Halten des Gewichts parallel zum Boden isometrisch ist. 

Also... was ist das Beste? 

Die Studie zeigt, dass alle drei Hebemethoden einen gewissen Nutzen für die Muskelkraft hatten, exzentrische Kontraktionen führten jedoch problemlos zu den besten Ergebnissen. 

Die Forscher maßen die konzentrische, isometrische und exzentrische Stärke jeder Gruppe.  

Die Gruppe mit konzentrischem Heben verbesserte sich leicht (6,3 Prozent) in der isometrischen Kraft, verzeichnete aber an anderer Stelle keine Verbesserung, während die isometrische Gruppe nur eine Steigerung der exzentrischen Kraft verzeichnete (7,2 Prozent). 

Die exzentrische Gruppe verzeichnete jedoch bei allen drei Messungen erhebliche Kraftverbesserungen: konzentrische Steigerung um 12,8 Prozent, isometrische Steigerung um 10,2 Prozent und exzentrische Steigerung um 12,2 Prozent. 

Die gesamte Muskelkraft der exzentrischen Gruppe verbesserte sich nach insgesamt 60 Sekunden Anstrengung um 11,5 Prozent. 

„Obwohl die Mechanismen, die den starken Effekten der exzentrischen Kontraktion zugrunde liegen, noch nicht klar sind, ist die Tatsache, dass nur eine maximale exzentrische Kontraktion von drei Sekunden pro Tag die Muskelkraft in relativ kurzer Zeit verbessert, wichtig für Gesundheit und Fitness“, sagte Professor Nosaka. 

Zeitarm nicht mehr 

Professor Nosaka sagte, die Ergebnisse seien spannend für die Förderung der körperlichen Fitness und Gesundheit, beispielsweise zur Vorbeugung von Sarkopenie – einem Rückgang der Muskelmasse und -kraft mit zunehmendem Alter. 

„Andere Muskeln haben wir noch nicht untersucht, aber wenn wir herausfinden, dass die Drei-Sekunden-Regel auch für andere Muskeln gilt, können Sie möglicherweise eine Ganzkörperübung in weniger als 30 Sekunden durchführen“, sagte er. 

„Außerdem bedeutet die Durchführung nur einer maximalen Kontraktion pro Tag, dass man danach keinen Muskelkater verspürt.“ 

Professor Nosaka und Dr. Masatoshi Nakamura von der NUHW haben die Studie entworfen und die Daten wurden von Dr. Nakamura und seinen Doktoranden und Masterstudenten gesammelt.   

„Auswirkung einer täglichen maximalen willkürlichen isometrischen, konzentrischen oder exzentrischen Kontraktion von 3 Sekunden auf die Kraft der Ellenbogenbeuge“ wurde im veröffentlicht Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport. 



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