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6 wichtige Nährstoffe zum Schutz eines alternden Gehirns

6 wichtige Nährstoffe zum Schutz eines alternden Gehirns

Ihr Gehirn ist ein leistungsfähiges und komplexes Organ, das steuert, wie Sie sich bewegen, denken, fühlen und die Welt um Sie herum erleben. Letztendlich sind Sie aufgrund Ihres Gehirns wer Sie sind; Daher ist der Schutz der Gesundheit Ihres Gehirns von entscheidender Bedeutung für die Aufrechterhaltung eines lebendigen und sinnvollen Lebens.

Leider leiden viele Menschen mit zunehmendem Alter unter einem kognitiven Verfall. Während viele Faktoren zur kognitiven Funktion beitragen, ist die richtige Ernährung ein wirksames Mittel, um die Gesundheit Ihres Gehirns zu schützen. 

Lassen Sie uns die wichtigsten Nährstoffe für die Erhaltung der Gehirngesundheit erkunden und erfahren, wo Sie sie finden können, damit Sie mit einem scharfen und blühenden Geist Ihr erfülltestes Leben genießen können.

Wie wirkt sich die Nahrung, die Sie essen, auf Ihr Gehirn aus?

Bei der Diskussion über die besten Nährstoffe für die Gesundheit des Gehirns ist es wichtig zu verstehen, welche Rolle die Ernährung bei der Optimierung der kognitiven Funktion spielt.

Ihr Gehirn besteht hauptsächlich aus zwei Arten von Gehirnzellen – Neuronen und Gliazellen.

Neuronen verbinden sich mit Zellen im ganzen Körper und bilden ein riesiges Kommunikationsnetzwerk, das chemische und elektrische Signale überträgt, um Ihre kognitiven, motorischen, emotionalen und taktilen Funktionen zu steuern. Die Fähigkeit von Neuronen, diese Verbindungen kontinuierlich zu bilden und neu zu organisieren – Neuroplastizität genannt – ist für die Gesundheit des Gehirns, das Lernen und das Gedächtnis von entscheidender Bedeutung.  

Gliazellen schützen Neuronen und ihre Aktivitäten, indem sie Abfallstoffe ausscheiden und Abnutzungserscheinungen im Gehirngewebe reparieren.

Man kann sich Neuronen als den Motor vorstellen, der alles am Laufen hält, und Gliazellen als den Mechanismus, der dafür sorgt, dass der Motor in Topform bleibt.

Das Ziel der Erhaltung der Gehirngesundheit besteht darin, diese Zellen stark, widerstandsfähig und aktiv zu halten. Eine Funktionsstörung einer dieser Zellaktivitäten kann zu Zellschäden und kognitivem Verfall führen.  

Ihre Ernährung beeinflusst die Funktion dieser Zellen im Wesentlichen auf zwei Arten.

Erstens benötigen Ihre Gehirnzellen Energie und bestimmte Nährstoffe, um ihre Arbeit zu erledigen, und sie sind auf die Nahrung angewiesen, die Sie zu sich nehmen, um diese bereitzustellen. Ein Mangel an diesen Nährstoffen beeinträchtigt die Gehirnfunktion.

Zweitens beeinflusst Ihre Ernährung die allgemeine Gesundheit Ihres Körpers. Eine ungesunde Ernährung kann zu Entzündungen, Blutgefäßschäden und chronischen Erkrankungen führen, die Ihren gesamten Körper und damit auch Ihr Gehirn schädigen.

Welche Nährstoffe sollten Sie also in Ihre Ernährung aufnehmen, um gesunde Gehirnzellen zu versorgen und die allgemeine Gesundheit Ihres Körpers zu schützen? Lassen Sie uns einen Rückblick geben. 

6 wichtige Nährstoffe zum Schutz eines alternden Gehirns

Die 6 besten Nährstoffe zur Förderung und zum Schutz der Gehirngesundheit

Kein einzelner Nährstoff kann die Gesundheit Ihres Gehirns gewährleisten. Die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung im Einklang mit Gesundheitsempfehlungen ist die Grundlage für eine gute kognitive Gesundheit. Allerdings sind die folgenden Nährstoffe besonders wichtig für die Gesundheit des Gehirns.

Omega-3-Fettsäuren

Etwa 60 % Ihres Gehirns bestehen aus Fett, fast die Hälfte davon sind Omega-3-Fettsäuren. Zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren – EPA und DHA – sind für die Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion in allen Lebensphasen von entscheidender Bedeutung.  

Diese Fettsäuren bauen Gehirnzellmembranen auf, halten die Struktur Ihres Gehirns stabil und erleichtern gleichzeitig die Kommunikation zwischen Neuronen.  

EPA und DHA haben auch starke entzündungshemmende Funktionen, die dazu beitragen können, stressbedingte kognitive Dysfunktionen zu verhindern und zu reduzieren.

Schließlich schützen Omega-3-Fettsäuren die Blutgefäße, die Nährstoffe und Sauerstoff zum Gehirngewebe transportieren.

Während noch unklar ist, ob Omega-3-Fettsäuren den altersbedingten kognitiven Rückgang verlangsamen oder nicht, forschung hat niedrige DHA-Spiegel im Blut mit kleineren Gehirngrößen bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht, ein Zeichen für eine nachlassende Gehirngesundheit.

Der beste Weg, EPA und DHA über die Nahrung aufzunehmen, ist der Verzehr von reichlich fettem Fisch wie Lachs, Forelle, Thunfisch und Makrele. Vielen Menschen fällt es jedoch schwer, genügend Fisch in ihre Ernährung aufzunehmen, um die Gesundheit des Gehirns zu fördern.  

In diesem Fall können pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren – wie Walnüsse, Olivenöl und Leinsamen – etwas EPA und DHA liefern. Diese Lebensmittel enthalten eine andere Art von Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure (ALA), die Ihr Körper in EPA und DHA umwandeln kann. Diese Umwandlung ist jedoch ineffizient, da nur etwa 10 % von ALA in EPA und DHA umgewandelt werden.

Letztendlich ist es möglicherweise am einfachsten, Ihre EPA- und DHA-Zufuhr mit einem Fischölpräparat zu erhöhen. Diese Option sollte mit Ihrem Arzt besprochen werden.

Antioxidantien

Antioxidantien sind spezifische Nährstoffkomponenten, die die Zellen im gesamten Körper vor Schäden schützen, indem sie freie Radikale neutralisieren. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die während des normalen Zellstoffwechsels entstehen. Wenn sie nicht kontrolliert werden, verursachen sie oxidativen Stress, der zu Zellschäden und zum Tod führt.

Ihr Gehirn ist insbesondere mit zunehmendem Alter besonders anfällig für oxidativen Stress, der zur Entwicklung einer Reihe neurodegenerativer Erkrankungen führen kann.

Antioxidantien sind in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden, weshalb die Ernährung reich an Obst und Gemüse ist verlinkt zu einer besseren kognitiven Leistung.

Bestimmte Antioxidantien scheinen jedoch besonders vorteilhaft für die Gesundheit des Gehirns zu sein, darunter:

  • Kommt in blauen, roten und violetten Beeren vor, Anthocyane führen Sie starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen in Ihrem Gehirn aus. Studien haben den Verzehr von Beeren mit einer besseren Funktion in Verbindung gebracht erinnerung und eine reduzierte risiko für kognitive Beeinträchtigungen. 
  • Dunkles Blattgemüse gehört zu den besten Quellen lutein, welches war gezeigt zur Verbesserung des Gedächtnisses und der Lernfunktion. Forscher gehen davon aus, dass dies auf die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften von Lutein zurückzuführen ist, die die Neuroplastizität verbessern. 
  • Kakaoflavanole. Diese Antioxidantien kommen in Kakaobohnen vor verbessern gedächtnis und Gehirnfunktion durch Erhöhung der Durchblutung Ihres Gehirns. Dadurch wird mehr Energie und Sauerstoff an Ihre Gehirnzellen geliefert, während mehr Abfallstoffe abtransportiert werden.
6 wichtige Nährstoffe zum Schutz eines alternden Gehirns

B-Vitamine

Es gibt acht verschiedene B-Vitamine, von denen jedes eine einzigartige Wirkung auf Ihre Gesundheit hat. Mindestens eine Art von B-Vitamin ist an jedem Prozess in Ihrem Körper beteiligt, der mit der Aufspaltung von Nährstoffen in Energie für Ihre Zellen zusammenhängt. Außerdem haben B-Vitamine antioxidative Eigenschaften und unterstützen chemische Reaktionen, die an der Neurotransmitterfunktion beteiligt sind.

Daher überrascht es nicht, dass B-Vitamin-Mangel mit kognitiven Beeinträchtigungen und neurodegenerativen Erkrankungen verbunden ist.  

Eine ausreichende Zufuhr der Vitamine B9 (Folat), B12 und B6 ist besonders wichtig für die Gesundheit des Gehirns, da diese Vitamine dabei helfen, ein Protein namens Homocystein abzubauen und zu recyceln. Erhöhte Homocysteinspiegel im Blut tragen mit zunehmendem Alter zu einer schlechteren Gesundheit bei. 

Eier, Joghurt, Bohnen, Blattgemüse und Sonnenblumenkerne sind hervorragende Nahrungsquellen für die meisten B-Vitamine. Beachten Sie, dass B12 hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Daher sollten Personen, die Vegetarier oder Veganer sind oder die oben genannten Lebensmittel nur begrenzt zu sich nehmen, eine Ergänzung dieser lebenswichtigen Nährstoffe in Betracht ziehen.

Magnesium

Magnesium ist essentiell für viele Körperfunktionen, einschließlich Nervenübertragung und neuromuskuläre Koordination.  

Magnesium ist einzigartig für die Gesundheit des Gehirns und hilft dabei, die Signale an unsere Gehirnzellen zu regulieren und sie so vor einer Überstimulation zu schützen. Eine übermäßige Stimulation unserer Neuronen – Exzitotoxizität genannt – kann zu oxidativen Schäden und Zelltod führen und wird mit mehreren Arten neurologischer Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht.

Während die Forschung, die die Magnesiumaufnahme mit der Verhinderung von kognitivem Verfall in Verbindung bringt, derzeit uneinheitlich ist, sagen Experten schätzen dass fast 50 % der Menschen ihren Mindestbedarf an Magnesium nicht erfüllen.   

Daher sollte der Verzehr von Magnesium-reichen Nahrungsmitteln in Ihrer Ernährung – wie Vollkornprodukte, Samen, Nüsse, Bohnen und Blattgemüse – Priorität haben, um sicherzustellen, dass dieser Nährstoff für die Erfüllung seiner entscheidenden Funktionen in Ihrem Gehirn verfügbar ist.

Schlanke Proteine 

Eine ausreichende Proteinzufuhr trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei und unser Bedarf an diesem Nährstoff steigt mit zunehmendem Alter.  

A 2022 studie im Zeitschrift der American Medical Association fanden heraus, dass Erwachsene im Alter zwischen 65 und 86 Jahren mit geringer Muskelmasse einen schnelleren Rückgang der exekutiven Gehirnfunktion erlebten.

Um die Muskelmasse zu erhalten, empfehlen Experten, Krafttraining mit täglich 1 bis 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu kombinieren. Für eine 150-Pfund-Person wären das etwa 68 bis 89 Gramm Protein pro Tag.

Über die Muskelmasse hinaus sind proteinreiche Lebensmittel in der Regel zuverlässige Quellen für andere Mikronährstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns auswirken, darunter Zink, Kupfer und Eisen.

Am besten wählen Sie Proteinoptionen mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Geflügel, Fisch, fettarme Milchprodukte, Bohnen und Nüsse. Eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren aus rotem Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln wird mit einer schlechten kognitiven Gesundheit in Verbindung gebracht.

Cholin

Cholin ist ein wenig bekannter Nährstoff, der die Gesundheit des Gehirns erheblich beeinflussen kann. Es wird für die Produktion von Acetylcholin benötigt, einem Neurotransmitter, der für das Gedächtnis, die Muskelkontrolle und die Stimmungsregulierung entscheidend ist. Darüber hinaus ist Cholin am Aufbau von Zellmembranen und an der Erleichterung der Kommunikation zwischen Neuronen beteiligt.

Kürzlich zwei große studien beobachteten, dass Menschen, die cholinreiche Lebensmittel zu sich nahmen, bei Gedächtnisaufgaben mit Wörtern und Bildern bessere Leistungen erbrachten und weniger altersbedingte Schäden an Gehirnstrukturen aufwiesen.

Umgekehrt wird eine geringe Cholinaufnahme mit einem erhöhten Risiko für eine schlechte kognitive Gesundheit in Verbindung gebracht. Das ist besorgniserregend, wenn man das bedenkt 90% der Menschen halten sich nicht an die empfohlene Zufuhr von Cholin.

Sie können sicherstellen, dass Sie ausreichend von diesem Nährstoff zu sich nehmen, indem Sie Eier, Fisch, Geflügel, fettarme Milchprodukte, Bohnen, Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl, Kohl) und Sonnenblumenkerne in Ihre Ernährung aufnehmen.

Die zentralen Thesen: 

Der Schutz unseres Gehirns ist für ein langes, gesundes und erfülltes Leben notwendig, und die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle bei der Optimierung der Gehirnfunktion.

Obwohl kein einzelner Nährstoff eine gute Gehirngesundheit garantiert, kann eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, B-Vitaminen, Magnesium, magerem Eiweiß und Cholin erheblich dazu beitragen, die Gehirnfunktion zu verbessern und das Risiko eines kognitiven Verlusts zu verringern.

Wenn Sie Ihre Ernährung auf Lebensmittel wie fetten Fisch, Obst und Gemüse (insbesondere dunkles Blattgemüse und Beeren), Geflügel, Nüsse, Samen, Eier und fettarme Milchprodukte konzentrieren, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Nährstoffe erhalten, die für die Unterstützung und den Schutz Ihrer Gehirnzellen unerlässlich sind.

In manchen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel die beste Option sein, um genügend dieser hirnfördernden Nährstoffe zu sich zu nehmen. Sie sollten diese Option mit Ihrem Arzt besprechen.

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