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Alles über Kohlenhydrate: Sind sie wirklich der Bösewicht, als den wir sie dargestellt haben?

Obwohl Kohlenhydrate einen schlechten Ruf haben, bieten ganze und unverarbeitete Kohlenhydrate viele gesundheitliche Vorteile.

Während Ernährungstrends kommen und gehen, gibt es immer einen Nährstoff, der derzeit der Bösewicht ist – Fett war in den 1990er Jahren der Feind; Mittlerweile haben Kohlenhydrate einen schlechten Ruf. Allerdings werden Kohlenhydrate oft missverstanden. Da sowohl Spinat als auch Zuckerwürfel Kohlenhydrate sind, kann es schwierig sein, die Vorteile und Folgen zu erkennen, wenn die Arten von Lebensmitteln unter dem Kohlenhydratschirm so vielfältig sind. 

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Grundlagen von Kohlenhydraten, ihre Funktionsweise im Körper, die Vor- und Nachteile einer kohlenhydratarmen Ernährung und die gesündesten Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen sollten. 

Was sind Kohlenhydrate? 

Kohlenhydrate – auch Kohlenhydrate genannt – sind einer von drei Nahrungsmakronährstoffen; Fett und Eiweiß sind die anderen beiden. Kohlenhydrate in der Nahrung stammen aus einer von drei Gruppen: Zucker, Stärke oder Ballaststoffe. Diese Makronährstoffe können auch danach klassifiziert werden, ob es sich um einfache oder komplexe Kohlenhydrate oder um ganze oder raffinierte Kohlenhydrate handelt. 

Einfache Kohlenhydrate sind Mono- oder Disaccharide, das heißt, sie bestehen aus nur einem oder zwei Zuckermolekülen. Zucker, einschließlich Glucose, Fructose, Galactose und Saccharose, sind einfache Kohlenhydrate. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehört neben Haushaltszucker auch der natürliche Zucker, der in Obst und Milchprodukten enthalten ist. 

Stärke und Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate und Polysaccharide, das heißt, sie bestehen aus mehreren miteinander verbundenen Zuckermolekülen. Stärke besteht aus vielen Glukosemolekülen und umfasst Getreide, Bohnen, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen, Mais und Kartoffeln. 

Ballaststoffe sind der unverdauliche Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel, der für die Darmgesundheit unerlässlich ist. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Während Stärke im Verdauungssystem in einzelne Glukosemoleküle zerlegt wird, bleiben Ballaststoffe intakt und liefern keine Energie. Stattdessen liefern Ballaststoffe Nährstoffe für das Gedeihen der Bakterien im Darmmikrobiom. 

Vollständige Kohlenhydrate im Vergleich zu raffinierten Kohlenhydraten 

Eine andere Möglichkeit, Kohlenhydrate zu definieren, besteht darin, ob sie ganz oder raffiniert sind. Der bedeutendste Unterschied zwischen den beiden besteht darin, dass ganze Kohlenhydrate nur minimal oder gar nicht verarbeitet werden und ihre natürlichen Ballaststoffe erhalten bleiben. Im Gegensatz dazu werden raffinierten Kohlenhydraten ihre Ballaststoffe entzogen. 

Beispielsweise ist weißer Reis ein raffinierter Kohlenhydrat, während der weniger verarbeitete und mit Ballaststoffen gefüllte braune Reis ein vollwertiger Kohlenhydrat ist. Zu den weiteren vollwertigen Kohlenhydraten gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen; Zu den raffinierten Kohlenhydraten gehören Saft, weiße Nudeln, Weißbrot sowie Desserts oder Gebäck. 

Vollständige Kohlenhydrate, die ihre natürlichen Ballaststoffe enthalten, sind die gesündeste Wahl für Kohlenhydrate.

Funktionen von Kohlenhydraten 

Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht darin, uns mit Energie zu versorgen. Alle Kohlenhydrate werden im Darm in Glukose zerlegt, die von unseren Zellen aufgenommen wird, um ATP (Adenosintriphosphat) zu produzieren, das die Zellen mit Energie versorgt. Obwohl der Körper in Zeiten geringer Kohlenhydrataufnahme Ketone aus Fett zur Produktion von ATP nutzen kann und wird, ist Glukose die bevorzugte Quelle. 

Kohlenhydrate bewahren die Muskeln außerdem vor unnötigem Abbau. Leber und Muskeln speichern überschüssige Glukose als Glykogen; Dieser Backup-Speicher ermöglicht es dem Körper, den Abbau von Muskelmasse in Aminosäuren zur Energiegewinnung zu vermeiden. 

Schließlich sind die Ballaststoffe in ganzen Kohlenhydraten für eine optimale Verdauungsgesundheit notwendig. Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser in den Darm, wodurch der Stuhl weicher wird und der Stuhlgang erleichtert wird. Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem Stuhl Volumen und verringern so das Verstopfungsrisiko. 

Ballaststoffe haben mehrere weitere Vorteile, darunter die Förderung gesunder Gewichte und Cholesterinwerte, die Verlangsamung des Blutzuckeranstiegs nach den Mahlzeiten, die Förderung des Sättigungsgefühls und die Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf- und Verdauungsproblemen.

Nahrungsfette und Aminosäuren aus den Muskeln können zwar den Körper und das Gehirn mit Energie versorgen, liefern aber keine Ballaststoffe. Daher sind es nicht nur ganze Kohlenhydrate nicht ein Bösewicht; Sie sind entscheidend für die allgemeine Gesundheit. 

Funktionieren Low-Carb-Diäten? 

Viele Menschen fragen sich, ob die Reduzierung der Kohlenhydrate in der Nahrung der beste Weg ist, Gewicht zu verlieren. Die Antwort ist etwas kompliziert, da die meisten Studien nicht zwischen ganzen und raffinierten Kohlenhydraten unterscheiden. Wer sich beispielsweise viel Zucker und Weißbrot ernährt, hat ganz andere gesundheitliche Auswirkungen als jemand, der sich viel Gemüse und Hülsenfrüchte ernährt, selbst wenn er die gleiche Menge an Kohlenhydraten pro Tag zu sich nimmt. 

Vorteile von Low-Carb-Diäten

Für fast jeden wird eine Reduzierung der Aufnahme raffinierter Kohlenhydrate die gesundheitlichen Ergebnisse verbessern, insbesondere für Menschen mit Stoffwechsel- oder Herz-Kreislauf-Problemen.

Einige Studien befassen sich mit den Auswirkungen von Diäten mit sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt (VLCD), bei denen zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich genommen werden. Ebenso erfordert eine ketogene (Keto-)Diät, die die Produktion von Ketonen aus Fett zur Energiegewinnung fördert, weniger als 20 Gramm Nettokohlenhydrate (ohne Kohlenhydrate aus Ballaststoffen) pro Tag – ungefähr die Menge in einer kleinen Banane. 

In einer aktuellen Studie veröffentlicht in Ernährung & Stoffwechsel im August 2020 wurden fettleibige ältere Erwachsene randomisiert und konsumierten entweder ein VLCD mit weniger als 10 % der Kalorien aus Kohlenhydraten oder eine fettarme Diät. Nach acht Wochen stellten die VLCD-Teilnehmer im Vergleich zu den Personen, die eine fettarme Diät einnahmen, eine deutliche Verringerung des Körpergewichts, des Fettgewebes und des Blutfetts (Triglyceride) fest, wobei das HDL-Cholesterin (gesundes Cholesterin) und die Muskelmasse des Skeletts der Oberschenkel deutlich zunahmen. 

Veröffentlicht im Britisches Journal für Ernährung im Februar 2016 analysierte eine Metaanalyse Daten aus 11 randomisierten kontrollierten Studien. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät (LCD) einhielten – mit einer Kohlenhydrataufnahme von weniger als 20 % der täglichen Gesamtkalorien – über sechs Monate oder länger eine deutlichere Reduzierung des Körpergewichts und der Triglyceride sowie einen Anstieg des HDL-Cholesterins aufwiesen als diejenigen, die eine Diät einhielten eine fettarme Diät. Allerdings kam es in der LCD-Gruppe auch zu einem signifikanten Anstieg des LDL-Cholesterins, das allgemein als Risikofaktor für eine schlechte Herzgesundheit gilt.  

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass kohlenhydratreduzierte Diäten tendenziell mehrere Aspekte der kardiometabolischen Gesundheit verbessern, darunter Körpergewicht, Lipid- und Cholesterinspiegel sowie Glukosekontrolle, insbesondere bei Menschen mit Übergewicht oder Stoffwechselstörungen. Allerdings kann die Reduzierung des Kohlenhydratspiegels auch potenzielle Nachteile haben. 

Eine kohlenhydratarme Ernährung hat sowohl Vor- als auch Nachteile.

Nachteile von Low-Carb-Diäten  

Im Allgemeinen sind LCD und VLCD als Ernährungsplan über einen längeren Zeitraum tendenziell unhaltbar – zumindest für die meisten Menschen. Menschen, die eine Diät einhalten, bei der eine Lebensmittelgruppe oder ein Makronährstoff eliminiert oder stark eingeschränkt wird, laufen möglicherweise Gefahr, einen Nährstoffmangel zu entwickeln, wenn sie ihre Ernährung nicht sorgfältig planen. Darüber hinaus gibt es nicht viele veröffentlichte Forschungsergebnisse, die die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen dieser Diäten analysieren. 

Wenn Sie nicht aufpassen, können kohlenhydratarme Diäten – insbesondere VLCD – von Natur aus weniger pflanzliche Lebensmittel enthalten, die bekanntermaßen gesunde Bestandteile einer Ernährung sind. Menschen, die in der Blaue Zonen, das sind Gebiete auf der Welt mit einem hohen Anteil an Hundertjährigen – Menschen, die 100 Jahre und älter werden – neigen dazu, zu essen höher kohlenhydratdiäten mit Schwerpunkt auf Bohnen, Hülsenfrüchten und stärkehaltigem Gemüse.

Diese pflanzlichen Lebensmittel liefern wertvolle Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Vitamin C, B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Selen sowie Antioxidantien, Polyphenole und Flavonoide. Menschen mit LCD oder VLCD nehmen möglicherweise nicht ausreichende Mengen dieser Nährstoffe und nützlichen Verbindungen zu sich. Bei einer Low-Carb-Diät, die reichlich pflanzliche Lebensmittel enthält, können jedoch die empfohlenen Mengen dieser Nährstoffe aufgenommen werden.

Eine weitere zu bedenkende Sache ist, dass bei einer Reduzierung des Kohlenhydratspiegels die Fett- und Proteinaufnahme auf natürliche Weise zunimmt, um die gleiche Kalorienaufnahme aufrechtzuerhalten. Während dies kurzfristig in Ordnung sein mag, ist ein chronisch hoher Proteinkonsum mit Nierenschäden verbunden. 

Viele Studien haben auch keine Unterschiede im Gewichtsverlust zwischen Gruppen festgestellt, die LCD-Diäten oder fettarme Diäten zu sich nahmen. In einer Studie veröffentlicht in JAMA im Februar 2018 ergab eine 12-monatige Studie mit über 600 übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen keine signifikanten Unterschiede im Gewicht oder im Glukosestoffwechsel zwischen gesunden Menschen, die sich kohlenhydratarm und fettarm ernährten. 

Beide Gruppen konzentrierten sich auf die Maximierung des Gemüsekonsums bei gleichzeitiger Minimierung von raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker. Die Forscher weisen darauf hin, dass eine nährstoffreiche Ernährung möglicherweise wichtiger für die Gesundheit ist als das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten. 

Ähnliche Ergebnisse fanden Forscher in einer im Februar 2009 veröffentlichten Studie New England Journal of Medicine, wobei es nach zwei Jahren keine Unterschiede im Gewichtsverlust zwischen kohlenhydratarmen und fettarmen Diäten gab. Im Allgemeinen führen Diäten, die die Kalorienaufnahme reduzieren, zu Gewichtsverlust und verbesserten Stoffwechselmarkern, unabhängig davon, welcher Makronährstoff reduziert wurde. 

Schließlich kann es einigen Menschen schaden, wenn sie ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren, unter anderem sportler oder regelmäßige Sportler, untergewichtige Personen oder Personen, die bereits an einer eingeschränkten Nierengesundheit leiden. 

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass LCD für manche Menschen hilfreich sein kann, es gibt jedoch einige Dinge zu beachten, darunter die Sicherstellung einer ausreichenden Nährstoff- und Ballaststoffaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln und die Überwachung der Nierenfunktion. 

Eine praktische und nachhaltige kohlenhydratarme Lösung könnte eine Diät sein, die zwischen 100 und 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag liefert und vollwertige gegenüber raffinierten Kohlenhydraten den Vorzug gibt. Da alle Menschen davon profitieren könnten, ihre Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker zu reduzieren, ist dies ein Bereich der Ernährungsforschung, der nicht umstritten ist. 

Schlüssel zum Mitnehmen

  • Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers; Zu den Vorteilen von Kohlenhydraten gehören die Minimierung des Muskelverlusts und die Bereitstellung nützlicher Ballaststoffe, wenn sie in ihrer gesamten Form verzehrt werden. 
  • Studien zu kohlenhydratarmen Diäten (LCD) haben einige Vorteile gezeigt, darunter Gewichtsverlust und verbesserte Stoffwechselmarker, insbesondere bei übergewichtigen Personen. 
  • Zu den möglichen Nachteilen von LCD gehören eine stärkere Belastung der Nieren, potenzielle Nährstoffmängel und die möglicherweise nicht nachhaltige Natur der Einschränkung von Lebensmittelgruppen. 
  • Während sehr kohlenhydratarme Diäten auf lange Sicht wahrscheinlich nicht nachhaltig sind, könnten die meisten Menschen von einer Reduzierung ihrer Kohlenhydrataufnahme profitieren – die Menge der benötigten Kohlenhydrate variiert jedoch individuell. 
  • Eine nachhaltige Möglichkeit, die Kohlenhydrataufnahme zu senken und die Gesundheit zu verbessern, besteht darin, raffinierte Kohlenhydrate durch ihre vollständigen, unverarbeiteten Versionen zu ersetzen, einschließlich Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen anstelle von zugesetztem Zucker, Limonade, Saft, Süßigkeiten, Desserts usw. Chips, Cracker und Weißbrot, Nudeln und Reis. 

Verweise:

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