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Die Vorteile von Selen: Warum Sie dieses Mineral für ein gesundes Altern in Ihrer Ernährung benötigen

Die Vorteile von Selen: Warum Sie dieses Mineral für ein gesundes Altern in Ihrer Ernährung benötigen

Der Mineralstoff Selen wird oft unterschätzt, obwohl er ein lebenswichtiger Nährstoff für die menschliche Gesundheit ist. Selen kommt mehreren Organen und Systemen im Körper zugute, von der Herzgesundheit über die Wahrnehmung bis hin zur Unterstützung der Schilddrüse. Lesen Sie in diesem Artikel über die fünf wichtigsten Vorteile von Selen für ein gesundes Altern, wo Selen in Lebensmitteln zu finden ist und welche Formen von Selenpräparaten Sie einnehmen können. 

Was ist Selen? 

Selen ist ein Spurenelement, das in vielen Lebensmitteln vorkommt. Der Mensch kann Selen im Körper nicht selbst herstellen, weshalb es aus ernährungsphysiologischen Gründen unerlässlich ist, Selen mit der Nahrung aufzunehmen. Es gibt zwei Formen von Selen: die organischen Formen Selenomethionin und Selenocystein sowie die anorganischen Formen Selenat und Selenit. In menschlichen und tierischen Geweben wird Selen hauptsächlich als Selenomethionin gespeichert.

Die gesundheitlichen Vorteile von Selen beruhen auf einer Familie von Proteinen, die Selenoproteine ​​genannt werden und aus Selenocystein bestehen. Ungefähr 25 dieser Proteine ​​wirken im menschlichen Körper als Enzyme und erfüllen verschiedene physiologische Funktionen. 

Nahrungsquellen, Mangel und Toxizität von Selen

Die besten Nahrungsquellen für Selen sind Paranüsse, Thunfisch, Garnelen, Heilbutt, Sardinen und Innereien. Gute Selenquellen sind andere Fische und Schalentiere, Fleisch, Milchprodukte, Eier und einige Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und brauner Reis. 

Obwohl Selen in vielen Lebensmitteln enthalten ist, können die Konzentrationen des Minerals je nach Boden einiger geografischer Regionen stark variieren. Regionen mit einem geringen Selengehalt im Boden weisen einen geringeren Selengehalt in den dort angebauten oder aufgezogenen Pflanzen und Tieren auf. 

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für alle nicht schwangeren oder stillenden Erwachsenen beträgt 55 µg Selen pro Tag. Als Referenz: Nur eine Paranuss enthält 90–95 µg und übersteigt damit Ihren täglichen Bedarf an dem Mineralstoff. Wenn Paranüsse chronisch und im Übermaß verzehrt werden, kann es zu Anzeichen einer Selentoxizität kommen, da die tolerierbare Obergrenze für Selen bei 400 µg pro Tag liegt. 

Selenmangel kann durch verschiedene Stressfaktoren hervorgerufen werden, darunter Infektionskrankheiten, Unterernährung oder oxidative Schäden. Zu den Gruppen mit erhöhtem Risiko eines Selenmangels gehören Menschen, die in Gebieten mit schlechtem Zugang zu selenreichen Lebensmitteln leben – darunter viele afrikanische und asiatische Länder –, Menschen, die sich einer Nierendialyse unterziehen, und Menschen mit HIV. 

Eine Selentoxizität, auch Selenose genannt, kann einen metallischen Geschmack im Mund, Knoblauchgeruch, brüchige Haare und Nägel, Magen-Darm-Beschwerden, Hautausschläge, Müdigkeit und Anomalien des Nervensystems verursachen.

Die besten Nahrungsquellen für Selen sind Paranüsse, Thunfisch, Garnelen, Heilbutt, Sardinen und Innereien

Die 5 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Selen

1.Selen hat antioxidative Eigenschaften

Viele der gesundheitlichen Vorteile von Selen sind auf seinen Status als starkes Antioxidans zurückzuführen. Das Enzym glutathion peroxidase (GPx), ebenfalls ein Selenoprotein, ist für seine antioxidativen Fähigkeiten bekannt. 

Es wurde festgestellt, dass GPx und andere Selenoproteine ​​den Körper vor der Toxizität von Arzneimitteln, Umweltschadstoffen, der Belastung durch Schwermetalle und Schäden an Zellen und DNA schützen. Dieser Zellschaden entsteht durch oxidativen Stress, der durch die Ansammlung freier Radikale und reaktiver Sauerstoffspezies (ROS) verursacht wird. 

Die Hauptfunktion von Antioxidantien besteht darin, diese schädlichen und entzündlichen Moleküle abzufangen. Es wurde festgestellt, dass die GPx-Familie die reaktiven Sauerstoffspezies von Superoxid, Wasserstoffperoxid, Hydroxylradikalen und Peroxynitrit neutralisiert. 

In einer Studie veröffentlicht in Lipide in Gesundheit und Krankheit im Dezember 2009 kam es bei Ratten, die sich fettreich ernährten und zusätzlich Selen erhielten, zu einem Rückgang der ROS-Werte um 29 % im Vergleich zu Ratten ohne Selen. 

Drei weitere in Selen vorkommende Verbindungen, die als Antioxidantien wirken, sind Selenoprotein P, Thioredoxinreduktase und Iodthyronin-Deiodinasen. 

Hohe Mengen an ROS und freien Radikalen fördern Entzündungen und spielen eine Rolle bei verschiedenen chronischen Erkrankungen, darunter Herz-Kreislauf- und neurodegenerative Erkrankungen.

2. Selen unterstützt die Herzgesundheit

Selen ist an mehreren kardiometabolischen Prozessen beteiligt, was darauf hindeutet, dass ausreichende Mengen des Mineralstoffs mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden sind. 

Es gibt viele Krankheiten, die mit einer schlechten Herz-Kreislauf-Gesundheit einhergehen, darunter Arteriosklerose, Bluthochdruck, Dyslipidämie, Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Typ-2-Diabetes. 

Viele dieser kardiometabolischen Erkrankungen werden teilweise durch ein hohes Maß an oxidativen Herz- und Gefäßschäden verursacht. Daher kann die hohe antioxidative Kapazität von Selen und Selenoproteinen diese schädlichen Verbindungen abschwächen und die Herzgesundheit verbessern, wie in einem im Mai 2015 veröffentlichten Bericht erläutert Nährstoffe.  

In einer Studie veröffentlicht in Plus eins im Juni 2015 wurde festgestellt, dass eine höhere Selenaufnahme über die Nahrung mit einem verringerten Risiko für das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht wurde, bei dem es sich um eine Gruppe von fünf Erkrankungen handelt, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Die fünf Erkrankungen sind übermäßige Fettleibigkeit im Bauchbereich, hoher Blutdruck, hoher Blutzucker sowie abnormale Cholesterin- und Triglyceridwerte. 

Allerdings ist zu viel Selen keine gute Sache. Manche forschung hat herausgefunden, dass Menschen mit den höchsten Selenspiegeln im Blut ein erhöhtes Risiko haben, an Typ-2-Diabetes oder hohem Cholesterinspiegel zu erkranken. Daher wird eine moderate Zufuhr von Selen empfohlen.

3. Selen unterstützt die Gesundheit des Gehirns

Eine ausreichende Zufuhr von Selen kann die Gesundheit des Gehirns unterstützen – wiederum durch seine Fähigkeit, oxidative Schäden zu reduzieren, die eine zugrunde liegende Ursache vieler neurodegenerativer Erkrankungen sind. 

Selen und die damit verbundenen Selenoproteine ​​sind an der ordnungsgemäßen Funktion von Neuronen, Astrozyten und Mikroglia beteiligt, bei denen es sich um spezialisierte Zellen handelt, die das Gehirn und das Zentralnervensystem unterstützen. 

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein niedriger Selenspiegel im Gehirn mit einem kognitiven Verfall verbunden ist. Wie in einem Bericht vom August 2015 besprochen, der in veröffentlicht wurde Biometallees wurde festgestellt, dass die verschiedenen Formen von Selen und Selenoproteinen die Neuroinflammation reduzieren und die Ansammlung von Beta-Amyloid- und Tau-Proteinen hemmen. Aggregate von Beta-Amyloid- und Tau-Proteinen weisen auf das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit hin. 

In einer kleinen Studie veröffentlicht in der Europäisches Journal für Ernährung im Februar 2016 kam es bei älteren Erwachsenen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung, die sechs Monate lang täglich eine Paranuss verzehrten, zu einem Anstieg der Selen- und GPx-Spiegel im Blut und zu einer verbesserten Kognition. 

Obwohl nicht alle Studien während Selenpräparate ein geringeres AD-Risiko zeigen, deuten die meisten Untersuchungen darauf hin, dass Selen dem Gehirn zugute kommt, indem es Entzündungen und oxidative Schäden reduziert.

4. Selen unterstützt die Gesundheit der Schilddrüse 

Im menschlichen Körper enthält die Schilddrüse, die kleine schmetterlingsförmige Drüse, die den Stoffwechsel reguliert, die höchste Menge an Selen pro Gramm Gewebe und die höchste Menge an Selenoproteinen. 

Selen ist für die Produktion von Schilddrüsenhormonen unerlässlich. Der Mineralstoff Jod ist auch für die Synthese von Schilddrüsenhormonen notwendig, und Jod benötigt dazu Selen. Forschung hat herausgefunden, dass Selenmangel die Schilddrüsenhormonsynthese verringert. Denn das Selenoprotein Iodthyronin-Deiodinase ist für die Umwandlung der inaktiven Form des Schilddrüsenhormons (T4) in seine aktive Form (T3) verantwortlich. 

GPx ist besonders wichtig für die Gesundheit der Schilddrüse, da das antioxidative Enzym schädliche freie Radikale entfernt, die bei der Umwandlung von Schilddrüsenhormonen entstehen. 

Obwohl Selen für die Gesundheit der Schilddrüse unerlässlich ist, besteht ein U-förmiges Verhältnis, was bedeutet, dass sowohl ein zu niedriger als auch ein zu hoher Gehalt des Minerals mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit der Schilddrüse verbunden sind. Daher ist eine moderate und ausgewogene Zufuhr von Selen für eine optimale Gesundheit notwendig.

Selen hat eine U-förmige Beziehung zur Gesundheit der Schilddrüse.

5. Selen unterstützt die Gesundheit des Immunsystems

Selen weist eine antibakterielle und antivirale Aktivität auf, die dem Immunsystem bei der Abwehr krankheitserregender Krankheitserreger helfen könnte.

Im Allgemeinen stimuliert Selen das Immunsystem, da das Mineral das Wachstum und die Aktivität von T-Helferzellen, B-Zellen und natürlichen Killerzellen hochreguliert und gleichzeitig entzündliche Zytokine reduziert.

Selenmangel kann bei viralen und bakteriellen Infektionen eine Rolle spielen. Wie in einem Bericht vom Januar 2015 besprochen, der in veröffentlicht wurde Fortschritte in der Ernährungin einer Studie wurde festgestellt, dass Kinder, die mit dem Influenza-A-Virus infiziert sind, mit größerer Wahrscheinlichkeit niedrige Selenspiegel im Plasma aufweisen. 

Andere Forschung mit Tieren fanden heraus, dass Mäuse mit Selenmangel, die mit dem H1N1-Virus infiziert waren, eine Sterblichkeitsrate von 75 % aufwiesen, verglichen mit 25 % bei Mäusen mit Selenmangel. 

Die Autoren weisen darauf hin, dass eine zusätzliche Selenzufuhr von bis zu 200 µg pro Tag eine zugängliche Möglichkeit sein könnte, virale oder bakterielle Infektionen zu verhindern oder deren Ergebnisse zu verbessern. 

Selenpräparate: Arten, Sicherheit und Anwendung

Wie bereits erwähnt, ist zu viel Selen keine gute Sache. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten etwa 200 µg, was als sichere Tagesdosis gilt. 

Selen hat verschiedene Formen. Auf dem Etikett finden Sie möglicherweise Selenomethionin, Selenocystein, Selenat oder Selenit. 

Stellen Sie zumindest sicher, dass das Selenpräparat sowohl Selenocystein als auch Selenomethionin enthält, da Selenocystein die Selenoproteine ​​ausmacht und Selenomethionin am leichtesten absorbiert wird. Eine Kombination aller Formen von Selen ermöglicht eine optimale Unterstützung von Herz, Gehirn, Schilddrüse und Immunsystem. 

Das Wichtigste zum Mitnehmen: 

  • Selen ist ein essentieller Mineralstoff, der in vielen Lebensmitteln vorkommt und als Ergänzung zur Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems, des Gehirns, der Schilddrüse und des Immunsystems eingenommen werden kann.
  • Allerdings ist Selen ein zweischneidiges Schwert: Sowohl zu wenig als auch zu viel des Mineralstoffs ist gesundheitsschädlich. 
  • Der Verzehr selenreicher Lebensmittel – aber kein übermäßiger Verzehr von Paranüssen – oder die Einnahme von 200 µg zusätzlichem Selen scheint im Allgemeinen sicher und gesundheitsfördernd zu sein. 

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