Artikel zur Langlebigkeit

Reichen 11 Minuten Training aus, um die Lebensdauer zu verlängern? Neue Studie legt nahe, dass kurze Trainingseinheiten das Sterberisiko senken

kurze Trainingseinheiten können ausreichen, um die Lebensspanne zu verlängern

In der kurzen Zeit, die Sie benötigen, um ein Sandwich zu essen, zu duschen oder eine halbe Sitcom auf Netflix anzusehen, können Sie möglicherweise Ihre Lebenserwartung verlängern – selbst wenn Sie täglich acht Stunden auf der Couch verbringen. Obwohl es allgemein bekannt ist, dass übermäßiges Sitzen gesundheitsschädlich ist – erinnern Sie sich an den eingängigen Slogan „Sitzen ist das neue Rauchen“? – Eine neue Studie zeigt, dass zumindest ein Teil der durch einen sitzenden Lebensstil verursachten Schäden durch kleine Trainingseinheiten gemildert werden kann.

Im Gegensatz zu Empfehlungen der American Heart Association 150-300 Minuten pro Woche Sport treiben, oder bisherige Forschung das schlug 60-75 Minuten pro vor tag, eine neue Studie kommt zu dem Ergebnis, dass bereits 11 Minuten mäßiger bis intensiver körperlicher Aktivität – und nicht unbedingt alle auf einmal – ausreichen könnten. 

Obwohl die Ergebnisse dieser Studie darauf hindeuten, dass 35 Minuten Training pro Tag für die Langlebigkeit am vorteilhaftesten sind, kann das Anstreben von 11 Minuten pro Tag ein vernünftiges und erreichbares Ziel sein. Besonders in dieser Zeit der sozialen Distanzierung, in der viele von zu Hause aus arbeiten – ganz zu schweigen von den verkürzten Tagen mit begrenztem Licht – könnte es für die meisten eine praktische Lösung sein, für diesen kleinen Bruchteil einer Stunde zu trainieren.

Verwendung von Fitness-Tracker-Daten zur Bewertung des Sterblichkeitsrisikos  

Veröffentlicht im Britisches Journal für Sportmedizin im November 2020 sammelten Forscher die Ergebnisse von neun prospektiven Kohortenstudien und analysierten sie erneut. Anhand von Daten von über 44.000 Erwachsenen aus vier Ländern untersuchte diese Studie, welchen Einfluss die Zeit, die man aktiv im Vergleich zur sitzenden Tätigkeit verbringt, auf die Lebensspanne spielt, insbesondere im Hinblick auf das Risiko eines vorzeitigen Todes. 

Die Personen in dieser Studie, hauptsächlich aus Europa und den Vereinigten Staaten, trugen Beschleunigungsmesser, um ihre täglichen Bewegungen zu verfolgen und die Intensität ihrer körperlichen Aktivität zu erfassen. Diese Geräte ähneln denen, die in unzähligen tragbaren elektronischen Geräten eingebaut sind und bei denen sie dafür verantwortlich sind, den Bildschirm beim Drehen umzudrehen. Beschleunigungsmesser sind im Wesentlichen schickere Fitbits. 

Diese Methode steht im Gegensatz zu anderen Untersuchungen, die Daten aus selbstberichteter körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten verwenden. Wie Sie sich vorstellen können, sind selbstberichtete Verhaltensweisen fehleranfällig. (Wenn es um Ernährung und Bewegung geht, neigen wir dazu, zu denken, dass es uns ein wenig – oder viel – besser geht, als wir tatsächlich sind.)

Die Beschleunigungsmesser überwachten, wann die Studienteilnehmer ein Aktivitätsniveau erreichten, das als mäßige bis starke körperliche Aktivität (MVPA) definiert ist. Für die meisten Menschen umfasst sportliche Betätigung mit mittlerer Intensität zügiges Gehen oder Radfahren, während zu intensiver Aktivität Joggen, Laufen oder Wettkampfsport gehören kann. Es wurden sogar kurze Aktivitätsausbrüche protokolliert, beispielsweise das Erklimmen einiger Treppen.

Anhand der Beschleunigungsmesserdaten von Zehntausenden Erwachsenen kategorisierte das Forschungsteam die Personen in eine von drei Stufen sowohl für die sitzende als auch für die aktive Zeit und erstellte so neun mögliche Gruppierungen. Jemand, der beispielsweise sehr aktiv war und selten saß, lag bei Aktivität im oberen Drittel und bei sitzender Zeit im unteren Drittel. 

in dieser Studie wurden Beschleunigungsmesser verwendet, um Training und Intensität zu verfolgen

Die Ergebnisse: Mehr ist am besten, Mittel ist gut genug

Im Durchschnitt verbrachten die in dieser Studie befragten Personen etwa 16 Minuten pro Tag mit der Durchführung von MVPA, wobei sie fast 10 Stunden pro Tag im Sitzen verbrachten. Um die verschiedenen Kategorien kurz zu beschreiben: Die Personen mit niedrigem, mittlerem und hohem Trainingsniveau verbrachten 2, 11 und 34 Minuten pro Tag mit mäßigem oder intensivem Training. Um diejenigen zu kategorisieren, die im Sitzen verbracht wurden, verbrachten die niedrige, mittlere und hohe Gruppe jeweils 8,5, 9,4 und 10,5 Stunden im Sitzen. 

Da viele von uns acht oder mehr Stunden am Tag an ihren Schreibtischstuhl gefesselt sind – dazu kommen noch Essenszeiten, Entspannung und vielleicht der Weg zur Arbeit – fragen Sie sich vielleicht, ob Ihre kurze tägliche Bewegung ausreicht, um die schädlichen Auswirkungen einer sitzenden Lebensweise umzukehren. Glücklicherweise deuten die Ergebnisse dieser Studie darauf hin, dass dies wahr sein könnte. 

Zuerst die schlechte Nachricht: Es überrascht nicht, dass Menschen, die die geringste Aktivität (2 Minuten) und die höchste Zeit im Sitzen (10,5 Stunden) protokollierten, ein um 260 % ​​erhöhtes Risiko hatten, aus irgendeinem Grund zu sterben, im Vergleich zu denen, die Sport trieben am meisten und saß am wenigsten. Unabhängig von der Zeit, die sie im Sitzen verbrachten, war das Risiko eines vorzeitigen Todes bei denjenigen, die nur 2 Minuten pro Tag aktiv waren, deutlich erhöht, unabhängig davon, zu welcher sitzenden Gruppe sie gehörten. 

Die Dinge begannen sich zu verbessern, als die Forscher diejenigen in der mittleren Aktivitätsgruppe analysierten – die 11-Minuten-Menschen. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die 11 Minuten pro Tag aktiv waren und die geringste sitzende Zeit hatten (8,5 Stunden oder weniger), sich hinsichtlich des Sterblichkeitsrisikos nicht signifikant von denen unterschieden, die 34 Minuten pro Tag trainierten und die gleiche Menge saßen. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass kurze Aktivitätsausbrüche von insgesamt 11 Minuten im Laufe des Tages trotz Sitzens von mehr als 8 Stunden am Tag die Lebenserwartung vergleichbar verbessern wie Menschen, die mehr als eine halbe Stunde verbringen. 

Sobald die Sitzdauer jedoch 9 Stunden überschritt, begann gleichzeitig das Sterberisiko zu steigen. Bei den 11-Minuten-Trainingsteilnehmern war das Sterberisiko um 5 % für die am wenigsten sitzende Zeit, um 31 % für das mittlere Drittel und um 68 % für das höchste Drittel von 10,5 Stunden oder mehr sitzender Zeit erhöht, im Vergleich zu denen mit der höchsten körperliche Aktivität und niedrigste Sitzzeiten.

Schließlich waren die gesundheitlichen Ergebnisse bei denjenigen am besten, die am meisten Sport trieben. In dieser 34-Minuten-Gruppe spielte es keine Rolle, zu welcher sesshaften Gruppe sie gehörten – alle Personen in dieser Kategorie hatten ein ähnlich niedriges Sterberisiko.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass aufgrund der Natur von Beobachtungsstudien nicht festgestellt werden kann, dass ein niedriges Maß an körperlicher Betätigung vorliegt ursache tod. Es deutet lediglich darauf hin, dass ein Zusammenhang zwischen mehr Sitzen, weniger Bewegung und früherem Sterben besteht.

fahrradfahren oder andere moderate Übungen können ausreichen, um die Lebensdauer zu verlängern

Das Wichtigste zum Mitnehmen:

Wenn Sie 8,5 Stunden pro Tag oder weniger sitzen, können 11 Minuten mäßiger bis starker körperlicher Aktivität pro Tag Ihr Risiko eines vorzeitigen Todes verringern. Wenn Sie zu den über 9 Stunden sitzenden Menschen gehören, streben Sie an, täglich etwa 35 Minuten Sport zu treiben, um die Lebensdauer zu verlängern. 

Im Gegensatz zu früheren Untersuchungen kann Ihnen dieser 30- bis 40-minütige Trainings-Sweetspot Vorteile für Ihre Gesundheit und Langlebigkeit bieten, unabhängig davon, wie viel Zeit Sie den Rest des Tages auf der Couch verbringen und Seriensendungen anschauen. (Obwohl wir diese Angewohnheit nicht unbedingt empfehlen!) Und versuchen Sie auf jeden Fall, Ihr Herz länger als 2 Minuten pro Tag höher schlagen zu lassen. 

Damit ist es meine – und Ihre – Erinnerung, aufzustehen und sich zu bewegen!

Verweise: 

Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. Verringert körperliche Aktivität den schädlichen Zusammenhang zwischen sitzender Zeit und Sterblichkeit oder beseitigt er ihn sogar? Eine harmonisierte Metaanalyse von Daten von mehr als 1 Million Männern und Frauen. Lanzette. 2016;388(10051):1302-1310. doi:10.1016/S0140-6736(16)30370-1

Ekelund U, Tarp J, Fagerland MW, et al. Gemeinsame Zusammenhänge zwischen durch Beschleunigungsmesser gemessener körperlicher Aktivität und sitzender Zeit mit der Gesamtmortalität: eine harmonisierte Metaanalyse bei mehr als 44.000 Personen mittleren und höheren Alters. Br j Sport med. 2020;54(24):1499-1506. doi:10.1136/bjsports-2020-103270





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