Artikel zur Langlebigkeit

Einfaches Atmen: Die besten Möglichkeiten, die Lungenkapazität zu verbessern und Histamin auf natürliche Weise auszugleichen

Einfaches Atmen: Die besten Möglichkeiten, die Lungenkapazität zu verbessern und Histamin auf natürliche Weise auszugleichen

Vom Schnupfen im Frühling bis zur gefürchteten Krankheitssaison im Winter leiden viele von uns das ganze Jahr über unter Atemstörungen – und andere haben chronische Lungenerkrankungen, die das Atmen ständig erschweren.

Glücklicherweise können Sie viel tun, um die Gesundheit Ihrer Lunge und Atemwege zu unterstützen, indem Sie bakterielle und virale Infektionen bekämpfen, die Lungenkapazität erhöhen und den Histaminspiegel während der Pollensaison senken. Egal zu welcher Jahreszeit, atmen Sie leichter durch, indem Sie Ihren Lebensstil ändern und Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin C und D, NAC, Ginseng, Curcumin, Quercetin und mehr einnehmen. 

Wie verändert sich die Lunge mit dem Alter?

Die Lungenkapazität ist die Gesamtluftmenge, die Ihre Lunge nach dem Einatmen Ihres größten Atemzugs aufnehmen kann. Die durchschnittliche Lungenkapazität gesunder Erwachsener beträgt 6 Liter – aber sowohl die Lungenkapazität als auch die Lungenfunktion nehmen mit zunehmendem Alter ab, bereits ab Mitte 30. Andere Menschen haben Lungen- oder Atemwegserkrankungen, die den Verlust der Lungenkapazität rasch beschleunigen und in früheren Jahren zu Kurzatmigkeit führen. 

Es gibt viele Gründe, warum die Lungenkapazität mit zunehmendem Alter abnimmt. Erstens wird Ihr Zwerchfell – der Muskel, der Ihre Brusthöhle von der Bauchhöhle trennt – schwächer, was zu Kurzatmigkeit führt, da dieser Muskel dabei hilft, dass sich Ihre Lunge ausdehnt und zusammenzieht. Außerdem werden die Rippenknochen dünner, was die vollständige Ausdehnung Ihrer Lunge erschwert. Wir erleben auch strukturelle Veränderungen im Lungengewebe und in den Alveolen – den kleinen Beuteln in unserer Lunge, in denen Sauerstoff und Kohlendioxid ausgetauscht werden. Auf zellulärer Ebene ist auch die Lunge – wie alle Organe – anfällig dafür oxidativen Stress mit dem Alter. Dieses Ungleichgewicht von Antioxidantien und oxidativen Molekülen führt zu Schäden an den Zellen in der Lunge und wird häufig durch Umwelteinflüsse wie Luftverschmutzung verursacht. 

Der Vorteil ist, dass Sie im Gegensatz zu vielen anderen Organen die Wirkung Ihrer Lunge tatsächlich spüren können. Sie können sofort spüren, wie Ihr Zwerchfell Ihren Lungen dabei hilft, sich auszudehnen, um Luft anzusaugen und sich dann zusammenzuziehen – aber Sie können beispielsweise nicht erkennen, wann Ihre Nieren Blut filtern oder wann Ihr Magen Proteine ​​in Aminosäuren umwandelt. Daher ist es auch einfacher zu erkennen, wann sich die Situation verbessert. Wenn Sie im Auge behalten, wie tief oder stark Sie atmen können, können Sie erkennen, welche Maßnahmen für Sie funktionieren. 

Wie verändert sich die Lunge mit dem Alter?

Wie man die Lungenkapazität durch Änderungen des Lebensstils verbessert 

  • Atemübungen: So wie wir unseren Bizeps und Quadrizeps trainieren, um Arm- und Beinmuskeln aufzubauen, nutzen wir die Atmung, um unseren Zwerchfellmuskel zu stärken. Eine der besten Atemübungen ist die sogenannte Zwerchfellatmung oder „Bauchatmung“, bei der das Zwerchfell beansprucht wird. Um in den Bauch zu atmen, atmen Sie zwei Sekunden lang durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch (nicht Ihre Brust oder Ihre Schultern) aus der Luft ausdehnt. Atmen Sie dann zwei Sekunden lang durch gespitzte Lippen aus, während Sie auf Ihren Bauch drücken und spüren, wie die Luft Ihren Bauch verlässt. 
  • Rauchen verboten: Es ist bekannt, dass Rauchen die Lungengesundheit beeinträchtigt. Wenn Sie derzeit rauchen, ist es jetzt an der Zeit, damit aufzuhören – und bedenken Sie, dass Passivrauchen auch die Lungenkapazität verringern kann. 
  • Minimieren Sie die Belastung durch Umweltschadstoffe: Auch wenn Sie nicht immer kontrollieren können, wo Sie leben, behalten Sie den täglichen Luftqualitätsindex (AQI) in Ihrer Gegend im Auge und versuchen Sie, nur dann nach draußen zu gehen, wenn der AQI im grünen Bereich liegt. Sie können Ihre Raumluftqualität auch durch den Einsatz von HEPA-Luftfiltern (High Efficiency Particle Air) oder Luftreinigern verbessern. Luftfilter können nicht nur dabei helfen, Umweltschadstoffe zu entfernen, sondern auch Pollen, Staub, Tierhaare und andere in der Luft befindliche Allergene, die die Lunge reizen können. 
  • Übung: Regelmäßiges und moderates Aerobic-Training kann die Lungenkapazität mit der Zeit erhöhen. Auch wenn sich sportliche Betätigung kurzfristig so anfühlt, als würde sie die Atmung verschlechtern (z. B. wenn Sie sich außer Atem fühlen), werden Ihre Muskeln – einschließlich Ihres Zwerchfells und Ihres Herzens – durch regelmäßige körperliche Aktivität leistungsfähiger. Wenn Sie Sport treiben, transportieren Ihre Lunge und Ihr Herz Sauerstoff in den Körper und geben ihn an die beanspruchten Muskeln ab, wodurch die Durchblutung verbessert und das Gewebe um Ihre Lunge gestärkt wird. 
  • Vitamin A aus der Nahrung: Ein gesunder Vitamin-A-Spiegel ist mit einer verbesserten Lungengesundheit verbunden, da Vitamin A für die Bildung der Alveolen und den Erhalt und die Regeneration des Lungengewebes notwendig ist. Es wurde jedoch nachgewiesen, dass Vitamin A zusätzlich zugeführt wird studien um die Atemwegserkrankungen zu verschlechtern, deshalb wollen wir es über die Nahrung aufnehmen. Die besten Quellen für Vitamin A sind Retinol, zu dem Leber, Milch, Fischöl und Eier gehören. Karotten, Brokkoli, Spinat, Süßkartoffeln und andere grüne oder orangefarbene Obst- und Gemüsesorten sind reich an der Vorstufe von Vitamin A namens Beta-Carotin, das immer noch nützlich ist, aber zuerst in Retinol umgewandelt werden muss. 

8 Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Lungengesundheit

1. Vitamin-D

Vitamin-D ist für seine entzündungshemmende und immununterstützende Wirkung bekannt. Es unterstützt die Epithelbarriere der Lunge, was wichtig ist, um virale oder bakterielle Infektionen zu verhindern. Forschung zeigt, dass Vitamin D die Lungengesundheit unterstützt, indem es eine starke physische Barriere zwischen Krankheitserregern und dem Atmungssystem aufrechterhält und sowohl die angeborene als auch die adaptive Immunität moduliert. 

Wir wissen auch, dass Vitamin D antimikrobielle Peptide produziert, die Krankheitserreger bekämpfen, die Virusreplikationsraten senken und die Expression entzündungsfördernder Zytokine reduzieren, die die Lunge schädigen. 

In einer randomisierten kontrollierten Studie, veröffentlicht in Nährstoffeeine hochdosierte Vitamin-D-Ergänzung (200.000 IE zu Beginn, gefolgt von einer monatlichen Dosis von 100.000 IE für ein Jahr) verbesserte die Lungenfunktion früherer Raucher und Menschen mit chronischen Atemwegserkrankungen deutlich. Gesunde Erwachsene sahen jedoch keinen zusätzlichen Nutzen. 

Andere forschung hat herausgefunden, dass Erwachsene im Alter von 45 bis 69 Jahren, die einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel hatten, häufiger unter Engegefühl in der Brust, pfeifenden Atemgeräuschen oder chronischen Atemwegserkrankungen leiden. Im Gegensatz dazu hatten Erwachsene mit einem höheren Vitamin-D-Spiegel eine bessere Lungenfunktion.

2. Vitamin C

Vitamin C fungiert im Körper als Antioxidans, fängt freie Radikale ab und reduziert oxidativen Stress. Da die Lunge ständig mit verschiedenen eingeatmeten Umweltschadstoffen zu kämpfen hat, kann die antioxidative Funktion von Vitamin C dazu beitragen, diese Belastung zu verringern. 

Vitamin C schützt außerdem Krankheitserreger davor, die Epithelbarriere mehrerer Organe, einschließlich der Lunge, zu zerstören. In einer im veröffentlichten Studie Europäisches Journal für klinische Ernährungüber 19.000 Erwachsene wurden durchschnittlich 16 Jahre lang beobachtet. Während dieser Zeit entwickelten Menschen mit den niedrigsten Vitamin-C-Plasmaspiegeln am häufigsten chronische Atemwegserkrankungen. 

Forschung hat auch gezeigt, dass eine einzelne Vitamin-C-Infusion die Atemreaktion bei Patienten mit rauchbedingten schweren Atemwegserkrankungen steigerte. Eine geringere Atmungsreaktion ist mit Störungen im Säure-Basen-Haushalt des Körpers verbunden, die zu Atemstörungen führen.

3. N-Acetylcystein (nac)

NAC ist die ergänzende Form der Aminosäure Cystein, die den Spiegel unseres Hauptantioxidans Glutathion bildet und wieder auffüllt. NAC wirkt auch direkt als Antioxidans, indem es freie Radikale abfängt und oxidative Schäden reduziert. Aufgrund seiner entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkung in der Lunge kann es Symptome verschiedener Atemwegserkrankungen verhindern oder lindern, einschließlich der Hemmung saisonaler Viren. 

Eine Metaanalyse von 13 Studien Eine Studie, an der Patienten mit chronischen Atemwegserkrankungen beteiligt waren, ergab, dass die zusätzliche Gabe von NAC zu deutlich weniger Exazerbationen ihrer Erkrankungen führte. NAC war es auch studiert für seine rolle bei der reduzierung von entzündungen und oxidativem stress im zusammenhang mit atemwegserkrankungen, was die gesamte lungenkapazität und -funktion verbessern könnte.

4. Ginseng

Die beiden Hauptfamilien der Ginsengpflanze sind der asiatische oder koreanische Ginseng (Panax-Ginseng) und amerikanischer Ginseng (Panax quinquefolius). Diese Pflanzen enthalten bioaktive Verbindungen, sogenannte Ginsenoside, die mit der Unterstützung des Immunsystems und der Entzündung verbunden sind. 

In Eins klinische StudieÄltere Erwachsene, die vier Monate lang amerikanischen Ginseng einnahmen, hatten deutlich weniger Episoden akuter Atemwegsinfektionen (ARI). Während 32 % der Ginseng-Gruppe während der Studie über akute Atemwegsinfektionen berichteten, waren 62 % derjenigen in der Placebo-Gruppe infiziert. Außerdem war die Dauer der Symptome bei Personen, die Ginseng einnahmen, weniger als halb so lang wie bei der Kontrollgruppe (5,6 Tage gegenüber 12,6 Tagen).

5. Cordyceps

Obwohl Sie ihn vielleicht am besten als den parasitären Pilz kennen, der in der Serie für Zombies Chaos angerichtet hat Der Letzte von uns, Cordyceps ist tatsächlich ein äußerst nützlicher funktioneller Pilz zur Unterstützung des Immunsystems. Jüngste forschung hat gezeigt, dass cordyceps-pilze das immunsystem unterstützen, indem sie entzündungen und oxidative schäden reduzieren. 

In einem rezension Ab 2019 haben Forscher Daten aus 15 Studien an Menschen mit chronischen Atemwegserkrankungen zusammengestellt. Sie kamen zu dem Schluss, dass eine Ergänzung mit Cordyceps sinensis verbesserte lungenfunktion, belastungsausdauer, lebensqualität und symptome bei menschen mit mittelschweren bis schweren stadien dieser atemwegserkrankungen.

6. Chinesische schädeldecke

Auch als Baikal-Helmkraut oder Huang Qin bekannt, weist das chinesische Helmkraut antibakterielle, antivirale und antioxidative Eigenschaften auf, die die Immunantwort modulieren. Es gibt Dutzende bioaktiver Verbindungen in der chinesischen Helmkrautpflanze, die Flavone Baicalin und Baicalein sorgen jedoch für den Großteil der gesundheitlichen Vorteile. 

In forschung Bei Mäusen mit Lungenerkrankungen verbesserte Baicalin die Lungenfunktion, verringerte die Infiltration entzündlicher Zellen und erhöhte die Lebensfähigkeit der Lungenzellen. Allerdings mangelt es immer noch an verfügbaren Forschungsergebnissen zur chinesischen Schädeldecke und der Lungengesundheit beim Menschen.

7. Curcumin

Curcumin, die gelb gefärbte Verbindung, die in Kurkuma vorkommt, wird seit Jahrtausenden in traditionellen Praktiken verwendet. Im Atmungssystem kann Curcumin der Lunge zugute kommen, indem es gesündere Entzündungsreaktionen unterstützt, freie Radikale abfängt und Immunzellen unterstützt. 

In einer Studie mit RattenEine Curcumin-Supplementierung linderte Entzündungen und hemmte den Stress des endoplasmatischen Retikulums, der ein häufiger Faktor beim Fortschreiten von Lungenerkrankungen ist. Curcumin aktivierte außerdem das Sirtuin SIRT1 und förderte die Autophagie, beides positive Prozesse für Gesundheit und Langlebigkeit.

8. Safran 

Zuletzt safran (Crocus sativus) ist ein leuchtend purpurrotes Gewürz, das viele gesundheitliche Vorteile hat, darunter auch eine starke antioxidative Wirkung. Die drei wichtigsten bioaktiven Verbindungen, die für die Wirkung von Safran verantwortlich sind, sind Crocin, Picrocrocin und Safranal. 

Forschung Bei Erwachsenen mit Lungenerkrankungen wurde festgestellt, dass diejenigen, die 12 Wochen lang Crocin aus Safran einnahmen, verringerte Werte an oxidativen und entzündlichen Markern bei gleichzeitig erhöhter antioxidativer Gesamtkapazität aufwiesen. Bei den Personen, die Crocin einnahmen, verbesserte sich auch die körperliche Leistungsfähigkeit, gemessen durch einen 6-Minuten-Gehstreckentest. 

Ein anderer studie fanden heraus, dass Safran Erwachsenen jeden Alters mit einer Lungenerkrankung der Atemwege zugute kam. Diejenigen, die acht Wochen lang Safranpräparate einnahmen, zeigten deutliche Verbesserungen bei Entzündungs- und Spirometrietests – einem Maß für die Lungenfunktion, das testet, wie viel (und wie schnell) Sie Luft in Ihre Lunge ein- und ausatmen können. 

8 Möglichkeiten, den Histaminspiegel auf natürliche Weise auszugleichen

8 Möglichkeiten, den Histaminspiegel auf natürliche Weise auszugleichen 

Wenn die Jahreszeiten wechseln, reagieren viele Menschen überreagiert auf Schwebeteilchen in der Umwelt und lösen eine entzündliche Immunreaktion aus, die Schnupfen, Niesen, juckende Augen und mehr verursacht. Wenn wir Pollen, Ambrosia, Hausstaubmilben, Schimmel oder Mehltau ausgesetzt sind, produziert der Körper die Chemikalie Histamin im Übermaß, was zu diesen unangenehmen Symptomen führt. 

Während zur Senkung des Histaminspiegels häufig rezeptfreie Medikamente eingenommen werden, gibt es auch zahlreiche natürliche Änderungen des Lebensstils oder Nahrungsergänzungsmittel, die dazu beitragen können, diese Symptome während der Pollensaison zu lindern, darunter:  

  • Flüssigkeitszufuhr: Überraschenderweise dehydrierung kann während der Pollensaison zu einer Verschlechterung der Symptome führen. Viel Wasser zu trinken kann dabei helfen, Histamin auf natürliche Weise auszuspülen. 
  • Nebenhöhlen- oder Nasenspülungen: Ein Neti-Topf oder eine Kochsalzlösung können eine verstopfte Nase lindern und das Atmen erleichtern. Diese Systeme leiten Salzwasser durch ein Nasenloch in Ihre Nasenhöhlen und durch das andere wieder heraus. Obwohl es eine unangenehme Aufgabe sein kann, empfinden viele Menschen, dass die Nasenspülung nach Abschluss der Operation Schmerzen und Beschwerden lindert. Um einen Neti-Topf sicher zu verwenden, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Wasser steril ist, indem Sie es zuerst abkochen. 
  • Halten Sie Ihr Zuhause und Ihre Luft sauber: Schadstoffe von innen und außen können sich erheblich auf Niesen, juckende Augen und mehr auswirken, und Raumluftfilter können dabei helfen, sie zu entfernen. Viele Menschen leiden unter saisonalen Symptomen durch die Heizungs-/Kühlsysteme ihres Hauses, da Hausstaubmilben aus den Lüftungsschlitzen austreten können. Durch die Reinigung von Lüftungsschlitzen und Filtern können Sie verhindern, dass Allergene in Ihr Zuhause gelangen, und HEPA-Filter und Luftentfeuchter können die Allergenbelastung weiter reduzieren. Da Hausstaubmilben bei einer Luftfeuchtigkeit unter 50 % nicht leben können, kann ein Luftentfeuchter helfen, sie fernzuhalten. Halten Sie nicht nur die Oberflächen Ihres Zuhauses sauber, sondern waschen Sie auch Kissen, Kissenbezüge und Bettwäsche wöchentlich in heißem Wasser bei über 130 Grad Fahrenheit. Wenn Ihre Symptome schwerwiegend sind, versuchen Sie, Ihre Matratze und Kissen mit staubdichten Bezügen zu bedecken, die auch als allergenundurchlässige Bezüge bezeichnet werden. 
  • Lokaler Honig: Es wird angenommen, dass der Verzehr von einheimischem Rohhonig dazu beitragen kann, saisonale Symptome zu lindern. Diese Theorie basiert auf der Idee, dass lokaler Honig Pollen aus Ihrer Region enthält und dass die Exposition Ihres Körpers gegenüber lokalen Pollen Ihre Empfindlichkeit dafür verringern kann. Obwohl es in diesem Bereich keine schlüssigen Forschungsergebnisse gibt, hat der Verzehr eines Löffels rohen Honigs pro Tag nicht viele Nachteile, da er reich an Antioxidantien und antimikrobiellen Eigenschaften ist. 
  • Quercetin: Quercetin ist ein Antioxidans, das natürlicherweise in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommt, darunter Zwiebeln, Äpfel und Brokkoli. Zusätzlich zu seinen antioxidativen Eigenschaften hemmt Quercetin Histamin und reguliert Entzündungszellen und Zytokine herunter, was einen Teil der mit saisonalen Symptomen verbundenen Schmerzen oder Druck lindern kann. Obwohl Sie Quercetin über die Nahrung aufnehmen können, ergänzungen enthalten höhere mengen – typischerweise zwischen 500 und 1.000 mg – um bei diesen problemen besser zu helfen. 
  • Bromelain: Bromelain kommt in Ananas vor und ist ein Enzym, das Schwellungen reduziert und als natürliches Antihistaminikum wirkt. Forschung Untersuchungen an Mäusen zeigen, dass Bromelain entzündungshemmende Eigenschaften hat, die saisonale Symptome und Atemwegserkrankungen reduzieren. Du kannst eine nehmen quercetin-bromelain-komplex um den histaminspiegel weiter auszugleichen.
  • Probiotika: Die Gesundheit Ihres Darmmikrobioms kann Einfluss darauf haben, ob Sie saisonalen Schnupfen bekommen oder nicht, da es eng mit Ihrem Immunsystem verknüpft ist. Bestimmte nützliche Darmbakterien mögen Lactobacillus unterdrücken diese Reaktionen durch Hemmung der T-Helfer-2-Zellen (Th2). Menschen mit überaktiven Th2-Reaktionen reagieren deutlich häufiger auf saisonale Moleküle in der Luft. Probiotika können auch die lokale Produktion von Immunglobulin A (IgA) stimulieren, einem Antikörper, der als erste Verteidigungslinie im Darm dient, indem er fremde Krankheitserreger in seinem Schleim einfängt. Forschung hat herausgefunden, dass menschen, die das probiotikum eingenommen haben, empfindlich auf gräserpollen reagieren Lactobacillus paracasei Fünf Wochen lang kam es zu deutlichen Rückgängen im Gesamtscore der Rhinitis-Lebensqualität, einem subjektiven Maß für diese Symptome.

Die zentralen Thesen: 

  • Die Unterstützung der Lungengesundheit ist wichtig, um Krankheitserreger, Viren, saisonalen Schnupfen und juckende Augen sowie Krankheiten das ganze Jahr über zu bekämpfen – und um die gesamte Lungenkapazität für eine gesunde Atemfunktion mit zunehmendem Alter zu erhöhen. 
  • Zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die die Lungengesundheit unterstützen können, gehören die Vitamine C und D, N-Acetylcystein (NAC), Ginseng, Chinesisches Helmkraut, Cordyceps, Safran und Curcumin. 
  • Zu den Lebensgewohnheiten, die die Gesundheit der Atemwege unterstützen, gehören Atemübungen, Vitamin A in der Nahrung, Nichtrauchen, die Minimierung der Schadstoffbelastung und die Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Aerobic-Übungsroutine. 
  • Reduzieren Sie die Empfindlichkeit gegenüber saisonalen Molekülen in der Luft, indem Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, Nasenspülungen verwenden, die Raumluft filtern und einheimischen Honig, Quercetin, Bromelain oder Probiotika einnehmen. 

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