Artikel zur Langlebigkeit

Knochenaufbau über 40 und wie stärkere Knochen zu einem längeren Leben führen

Knochenaufbau über 40 und wie stärkere Knochen zu einem längeren Leben führen

Sie denken vielleicht, dass stärkere Knochen ausschließlich mit Brüchen, Stürzen und Gebrechlichkeit zusammenhängen – und obwohl dies zweifellos zutrifft, hängen die Gesundheit und Stärke unserer Knochen auch mit der Langlebigkeit zusammen. Der Verlust der Knochendichte tritt jedoch nicht erst spät im Leben auf – unsere Knochenmasse erreicht ihren Höhepunkt zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr. Im vierten Lebensjahrzehnt erleben wir einen allmählichen Rückgang der Knochenstärke und -masse – es sei denn, wir unternehmen proaktiv etwas dagegen . 

In diesem Artikel befassen wir uns mit den besten Möglichkeiten, wie Sie Ihre Knochen in Ihren 40ern und darüber hinaus aufbauen oder erhalten können – und mit einigen Forschungsergebnissen, die dahinterstecken, warum stärkere Knochen zu einem längeren Leben führen.

Ein Blick auf unsere alternden Knochen 

Obwohl Knochen scheinbar statische und unbewegliche Einheiten sind, handelt es sich tatsächlich um lebendes Gewebe, das kontinuierlich abgebaut und durch gesündere Knochenzellen ersetzt wird. Bei vielen älteren Erwachsenen nimmt die Funktion dieser Prozesse ab, was sie anfällig für schweren Knochenschwund macht, der ihre täglichen Aktivitäten und ihre Lebensqualität beeinträchtigt. Während man sich vorstellen kann, dass Knochenschwund nur gebrechliche und ältere Erwachsene betrifft, kann es bei Menschen im frühen mittleren Alter immer noch zu Knochenschwund kommen, ohne es zu merken.

Während des gesamten Lebens erhält unser Körper die Knochenintegrität durch einen Prozess namens Knochenumbau aufrecht, an dem Zellen beteiligt sind, die Osteoklasten und Osteoblasten genannt werden. Osteoklasten absorbieren und entfernen älteren Knochen und ermöglichen so die Entwicklung neuen Knochens durch Osteoblastenzellen – ein Prozess, der als Osteogenese bezeichnet wird. Mit zunehmendem Alter nimmt die Anzahl der Osteoblasten ab, was zu einem übermäßigen Knochenabbau durch Osteoklasten führt, ohne dass genügend neues osteogenes Wachstum zur Aufrechterhaltung der Knochendichte vorhanden ist. 

Die verminderte Regenerationsfähigkeit bestimmter Zellen, sogenannter mesenchymaler Knochenmarksstammzellen (BMSCs), könnte ebenfalls eine Rolle beim altersbedingten Knochenschwund spielen. Diese einzigartigen adulten Stammzellen kommen im Knochenmark vor und dienen als Bausteine ​​für das Skelettgewebe, da sie sich zu knochenwachsenden Osteoblastenzellen entwickeln können. BMSCs haben das Potenzial zur Selbsterneuerung und dienen als lebenslanges Reservoir für die Bildung neuer Osteoblasten. Allerdings nimmt die Qualität und Quantität der verfügbaren Stammzellen in diesem Pool mit zunehmendem Alter ab, was wahrscheinlich auf eine zunehmende Seneszenz zurückzuführen ist – ein Zustand des irreversiblen Zellwachstumsstopps, der sie funktionsunfähig macht und Entzündungen in den umgebenden Zellen hervorruft. 

Knochenzellen sind es auch anfällig für die gleichen Alterungserscheinungen wie bei anderen Zellen, einschließlich Telomerverkürzung, DNA-Schädigung, oxidativem Stress, veränderter Genexpression und entzündlichen Prozessen, beeinträchtigen die Fähigkeit von Osteoblasten, neuen Knochen zu bilden. 

Beeinflusst die Knochengesundheit die Langlebigkeit? 

Gesunde Knochen sind im Alter von entscheidender Bedeutung für Lebensqualität, Wohlbefinden, Mobilität und Unabhängigkeit. Mehr osteoporotischer Knochen – per Definition Knochen, die leicht brechen – erhöht das Risiko von Brüchen und Stürzen, die bekanntermaßen die Sterblichkeitsrate im Alter erhöhen. 

Frakturen – insbesondere Hüftfrakturen – können zu Mobilitätsverlust und anderen gesundheitlichen Problemen führen, die sich letztendlich auf die Lebenserwartung auswirken können. Darüber hinaus führen Komplikationen, die sich aus Immobilität ergeben, einschließlich einer erhöhten Bewegungsarmut, zu einem Verlust an Muskelmasse, die, wie wir wissen, für ein langes Leben von entscheidender Bedeutung ist. 

In einem aktuelle Studie veröffentlicht im Jahr 2023ziel der Forscher war es, ein „Skelettalter“ zu quantifizieren, um die frakturbedingte Mortalität zu beurteilen. In Daten von über 1,6 Millionen dänischen Erwachsenen war das Erleiden einer Fraktur mit einem Verlust von einem bis sieben Lebensjahren verbunden, wobei der deutlichste Anstieg der Sterblichkeit nach Hüftfrakturen auftrat. Bei einer 60-jährigen Person mit einer Hüftfraktur wurde beispielsweise das Skelettalter bei Männern auf 66 Jahre und bei Frauen auf 65 Jahre geschätzt, was bedeutet, dass die gebrochenen Knochen die Lebenserwartung um fünf bis sechs Jahre verkürzen könnten.

Andere forschung hat einen geringeren Prozentsatz an Knochenschwund und Knochenbrüchen bei Menschen ab 90 Jahren festgestellt, was darauf hindeutet, dass eine bessere Knochengesundheit eine Rolle für eine längere Lebenserwartung spielt. 

Wie man über 40 Knochen aufbaut

Es ist nicht alles düster und düster, wenn es um Knochenschwund und Lebensdauer geht – Sie können in Ihren 40ern, 50ern und darüber hinaus viel tun, um sicherzustellen, dass Ihre Knochen stark, gesund und bruchfrei sind.

Übung

Viele ältere Erwachsene – selbst diejenigen, die in ihrem früheren Leben sehr aktiv waren – neigen mit zunehmendem Alter dazu, ihre Trainingsroutinen einzustellen oder einzuschränken, sei es aufgrund von Schmerzen, Müdigkeit, mangelnder Beweglichkeit oder vermeintlicher Unfähigkeit, was das Ungleichgewicht der Knochen verstärken kann Umbau.

Es ist bekannt dass Übungen mit höherer Intensität, wie Kraft-, Sprung- und Sprinttraining, sich positiv auf die Erhaltung der Knochengesundheit und den Knochenumbau auswirken. Diese als Belastungs- oder Knochenbelastungsübungen bekannten Aktivitäten belasten die Knochen zusätzlich. Auch wenn dies nachteilig klingt, trägt die zusätzliche Belastung tatsächlich dazu bei, dass die Knochen die Kalziumablagerung stimulieren und knochenbildende Zellen dazu angeregt werden, mehr zu bilden, was zu stärkeren und dichteren Knochen führt.

Sowohl Aerobic- als auch Krafttraining können die Knochengesundheit verbessern. Forschung zeigt, dass Cardio-Übungen wie Joggen den Knochenabbau reduzieren können, während Krafttraining die Knochenmasse erhöht. Obwohl Gehen für viele Aspekte der Gesundheit hervorragend geeignet ist und nachweislich den fortschreitenden Knochenschwund verlangsamt, reicht es allein nicht aus, die Knochenmasse zu verbessern. Daher ist eine Kombination aus Aerobic, hochintensivem Training und Krafttraining am besten geeignet, um im Alter starke Knochen zu unterstützen. 

Knochenaufbau über 40 und wie stärkere Knochen zu einem längeren Leben führen

Mikronährstoffe

Calcium ist der bekannteste Mikronährstoff für die Knochengesundheit, aber auch mehrere andere Vitamine und Mineralstoffe sind beteiligt, darunter Magnesium, Phosphor sowie die Vitamine D3 und K2. 

  • Kalzium: Rund 99 % des körpereigenen Kalziums werden in Knochen und Zähnen gespeichert und sorgen für Struktur und Festigkeit. Calcium ist (zusammen mit Phosphor, Magnesium und Kollagen) an der Neubildung und dem Umbau von Knochen beteiligt und trägt zur Reparatur, Erhaltung und Bildung von neuem Knochengewebe bei. 
  • Vitamin D3: Vitamin D reguliert die Aktivität von Phosphor und Kalzium – zwei Nährstoffen, die für eine ordnungsgemäße Knochenmineralisierung notwendig sind. Mit zunehmendem Alter kann ein Mangel an Vitamin D zu Knochenerweichung, Verlust der Knochenmineraldichte und Knochenbrüchen führen. Forschung zeigt, dass jede Verringerung des Vitamin-D-Spiegels im Serum um 10 ng/ml mit einem um 33 % erhöhten Risiko für Hüftfrakturen bei postmenopausalen Frauen verbunden ist. 
  • Vitamin K2: Der knochenstärkung die Rolle von Vitamin K2 wurde zusammen mit der Entdeckung von Osteocalcin entdeckt. Dieses Protein benötigt die Vitamine D3 und K2, um Kalzium aus dem Blutkreislauf in die Knochen zu leiten, wo es die Knochenmineraldichte erhöhen kann. Vitamin D3 und K2 wirken synergetisch zur Stärkung der Knochen. Die Aufgabe von Vitamin D3 besteht darin, Kalzium aus Ihrem Darm in den Blutkreislauf zu leiten. Dann beendet Vitamin K2 seine Arbeit und transportiert Kalzium aus dem Blut (wo wir es nicht haben möchten) und in Ihre Knochen und Zähne (wo wir es haben möchten). Ohne ausreichend K2 kann Kalzium im Blutkreislauf verbleiben oder sich in den Arterien und im Gefäßgewebe verkalken, was zu Herzproblemen führen kann.
  • Magnesium: Magnesium trägt wie Kalzium zur Knochenbildung bei und hilft bei der Aufrechterhaltung der Knochendichte und -stärke. Außerdem benötigen wir Magnesium, um Kalzium und Vitamin D aufzunehmen und zu verstoffwechseln. Magnesium hilft dabei, Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln, wodurch die Kalziumaufnahme im Darm gefördert wird, was letztendlich zur Kalziumablagerung in den Knochen führt.
  • Phosphor: Phosphor, ein weiteres Mineral, das an der Knochenstruktur beteiligt ist, bildet einen Mineralkomplex namens Hydroxylapatit, der den Knochen Festigkeit und Steifigkeit verleiht. Phosphor ist außerdem für die Aufnahme und Nutzung von Kalzium in den Knochen sowie für die Aufrechterhaltung des richtigen Säure-Basen-Gleichgewichts im Körper notwendig, was für die Knochenmineralisierung von entscheidender Bedeutung ist. 

Eiweiß

Während die meisten Menschen Protein mit Muskelmasse assoziieren, spielt es auch eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit. Forschung bei älteren Erwachsenen hat sich gezeigt, dass Personen mit einer höheren Proteinaufnahme (15 % oder mehr der täglichen Gesamtkalorien) eine höhere Knochenmineraldichte an den Hüften, der Lendenwirbelsäule und am ganzen Körper hatten und das Risiko einer Wirbelfraktur geringer war. 

Proteine ​​– insbesondere Kollagen – sind wesentliche Bestandteile der extrazellulären Knochenmatrix und bilden ein strukturelles Gerüst für die Mineralablagerung. Ungefähr ein Drittel der Knochenmasse besteht aus Kollagen, daher ist es wichtig, es zu sich zu nehmen. Da die Kollagenproduktion mit zunehmendem Alter abnimmt, zusätzliches Kollagen kann dabei helfen, diese Lücke zu schließen und Ihren Knochen die strukturelle Unterstützung zu geben, die sie benötigen. Darüber hinaus sind viele Proteine ​​an Signalwegen beteiligt, die die Aktivität und das Gleichgewicht von Osteoblasten und Osteoklasten regulieren. 

Begrenzen Sie Alkohol

Obwohl Sie vielleicht denken, dass Alkohol nur die Leber beeinträchtigt, häufen sich immer mehr Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Alkoholkonsum (insbesondere im Übermaß) nahezu jeden Teil unseres Körpers beeinträchtigt – einschließlich unserer Knochen. 

Übermäßiger und langfristiger Alkoholkonsum stört mit Knochenumbau, was zu einer verringerten Knochendichte führt. Alkohol beeinträchtigt auch die Fähigkeit, bestimmte Vitamine und Mineralien zu verwerten, die für die Knochengesundheit wichtig sind, darunter Vitamin D und Magnesium. Außerdem kann Alkohol den Östrogenspiegel stören, was zu Knochenschwund und verminderter Knochendichte führen kann.

In einem metaanalyse bei über 46.000 Menschen bestand ein um 33 % erhöhtes Risiko für Hüftfrakturen bei denjenigen, die drei alkoholische Getränke pro Tag zu sich nahmen, und ein um 59 % erhöhtes Risiko bei denjenigen, die täglich vier oder mehr Getränke zu sich nahmen. Bei mäßigem Alkoholkonsum gab es jedoch keinen Effekt – tatsächlich korrelierte der tägliche Konsum eines Getränks mit einer höheren Mineraldichte der Hüftknochen als bei Menschen, die überhaupt nicht tranken. 

Insgesamt kann die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils mit einer mikronährstoffreichen Ernährung (insbesondere Kalzium, Magnesium, Phosphor sowie den Vitaminen D3 und K2), regelmäßiger Aerobic- und Kraftübungen, ausreichender Proteinzufuhr und geringem Alkoholkonsum dazu beitragen, die Knochengesundheit im Alter zu erhalten. 


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