Artikel zur Langlebigkeit

Aufbau von Gewohnheiten und Routinen zur Unterstützung der Langlebigkeit

Aufbau von Gewohnheiten und Routinen zur Unterstützung der Langlebigkeit

Popularisiert durch eine aktuelle Netflix-Serie (Lebe bis 100: Geheimnisse der Blauen Zonen) steht die Pflege von Gewohnheiten und Routinen, die ein langes und gesundes Leben fördern, für die Menschen an erster Stelle. Sie müssen zwar nicht alles tun, was die Bewohner der sogenannten Blauen Zonen – Regionen der Welt mit einem höheren Anteil an Menschen, die 100 Jahre oder älter werden – tun, aber viele dieser gesunden Gewohnheiten verlängern nachweislich beides Gesundheitsspanne und Lebensdauer.

Obwohl die Genetik sicherlich eine Rolle für die allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit spielt, forschung zeigt, dass nur 20-40 % der Lebensspanne auf unsere Gene zurückzuführen ist – das heißt, wir haben ziemlich viel Kontrolle darüber, wie lange wir leben. Wenn Sie beginnen möchten, Ihr bestes und gesündestes Leben zu führen, versuchen Sie, diese acht Gewohnheiten in Ihren Alltag zu integrieren, um ein langes Leben zu unterstützen.  

Die 8 Wichtigsten Gewohnheiten, Die Ein Langes Leben Unterstützen

1. Gesunde Ernährung: Antioxidantien, gesunde Fette und Ballaststoffe

Eine auf Langlebigkeit ausgerichtete Ernährung umfasst viele bunte Früchte und Gemüse, Kräuter und Gewürze, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Antioxidantien. Aber es kommt auch darauf an, was Sie nicht dazu gehören zucker, zugesetztes salz, konservierungsstoffe, raffinierte kohlenhydrate und ungesunde fette (wie transfette und übermäßig gesättigte fette). 

Einige der besten Lebensmittel, die ein langes Leben unterstützen, sind:

  • Fetter fisch: Fettiger Fisch wie Sardinen, Lachs, Thunfisch und Makrele sind reich an Omega-3-Fettsäuren und verlinkt zu verbesserten gesundheitsergebnissen und längeren telomeren – einem zellulären marker für das altern. Forschung zeigt, dass menschen mit einem höheren blutspiegel von omega-3-fetten im vergleich zu menschen mit einem niedrigeren blutspiegel ein um 15–18 % geringeres risiko haben, aus irgendeinem grund zu sterben.
  • Beeren: Viele Früchte der Beerenfamilie enthalten einen hohen Anteil an Anthocyanen – Flavonoid-Antioxidantien, die Entzündungen und oxidativen Stress bekämpfen. Bei einem Tier studie bei spulwürmern verlängerte blaubeerextrakt die lebensdauer um 44 % und forschung mit älteren erwachsenen zeigt, dass blaubeerextrakt das gedächtnis und die herz-kreislauf-funktion verbessert.
  • Blattgemüse: Wir alle wissen, dass wir unser Gemüse essen sollten – aber einige Gemüse haben mehr Wirkung als andere, wie zum Beispiel die Blattgemüsefamilie Grünkohl, Spinat, Rübengrün, Mangold, Römersalat, Brunnenkresse, Grünkohl und Pak Choi. Insbesondere Rucola enthält die entzündungshemmende Verbindung erucin und nahrungsnitrate, bei denen es sich um gefäßerweiternde verbindungen handelt, die im körper in stickoxid umgewandelt werden und sich positiv auf die herz-kreislauf-gesundheit auswirken. 
  • Ingwer und Knoblauch: Obwohl Ingwer und Knoblauch nur in geringen Mengen in Rezepten verwendet werden, sind sie reich an entzündungshemmenden und antioxidantienreichen Verbindungen.  Forschung zeigt dass zwei Verbindungen in Ingwer – Gingerenon A und 6-Shoagal – als Senotherapeutika wirken, die alternde Zellen abtöten. Knoblauch enthält Allicin, ein Antioxidans studiert für seine Rolle bei der Aufrechterhaltung der kognitiven und immunologischen Funktion im Alter. In einem großen studie Von den chinesischen Erwachsenen hatten diejenigen, die fünfmal pro Woche oder öfter Knoblauch aßen, ein um 11 % geringeres Risiko einer Gesamtmortalität als diejenigen, die selten Knoblauch aßen.
  • Kreuzblütler: Brokkoli, Kohl, Pak Choi, Grünkohl und Rosenkohl sind reich an der Verbindung Sulforaphan, die als starkes Antioxidans wirkt. Untersuchungen zeigen, dass Sulforaphan bei der Entgiftung hilft, die Blutzuckerkontrolle unterstützt, verzögert die zellalterungund reduziert oxidativen stress. 
  • Fermentierte lebensmittel: Sauerkraut, Joghurt, Kefir, Tempeh, Kombucha und Kimchi wirken sich bekanntermaßen positiv auf das Darmmikrobiom aus verlinkt zur Langlebigkeit. Diese bakterienreichen Lebensmittel unterstützen auch die kognitive, metabolische und kardiovaskuläre Gesundheit und können sogar die Lebensdauer verlängern. 
  • Pilze: Obwohl Pilze als Gemüse gelten, stellen sie eine eigene Klasse (Pilze) dar, die über viele gängige Gemüsesorten hinaus gesundheitliche Vorteile bietet. Sie enthalten einen herzgesunden Ballaststoff namens beta-glucan, antioxidative Mineralien wie Selen und Ergothionein – ein Polyphenol, das mit dem Nervenschutz verbunden ist und dessen Spiegel im Körper mit zunehmendem Alter abnimmt. In einem studie bei den älteren chinesischen Erwachsenen war das Risiko einer Gesamtmortalität bei denjenigen, die mindestens einmal pro Woche Pilze aßen, um 14 % geringer als bei denen, die sie nur selten aßen.
Viele Früchte der Beerenfamilie enthalten einen hohen Anteil an Anthocyanen – Flavonoid-Antioxidantien, die Entzündungen und oxidativen Stress bekämpfen.

    2. Körperliche Aktivität: Welche Art Ist Am Besten?

    Regelmäßige Bewegung kann den Alterungsprozess auf zellulärer Ebene verlangsamen, eine bessere Organfunktion fördern und so zu einer längeren Gesundheit beitragen. Übung verbessert sich mehrere merkmale des alterns, darunter genomische stabilität, telomerlänge und mitochondrienfunktion. Forschung zeigt, dass Erwachsene mit hoher körperlicher Aktivität neun Jahre jüngere Telomere haben als diejenigen, die sich nicht bewegen.  

    Aber welcher Typ ist besser – Aerobic, Krafttraining oder auf Flexibilität ausgerichtet? Es überrascht nicht, dass alle Formen der körperlichen Betätigung für verschiedene Körperteile von Vorteil sind. Aerobic- oder Cardio-Übungen eignen sich hervorragend zur Erhaltung der Herz-, Gefäß- und Lungengesundheit, während Kraft- oder Krafttraining unseren Muskeln, Gelenken und Knochen zugute kommt – Bereiche, die mit zunehmendem Alter häufig abnehmen.

    Wenn es um die Neurogenese – die Bildung neuer Neuronen im Erwachsenenalter – geht, haben Studien gezeigt, dass Aerobic-Übungen für diesen Prozess vorteilhafter sind als Widerstands- oder Krafttrainingsübungen. In einem randomisierte, kontrollierte StudieBei älteren Erwachsenen, die an einem Aerobic-Walking-Programm teilnahmen, kam es zu einem Anstieg des Hippocampusvolumens um 2 % – dem primären Gedächtnis- und Lernzentrum des Gehirns. Aerobic-Übungen verhinderten nicht nur den typischen altersbedingten Rückgang des Hippocampusvolumens, sondern kehrten ihn auch um ein bis zwei Jahre um. 

    Aerobic-Übungen – insbesondere Laufen – fördern die Neurogenese, indem sie die Proliferation neuronaler Stammzellen erhöhen, wodurch sich die Anzahl der Stammzellen erhöht, die sich in Neuronen differenzieren können. Diese Herz-Kreislauf-Übung fördert auch die Reifung der neuralen Stammzellen zu funktionierenden Gehirnzellen. Schließlich erhöht Aerobic-Übungen den BDNF-Spiegel (Brain-Derived Neurotrophic Factor), der als Wachstumsfaktor für die Entwicklung und das Überleben von Neuronen fungiert. Da die Gesundheit des Gehirns ein entscheidender Faktor für ein langes Leben ist, ist Herz-Kreislauf-Training eine großartige Möglichkeit, Ihre kognitiven Fähigkeiten auch im Alter zu stärken.

    3. Intelligenter Schlafen

    Schlaf ist wichtig für die Autophagie – die Beseitigung giftiger Hirnabfälle und andere zelluläre „Hausaufgaben“ – sowie für die Verarbeitung von Informationen, die Bildung neuer Nervenbahnen, die Stärkung der Immunfunktion und vieles mehr. Forschung zeigt, dass erwachsene, die ausreichend schlaf bekommen, längere telomere haben. 

    Während ausreichend Schlaf gut ist, ist mehr Schlaf nicht immer besser – das Risiko für Sterblichkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt sowohl bei Menschen, die zu wenig als auch zu viel schlafen. Der optimale Schlaf scheint bei sieben bis neun Stunden qualitativ hochwertigem Schlaf pro Nacht zu liegen. Studien zeigen auch, dass häufiges Aufwachen in der Nacht (bekannt als „fragmentierter Schlaf“) ebenso schädlich für die Gesundheit und Langlebigkeit sein kann wie kurze Schlafdauer – insbesondere bei Frauen. Wenn Sie Probleme beim Ein- oder Durchschlafen haben, versuchen Sie es mit Nahrungsergänzungsmitteln wie z Längerer Schlaf, Baldrian-Extrakt mit Zitronenmelisse, oder L-Theanin CalmPlex mit GABA und 5-HTP.

    4. Stress bewältigen 

    Chronischer Stress führt zu einem hohen Spiegel unseres Stresshormons Cortisol, was Alterung und Krankheiten beschleunigen kann. Chronischer Stress und erhöhte Cortisolspiegel tragen erheblich zu einer verringerten Telomeraseaktivität bei – dem Enzym, das unsere Telomere schützt – und führen so zu kürzeren Telomeren, einer verkürzten Zelllebensdauer und vorzeitiger Alterung. 

    Stress führt auch zu einer erhöhten Zellalterung – ein Prozess, der dazu führt, dass Zellen sich nicht mehr teilen, aber im Körper verbleiben, was zu Entzündungsreaktionen führt und benachbarte Zellen schädigt. Auch wenn es leichter gesagt als getan ist: Stress kann durch Meditation, Yoga, Atemübungen, Gesprächstherapie und Nahrungsergänzungsmittel wie bewältigt werden L-Theanin und 5-HTP.

    5. Gemeinschaft Pflegen 

    In allen Blue-Zone-Regionen besteht eine der sich überschneidenden Gewohnheiten darin, ein starkes Gemeinschaftsgefühl zu haben. Die Aufrechterhaltung starker sozialer Bindungen und die Pflege langfristiger Beziehungen sind für Gesundheit und Langlebigkeit von entscheidender Bedeutung. Einsamkeit kann beschleunigen alterung um 1,65 jahre und die förderung eines starken gemeinschaftsgefühls durch familie, freunde, nachbarn oder soziale gruppen können sowohl die stimmung als auch die gesundheit deutlich verbessern.

    6. Achtsamkeit und Meditation 

    Obwohl Meditation immer beliebter wird, ist sie eine jahrtausendealte Praxis zur Beruhigung des Nervensystems und zur Aufrechterhaltung eines entspannten Zustands. Forschung hat gezeigt, dass meditation positive auswirkungen auf die aufrechterhaltung der telomerlänge hat. 

    Ebenso können Yoga und Atemübungen zur Stressreduzierung und zum Alterungsprozess beitragen. Eins studie fanden heraus, dass ein 12-wöchiges Yoga- und Meditationsprogramm Cortisol und Marker für Entzündungen und oxidativen Stress deutlich senkte. Umgekehrt stiegen die Werte der Telomerase-Aktivität, von Sirtuin-1 und BDNF deutlich an, was auf eine Verringerung der Zellalterung hinweist.

    meditation hat positive auswirkungen auf die aufrechterhaltung der telomerlänge.

    7. Trainiere Dein Gehirn

    So wie Sie Ihre Muskeln trainieren möchten, kann mentale Stimulation dabei helfen, die lebenswichtigen Muskeln Ihres Gehirns zu trainieren. Gehirntrainingsaktivitäten – wie Rätsel, Wortspiele, Schach, das Erlernen einer neuen Sprache oder Fertigkeit und sogar einige Videospiele – können die Neuroplastizität, die Fähigkeit zur Anpassung und Stärkung neuronaler Verbindungen, steigern. Sogar Lesen kann dazu beitragen, Ihr Gehirn aktiv und gefordert zu halten und so das Risiko für die Entwicklung kognitiver Störungen im späteren Leben zu verringern.

    8. Vermeiden Sie Schädliche Gewohnheiten 

    Bei einem langen Leben kommt es nicht nur darauf an, was man tut, sondern auch darauf, was man tut nicht Tun. Zu den schädlichsten Gewohnheiten zählen übermäßiger Alkoholkonsum und Rauchen. Rauchen bleibt die häufigste Ursache vermeidbarer Todesfälle, da es die genomische Instabilität, DNA-Schäden, epigenetische Veränderungen, Telomerabnutzung und viele weitere Merkmale des Alterns erhöht. Wenn Sie derzeit rauchen, ist heute der Tag, an dem Sie Ihren Plan zur Raucherentwöhnung ausarbeiten können.

    Und wenn es um Alkohol geht, ist weniger das Beste. Es ist bekannt, dass Alkoholkonsum die biologische Alterung beschleunigt. Forschung zeigt, dass der Konsum von 29 Einheiten Alkohol pro Woche (etwa zehn Gläser Wein) die Verkürzung der Telomere mit einer Geschwindigkeit beschleunigt, die einer Alterung von bis zu drei Jahren entspricht. Während Menschen in den Blauen Zonen dafür bekannt sind, mäßig zu trinken (ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer), trinken sie nur mit Freunden und Familie in sozialen Umgebungen – daher könnten die positiven Auswirkungen ihres Gemeinschaftsgefühls eine Rolle dabei spielen Dadurch werden alle schädlichen Auswirkungen von mäßigem Alkoholkonsum zunichte gemacht. 

    Die zentralen Thesen

    Dutzende von Ernährungs- und Lebensstilfaktoren spielen eine Rolle für unsere Langlebigkeit – und auch wenn die Genetik eine Rolle spielt, sind sie nicht das A und O Ihrer zukünftigen Gesundheit. Es ist nie zu spät, gesünder zu leben – wenn Sie sich auf Gewohnheiten und Routinen wie gesunde Ernährung, körperliche und geistige Bewegung, guten Schlaf, Stressbewältigung, die Förderung von Gemeinschaften und die Einschränkung des Alkoholkonsums konzentrieren, können Sie ein glücklicheres und gesünderes Leben führen. 

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