Artikel zur Langlebigkeit

Muskelaufbau über 40: Unsere Top-Tipps, um stärker zu werden

Muskelaufbau über 40: Unsere Top-Tipps, um stärker zu werden

Wir verlassen uns stark auf unsere Muskulatur, um durch den Tag zu kommen – von den offensichtlichen Dingen wie Gehen, Heben und Tragen bis hin zu den weniger offensichtlichen Dingen wie Atmen, Verdauen und Herzklopfen. Viele Menschen möchten jedoch über das Wesentliche hinausgehen und optisch stärker werden. Und auch wenn es vielleicht schwieriger ist als mit 30, ist der Muskelaufbau mit 40 sicherlich nicht unmöglich – tatsächlich kann er sogar das Leben verlängern. 

Wir sprechen hier nicht davon, den Status eines Bodybuilders zu erreichen, aber die Erhaltung oder der Aufbau fettfreier Körpermasse im mittleren Alter ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre Lebensqualität, Mobilität und körperliche Funktion im höheren Alter zu bewahren. Werfen wir einen genaueren Blick darauf, wie sich Muskeln auf die Langlebigkeit auswirken und wie man ab 40 am besten Muskelmasse aufbaut. 

Muskeln und Langlebigkeit

Bereits in unseren 30ern nehmen unsere Skelettmuskelkraft und -masse zunehmend ab, wobei viele Menschen pro Jahrzehnt bis zu 5 % verlieren. Diese drastische Verringerung der Muskelkapazität bei älteren Erwachsenen führt zu einer Verschlechterung der Lebensqualität und Unabhängigkeit mit einem erhöhten Risiko für Gebrechlichkeit, Stürze, Frakturen und Mortalität. 

Auf der anderen Seite ist ein ausreichender Muskelaufbau mit zunehmendem Alter mit der Langlebigkeit verbunden. In forschung bei älteren Amerikanern hatten Menschen mit größerer Muskelmasse über einen Zeitraum von 10 bis 16 Jahren geringere Sterblichkeitsraten aus jeglichen Gründen. Diejenigen mit dem niedrigsten Muskelmasseindex (Muskelmasse im Verhältnis zur Körpergröße) hatten ein Risiko von 58 % für Gesamtmortalität, während diejenigen mit dem höchsten Muskelmasseindex ein Risiko von 41 % hatten. 

Ebenso ein anderer studie ich habe festgestellt, dass die Muskeln niedrig sind stärke war unabhängig von der Muskelmasse mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden. In dieser Studie war die Prävalenz einer geringen Muskelmasse bei Frauen (33 %) höher als bei Männern (11 %), was darauf hindeutet, dass Frauen mit zunehmendem Alter möglicherweise stärker darauf achten müssen, ihre Kraft zu erhalten. 

Wie man über 40 Muskeln aufbaut

Auch wenn Sie in jungen Jahren kein Fitnessstudiobesucher waren, ist es nie zu spät, mit dem Muskelaufbau zu beginnen – vor allem, wenn Sie diese Tipps umsetzen.

1. Krafttraining 

Natürlich kann man keine Muskeln aufbauen, wenn man seine Muskeln nicht trainiert – noch nie hat es jemand geschafft, auf der Couch zu sitzen. Zu den Widerstands- oder Krafttrainingsübungen können Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern gehören. Sie müssen nicht einmal in ein Fitnessstudio gehen, um Krafttraining durchzuführen – Sie können Ihr Körpergewicht zu Hause für Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks und Burpees verwenden, Widerstandsbänder für Übungen wie Bizepscurls, Rudern, Brustdrücken usw. und Beinheben oder ein Stabilitätsball für Rumpfübungen wie Planken, Brücken und russische Drehungen.

Der Kauf eines Hantel- oder Kettlebell-Sets für den Heimgebrauch ist eine lohnende Investition, die nicht viel Platz einnimmt und es Ihnen ermöglicht, Becherkniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben und vieles mehr bequem von zu Hause aus auszuführen.

Sie sollten die Gewichte, Wiederholungen oder den Widerstand schrittweise erhöhen, um Ihre Muskeln herauszufordern und das Wachstum zu fördern, und achten Sie darauf, die richtige Form und Technik anzuwenden, um Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, schauen Sie sich Tutorials an oder lassen Sie sich von Fitnessprofis beraten.

Wenn Sie mit dem Training noch völlig neu sind, zögern Sie nicht, sich für eine ausführliche Anleitung an einen zertifizierten Personal Trainer zu wenden. Auf YouTube, in Fitness-Apps und auf Websites finden Sie außerdem zahlreiche Übungsressourcen, die detaillierte Trainingseinheiten für verschiedene Fitnessniveaus bereitstellen.

Muskelaufbau über 40: Unsere Top-Tipps, um stärker zu werden

2. Priorisieren Sie Protein

Protein ist essentiell für Muskelreparatur und -wachstum. Obwohl der RDA auf 0,8 g/kg festgelegt ist, haben wir festgestellt, dass diese Empfehlungen möglicherweise nicht ganz korrekt sind. Neuere forschung legt nahe, dass das Anstreben einer Proteinaufnahme von mindestens 1,2 bis 1,6 g/kg/Tag ideal wäre, um optimale Gesundheitsergebnisse bei Erwachsenen zu erzielen – was im Wesentlichen einer Verdoppelung der aktuellen empfohlenen Tagesdosis entspricht. 

Jedes Protein ist von Vorteil, aber tierisches Protein ist bioverfügbarer und enthält weniger Kohlenhydrate als pflanzliches Protein (wie Bohnen und Hülsenfrüchte). Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören rotes Fleisch, Schweinefleisch, Huhn, Truthahn, Tofu, Proteinpulver, Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Eier, Fisch und Meeresfrüchte. 

Sie sollten sich auch auf Proteine ​​konzentrieren, die reich an Leucin sind. Laut Proteinexperte Dr. Laymanum Muskelabbau vorzubeugen, wird eine auf Leucin konzentrierte Ernährung empfohlen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, regelmäßig leucinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen – Rindfleisch, Huhn, Truthahn, Sardinen, Thunfisch, Schweinefleisch und Parmesankäse – könnte ein Aminosäuregetränk oder ein Nahrungsergänzungsmittel von Vorteil sein. Wenn es Ihr Ziel ist, Muskelabbau zu verhindern – sei es aufgrund von körperlicher Betätigung oder zunehmendem Alter – bieten ergänzende Aminosäuren ein schnelles Transportsystem für die Muskeln.

3. Tanken Sie Ihren Körper

Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu wenig essen, um Ihren Kalorienbedarf zu decken – und denken Sie daran, dass der Beginn eines neuen (oder intensiveren) Trainingsprogramms die Menge an Kalorien erhöht, die Sie pro Tag benötigen. Es kann schwierig sein, Muskeln aufzubauen, wenn Ihr Körper ein Kaloriendefizit hat. Eine leichte Erhöhung der Menge an Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen (idealerweise in Form von hochwertigem Protein), kann Ihnen dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen. Bedenken Sie, dass ein Kalorienüberschuss zu einer Fettzunahme führen kann, wenn Sie sich nicht ausgewogen ernähren (z. B. nehmen Sie Ihre zusätzlichen Kalorien nicht durch Limonade und Donuts zu sich!).

4. Seien Sie konsequent 

Ein Tag pro Woche im Fitnessstudio ist sicherlich besser als null – aber es wird Ihnen nicht dabei helfen, viel Muskeln aufzubauen. Der Muskelaufbau braucht Zeit, besonders wenn man älter wird. Seien Sie konsequent bei Ihrem Training, planen Sie regelmäßige Krafttrainingseinheiten ein und steigern Sie die Intensität schrittweise, um Ihre Muskeln zu fordern.

5. Mischen Sie Cardio ein

Obwohl intensives Cardiotraining nicht zum Muskelwachstum beiträgt, ist es wichtig, Ihr Trainingsprogramm zu ändern. Das Hinzufügen leichter bis mittelschwerer Cardio-Aktivitäten (wie Gehen, Joggen, Schwimmen usw.) kann dazu beitragen, Ihren Muskeln eine Pause zu gönnen und zusätzliche Muskeln zu trainieren, die beim Gewichtheben normalerweise nicht beansprucht werden. Moderate Cardio-Sitzungen können auch Ihrer allgemeinen Genesung zugute kommen.

6. Denken Sie daran, sich zu erholen

Ebenso müssen Sie der Wiederherstellung Priorität einräumen. Eigentlich baut man im Fitnessstudio keine Muskeln auf – dann werden die Muskeln abgebaut, aber in der Schlaf- und Erholungszeit wachsen sie. Ermöglichen Sie Ihren Muskeln, sich zu erholen und zu wachsen, indem Sie Ruhetage in Ihre Trainingsroutine einbauen. Schlaf ist auch für die Muskelregeneration von entscheidender Bedeutung. Streben Sie daher jede Nacht 7 bis 9 Stunden guten Schlaf an. Es kann hilfreich sein, Smartwatches oder Ringe zur Messung Ihrer HRV (Herzfrequenzvariabilität) zu verwenden. Wenn Ihre HRV unter Ihren Durchschnitt fällt, ist das ein Zeichen dafür, dass sich Ihr Körper nicht gut erholt hat und Sie einen Ruhetag brauchen.

7. Konzentrieren Sie sich auf Flexibilität 

Während Flexibilität an sich nicht direkt zum Muskelwachstum führt, spielt sie eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung der Faktoren, die zu einem effektiven Training, der Verletzungsprävention und einer besseren Erholung beitragen.

Wenn Sie beispielsweise flexibler sind, können Sie Ihre Bewegungsfreiheit verbessern, was zu einer besseren Muskelaktivierung beim Krafttraining führen kann. Dies könnte das Muskelwachstum steigern, indem es auf die Muskeln in ihrem gesamten Spektrum abzielt.

Darüber hinaus kann eine bessere Flexibilität die Muskelregeneration unterstützen und Verletzungen vorbeugen, die einen großen Rückschlag für jede Muskelaufbauroutine darstellen. Eine kurze Dehnübung vor und nach dem Training ist ein guter Anfang. Auch sanfte Aktivitäten wie Yoga und Pilates können dabei helfen, Ihre Flexibilität zu steigern.

8. Ergänzung Smart  

Schließlich können einige Nahrungsergänzungsmittel das Muskelwachstum unterstützen – aber sie sind keine Zauberpille, die bedeutet, dass Sie keine Arbeit investieren müssen! 

Neben Proteinpulver sind BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) und Kreatinmonohydrat die beiden am häufigsten verwendeten – und sichersten – Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau. 

BCAAs bestehen aus drei Aminosäuren – Leucin, Isoleucin und Valin. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Ergänzung mit BCAAs die Muskelmasse oder -synthese steigern kann. Eins studie eine Studie mit Männern in den Siebzigern ergab, dass die Einnahme von 6 Gramm BCAAs pro Tag zu einem signifikanten Anstieg der frühen myofibrillären Proteinsyntheseraten – dem Hauptbestandteil der Skelettmuskulatur – führte.

Ein anderer studie ​​zeigten, dass junge Männer, die nach dem Krafttraining 5,6 Gramm BCAAs einnahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine um 22 Prozent höhere Muskelproteinsynthese aufwiesen. 

Kreatin ist ein im Körper produziertes Molekül, das eine wesentliche Rolle bei der Energieproduktion spielt. Während wir auf natürliche Weise Kreatin produzieren, wenn wir tierische Proteine ​​essen, kann zusätzliches Kreatin eine Rolle bei der Unterstützung von Muskelmasse und -kraft, Erholung und allgemeiner Trainingsleistung spielen.

Dies liegt daran, dass Kreatin im Körper in Kreatinphosphat umgewandelt wird, das bei der Energiegewinnung in Form von ATP hilft. Ergänzendes Kreatin kann die Fähigkeit Ihres Körpers steigern, die Energiespeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen verlinkt zu einer Zunahme der Muskelmasse und Kraft nach dem Training. 

Die zentralen Thesen:

Muskelmasse und Kraft sind für ein gesundes Altern von entscheidender Bedeutung. Wir brauchen Muskeln nicht nur, um alltägliche Aktivitäten auszuführen und die körperliche Funktion und Lebensqualität aufrechtzuerhalten, sondern sie wirken sich auch auf die Langlebigkeit aus und verringern das Risiko vieler chronischer Erkrankungen.

Aber selbst wenn Ihr Bizeps im Moment nicht den Popeye-Status hat, können Sie viel tun, um Ihre Muskelmasse zu steigern und Ihre Gesundheit bis in Ihr 40. Lebensjahr und darüber hinaus zu verbessern. 


Verweise:

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