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Das Essen einer Mahlzeit pro Tag ohne Kalorienreduzierung verbessert die Körperzusammensetzung und die Stoffwechselflexibilität

Das Essen einer Mahlzeit pro Tag ohne Kalorienreduzierung verbessert die Körperzusammensetzung und die Stoffwechselflexibilität

Von der Eingabe von Münzen in Verkaufsautomaten über das Rascheln von Snackschubladen bis hin zum sekundenschnellen Tippen einer Postmates-Bestellung bietet unser modernes Leben den Zugriff auf große Mengen an Lebensmitteln buchstäblich auf Knopfdruck – unabhängig von der Tageszeit. Im Gegensatz zu unseren Vorfahren vor langer Zeit, die nur dann übermäßig viel zu sich nahmen, wenn sie auf einer großzügigen Jagd- oder Sammelveranstaltung waren, bevor sie bis zum nächsten Fest fasteten, essen wir mehr – und häufiger – als je zuvor.

Da es bei vielen Menschen kaum zwei Stunden ohne die nächste Snackpause auskommt, laufen unsere Verdauungs- und Stoffwechselprozesse ständig ohne Ruhe ab. Dies hat zu einer erschreckenden Verbreitung von Stoffwechselstörungen geführt, darunter Übergewicht und Fettzunahme mit Blutzuckerinstabilitäten, deren Höhen und Tiefen mit der höchsten Achterbahn der Welt mithalten können. 

Als Alternative zur Reduzierung der Nahrungsaufnahme zur Verbesserung der Stoffwechselgesundheit haben Forscher Formen des intermittierenden Fastens untersucht, bei denen sich die tägliche Kalorienzahl nicht ändert, das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme jedoch deutlich verkleinert wird. In einer aktuellen Studieuntersuchte ein in den Niederlanden ansässiges Forscherteam die Stoffwechselgesundheit und die Körperzusammensetzung von Menschen, die ihre gesamten Kalorien in nur einer Mahlzeit pro Tag zu sich nahmen. Diese von Meessen und Kollegen von der Universität Amsterdam verfasste Studie zeigt, wie der Verzicht auf drei große Mahlzeiten pro Tag zugunsten eines alleinigen Abendessens zu einem größeren Verlust von Körperfett und Gewicht bei gleichzeitig verbesserter Stoffwechselflexibilität führt.

eine Mahlzeit pro Tag OMAD-Fasten

Die metabolischen Aspekte des Fastens 

Das auch als OMAD bekannte Essen von nur einer Mahlzeit pro Tag ist ein neuer Trend in der Welt des intermittierenden Fastens, bei dem Menschen innerhalb von ein bis zwei Stunden alle empfohlenen Kalorien zu sich nehmen. (In dieser Studie aßen die Teilnehmer innerhalb von zwei Stunden rund um das Abendessen.) Die Beschränkung des Essens auf eine bestimmte Zeit ohne wesentliche Reduzierung der Kalorien hat dazu geführt gezeigt worden um eine positivere Wirkung auf die Gesundheit auszuüben, ohne die Nachteile, die oft mit einer Kalorienrestriktion (CR) einhergehen. Wie der Name schon sagt, reduziert CR die Kalorienaufnahme um 15–40 % und wurde in Tierstudien mit einer Verlängerung der Lebensspanne in Verbindung gebracht. Dennoch kann es auch zu einem schädlichen Verlust an Muskelmasse und Störungen der Immun- und Hormonaktivität führen.  

Forscher beginnen zu vermuten, dass die meisten Vorteile des Fastens auf die längeren Zeiträume zwischen den Mahlzeiten zurückzuführen sind – und nicht auf eine Reduzierung der Nahrungsaufnahme. Viele Menschen, die sich westlich ernähren, verbringen bis zu 16 Stunden pro Tag in einem postprandialen Zustand (nach dem Essen), was dazu führt, dass der Körper ständig hart daran arbeitet, Glukose (Zucker) aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. 

Dieser kontinuierliche Blutzuckerspiegel ist das Hauptaugenmerk des Körpers und führt dazu, dass Nahrungsfett im Fettgewebe gespeichert wird, anstatt abgebaut und zur Energiegewinnung genutzt zu werden – ein Prozess, der als Fettoxidation bekannt ist. Auf der anderen Seite ermöglichen Fastenperioden einen Fettabbau, der als Lipolyse bekannt ist. Dabei wird die primäre Energiequelle, die unser Körper zur Energiegewinnung nutzt, von Glukose auf Fett umgestellt, wodurch die Körperfettspeicher verringert werden. Dies wird als metabolische Flexibilität oder die Fähigkeit des Körpers bezeichnet, den Stoffwechsel als Reaktion auf die verfügbare Energiequelle zu verändern.

OMAD fördert die Körperzusammensetzung und Fettverwertung

In dieser Studie nahm eine kleine Gruppe gesunder junger Erwachsener 11 Tage lang eine Mahlzeit pro Tag am Abend zu sich und aß dann 11 Tage lang drei Standardmahlzeiten pro Tag, mit einer Auswaschphase dazwischen, um „den reinen Tisch zu machen“. Bei dieser Studie handelte es sich um eine Crossover-Studie, die es den Forschern ermöglichte, die individuellen Reaktionen auf die Behandlung (OMAD) mit denen der Kontrollgruppe (drei Mahlzeiten pro Tag) zu vergleichen. Im Wesentlichen begannen die Teilnehmer entweder mit der OMAD-Diät oder ihrer Standarddiät und wechselten dann nach der Hälfte der Studie zur anderen Diät. Sowohl die OMAD-Diät als auch die Kontrolldiät hatten ähnliche Kalorien, die je nach Geschlecht, Alter, Körpergröße und Aktivitätsniveau individuell angepasst wurden. 

Meeseen und Kollegen fanden heraus, dass das OMAD-Essverhalten zu einer signifikanten Verringerung des Gesamtkörpergewichts und der Fettmasse führte. Die Teilnehmer verloren mit OMAD 3 Pfund (Pfund) Körpergewicht und 1,5 Pfund Fett, während die Standard-Mahlzeitendiät zu einem Gewichtsverlust von 1,1 Pfund und einem Fettverlust von 0,2 Pfund führte. Diese Vorteile für die Körperzusammensetzung können durch eine verbesserte Lipolyse und eine Verlagerung der Oxidation von Glukose zu Fett während der Fastenperioden entstehen. 

Dies wird durch die Ergebnisse gestützt, die eine erhöhte Fettoxidation während des Trainings während der OMAD-Diät zeigen. Es gab keine spürbaren Auswirkungen von OMAD auf die aerobe Kapazität oder Kraft – was gut ist, da während der Fastenperioden mit Müdigkeit oder Kraftverlust zu rechnen war. Darüber hinaus senkte das Solo-Mahlzeit-Muster den Blutzuckerspiegel in der zweiten Tageshälfte, obwohl der Nüchternglukosespiegel und die Zuckerkonzentration nach der Mahlzeit unverändert blieben. 

Das Forschungsteam geht davon aus, dass möglicherweise mehr Vorteile erzielt worden wären, wenn die eine Mahlzeit pro Tag das Frühstück und nicht das Abendessen gewesen wäre. Es hat sich gezeigt, dass frühes zeitbegrenztes Essen (TRE) die Glukosewahrnehmung verbessert und das Körpergewicht stärker reduziert als spätes TRE bisherige Forschung. Aber die metabolischen und körpergewichtsbezogenen Verbesserungen in dieser Studie waren immer noch beeindruckend; Wie Meeseen und Kollegen feststellen: „Diese Daten zeigen, dass der menschliche Körper mit einer großen täglichen Mahlzeit die gesamte benötigte Energie liefern kann, ohne die Stoffwechselregulation zu beeinträchtigen.“ 

Eine Mahlzeit pro Tag hält das Körperfett fern

Eine Mahlzeit pro Tag hält das Körperfett fern

Obwohl Medikamente häufig eingesetzt werden, um fehlregulierte Stoffwechselfunktionen zu bekämpfen, verweisen die Autoren dieser Studie zu Recht auf die Vorteile, wenn die Nahrung zuerst verwendet wird, und stellen fest: „Ernährungs- und Bewegungsinterventionen sollten aus biologischen Gründen an erster Stelle bei Präventions- oder Behandlungsstrategien stehen. kostengünstiger und nicht-pharmakologischer Ansatz.“ 

Obwohl es sich bei dieser Studie um eine kleine Studie handelte, hoffen Meeseen und seine Kollegen, dass in Zukunft größere Forschungsarbeiten durchgeführt werden, um ihre Ergebnisse zu validieren – insbesondere bei Menschen mit gestörtem Stoffwechsel oder geringer Stoffwechselflexibilität, die möglicherweise mehr Nutzen aus dieser Ernährungsart ziehen könnten .

Eine Einschränkung besteht jedoch darin, dass es bei OMAD bekanntermaßen schwierig ist, den gesamten täglichen Kalorienbedarf auf einmal zu decken, insbesondere für Menschen, die es gewohnt sind, über den Tag verteilt kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Obwohl einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass es für die Stoffwechselgesundheit besser sein könnte, alle Kalorien am Morgen zu sich zu nehmen, könnte sich das Schlemmen beim Abendessen natürlicher anfühlen und einfacher umzusetzen sein, da es den Hunger über den Tag verteilt fördert.

Obwohl „OMAD“ in der Diätszene relativ neu ist, praktizierten unsere Vorfahren diesen Ernährungsstil schon seit Jahrhunderten, bevor wir kamen, und die meisten Menschen könnten davon profitieren, einige ihrer Fastenpraktiken nachzuahmen, wie z an Ihrem Fest bis später am Tag. 

Verweise: 

Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, Yang ES, Ravussin E, Peterson CM. Frühe, zeitlich begrenzte Fütterung verbessert den 24-Stunden-Glukosespiegel und beeinflusst Marker der zirkadianen Uhr, des Alterns und der Autophagie beim Menschen. Nährstoffe. 2019;11(6):1234. Veröffentlicht am 30. Mai 2019. doi:10.3390/nu11061234

Meessen ECE, Andresen H, van Barneveld T, et al. Unterschiedliche Auswirkungen einer Mahlzeit pro Tag am Abend auf die Stoffwechselgesundheit und die körperliche Leistungsfähigkeit bei schlanken Personen. Vorderes Physiol. 2022;12:771944. Veröffentlicht am 11. Januar 2022. doi:10.3389/fphys.2021.771944

Pak HH, Haws SA, Green CL, et al. Fasten fördert die metabolischen, molekularen und geroprotektiven Wirkungen einer kalorienreduzierten Ernährung bei Mäusen. Nat Metab. 2021;3(10):1327-1341. doi:10.1038/s42255-021-00466-9



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