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Kampf gegen Müdigkeit: So unterstützen Sie die natürliche Energie ohne Stimulanzien

Kampf gegen Müdigkeit: So unterstützen Sie die natürliche Energie ohne Stimulanzien

Müdigkeit ist ein normaler und natürlicher Zustand des Lebens – aber was passiert, wenn die Müdigkeit nicht mehr nur abends auftritt, sondern sich in jede Stunde des Tages einschleicht? Während viele Menschen dazu neigen, auf Kaffee, Energydrinks oder andere Koffeinquellen zurückzugreifen, um ihre Verpflichtungen und Aktivitäten zu bewältigen, haben solche Stimulanzien viele Nachteile, die von Abhängigkeit über Angstzustände bis hin zu Schlaflosigkeit reichen (was dann einen Teufelskreis erzeugen kann). 

Anstatt einen dritten Latte oder Red Bull zu trinken – was nur vorübergehende Pflaster für Ihren Energiemangel sind – gibt es viele Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel und Lebensstiländerungen, die Sie in Ihren Alltag integrieren können, um Müdigkeit zu bekämpfen. Obwohl viele von uns mit zunehmendem Alter an Energie verlieren, muss dies nicht der Fall sein. 

Müdigkeit und Altern: Welcher Zusammenhang besteht? 

Müdigkeit ist nicht dasselbe wie sich einfach nur schläfrig zu fühlen nach einem langen Tag oder einer schlechten Nachtruhe – sie umfasst Erschöpfung, übermäßige Müdigkeit und einen Mangel an Energie oder Konzentration. Während Müdigkeit normalerweise durch mehr Schlaf behoben werden kann, ist Müdigkeit eher chronisch und dauerhaft und beeinträchtigt Ihr tägliches Leben. 

Müdigkeit kann viele Ursachen haben – beispielsweise Erkrankungen oder Medikamente, Stress und chronischer Schlafmangel –, aber auch das Älterwerden trägt dazu bei. Ein Grund dafür ist der sinkende NAD+-Spiegel, ein Coenzym, das jede unserer Zellen benötigt, um ihre Arbeit richtig zu verrichten. Eine wesentliche Funktion von NAD+ besteht darin, die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Zellenergie umzuwandeln, die alles antreibt, was Sie tagsüber tun – sowohl bewusste Handlungen wie das Binden Ihrer Schuhe als auch unbewusste Handlungen wie das Atmen und das Pumpen von Blut durch Ihren Körper. 

Mit der NAD+-Produktion ist die Gesundheit der Mitochondrien verbunden – die Kraftwerke in unseren Zellen, die Energie in Form von ATP produzieren. Obwohl diese winzigen Organellen für unsere Gesundheit lebenswichtig sind, kann bei vielen Menschen mit zunehmendem Alter die Qualität der Mitochondrien nachlassen. Daher ist die Aufrechterhaltung starker und funktionsfähiger Mitochondrienmembranen für die Unterstützung eines gesunden Energieniveaus und einer gesunden Vitalität von entscheidender Bedeutung. 

Kampf gegen Müdigkeit: So unterstützen Sie die natürliche Energie ohne Stimulanzien

Müdigkeit mit Lebensstil, Ernährung und natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln bekämpfen

Lebensstilfaktoren zur Bekämpfung von Müdigkeit

  • Physische Aktivität: Obwohl Sport vielleicht das Letzte ist, wozu Sie Lust haben, wenn Sie müde sind, kann es Ihre Energie deutlich steigern, wenn Sie sich regelmäßig moderate Bewegung aneignen. Obwohl jede Form von Sport von Vorteil ist, ist es vielleicht am einfachsten, mit Aktivitäten geringer Intensität wie Gehen, Stretching oder sanftem Yoga zu beginnen und die Intensität zu steigern, wenn Sie sich energiegeladener fühlen. In einem studiefanden forscher heraus, dass bewegungsarme, erschöpfte menschen, die sechs wochen lang dreimal wöchentlich leichte aerobe übungen machten, ihr energieniveau um 20 % steigerten und ihre erschöpfung um 65 % verringerten.
  • Morgensonnenlicht: Wenn Sie innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen natürliches Licht in Ihre Augen bekommen, wird Ihr Körper angewiesen, die Produktion von Melatonin einzustellen, was dabei hilft, Müdigkeit abzuwehren und Ihre Energie zu steigern. Das Morgenlicht stellt Ihre circadiane Uhr für den Tag zurück, was auch dazu führt, kommen sie ihrem schlaf in dieser nacht zugute. Obwohl es am besten ist, Sonnenlicht zu sehen, funktioniert dies auch an bewölkten oder bedeckten Tagen. 
  • Flüssigkeitszufuhr: Dehydration ist eine der häufigsten Ursachen für niedrige Energie, daher ist es wichtig, die Wasseraufnahme zu überwachen. Eine Dehydration von nur 2 % ist verlinkt zu verminderter Wahrnehmung, einschließlich Gedächtnis-, Aufmerksamkeits- und psychomotorischen Beeinträchtigungen. Es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, wie viel Wasser man pro Tag trinken sollte, aber ein guter Richtwert ist das eigene Körpergewicht. Teilen Sie Ihr Körpergewicht (in Pfund) durch zwei, und das ist die ideale Menge an Unzen Wasser, die Sie täglich trinken sollten. Eine 160 Pfund schwere Person sollte beispielsweise 80 Unzen Wasser trinken. 
  • Schlafen Sie Intelligent: Sowohl zu viel als auch zu wenig Schlaf kann zu Müdigkeit und Energielosigkeit führen – die meisten Erwachsenen benötigen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Tipps für einen besseren Schlaf sind regelmäßige Schlaf- und Wachzeiten (auch am Wochenende!), ein dunkles, ruhiges und kühles Schlafzimmer und der Verzicht auf Koffein, große Mahlzeiten und Alkohol in den Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Begrenzen Sie Alkohol und Koffein: Alkohol ist ein bekannt Schlafstörer – egal, wie schnell Sie dadurch einschlafen, es ist kein erholsamer Schlaf, der dazu führt, dass Sie sich am nächsten Tag müde und energielos fühlen. Wenn Sie Alkohol trinken, sollten Sie dies mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen tun. Koffein braucht sogar noch länger, da es eine durchschnittliche Halbwertszeit von sechs Stunden hat – das heißt, die Hälfte des Koffeins aus einem Latte, den Sie um 16 Uhr getrunken haben, ist um 22 Uhr noch in Ihrem Körper. Wenn Sie um etwa 13 Uhr aufhören, Koffein zu sich zu nehmen, können Sie in dieser Nacht besser schlafen und sich am nächsten Tag energiegeladener fühlen – und sind daher weniger abhängig von Koffein.
  • Medizinische Erkrankungen Ausschließen: Wenn keiner dieser Tipps hilft, kann es sein, dass Ihre Müdigkeit auf eine Grunderkrankung zurückzuführen ist. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um gesundheitliche Störungen auszuschließen, die zu Energielosigkeit führen. 

Lebensmittel Gegen Müdigkeit

Sie wissen vielleicht bereits instinktiv, dass manche Lebensmittel Sie müder machen als andere, wie ein extragroßer Eisbecher, ein vollgepackter Fast-Food-Cheeseburger oder einfach alles, was man am Thanksgiving Day isst. Es stimmt zwar, dass manche Lebensmittel uns bremsen, aber es gibt auch viele Lebensmittel, die Müdigkeit bekämpfen und unsere Energie steigern können. 

  • Hoher Proteingehalt: Lebensmittel, die hauptsächlich aus Protein bestehen, wie Eier, Fisch, Geflügel oder Rindfleisch, können Sie Ihren Mahlzeiten leicht beifügen, um Müdigkeit zu bekämpfen. Unser Körper benötigt Protein, um Gewebe zu reparieren und aufzubauen sowie an enzymatischen Aktivitäten teilzunehmen. Ohne ausreichend Protein können wir uns träge und energielos fühlen. Obwohl echte Proteinmängel in den Vereinigten Staaten selten sind, ältere erwachsene neigen dazu, mit zunehmendem alter weniger protein zu essen und benötigen täglich mehr protein als jüngere erwachsene, was zum Abbau von Muskelmasse beitragen kann. Müdigkeit durch zu wenig Protein kann auf einen Rückgang der Muskelmasse oder einen niedrigen zirkulierenden Hämoglobinspiegel zurückzuführen sein – das eisenhaltige Protein, das für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich ist. Ein niedriger Hämoglobinspiegel kann zu Schwächegefühlen und Müdigkeit führen, da nicht alle Körpergewebe mit Sauerstoff versorgt werden. 
  • Niedriger glykämischer Index und hoher Ballaststoffgehalt: Diese Nahrungsmittel gehen in der Regel Hand in Hand, da ein höherer Ballaststoffgehalt die Auswirkungen auf den Blutzucker verlangsamt. Der glykämische Index (GI) ist eine Einstufung des Kohlenhydratgehalts in Nahrungsmitteln und gibt an, wie schnell die Kohlenhydrate verdaut, absorbiert und in Blutzucker umgewandelt werden. Die GI-Skala reicht von 0 bis 100; Nahrungsmittel gelten als niedrig-glykämisch, wenn sie bei 55 oder weniger liegen. Die Kombination aus niedrigem glykämischen Index und hohem Ballaststoffgehalt bedeutet, dass Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr dieses Nahrungsmittels nicht steil ansteigt und anschließend abfällt, was oft zu dramatischen Energie- und Stimmungseinbußen führen kann. Stattdessen wird der Zucker langsam freigesetzt und liefert über längere Zeit Energie. Zu den Nahrungsmitteln, die diesem Kriterium entsprechen, gehören nicht stärkehaltige Gemüsesorten, Beeren, Bohnen, Linsen, Avocados, Nüsse und Samen. 
  • Nüsse und Samen: Nüsse und Samen sind voller Proteine, Ballaststoffe und gesunder Fette. Diese Kombination von Makronährstoffen führt zu einer stabilen Energiefreisetzung und hält Sie satt. Ein weiterer wichtiger Bestandteil von Nüssen und Samen ist ihr Magnesiumgehalt – ein essentielles Mineral und Cofaktor für Hunderte biochemischer Vorgänge im Körper, einer davon ist die Energieproduktion. Paranüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Kürbiskerne und Leinsamen haben den höchsten Magnesiumgehalt. 
  • Dunkle Schokolade: Dunkle Schokolade hat das Potenzial, Energie zu spenden – solange der Zuckergehalt nicht zu hoch ist. Im Allgemeinen bedeutet der höhere Kakaoanteil in dunkler Schokolade, dass der Zuckergehalt geringer ist. Dunkle Schokolade enthält Koffein (in kleinen Mengen) und Theobromin, beides stimulierende Verbindungen. Die Forschung bestätigt auch das Potenzial von Schokolade, Müdigkeit zu bekämpfen, wie in diesem studie, bei der die Teilnehmer entweder 42 g dunkle Schokolade mit 85 % oder Milchschokolade mit weniger als 30 % Kakao erhielten. Nach einem Belastungstest auf dem Laufband konnten diejenigen, die die dunkle Schokolade gegessen hatten, 11 % länger laufen. Die Forscher führen dies darauf zurück, dass die Polyphenole in der dunklen Schokolade dem Körper helfen, mehr Stickstoffmonoxid zu produzieren, eine Verbindung, die für eine bessere Durchblutung und damit für mehr Energie sorgt. 
dunkle Schokolade essen; Müdigkeit bekämpfen: So unterstützen Sie natürliche Energie ohne Stimulanzien
    • Bananen: Obwohl Bananen mehr Zucker enthalten als andere Früchte, liegen sie auf der GI-Skala nicht zu weit oben. Der GI variiert je nach Bananensorte. Eine unreife Banane (eher grün gefärbt) hat einen GI von 30, während eine reife (ganz gelbe) Banane einen GI von 51 hat. Bananen sind ein einfacher und tragbarer Snack, der Ihre Energie steigert, da sie eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium und Vitamin B6 sind. Sie können Ihren Bananensnack noch wirksamer gegen Müdigkeit machen, wenn Sie ihm ein wenig Fett oder Protein hinzufügen, wodurch die Freisetzung von Zucker ins Blut verlangsamt wird. Eine perfekte Kombination ist eine Banane mit einem Klecks Nussbutter. 
    • Rüben: Rote Bete und Rote-Bete-Saft steigern nachweislich die Energie aufgrund ihres natürlichen Nitratgehalts, das in Stickoxid umgewandelt wird. Wie bei dunkler Schokolade erwähnt, erhöht Stickoxid die Durchblutung des Herz-Kreislauf-Systems, der Muskeln und des Gehirns. Die Stickoxidproduktion nimmt mit dem Alter ab, was vermutlich zu dem erhöhten Risiko chronischer Erkrankungen bei älteren Menschen beiträgt. Rote-Bete-Saft, der reich an Stickoxid ist, wurde gefunden um die Funktion und Effizienz der Mitochondrien zu verbessern und die ATP-Produktion zu steigern, was zu mehr Energie führt. 
    • Grüner Tee: Grüner Tee ist reich an L-Theanin, einer Aminosäure, die einen entspannten und dennoch wachen Geisteszustand fördert. Obwohl grüner Tee Koffein enthält, bekämpft die Zugabe von L-Theanin die Nervosität oder Angst, die Sie möglicherweise durch Kaffee verspüren, und sorgt gleichzeitig für eine beruhigende und stimulierende Wirkung. Forschung zeigt, dass die Kombination von L-Theanin und Koffein (wie in grünem Tee und Matcha) die kognitive Leistungsfähigkeit und geistige Wachheit bei gesunden Erwachsenen verbessert. Da grüner Tee und Matcha jedoch Koffein enthalten, sollten Sie Ihre Koffein-Auszeit trotzdem nutzen, um gesunden Schlaf zu priorisieren. 

    Natürliche Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Energie

    Altersbedingte Müdigkeit kann durch niedrige NAD+-Werte, mitochondriale Dysfunktion oder reduzierte ATP-Produktion verursacht werden. Mehrere Verbindungen können ein gesundes Energieniveau unterstützen, indem sie den Mitochondrien ermöglichen, effizient ATP aus der Nahrung zu produzieren, die NAD+-Produktion steigern oder die mitochondrialen Membranen und die antioxidative Kapazität stärken. 

    • NAD+-Vorläufer: Jede Zelle braucht NAD+, um zu funktionieren – und wir können uns müde oder energielos fühlen, wenn wir nicht genug davon haben. Zwei häufige NAD+-Vorläufer sind NMN (nicotinamidmononukleotid) und NR (nicotinamid-ribosid). 
    • B-Vitamine: Mehrere B-Vitamine – insbesondere B6 und B12 – spielen eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion des Körpers. Ergänzung mit B-Vitaminen wirkt möglicherweise am besten gegen müdigkeit, wenn bei ihnen ein mangel an diesen nährstoffen vorliegt. 
    • Rhodiola Rosea: Rhodiola rosea ist ein adaptogenes Kraut, das gesunde Energie und Stimmung fördern kann. Die größten Vorteile, insbesondere bei der Bekämpfung von Müdigkeit, treten auf, wenn niedrige Dosen über längere Zeiträume verabreicht werden. In forschung Bei stark gestressten Erwachsenen verbesserten sich die Symptome von Konzentrationsmangel, Burnout, Stress und Angstzuständen deutlich, nachdem sie 12 Wochen lang 400 mg Rhodiola einnahmen. 
    • Coenzym Q10. CoQ10 ist ein Coenzym (wie NAD+) – ein „Helfermolekül“, das andere Enzyme aktiviert und bei ihrer ordnungsgemäßen Funktion unterstützt, um aus Nahrung Energie zu gewinnen. CoQ10 ist für die zellulären Atmungswege, die ATP produzieren, unerlässlich und funktioniert möglicherweise besonders gut mit NADH (der „reduzierten“ Form von NAD). Eine Studie fanden heraus, dass stark ermüdete menschen, die CoQ10 + NADH 12 wochen lang wurden signifikante verbesserungen bei kognitiver ermüdung, schlafdauer und schlafeffizienz festgestellt. 
    • Kreatin: Dieses Molekül wird im Körper aus Aminosäuren hergestellt und speichert energiereiche Phosphatgruppen, die dann zu ATP regeneriert werden können. Obwohl Kreatin vor allem für die Unterstützung akuter körperlicher Energie (wie während eines Trainings) bekannt ist, forschung deutet auch darauf hin, dass es bei der bekämpfung kognitiver ermüdung helfen kann. 

    Die zentralen Thesen

    Mit zunehmendem Alter fühlen wir uns immer häufiger müde – aber das muss nicht sein. Veränderungen des Lebensstils, Lebensmittel und bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können helfen, Müdigkeit zu bekämpfen und die Energie zu steigern, ohne auf Stimulanzien angewiesen zu sein. Von der Morgensonne über die Priorisierung von Proteinen bis hin zum Austausch von Kaffee gegen Matcha gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um das Energieniveau in jedem Alter zu unterstützen. 

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