Artikel zur Langlebigkeit

Kennen Sie diese Top 5 der weniger bekannten gesundheitlichen Vorteile von Walnüssen

Die gesundheitlichen Vorteile von Walnüssen sind auf ihre Antioxidantien, Polyphenole und Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen

Aktualisiert am 13.12.22 von Cambria Glosz, MS, RD 

Da die Feiertage vor der Tür stehen, neigen viele Menschen dazu, ihren Nusskonsum zu erhöhen – insbesondere Walnüsse, die eine köstliche Ergänzung zu süßen und herzhaften Gerichten sind. Obwohl Nüsse das ganze Jahr über in Lebensmittelgeschäften erhältlich sind, dauert die Erntezeit für Walnüsse normalerweise von November bis Juni, sodass die Feiertage die perfekte Zeit sind, um sich mit diesen nahrhaften Nüssen einzudecken. 

Möglicherweise kennen Sie bereits einige der häufig angepriesenen gesundheitlichen Vorteile von Walnüssen, beispielsweise ihren Zusammenhang mit der Gesundheit des Gehirns und der Wahrnehmung. Es gibt jedoch viele weniger bekannte Vorteile von Walnüssen, darunter ihre Auswirkungen auf Langlebigkeit, Darmfunktion, Herzgesundheit, Gewichtskontrolle und männliche Fortpflanzungsgesundheit. Beginnen wir mit der Recherche! (Wortspiel definitiv beabsichtigt.)

Walnüsse: die Ernährungswissenschaft

Walnüsse verfügen über mehrere Nährstoffe und Verbindungen, die sie zu einem All-Star-Snack zur Unterstützung der Lebensdauer und Gesundheit machen, darunter Antioxidantien, Polyphenole und gesunde Fette.  

Eines der wichtigsten Polyphenole in Walnüssen ist Ellagsäure, die im Körper eine antioxidative Wirkung entfaltet. Weitere Verbindungen, die in der Walnuss, insbesondere in der Schale, vorkommen, sind die Polyphenole Catechin und Epicatechin (die auch in grünem Tee vorkommen) sowie Quercetin, ein pflanzliches Flavonoid, das mit gesünderen Entzündungsreaktionen in Verbindung gebracht wird. 

Wie alle Nüsse sind Walnüsse reich an gesunden Fetten – insbesondere mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Walnüsse sind eine der wenigen pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fette in Form von Alpha-Linolensäure (ALA). das für die Gesundheit von Gehirn, Haut und Herz unerlässlich ist. 

Walnüsse enthalten auch eine ganze Reihe von Mineralien: Eine Unze (etwa 14 Walnusshälften) deckt 50 % Ihres täglichen Bedarfs an Kupfer, 42 % an Mangan und 11 % an Magnesium. 

Die positiven Auswirkungen von Walnüssen auf die Gesundheit und die Wahrnehmung des Gehirns sind gut erforscht – es ist keine Überraschung, dass Walnüsse als „Gehirnnahrung“ bekannt sind, wenn man bedenkt, dass ganze Walnüsse genau wie ein Gehirn aussehen! Diese gehirnförmige Nuss hat jedoch noch viel mehr zu bieten.

Die 5 weniger bekannten gesundheitlichen Vorteile von Walnüssen

1. Verbunden mit einer längeren Lebensdauer

Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Walnüssen mit der Langlebigkeit zusammenhängt. A 20-jähriges Studium an der Harvard University fanden heraus, dass 60-jährige Erwachsene, die fünf oder mehr 1-Unzen-Portionen Walnüsse pro Woche aßen, etwa 1,3 Jahre länger lebten als Menschen, die nie Walnüsse aßen. Außerdem hatten die starken Walnussesser in diesem Zeitraum auch ein um 14 % geringeres Sterberisiko. 

Ein geringerer Verzehr von Walnüssen – nur zwei bis vier Portionen pro Woche – führte auch zu Vorteilen für die Langlebigkeit, einschließlich einer Verlängerung der Lebenserwartung um ein Jahr und einem um 13 % geringeren Sterberisiko über 20 Jahre. 

Kennen Sie diese Top 5 der weniger bekannten gesundheitlichen Vorteile von Walnüssen

2. Darmgesundheit

Sie haben wahrscheinlich nicht viel darüber nachgedacht, welche Auswirkungen Walnüsse auf Ihre Verdauungsgesundheit haben, aber immer mehr Untersuchungen zeigen, dass diese Nüsse einen Nutzen für die Zusammensetzung der Bakterien in unserem Darm haben – auch bekannt als Mikrobiom.

Eine Studie von 194 Personen fanden heraus, dass der Verzehr von 43 Gramm Walnüssen pro Tag (etwa ein Drittel einer Tasse) über einen Zeitraum von acht Wochen die Anzahl der nützlichen Darmbakterien steigerte Ruminococcaceae und Bifidobakterien. Der Bifidobakterien arten haben probiotische Eigenschaften, während Ruminococcaceae steigert die Produktion von Buttersäure, einer kurzkettigen Fettsäure, die den Darmzellen Energie liefert und Entzündungen im Darm reduziert.

Ebenso a versuch randomisierten 42 Erwachsenen mit kardiovaskulärem Risiko, eine von drei Diäten zu sich zu nehmen: tägliche Aufnahme von 57–99 Gramm Walnüssen; eine Diät ohne Walnüsse, aber mit ähnlichen Mengen an ALA; und eine Diät ohne Walnüsse, aber mit einem Fett namens Ölsäure. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die sechs Wochen lang eine Walnussdiät einnahmen, einen Anstieg einer bestimmten Art von Darmbakterien aufwiesen Roseburia, das auch Buttersäure produziert und die Darmschleimhaut schützt.

2. Herzgesundheit

Obwohl der Großteil der Kalorien in Walnüssen aus Fett stammt, haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen mit einer Verbesserung verschiedener Indikatoren der Herzgesundheit in Verbindung gebracht wird. A studie diese kombinierten Daten aus 26 klinischen Studien ergaben, dass eine walnussreiche Ernährung mit einer signifikanten Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins, der Triglyceride und des Apolipoprotein-B (ein Protein, das hauptsächlich aus den „schlechten“ Cholesterinen LDL und VLDL besteht) verbunden war, was jedoch nicht der Fall war was zu einer stärkeren Gewichtszunahme führt.

Kombinierte Ergebnisse aus 3 Studien mit einer Nachbeobachtungszeit von über 32 Jahren zeigte sich, dass diejenigen, die nur einmal oder öfter pro Woche Walnüsse aßen, im Vergleich zu denen, die nie Nüsse aßen, eine Reduzierung der kardiovaskulären Risikofaktoren um 19 % aufwiesen. 

Andere Studien haben den Verzehr von Walnüssen oder Walnussöl mit einer Senkung des Blutdrucks und des arteriellen Drucks in Verbindung gebracht, die starke Indikatoren für die kardiovaskuläre Gesundheit mit zunehmendem Alter sind.

3. Gewichtsmanagement 

Während viele Menschen zögern, täglich Nüsse zu essen, weil sie denken, dass sie zu einer Gewichtszunahme führen, wurde in mehreren Studien das Gegenteil bewiesen. Eine Übersicht über mehrere Studien kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr einer Handvoll Nüsse pro Tag mit einer Verringerung des Körpergewichts verbunden ist, was wahrscheinlich auf die sättigende Wirkung der in Nüssen enthaltenen Fette, Ballaststoffe und Proteine ​​zurückzuführen ist.

Ähnlich verhält es sich mit einer Studie, die in veröffentlicht wurde Nährstoffe fanden heraus, dass diejenigen, die eine halbe Tasse Walnüsse pro Tag aßen, einen signifikant verringerten BMI und Körperfettanteil aufwiesen, bei gleichzeitiger Zunahme der fettfreien Körpermasse. 

5. Männliche Fortpflanzungsgesundheit

Ein selten bekannter gesundheitlicher Nutzen von Walnüssen ist schließlich die Wirkung, die sie auf die männliche Fortpflanzungsgesundheit haben.

In einem randomisierte kontrollierte Studie an gesunden Männern im Alter von 21 bis 35 Jahren zeigten diejenigen, die täglich 75 Gramm Walnüsse zu ihrer typischen westlichen Ernährung hinzufügten, eine Verbesserung der Spermienvitalität, -motilität und -morphologie (d. h. Spermien in normaler Form). Da Unfruchtbarkeit in entwickelten Ländern immer häufiger vorkommt, kann eine einfache Zugabe von Walnüssen – selbst trotz des Verzehrs ungesunder Lebensmittel, die mit der westlichen Ernährung verbunden sind – dazu beitragen, die Spermienqualität und die Fruchtbarkeit zu verbessern.

Gesundheitliche Vorteile von Walnüssen: Wichtige Erkenntnisse

  • Während die kognitiven Vorteile von Walnüssen gut untersucht wurden, gibt es mehrere andere, weniger bekannte gesundheitliche Vorteile von Walnüssen, die zu einer längeren Lebensdauer und Gesundheit beitragen. 
  • Der regelmäßige Verzehr von Walnüssen – selbst etwa eine Unze pro Tag – kann die Lebenserwartung um ein Jahr oder mehr verlängern. 
  • Der Verzehr von Walnüssen führt zu einer Verbesserung der Darmgesundheit, indem er nützliche Bakterien fördert und Darmentzündungen reduziert.
  • Der regelmäßige Verzehr von Walnüssen ist auch mit der Gewichtskontrolle und einer Verbesserung der Herz-Kreislauf- und männlichen Fortpflanzungsgesundheit verbunden.
  • Während die Menge an Walnüssen von Studie zu Studie unterschiedlich ist, scheint es, dass eine tägliche Portion von 1 Unze (etwa 14 Walnusshälften) ausreichen könnte, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Verweise:

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Tindall AM, McLimans CJ, Petersen KS, Kris-Etherton PM, Lamendella R. Walnüsse und Pflanzenöle, die Ölsäure enthalten, wirken sich unterschiedlich auf die Darmmikrobiota aus und stehen im Zusammenhang mit kardiovaskulären Risikofaktoren. J Nutr. 2019;nxz289. 



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