Artikel zur Langlebigkeit

Lebensmittel, die den Testosteronspiegel erhöhen und solche, die Sie meiden sollten

Wählen Sie die besten Lebensmittel, die den Testosteronspiegel erhöhen

Es ist eine Tatsache im Leben, dass unser Körper umso weniger Testosteron produziert, je älter wir werden. Warum also ihm nicht helfen, indem wir Lebensmittel wählen, die den Testosteronspiegel erhöhen?

Meine Herren, wenn Sie nichts dagegen unternehmen, wird Ihr Testosteronspiegel nach dem 30. Lebensjahr schnell sinken, und das kann einige unerwünschte Auswirkungen haben, wie z. B. verminderten Sexualtrieb, Stimmungsschwankungen, Muskelschwund und einen dicken Bauch. Meine Damen, Sie müssen sich auch über einen niedrigen Testosteronspiegel Sorgen machen. Sie benötigen nicht annähernd so viel Testosteron wie Männer, aber Ihre Gesundheit kann auch beeinträchtigt werden, wenn Ihr Testosteron mit zunehmendem Alter zu stark absinkt.

Für Männer, wie von MedicalNewsToday berichtetein niedriger Testosteronspiegel kann folgende Ursachen haben:

  • Erektile Dysfunktion
  • Verminderter Sexualtrieb
  • Reduziert die Hodengröße
  • Weniger Muskeln
  • Mehr Fett
  • Haarausfall
  • Reduzierte Knochenmasse
  • Weniger Sperma
  • Unruhiger Schlaf
  • Stimmungsschwankungen

Ich weiß, dass Sie das alles nicht erleben möchten. Warum also nicht anfangen, einige Lebensmittel zu sich zu nehmen, die den Testosteronspiegel erhöhen? Ich komme gleich zur Liste, aber die Damen zuerst.

Für Frauen, wie von Dr. Weston Childs berichtetein niedriger Testosteronspiegel kann Folgendes verursachen:

  • Verminderter Sexualtrieb oder verminderte Libido (einschließlich mangelndem Interesse an Sex oder Schwierigkeiten, erregt zu werden)
  • Unfähigkeit, Muskelmasse aufzubauen, Unfähigkeit, Muskelmasse aufrechtzuerhalten oder „Erschlaffung“, insbesondere in den Oberarmen
  • Deprimierte Stimmung oder erhöhte Reizbarkeit
  • Unfähigkeit zum Abnehmen oder verstärkte Gewichtszunahme (insbesondere ohne Ernährungsumstellung)
  • Vermindertes Energieniveau oder Müdigkeit
  • Haarausfall oder Haarausfall

Die Symptome von lniedriger Testosteronspiegel bei Frauen wird häufig unterdiagnostiziert oder falsch diagnostiziert. Zu den Erkrankungen, mit denen ein niedriger Testosteronspiegel verwechselt werden kann, gehören: Stress, Depression und die Nebenwirkungen der Wechseljahrsveränderungen bei Frauen. Testosteronwerte unter 20 ng/dl gelten bei Frauen ab 50 Jahren als niedrig. (Lesen Sie mehr darüber hier.)

Vielleicht haben Sie das Gefühl, dass es eine gute Idee ist, den altersbedingt sinkenden Testosteronspiegel auf die Bremse zu treten. Wie wäre es, wenn Sie mit dem Stepptanz beginnen, indem Sie Ihrer Ernährung sieben Lebensmittel hinzufügen und vier davon reduzieren oder weglassen?

Sieben Lebensmittel, die den Testosteronspiegel erhöhen

Zu den Lebensmitteln, die den Testosteronspiegel erhöhen, gehören Lachs und grünes Gemüse

Ich habe aus einer Liste von a die folgenden sieben Lebensmittel ausgewählt, die meiner Meinung nach die gesündesten Lebensmittel sind, die den Testosteronspiegel erhöhen MedicalNewsToday-Artikel.

    1. Nahrungsfett (einige Arten)

      Fett beschreibt natürlich nicht ein bestimmtes Lebensmittel, sondern einen der drei Makronährstoffe, die in Lebensmitteln enthalten sind, die anderen beiden sind Eiweiß und Kohlenhydrate. Es verdient jedoch besondere Erwähnung, denn Sie müssen sorgfältig entscheiden, welche Fette Sie in Ihrer Ernährung meiden sollten, wenn Sie den Testosteronspiegel verbessern möchten.

      A querschnittstudie 2017 unter 209 gesunden männlichen Freiwilligen, die den zirkulierenden Fortpflanzungshormonspiegel (Testosteron) und das Hodenvolumen untersuchten, kamen sie zu folgendem Schluss:

      Zusammenfassend haben wir herausgefunden, dass Omega-3-Fettsäuren positiv mit der Hodenfunktion assoziiert sein können, wie durch das Hodenvolumen angezeigt, während die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren und Transfettsäuren offenbar negativ damit zusammenhängt. Einige dieser Ergebnisse, insbesondere diejenigen für Omega-3- und Transfette, stimmen mit tierexperimentellen Daten sowie präklinischen und klinischen Daten überein. Da es jedoch nur wenige Daten zu diesem Thema beim Menschen gibt, sind weitere Arbeiten erforderlich, um die Art dieser Zusammenhänge sowie ihre klinische Relevanz zu klären.

      Dies bedeutet, dass der Verzehr von Omega-3-Fetten (Fisch/Fischöl, Walnüsse/Walnussöl, Leinsamen/Leinsamenöl, Hanfsamen/Hanfsamenöl) den Testosteronspiegel verbessert; wohingegen Omega-6-Fette (Sonnenblumen-, Mais-, Soja- und Baumwollsamenöl) und Transfette (verarbeitete Fastfood-Fettsäuren) den Testosteronspiegel beeinträchtigen.

      Was ist mit gesättigten Fetten? Das hängt davon ab, wie intensiv Sie trainieren, sagt der Ernährungswissenschaftler Dr. Bill Misner in seinem Stück darüber, wie die Ernährung Testosteron beeinflusst:

      Ernährung und Kalorienaufnahme beeinflussen die produzierte Testosteronmenge. Diäten mit einem höheren Protein-, Cholesterin-, gesättigten Fett- und Gesamtfettgehalt führen tendenziell zu einem höheren Testosteronspiegel. Eine Studie [J Steroid Biochem 20 (1): 459-464, 1984] zeigte, dass eine Verringerung der Fettkalorien von 40 % auf 25 % bei gleichzeitiger Verringerung gesättigter Fettsäuren und Erhöhung mehrfach ungesättigter Fette zu einer Verringerung sowohl des gesamten Testosterons [-18 %] als auch des freien Testosterons führte ungebundener Testosteronspiegel [-15 %]. Nach Wiederaufnahme der ursprünglichen höheren Fettaufnahme kehrten die Testosteronwerte auf die ursprünglichen Werte zurück.
      Die Probanden dieser Studie aßen bei der fettarmen Diät -500 Kalorien weniger, was sowohl auf die Fettauswahl als auch auf die Kalorieneinschränkung mit einem verringerten Testosteronspiegel zurückzuführen ist. Aus dieser und anderen Untersuchungen geht jedoch klar hervor, dass der Verzehr einer ausreichenden Menge an Fett und Cholesterin notwendig ist, um den Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten.
      Der Verzehr großer Mengen an gesättigten Fetten und Cholesterin wird zur Maximierung des T-Spiegels nicht empfohlen, aber während der Muskelwachstumsphase führt eine Ernährung mit etwa 30 % Fett mit einigen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren sowie Cholesterin aus ernährungsphysiologischer Sicht zu einem Anstieg des Testosterons.
      Wie sieht es mit dem Schaden aus, wenn man zu viele der „schlechten“ Fette isst? Intensives Training kann das Herz vor den negativen Auswirkungen mäßiger Mengen gesättigter Fette und Cholesterinnahrung schützen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass diejenigen, die mehr Protein zu sich nehmen, einen höheren Testosteronspiegel haben. [J Clin Endocrinol Met 85 (1): 293-296, 2000] Wer mehr Protein zu sich nimmt, konsumiert typischerweise mehr tierische Lebensmittel mit höherem Fett- und Cholesteringehalt.

      Was Dr. Misner also zum Thema Fettkonsum sagt:

      • Es werden die insgesamt aufgenommenen Kalorien gezählt, unabhängig von der Art des aufgenommenen Fetts.
      • Nahrungsfett sollte etwa 30 % der gesamten aufgenommenen Kalorien ausmachen, um die Testosteronproduktion zu unterstützen.
      • Sofern Sie nicht regelmäßig kräftig Gewichte pumpen (oder Calisthenics betreiben), sollten Sie nicht zu viel gesättigte Fettsäuren und Cholesterin zu sich nehmen.

      Nachdem wir nun einige Grundlagen darüber kennengelernt haben, wie sich Nahrungsfett auf Testosteron auswirkt, werfen wir einen Blick auf Fisch und Olivenöl.

        2. Fetter Fisch und Fischöl

          Menschen sind schwieriger zu untersuchen als Tiere, aber wenn die Ergebnisse tierbasiert sind studie 2016 auf uns anwendbar sind, können wir davon ausgehen, dass Fischöl die Qualität des Spermas und den Testosteronspiegel im Serum erhöhen kann, wie es bei Hunden der Fall war, indem es deren Fettsäureprofil verbessert. A mausstudie berichteten über ähnliche Ergebnisse.

          Fetter Fisch kann besonders nützlich sein, da er reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Eine Person kann ihren Fettsäurespiegel auch durch die Einnahme von Fischöl oder Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln erhöhen. Stellen Sie jedoch sicher, dass sie von einem seriösen Unternehmen stammen, das Tests auf Schwermetalle wie Quecksilber und andere Schadstoffe durchführt.

          Beispiele für Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind:

          • Atlantische Makrele
          • hering
          • lachs
          • sardinen
          • forelle

          Sie werden bald sehen, was die Wissenschaft über Nahrungsfett und Testosteron sagt, aber im Fall von sogenanntem "bei fettem Fisch beeinträchtigt der Fettanteil nicht das testosteronsteigernde Potenzial dieser Fischart in Ihrer Ernährung.

            3. Extra natives, kaltgepresstes Olivenöl

              Olivenöl ist ein Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät, das viele gesundheitliche Vorteile haben kann, darunter ein verringertes Risiko für viele Krankheiten.

              Dieses Öl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E, einem Antioxidans. Diese Faktoren tragen wahrscheinlich zu den gesundheitlichen Vorteilen des Lebensmittels bei und unterscheiden es von anderen Pflanzenölen, die auf der unten aufgeführten „Nein“-Liste für Testosteron stehen. Dies liegt daran, dass die meisten Pflanzenöle einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten, was in einigen Studien mit einem verringerten Testosteronspiegel in Verbindung gebracht wurde. [1]

              Natives Olivenöl extra kann auch die männliche Fortpflanzungsgesundheit verbessern. Ergebnisse einer kleine Studie deuten darauf hin, dass das Öl den Testosteronspiegel im Serum bei gesunden erwachsenen Männern erhöhen kann. Die Teilnehmer stellten auch einen Anstieg des luteinisierenden Hormons fest, das die Zellen in den Hoden zur Produktion von Testosteron anregt.

                4. Grünes Blattgemüse

                  Gemüse wie Spinat, Mangold und Grünkohl sind nicht nur reich an Phytonährstoffen, die so gut für Sie sind, sondern sie enthalten auch viel Magnesium, ein Mineral, das den Testosteronspiegel im Körper erhöhen kann.

                  Die Autoren von a studie 2011 fanden heraus, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten über einen Zeitraum von vier Wochen nicht nur bei den sesshaften Teilnehmern der Studie, sondern auch bei denen, die Sportler waren, zu einem Anstieg des Testosteronspiegels führte. Aber wie Sie sich vorstellen können, war der Testosteronanstieg bei den Sportlern größer, wahrscheinlich aufgrund des positiven Zusammenhangs zwischen Bewegung und Testosteron.

                  Weitere gute Magnesiumquellen in der Nahrung sind:

                  • bohnen und Linsen
                  • nüsse und Samen
                  • vollkorn
                    5. Zwiebeln

                      Wenn Sie es noch nicht getan haben, empfehle ich Ihnen, sich mit Zwiebeln vertraut zu machen. Zwiebeln können viele gesundheitliche Vorteile bieten, von der Unterstützung des Herzens bis zur Schlankheit der Taille. Sie sind außerdem eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe und Antioxidantien.

                      Und offenbar steigern Ratten ihren Testosteronspiegel durch den Verzehr von Zwiebeln.

                      Ungeachtet dessen, was Ihr Lebensgefährte dazu sagen mag, sind Sie wirklich keine Ratte, aber wie ich immer wieder gesagt habe, können die Ergebnisse von Ratten- und Mäusestudien auf uns angewendet werden. In einem studie 2012 forscher fanden heraus, dass die tägliche Einnahme von frischem Zwiebelsaft über einen Zeitraum von vier Wochen den Gesamttestosteronspiegel im Serum Ihres Lieblingsnagers deutlich erhöhte.

                      Hinweis: Wenn Ihnen das Würgen nicht zusagt, lassen Sie den Zwiebelsaft weg und essen Sie die ganze Zwiebel (natürlich sautiert).

                        6. Ingwer

                          Seit Jahrhunderten verwenden Menschen Ingwer für medizinische und kulinarische Zwecke. Normalerweise schneide ich mit einem Karottenschäler Ingwerstreifen von einem Stück Ingwerwurzel ab und gebe sie zu fast allem, was ich in der Pfanne oder im Instapot habe. Ich verwende Ingwerpulver auch in meinen Protein-Smoothies.

                          Erfreulicherweise deuten Untersuchungen darauf hin, dass diese Wurzel für Männer, die Vater werden wollen, ihre Fruchtbarkeit verbessern kann. Nach den Erkenntnissen von a studie 2012bei einer Gruppe von 75 erwachsenen männlichen Teilnehmern mit Fruchtbarkeitsproblemen erhöhte die Einnahme eines täglichen Ingwerpräparats über drei Monate den Testosteronspiegel um 17,7 %.

                          Autoren einer Studie von bericht 2013 dass Ingwer den Testosteronspiegel erhöhte und antioxidans werte bei diabetischen Ratten in nur 30 Tagen. Ja, das sind schon wieder Ratten.

                            7. Granatapfel

                              Der Granatapfel ist ein uraltes Symbol für Fruchtbarkeit und sexuelle Funktion. Die Alten waren einer Sache auf der Spur.

                              Ergebnisse einer studie 2012 deuten darauf hin, dass Granatapfel den Testosteronspiegel sowohl bei Männern als auch bei Frauen erhöhen kann. Sechzig gesunde Teilnehmer tranken 14 Tage lang reinen Granatapfelsaft, und die Forscher testeten dreimal täglich den Testosteronspiegel in ihrem Speichel.

                              Am Ende des Studienzeitraums zeigten sowohl männliche als auch weibliche Teilnehmer einen durchschnittlichen Anstieg des Testosteronspiegels im Speichel um 24 %. Sie erlebten auch eine Verbesserung der Stimmung und blutdruck.

                              Granatapfel ist nicht nur eine gute Wahl, um den Testosteronspiegel zu erhöhen, sondern sein Verzehr könnte auch Ihre Fähigkeit verbessern, freie Radikale und chronische Entzündungen zu neutralisieren [2].

                              Vier Lebensmittel, die den Testosteronspiegel senken

                              Sie können den altersbedingten Testosteronabfall verlangsamen, indem Sie auf bestimmte Lebensmittel verzichten

                              Ich werde mit meiner Rosinenpickerei fortfahren. Dieses Mal werde ich mir vier der Lebensmittel schnappen eine Rezension eines Healthline-Artikels da es eine testosteronsenkende Wirkung hat.

                              Bestimmte Lebensmittel habe ich von der Liste gestrichen, weil sie im Großen und Ganzen mehr gut als schlecht sind:

                              • Minze/Pfefferminze ist von der Liste gestrichen, da sie gut für die Verdauung ist und eine minimale Auswirkung auf Testosteron hat [3]
                              • Süßholzwurzel ist von der Liste gestrichen, da sie gesundheitsschützende Flavonoide enthält und zudem gut für die Verdauung ist [4]. (Halten Sie sich einfach von den Süßigkeiten fern.)
                              • Leinsamen sind von der Liste gestrichen, da sie reich an herzgesunden Fetten, Ballaststoffen und verschiedenen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sind. Bei diesen gesunden Fetten handelt es sich um Omega-3-Fettsäuren, und sie stammen aus pflanzlicher Quelle, was für Veganer ein wichtiger Aspekt ist.

                              Was ist mit Soja?

                              Ja, ich habe Soja auch von der Liste gestrichen. Dies verdient besondere Erwähnung, da es auf vielen Listen von Lebensmitteln steht, die den Testosteronspiegel senken. Die Mehrzahl der Beweise aus neuerer Forschung zeigt dies jedoch soja hat diese testoseronsenkende Wirkung nicht.

                              Okay, ich schlage vor, dass Sie den Verzehr der folgenden vier Lebensmittel, die den Testosteronspiegel senken, reduzieren.

                                1. Nahrungsfett (einige Arten)

                                  Ich weiß, dass wir den Einfluss von Nahrungsfett auf Testosteron bereits behandelt haben, aber ich habe es in die „Nicht essen“-Liste aufgenommen, um zu unterstreichen, dass die Art des Nahrungsfetts, das Sie essen, speziell für Testosteron und Ihre allgemeine Gesundheit wichtig ist.

                                  Wie Sie gleich sehen werden, sollten verschiedene Pflanzenöle und Transfette gemieden werden.

                                    2. Pflanzenöl

                                      Dort oben unter „Lebensmittel zur Steigerung des Testosteronspiegels“ habe ich empfohlen, auf alle Pflanzenöle zu verzichten, bei denen es sich nicht um kaltgepresstes Bio-Olivenöl handelt. Viele der gängigsten Pflanzenöle, darunter Raps-, Soja-, Mais- und Baumwollsamenöl, sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

                                      Diese Fettsäuren gelten normalerweise als gesunde Nahrungsfettquelle, können aber auch den Testosteronspiegel senken, wie mehrere Studien nahelegen.

                                      Eine Studie von 69 Männern zeigte, dass der häufige Verzehr mehrfach ungesättigter Fette mit einem deutlich niedrigeren Testosteronspiegel verbunden war. Eine weitere Studie von 12 Männern untersuchten die Auswirkungen der Ernährung auf den Testosteronspiegel nach dem Training und berichteten, dass die Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren mit einem niedrigeren Testosteronspiegel verbunden war.

                                      Es stimmt zwar, dass diese Stichprobengrößen klein waren, aber es handelte sich zumindest nicht um Ratten.

                                        3. Verarbeitete Lebensmittel

                                          Trans-Fette, Natrium, Zucker, Konservierungsstoffe – was will man mehr für ein leckeres Essen! All das und noch mehr erhalten Sie mit Ihren bevorzugten verarbeiteten Lebensmitteln sowie verschiedenen Fertiggerichten, Tiefkühlkost und abgepackten Snacks.

                                          Verarbeitete Lebensmittel werden mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, sagt Dr. Gabe Mirkin, wahrscheinlich aufgrund von Transfetten, die nicht nur mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, sondern auch für Typ-2-Diabetes und Entzündungen in Verbindung gebracht werden. [5,6,7]

                                          Und natürlich gibt es noch die unbequeme Tatsache, dass verarbeitete Lebensmittel den Testosteronspiegel senken können. Eine Studie von 209 Männern zeigte sich, dass diejenigen, die die höchsten Mengen an Transfetten konsumierten, einen um 15 % niedrigeren Testosteronspiegel aufwiesen als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme. Diese Kerle hatten auch eine um 37 % geringere Spermienzahl und eine Verringerung des Hodenvolumens, was möglicherweise mit einer verminderten Hodenfunktion verbunden ist[8].

                                          Was ist mit unseren freundlichen Nagetieren?

                                          Studien an Ratten und Mäusen haben auch gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Transfetten den Testosteronspiegel senken und die Fortpflanzungsleistung beeinträchtigen kann [9,10].

                                            4. Alkohol

                                              Ja, was für ein Spielverderber.

                                              Sie haben zweifellos gelesen, dass der Genuss eines gelegentlichen Glases Wein zum Abendessen mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, aber wie so vieles im Leben ist Mäßigung der Schlüssel. Studien zeigen, dass übermäßiger Alkoholkonsum – insbesondere bei Männern – zu einem Absinken des Testosteronspiegels führen kann [11].

                                              Eine Studie bei 19 gesunden erwachsenen Männern zeigte sich, dass der Konsum von 30 bis 40 Gramm Alkohol pro Tag – nur zwei bis drei Standardgetränke – senkte den Testosteronspiegel bei Männern über einen Zeitraum von drei Wochen um 6,8 %.

                                              Wer dies leugnet, kann sich die Inkonsistenz der Daten anmerken. Sowohl Studien an Menschen als auch an Tieren haben gemischte Ergebnisse geliefert, wobei einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass Alkohol in bestimmten Fällen tatsächlich den Testosteronspiegel erhöhen könnte [12.13]

                                              (Ich musste darauf hinweisen, um meine Freundschaft mit meinen Trinkfreunden aufrechtzuerhalten.)

                                              Nehmen Sie den Endokrinologen Dr. Thierry Hertoghe Hormonfragebogen

                                              Der Endokrinologe der dritten Generation, Dr. Hertoghe, hat eine entwickelt Hormonfragebogen um ihm bei der Entwicklung von Protokollen für verjüngende Hormone zu helfen.

                                              Hinweis: Es gibt einen Testosterontest.

                                              Idealerweise würden Sie natürlich einen Blut- oder Speicheltest für ein bestimmtes Hormonproblem durchführen lassen, aber eine gute Möglichkeit, ein Gefühl dafür zu bekommen, welche Tests Sie durchführen lassen sollten, besteht darin nehmen Sie den Fragebogen entgegen.

                                              Ihr Imbiss

                                              Denken Sie an diese Lebensmittel, die den Testosteronspiegel erhöhen:

                                              • Omega-3-Fette und kaltgepresstes Bio-Olivenöl
                                              • Blattgrünes Gemüse
                                              • Zwiebeln
                                              • Ingwer
                                              • Granatapfel

                                              Dies sind die testosteronraubenden Lebensmittel, die Sie meiden sollten:

                                              • Pflanzenöle
                                              • Verarbeitete Lebensmittel
                                              • Alkohol (mehr als drei Getränke/Tag)

                                               


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                                              Verweise:

                                              1. https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-lower-testosterone
                                              2. https://examine.com/supplements/pomegranate/
                                              3. https://examine.com/supplements/peppermint/
                                              4. https://examine.com/supplements/licorice/
                                              5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17389261
                                              6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11556298
                                              7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11893781
                                              8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3780703/
                                              9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2758008/
                                              10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17997747/
                                              11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10940346
                                              12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12878927
                                              13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12711931


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