Artikel zur Langlebigkeit

Treibstoff für die Zukunft: Die 10 besten Lebensmittel für ein langes und gesundes Leben

Die 10 besten Lebensmittel für ein langes und gesundes Leben

Die meisten Menschen würden gerne ein langes Leben führen. Was wir jedoch wirklich wollen, ist nicht nur eine längere Lebensspanne, sondern auch eine längere Gesundheitsspanne – die Anzahl der Jahre, die wir leben, ohne chronische Krankheiten zu entwickeln, die unsere Lebensqualität beeinträchtigen. 

Da niemand 100 Jahre oder älter werden und dabei auch noch unter gesundheitlichen Problemen leiden möchte, suchen viele Menschen nach Möglichkeiten, nicht nur ihr Leben zu verlängern, sondern auch bis ins hohe Alter gesund zu bleiben. Und eine der einfachsten Möglichkeiten, dies zu erreichen, betrifft unsere heutige Ernährung – wie diese zehn wissenschaftlich belegten Lebensmittel, die sich positiv auf Lebens- und Gesundheitserwartung auswirken können. 

Die 10 besten Lebensmittel für ein langes Leben und gesundes Altern

1.Walnüsse

Walnüsse enthalten mehrere nützliche Verbindungen, die sie zu einem Nährstoffkraftwerk zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit machen, darunter gesunde Fette und antioxidantienreiche Verbindungen, sogenannte Polyphenole. 

Eines der wichtigsten Polyphenole in Walnüssen ist Ellagsäure, die eine gesunde Entzündungsreaktion unterstützt und oxidativen Stress bekämpft – eine Ansammlung schädlicher Verbindungen, die als reaktive Sauerstoffspezies (ROS) bezeichnet werden. Weitere nützliche Verbindungen in Walnüssen sind Catechin, Epicatechin (auch in grünem Tee enthalten) und Quercetin, ein Polyphenol, das mit Anti-Aging und reduzierter Entzündung in Verbindung gebracht wird. 

Während alle Nüsse gesundheitsfördernde mehrfach ungesättigte Fette enthalten, sind Walnüsse einzigartig, da sie auch Omega-3-Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten, die verschiedene Aspekte der Herz-, Gefäß-, Gehirn- und Darmgesundheit unterstützt. 

In einem 20-jährigen studie Bei einer Studie mit mehr als 120.000 Frauen in der Nurses' Health Study und über 51.000 Männern in der Health Professionals Follow-up Study zeigte sich, dass der Verzehr von Walnüssen umgekehrt proportional zur Sterberate war. Die größten Vorteile zeigten sich bei denjenigen, die die meisten Walnüsse aßen (etwa 35 Walnüsse pro Woche), mit einem um 14 % geringeren Sterberisiko im Vergleich zu Menschen, die nie Walnüsse aßen. Aber selbst der Verzehr von nur sieben Walnüssen pro Woche verringerte das Sterberisiko um 5 %, was darauf hindeutet, dass schon eine Handvoll Walnüsse die Lebenserwartung steigern kann.

Treibstoff für die Zukunft: Die 10 besten Lebensmittel für ein langes und gesundes Leben

2. Sardinen

Ob Sie sie nun lieben oder hassen, Sardinen sind eine ausgezeichnete Quelle für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Die Vorteile reichen von kardiovaskulär über kognitiv bis kosmetisch. Eine ausreichende Omega-3-Zufuhr wird mit gesünderem Altern, einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen und einer längeren Lebensdauer in Verbindung gebracht. Pro 113 Gramm Portion enthalten Sardinen über 1.000 mg EPA und DHA und haben normalerweise einen niedrigeren Quecksilbergehalt als größere Fische. Wenn Sie jedoch kein Sardinenfan sind, können Sie Hering, Makrele, Sardellen oder Lachs für einen ähnlich hohen Omega-3-Gehalt hinzufügen.

Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und einer längeren Lebenserwartung festgestellt. Eine aktuelle Studie Eine Studie mit über 42.000 Personen ergab, dass Menschen mit den höchsten Omega-3-Fettwerten im Blut ein um 15-18 % geringeres Risiko hatten, innerhalb von 16 Jahren an irgendeiner Ursache zu sterben, als Menschen mit den niedrigsten Werten. studie fanden heraus, dass Menschen mit einem höheren Omega-3-Spiegel in den roten Blutkörperchen eine um fast fünf Jahre höhere Lebenserwartung hatten als Menschen mit einem niedrigeren Spiegel. Sogar ein Anstieg des Omega-3-Spiegels im Blut um 1 % war mit einer Änderung des Sterberisikos verbunden, die der bei der Raucherentwöhnung ähnelte.

3. Rucola

Rucola ist ein pfeffriges Blattgemüse mit einem hohen Gehalt an Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Eine der wichtigsten bioaktiven Verbindungen in Rucola ist Erucin, das exponate starke entzündungshemmende eigenschaften. 

Rucola ist außerdem eine der besten Quellen für Nahrungsnitrate, gefäßerweiternde Verbindungen, die im Körper in Stickoxid umgewandelt werden und sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken. Da eine nachlassende Herzgesundheit eine der Haupttodesursachen ist, kann die Aufnahme von Rucola in Ihre tägliche Ernährung die Gesundheit und Lebensdauer erheblich steigern. 

Andere Blattgemüse sind ebenfalls nützlich, darunter Spinat, Grünkohl, Rübengrün, Kohl, Mikrogrün, Grünkohl, Mangold und mehr. A studie aus dem jahr 2018 ergab, dass der verzehr von 1,3 portionen blattgemüse pro tag zu einer besseren gehirngesundheit führte, was kognitiv einem alter von 11 jahren entsprach.

4. Granatapfel

Die Granatapfelfrucht ist reich an dem starken Antioxidans Ellagsäure, das im Körper zu Urolithin A verstoffwechselt wird – einer Verbindung, die die Mitochondrienfunktion steigert. Dies geschieht vor allem durch die Steigerung der Mitophagie, der zellulären Wiederverwertung beschädigter Mitochondrien, um Platz für gesunde Mitochondrien zu schaffen. Dieser Qualitätskontrollmechanismus ist essentiell für ein langes leben und zum schutz vor altersbedingter degeneration. 

In einem 2014 studie Bei Fruchtfliegen verlängerte Granatapfelsaftextrakt die Lebensdauer männlicher und weiblicher Fliegen um 18 bzw. 8 %. Ebenso ein studie mit Spulwürmern – einem der am häufigsten verwendeten und vielseitigsten Tiermodelle für das Altern – ergab, dass Granatapfelsaft die Lebensdauer um bis zu 56 % verlängerte. menschenbei älteren erwachsenen mit gedächtnisbeschwerden, die vier wochen lang täglich 230 ml granatapfelsaft tranken, wurden signifikante verbesserungen bei verbalen und visuellen gedächtnistests festgestellt, verbunden mit einer zunahme der funktionellen gehirnaktivität.

Die Granatapfelfrucht ist reich an der starken Antioxidantien-Ellagsäure, die im Körper zu Urolithin A verstoffwechselt wird – einer Verbindung, die die Mitochondrienfunktion steigert.

5. Blaubeeren

Viele Früchte der Beerenfamilie enthalten einen hohen Anteil an Anthocyanen, insbesondere Blaubeeren. Anthocyane sind Flavonoidverbindungen, die Beeren (und vielen anderen Obst- und Gemüsesorten) ihre tiefblauen, violetten oder roten Pigmente verleihen und als starke Antioxidantien und entzündungshemmende Mittel wirken.

In einem studie Bei Spulwürmern erhöhte Blaubeerextrakt die Lebensdauer dosisabhängig signifikant – das heißt, höhere Dosen verlängerten die Lebensdauer stärker. Die höchste Dosis Blaubeerextrakt erhöhte die Lebensdauer um 44 % und verbesserte darüber hinaus die Beweglichkeit und Widerstandsfähigkeit gegen zelluläre Stressfaktoren.

Forschung zeigt auch, dass der regelmäßige Verzehr von Blaubeeren die kardiovaskuläre, kognitive, metabolische und Augengesundheit unterstützt, was zu einer längeren Gesundheitsspanne beitragen kann. In einer randomisierte, kontrollierte Studiebei älteren erwachsenen, die sechs monate lang einen gereinigten extrakt aus wilden blaubeeren einnahmen, wurden signifikante verbesserungen der episodischen gedächtnisleistung, des visuellen gedächtnisses und der herz-kreislauf-funktion festgestellt, einschließlich eines niedrigeren blutdrucks.

6. Pilze 

Obwohl Champignons technisch gesehen Pilze sind, werden sie oft in die Kategorie Gemüse eingeordnet. Mit Hunderten von Sorten – einige gesund, einige giftig, einige halluzinogen – gibt es bei Pilzen definitiv eine große Bandbreite.

Pilze sind reich an herzgesunden Ballaststoffen namens beta-glucan und Antioxidantien wie Selen und Ergothionein – ein Polyphenol, das mit dem Nervenschutz in Verbindung gebracht wird und dessen Spiegel im Körper mit dem Alter sinkt. Ergothionein ist mit Langlebigkeit verbunden – so sehr, dass forscher haben es als „lebensdauervitamin“ bezeichnet trotz seiner klassifizierung als aminosäure. 

Diese Faktoren haben den Verzehr von Pilzen mit einer verbesserten Lebenserwartung in Verbindung gebracht. In einem studie bei den älteren chinesischen Erwachsenen war das Risiko einer Gesamtmortalität bei denjenigen, die mindestens einmal pro Woche Pilze aßen, um 14 % geringer als bei denen, die sie nur selten aßen. 

Während alle Speisepilze in irgendeiner Weise nützlich sind, können funktionelle oder medizinische Pilze wie Löwenmähne, Chaga und Maitake möglicherweise noch mehr Vorteile haben. Es wird angenommen, dass die Löwenmähne dem Gehirn und dem Nervensystem zugute kommt, da sie bioaktive Verbindungen namens Erinacine enthält unterstützung nervenwachstumsfaktoren, Kognition und Neurogenese – das Wachstum neuer Neuronen. 

Löwenmähne hat auch eine antioxidative Wirkung, da sie freie Radikale abfängt, oxidativen Stress reduziert und die Produktion entzündungsfördernder Signalverbindungen, sogenannter Zytokine, senkt. A klinische Studie fanden heraus, dass 50- bis 80-jährige japanische Männer und Frauen mit nachlassender kognitiver Funktion, die 16 Wochen lang Löwenmähnenpulver einnahmen, deutlich verbesserte kognitive Ergebnisse aufwiesen. Frühere Untersuchungen haben auch herausgefunden, dass Maitake- und Löwenmähnenpilze vorkommen neuroinflammation reduzieren und verlängern die lebensdauer von Würmern.

7. Brokkoli

Brokkoli ist reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen, enthält aber auch lebensfördernde bioaktive Verbindungen wie Sulforaphan. Sulforaphan unterstützt die Gesundheit, indem es als starkes Antioxidans wirkt, an der Entgiftung beteiligt ist und die Blutzuckerkontrolle unterstützt. 

Die Anti-Aging- und gesundheitsfördernden Eigenschaften von Sulforaphan werden durch verschiedene Prozesse vermittelt, darunter die Reduzierung des oxidativen Stresses. Darüber hinaus kann Sulforaphan auf die Langlebigkeitspfade wirken, indem es die Zellalterung verzögert – wenn Zellen irreversibel aufhören, sich zu teilen und ihre Funktion verlieren, aber im Körper verbleiben und entzündliche Verbindungen in umliegende Gewebe absondern. 

Forschung hat herausgefunden, dass die Zugabe von sulforaphanreichem Brokkoli die Lebensdauer eines nicht so typischen Laborobjekts, des Roten Reismehlkäfers, um 30 % verlängerte. Ein anderer studie fanden heraus, dass der Verzehr von Brokkolisprossen die Lebenserwartung weiblicher Ratten verlängert und außerdem das Körpergewicht, das viszerale Fett, den Blutdruck und den Blutzucker senkt.

Neben Brokkoli kommt Sulforaphan auch in anderen Kreuzblütlern wie Kohl, Pak Choi, Grünkohl und Rosenkohl vor.

Brokkoli ist reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen, enthält aber auch lebensfördernde bioaktive Verbindungen wie Sulforaphan. Sulforaphan unterstützt die Gesundheit, indem es als starkes Antioxidans wirkt, an der Entgiftung beteiligt ist und die Blutzuckerkontrolle unterstützt.

8. Ingwer

Der in Südostasien beheimatete Ingwer (Zingiber officinale Roscoe) ist eine blühende Pflanze, der am häufigsten verzehrte Teil des Ingwers ist jedoch seine Wurzel. Obwohl es Hunderte von bioaktiven Verbindungen in Ingwer gibt, sind die bekanntesten Gingerole, Shogaole, Paradole und Zingeron, die zu den entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften des Ingwers – und seinem würzigen Geschmack – beitragen. 

Von den verschiedenen Verbindungen im Ingwer sind forscher haben herausgefunden, dass Gingerenon A und 6-Shoagal die wirkungsvollsten Anti-Aging-Mittel sind, da sie als Senotherapeutika wirken – Verbindungen, die alternde Zellen selektiv abtöten. Gingerenon A reduziert auch den Spiegel vieler entzündungsfördernder Zytokine und anderer schädlicher Moleküle. 

In einem studie bei gesunden Frauen mittleren Alters führte die zweimonatige Einnahme von 400 oder 800 mg Ingwerextrakt zu deutlichen Verbesserungen des Arbeitsgedächtnisses und der allgemeinen kognitiven Funktion. Auch der regelmäßige Verzehr von Ingwer kann die Gesundheit verlängern unterstützend herz-Kreislauf-, Gelenk-, Atemwegs-, Magen-Darm- und Stoffwechselgesundheit.

9. Knoblauch

Knoblauch ist reich an wirksamen entzündungshemmenden und antimikrobiellen Organoschwefelverbindungen – insbesondere Allicin, einem Antioxidans studiert für seine Rolle bei der Aufrechterhaltung der kognitiven und immunologischen Funktion im Alter. 

In einem studie von über 27.000 älteren Erwachsenen in China hatten Menschen, die fünfmal pro Woche oder öfter Knoblauch konsumierten, ein um 11 % geringeres Risiko einer Gesamtmortalität im Vergleich zu denen, die selten Knoblauch aßen. In forschung bei Spulwürmern verlängerte die Zugabe einer Knoblauchverbindung namens Diallyltrisulfid deren Lebensdauer um bis zu 12,6 %.

Knoblauch wird auch mit einer verbesserten Herz-Kreislauf-Funktion in Verbindung gebracht, wie in a studie von Menschen mit schlechter Herzgesundheit. Diejenigen, die sechs Wochen lang gealterten Knoblauchextrakt einnahmen, erlebten eine deutliche Verbesserung des Blutdrucks, ein starker Indikator für eine nachlassende Herz-Kreislauf-Funktion.

Knoblauch ist reich an wirksamen entzündungshemmenden und antimikrobiellen Organoschwefelverbindungen – insbesondere Allicin, einem Antioxidans, dessen Rolle bei der Erhaltung der kognitiven und immunologischen Funktion im Alter untersucht wurde.

10. Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Joghurt, Kefir und Kimchi wirken sich bekanntermaßen positiv auf die Gesundheit des Verdauungssystems aus, unterstützen aber auch die kognitive, metabolische und kardiovaskuläre Gesundheit und verlängern möglicherweise sogar die Lebensdauer. In einem studie bei den japanischen Erwachsenen verbesserte der achtwöchige Konsum eines fermentierten Milchgetränks (ähnlich Kefir) sowohl die Aufmerksamkeits- als auch die Gedächtnisleistung signifikant.

Viele fermentierte Lebensmittel enthalten reichlich Nährstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, bioaktive Verbindungen und gesunde Mikroben, die entzündungshemmende und immunmodulatorische Funktionen haben. Außerdem ist bekannt, dass fermentierte Lebensmittel unseren Darmbakterien zugute kommen – und das gilt auch für ein gesundes Darmmikrobiom verlinkt zu gesünderem Altern und Langlebigkeit.

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