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Heilen Sie Ihr Gehirn mit Ernährung: 11 Lebensmittel zur Unterstützung der Kognition

Heilen Sie Ihr Gehirn mit Ernährung: 11 Lebensmittel zur Unterstützung der Kognition

Eine der besten Möglichkeiten, Ihr Gehirn zu heilen, besteht darin, es mit den richtigen Nahrungsmitteln richtig zu versorgen. Eine gehirngesunde Ernährung ist in der Regel reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, gesunden Fetten und Proteinen und enthält wenig Zucker, zugesetztes Salz, Konservierungsstoffe, raffinierte Kohlenhydrate und ungesunde Fette (wie Transfette und übermäßig gesättigte Fette). 

Da niemand ohne intaktes Gedächtnis über 90 oder darüber hinaus leben möchte, suchen viele Menschen nach Möglichkeiten, nicht nur das Leben zu verlängern, sondern auch die kognitiven Fähigkeiten bis ins hohe Alter beizubehalten. Eine der einfachsten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, was wir heute essen – wie diese 11 evidenzbasierten Lebensmittel für das Gehirn, die die Kognition unterstützen und Ihr Gehirn heilen können.

Die 9 besten Lebensmittel zur Heilung Ihres Gehirns

1. Sardinen

Ob Sie sie lieben oder hassen, Sardinen sind eine ausgezeichnete Quelle der Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, außerdem sind sie nachhaltiger und enthalten weniger Schwermetalle als größere Fische. Omega-3-Fettsäuren sind für die Wahrnehmung von entscheidender Bedeutung – etwa ein Drittel der Fette in unserem Gehirn bestehen aus ihnen eine rolle spielen zur stärkung der zellmembranen, zum erhalt von nerven- und gehirnzellen und zur verbesserung der neurotransmitter-signalübertragung.

Forschung Mit über 13.000 japanischen Erwachsenen wurde festgestellt, dass diejenigen mit dem höchsten Fischkonsum über einen Zeitraum von sechs Jahren ein um 16 % geringeres Risiko für einen kognitiven Verfall hatten als Menschen mit dem niedrigsten Fischkonsum. Menschen, die regelmäßig fetten Fisch essen, haben das auch mehr graue substanz in ihrem gehirn– die neuronenzellkörper, dendriten und synapsen, die den großteil unserer nervenzellen enthalten, die kognitive funktionen, entscheidungsfindung, erinnerungen und emotionen steuern. 

Pro 4-Unzen-Portion enthalten Sardinen über 1.000 mg EPA und DHA und haben einen geringeren Quecksilbergehalt als größere Fische. Wenn Sie jedoch kein Fan von Sardinen sind, können Sie Hering, Makrele, Sardellen oder Lachs hinzufügen, um einen ähnlich hohen Omega-3-Gehalt zu erzielen.

2. Walnüsse

Walnüsse enthalten mehrere nützliche Verbindungen, die sie zu einem Nährstoffkraftwerk zur Unterstützung der allgemeinen kognitiven Gesundheit machen, darunter gesunde Fette und antioxidantienreiche Verbindungen, sogenannte Polyphenole. 

Eines der primären Polyphenole in Walnüssen ist Ellagsäure, die eine gesunde Entzündungsreaktion unterstützt und oxidativen Stress bekämpft – eine Ansammlung schädlicher Verbindungen, die als reaktive Sauerstoffspezies (ROS) bezeichnet werden. Weitere nützliche Verbindungen in Walnüssen sind Catechin, Epicatechin (auch in grünem Tee enthalten) und Quercetin, ein Polyphenol, das mit der Verringerung von Entzündungen in Verbindung gebracht wird. Diese Verbindungen oxidativen stress und neuroinflammation reduzieren– zwei hauptursachen für eine schlechte gehirngesundheit.

Während alle Nüsse gesundheitsfördernde mehrfach ungesättigte Fette enthalten, sind Walnüsse einzigartig, da sie auch Omega-3-Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten. ALA wurde gezeigt Stärken Sie die Integrität der Blut-Hirn-Schranke, indem Sie den DHA-Spiegel im Gehirn wieder auffüllen und die Membranen der Endothelzellen des Gehirns umgestalten.

Im jahr 2019 studie Von den chinesischen Erwachsenen hatten diejenigen, die die meisten Nüsse konsumierten (10 Gramm pro Tag oder nur fünf Walnusshälften), höhere kognitive Ergebnisse, was bedeutete, dass die Wahrscheinlichkeit einer schlechten kognitiven Funktion um 40 % geringer war.

3. Blaubeeren

Viele Früchte der Beerenfamilie enthalten einen hohen Anteil an Anthocyanen, insbesondere Blaubeeren. Anthocyane sind Flavonoidverbindungen, die Beeren (und vielen anderen Obst- und Gemüsesorten) ihre tiefblauen, violetten oder roten Pigmente verleihen und als starke Antioxidantien und entzündungshemmende Mittel wirken.

A randomisierte, kontrollierte Studie der älteren erwachsenen, die sechs monate lang gereinigten waldheidelbeerextrakt konsumierten, zeigten signifikante verbesserungen des episodischen gedächtnisses (die fähigkeit, sich an bestimmte episoden aus der vergangenheit zu erinnern – was wir normalerweise als erinnerung bezeichnen) und des visuellen gedächtnisses (die fähigkeit, sich an aktivitäten, bilder usw. zu erinnern). wörter, die in der vergangenheit angesehen wurden). 

Forschung Mit Tieren wurde herausgefunden, dass die Nahrungsergänzung mit Blaubeeren die kognitive Gesundheit unterstützt, einschließlich der Verbesserung des Gedächtnisses, der Erhöhung des BDNF-Spiegels, der Verringerung des Neuronenverlusts im Hippocampus, des Schutzes gefährdeter Gehirnregionen und der Verringerung von Neuroinflammationen.

Heilen Sie Ihr Gehirn mit Ernährung: 11 Lebensmittel zur Unterstützung der Kognition

4. Pilze

Pilze sind ein einzigartiges Königreich mit zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften aufgrund ihrer antioxidativen und bioaktiven Verbindungen. A kürzlich durchgeführte Studie Bei älteren Erwachsenen wurde festgestellt, dass diejenigen mit einer größeren Pilzaufnahme bei einigen kognitiven Leistungstests bessere Ergebnisse erzielten, darunter CERAD-WL und DSST, die die Lernfähigkeit für neue verbale Informationen bzw. das Vorhandensein einer kognitiven Dysfunktion bewerten.

Während alle Speisepilze in irgendeiner Weise nützlich sind, können Funktions- oder Heilpilze wie Löwenmähne, Chaga und Maitake sogar noch mehr Vorteile haben als typische Portobellos aus dem Supermarkt. Es wird angenommen, dass der Löwenmähnenpilz dem Gehirn und dem Nervensystem zugute kommt, da er bioaktive Verbindungen namens Erinacine enthält unterstützung nervenwachstumsfaktoren, Kognition und Neurogenese – das Wachstum neuer Neuronen. 

Löwenmähne hat auch eine antioxidative Wirkung, da sie freie Radikale abfängt, oxidativen Stress reduziert und die Produktion entzündungsfördernder Signalverbindungen, sogenannter Zytokine, senkt. A klinische Studie fanden heraus, dass 50- bis 80-jährige japanische Männer und Frauen mit nachlassender kognitiver Funktion, die 16 Wochen lang Löwenmähnenpulver einnahmen, deutlich verbesserte kognitive Ergebnisse aufwiesen. Frühere Untersuchungen haben auch herausgefunden, dass Löwenmähnenpilze Pilze bilden neuroinflammation reduzieren bei würmern.

5. Rucola

Rucola ist ein pfeffriges Blattgrün mit einem hohen Gehalt an Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Eine der wichtigsten bioaktiven Verbindungen in Rucola ist Erucin exponate starke entzündungshemmende eigenschaften. 

Rucola ist außerdem eine der besten Quellen für Nitrate in der Nahrung. Hierbei handelt es sich um gefäßerweiternde Verbindungen, die sich im Körper in Stickoxid umwandeln und sowohl für die kognitive als auch für die kardiovaskuläre Gesundheit von Vorteil sind. Stickoxid war beschrieben als unkonventioneller neurotransmitter, da er eine rolle bei der signalübertragung neuronaler zellen spielt, aber nicht wie andere in synaptischen vesikeln gespeichert wird. Studien zeigen, dass stickstoffmonoxid lern- und gedächtnisprozesse fördern kann, da es die blutgefäße entspannt und die blutversorgung des gehirns erhöht. 

Andere Blattgemüse sind ebenfalls nützlich, darunter Spinat, Grünkohl, Rübengrün, Kohl, Mikrogrün, Grünkohl, Mangold und mehr. A studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass der Verzehr von 1,3 Portionen Blattgemüse pro Tag zu einer besseren Gehirngesundheit führte, was einem kognitiv 11 Jahre jüngeren Alter entspricht. In dieser Studie wurde der Verzehr der Verbindungen Phyllochinon, Nitrat, Kaempferol und Lutein in hohem Maße mit einem langsameren kognitiven Verfall in Verbindung gebracht – die alle in Rucola vorkommen.

6. Granatapfel

Die Granatapfelfrucht ist reich an dem starken Antioxidans Ellagsäure, das im Körper zu Urolithin A verstoffwechselt wird – einer Verbindung, die die Mitochondrienfunktion steigert. Dies geschieht vor allem durch die Steigerung der Mitophagie, der zellulären Wiederverwertung beschädigter Mitochondrien, um Platz für gesunde Mitochondrien zu schaffen. Dieser Qualitätskontrollmechanismus ist essentiell zum schutz der gehirngesundheit im alter.

Auch ellagsäure unterstützt kognition durch stärkung der integrität der blut-hirn-schranke, reduzierung von neuroinflammationen und schutz vor neurotoxinen.

In forschung bei älteren erwachsenen mit gedächtnisverlust zeigten diejenigen, die vier wochen lang täglich acht unzen granatapfelsaft tranken, signifikante verbesserungen bei verbalen und visuellen gedächtnistests in kombination mit einer steigerung der funktionellen gehirnaktivität.

Heilen Sie Ihr Gehirn mit Ernährung: 11 Lebensmittel zur Unterstützung der Kognition

7. Ingwer

Der in Südostasien beheimatete Ingwer (Zingiber officinale Roscoe) ist eine blühende Pflanze, der am häufigsten verzehrte Teil des Ingwers ist jedoch seine Wurzel. Obwohl es Hunderte von bioaktiven Verbindungen in Ingwer gibt, sind die bekanntesten Gingerole, Shogaole, Paradole und Zingeron, die zu den entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften des Ingwers – und seinem würzigen Geschmack – beitragen. 

Von den verschiedenen Verbindungen im Ingwer sind forscher haben herausgefunden, dass Gingerenon A und 6-Shoagal am wirksamsten für den Schutz der Gehirngesundheit sind, da sie als Senotherapeutika wirken – Verbindungen, die alternde Zellen selektiv abtöten. Gingerenon A reduziert auch den Spiegel vieler entzündungsfördernder Zytokine und anderer schädlicher Moleküle. 

In einem studie bei gesunden frauen mittleren alters führte die zweimonatige einnahme von 400 oder 800 mg ingwerextrakt zu deutlichen verbesserungen des arbeitsgedächtnisses und der allgemeinen kognitiven funktion.

8. Knoblauch

Knoblauch ist reich an wirksamen entzündungshemmenden und antimikrobiellen Organoschwefelverbindungen – insbesondere Allicin, einem Antioxidans studiert für seine Rolle bei der Aufrechterhaltung der kognitiven und immunologischen Funktion im Alter. In tierechronischer knoblauchkonsum verbessert die gedächtnisfunktion und den serotoninspiegel im gehirn, die bekanntermaßen die kognitive leistungsfähigkeit unterstützen. 

Gealterter Knoblauchextrakt kann sich besonders positiv auf die Gesundheit des Gehirns auswirken. Gealterter Knoblauchextrakt wird durch monatelanges Einweichen von Knoblauch in Ethanol, anschließendes Filtern und Konzentrieren hergestellt und enthält konzentrierte Versionen der bioaktiven Verbindungen im Knoblauch, wie Allicin, S-Allyl-L-Cystein, Diallyldisulfid und andere Flavonoide. 

Forschung hat gezeigt, dass gealterter Knoblauchextrakt den Blutdruck bei Erwachsenen senkt, was ein Risikofaktor für kognitiven Verfall ist. In präklinische studienextrakt aus gereiftem knoblauch reduziert oxidativen stress, entzündungen und neuronalen verlust und verbessert gleichzeitig die neuronalen verbindungen und die kognitiven funktionen.

9. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade (die 70 % oder mehr Kakaopulver enthält) ist reich an Antioxidantien, die dem Gehirn zugute kommen können. Kakao ist eine der besten Nahrungsquellen für Polyphenole, vor allem für die Flavanolverbindungen Epicatechin und Catechin.

Studien haben herausgefunden, dass kakao und aus kakao gewonnene produkte wie dunkle schokolade die allgemeine wahrnehmung und das arbeitsgedächtnis bei älteren erwachsenen, bei denen das risiko einer kognitiven beeinträchtigung besteht oder die darunter leiden, wirksam verbessern. 

A systematische Überprüfung von 12 klinischen Studien deuten darauf hin, dass Gedächtnis und exekutive Funktionen nach dem Verzehr einer moderaten Dosis Kakaoflavanole deutlich verbessert werden können. Plus ein studie Bei jungen, gesunden Erwachsenen wurde festgestellt, dass der einmalige Verzehr einer Tafel dunkler Schokolade zwei Stunden nach dem Verzehr zu einer besseren verbalen Gedächtnisleistung führte. Ebenso a rezension der jungen erwachsenen kamen zu dem schluss, dass der einmalige konsum von kakaoprodukten die gehirndurchblutung steigerte, während der chronische konsum von kakaoflavanol den neurotrophinspiegel im gehirn und die kognitive leistungsfähigkeit steigerte.

Bedenken Sie, dass Milchschokolade und weiße Schokolade nicht die gleichen Vorteile haben – und je höher der Kakaoanteil, desto besser. 

Die zentralen Thesen

Die Gesundheit Ihres Gehirns ist nicht in Stein gemeißelt – egal wie alt Sie sind, es gibt Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihr Gehirn zu heilen. Viele Lebensmittel enthalten bioaktive Verbindungen, die die Wahrnehmung unterstützen, darunter Sardinen und anderer fetter Fisch, Walnüsse, Blaubeeren, Pilze, Rucola und anderes Blattgemüse, Granatapfel, Ingwer, Knoblauch und dunkle Schokolade – füllen Sie noch heute Ihren Teller!


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