Artikel zur Langlebigkeit

Herzfrequenzvariabilität: ein Schlüssel zur Belastbarkeit

Herzfrequenzvariabilität: ein Schlüssel zur Belastbarkeit

Wenn Sie an Ihren Herzschlag denken, denken Sie vielleicht, er sei wie ein Uhrwerk, immer derselbe Lub-Dub, egal wie schnell oder langsam er geht. Aber die Wahrheit ist interessanter: Wenn Ihr Herz immer im gleichen Rhythmus läuft, sind Sie möglicherweise gestresster, als Sie denken. Leichte Schwankungen in der Herzfrequenz weisen auf Widerstandsfähigkeit und Flexibilität des Nervensystems hin, was ein langes Leben fördert. Diese subtilen Veränderungen im Herzrhythmus werden als HRV (Herzfrequenzvariabilität) bezeichnet und wir werden darüber sprechen, warum sie wichtig sind.  

Herzfrequenzvariabilität verstehen 

HRV bezieht sich auf die Zeitschwankung zwischen den einzelnen Herzschlägen. Das hört sich vielleicht wie ein nutzloses Detail an, ist aber ein wichtiger Einblick in die Gesundheit unseres Herz-Kreislauf-Systems und die Funktion unseres autonomen Nervensystems (ANS). 

Das ANS ist für unbewusst ablaufende Körperfunktionen wie Verdauung und Herzfrequenz verantwortlich. Es gliedert sich in zwei Zweige: das sympathische Nervensystem (SNS), das in Stressphasen aktiv wird, und das parasympathische Nervensystem (PNS), das die Körperfunktionen im Ruhezustand reguliert. 

HRV gibt uns einen Einblick in die Beziehung zwischen diesen beiden Zweigen des ANS. Eine hohe HRV weist auf ein gesundes Gleichgewicht zwischen SNS und PNS hin und zeigt die Fähigkeit des Körpers, sich gut an Veränderungen anzupassen und mit Stress umzugehen. Andererseits deutet eine niedrige HRV auf eine Dominanz des SNS hin, was auf chronischen Stress und ein höheres Risiko für Gesundheitsprobleme hinweist. 

Warum HRV für die Langlebigkeit wichtig ist 

HRV ist mehr als nur ein Maß für Stress. Es ist ein Fenster zu unserer Gesundheit und Langlebigkeit. Eine niedrige HRV ist mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen verbunden, darunter kognitiver Verfall, Schlafstörungen und Herzprobleme. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die HRV mit zunehmendem Alter abnimmt, was auf einen altersabhängigen Rückgang des autonomen Nervensystems (ANS) zurückzuführen ist. 

Allerdings ist dieser Rückgang nicht zwangsläufig. Mehrere Studien haben gezeigt, dass gesündere Personen unabhängig von ihrem Alter tendenziell einen weniger starken Rückgang der HRV aufweisen. Dies deutet darauf hin, dass wir mit der richtigen Wahl des Lebensstils unsere HRV und damit auch unsere Gesundheit und Lebensdauer beeinflussen können. 

HRV und psychische Gesundheit 

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist nicht nur ein Indikator für die körperliche Gesundheit, sondern auch auch der mentalen und emotionalen Belastbarkeite. Der Zusammenhang zwischen psychischer Gesundheit und HRV ist bedeutsam, da psychische Zustände wie ständige Nervosität, Niedergeschlagenheit und Stress tiefgreifende Auswirkungen auf das autonome Nervensystem (ANS) haben und sich somit auf die HRV auswirken.  

Nervosität und HRV 

Ein Zustand ständiger Sorge oder Unruhe ist durch eine erhöhte sympathische Aktivität – die Kampf- oder Fluchtreaktion – gekennzeichnet. Dieser hypererregte Zustand kann zu einer Abnahme der HRV führen, was auf eine geringere Stressresistenz und eine verminderte parasympathische Aktivität (Ruhe und Verdauung) hinweist. Studien haben gezeigt, dass Personen mit Nervenstörungen häufig eine niedrigere HRV aufweisen, was auf ein weniger flexibles Herz-Kreislauf-System hinweist. 

Schlechte Stimmung und HRV 

Das anhaltende Gefühl mangelnder Motivation oder niedriger emotionaler Zustände ist mit Veränderungen der autonomen Funktion, insbesondere einer Abnahme der parasympathischen Aktivität, verbunden. Diese Verringerung äußert sich in einer niedrigeren HRV, was auf eine verminderte Fähigkeit zur Stressbewältigung hinweist. Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine niedrigere HRV bei Personen mit anhaltend schlechter Stimmung auch mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein kann. 

Stress und HRV 

Chronischer Stress hat einen erheblichen Einfluss auf die HRV. Anhaltender Stress führt zu einem Ungleichgewicht im ANS und verschiebt es in Richtung sympathischer Dominanz. Dieses Ungleichgewicht spiegelt sich in einer verringerten HRV wider, was auf eine verminderte Fähigkeit zur Anpassung an sich ändernde Umweltanforderungen hinweist. 

HRV und chronische Erkrankungen 

HRV ist ein wertvolles Instrument zum Verständnis und zur Überwachung chronischer Erkrankungen wie Blutzuckerungleichgewichte, Bluthochdruck und Herzfunktionsstörungen. 

Blutzucker und HRV 

Bei Stoffwechselstörungen kann ein hoher Blutzuckerspiegel Nerven und Blutgefäße schädigen und die Herzfunktion beeinträchtigen. Dieser Schaden kann zu einer Abnahme der HRV führen, die häufig bei Patienten mit Blutzuckerproblemen beobachtet wird. Eine niedrigere HRV bei diesen Patienten kann auf ein höheres Risiko für kardiovaskuläre Komplikationen hinweisen. 

Hoher Blutdruck und HRV 

Hoher Blutdruck kann Herz und Blutgefäße belasten und zu Veränderungen der HRV führen. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Bluthochdruck häufig eine niedrigere HRV haben, was auf ein Ungleichgewicht der autonomen Funktion zurückzuführen ist. 

Herzfunktionsstörung und HRV 

Bei einer Herzfunktionsstörung ist die Fähigkeit des Herzens, Blut effizient zu pumpen, beeinträchtigt. Diese Ineffizienz wirkt sich auf das ANS aus und spiegelt sich in der HRV wider. Eine niedrigere HRV bei Herzpatienten kann auf eine schlechtere Prognose hinweisen und zur Überwachung des Krankheitsverlaufs herangezogen werden. 

Verfolgen Sie Ihre Herzfrequenz 

Um Erkenntnisse aus der HRV zu gewinnen, müssen wir sie zunächst verfolgen. Obwohl Geräte für die klinische Elektrokardiographie (EKG oder EKG) hochpräzise HRV-Daten liefern, sind sie für den täglichen Gebrauch nicht praktikabel. 

Geben Sie tragbare Geräte ein. Fitness-Tracker, Smartwatches und Tracking-Ringe bieten eine zugänglichere und bequemere Möglichkeit zur Messung der HRV. Diese Geräte verwenden Photoplethysmographie (PPG) oder andere Sensoren, um die Herzfrequenz zu überwachen und die HRV zu berechnen. Obwohl sie möglicherweise nicht ganz so genau sind wie EKGs, bieten sie wertvolle Einblicke in die täglichen HRV-Trends. 

Berücksichtigen Sie bei der Auswahl eines Geräts zur Messung Ihrer HRV Faktoren wie den Ruf und die Genauigkeit der Marke, den Komfort und die Haltbarkeit des Geräts sowie Ihr Budget. Zu den renommierten Marken, die HRV-Tracking anbieten, gehören WHOOP, Oura Ring, Fitbit und Polar. 

Der Die Oura-Ringseite zeigt Daten an sie werden von Benutzern erfasst, die der Weitergabe ihrer Messwerte zugestimmt haben. Obwohl die Durchschnittswerte breit sind und häufig zwischen 30 und 40 Punkten liegen, dienen sie als Anhaltspunkt dafür, wo gesunde HRV-Werte nach Alter und biologischem Geschlecht liegen, und erinnern eine gewisse Autorin daran, dass dies ein Bereich ist, in dem sie sich verbessern könnte:  

Verbessern Sie Ihre Herzfrequenz 

Bei der Verbesserung Ihrer HRV geht es vor allem darum, einen gesunden Lebensstil aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung, guter Schlaf und Stressbewältigung sind mit besseren HRV-Werten verbunden. 

Regelmäßige körperliche Bewegung: Konsistent, es ist bekannt, dass moderates Training die HRV steigert. Es verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness und reguliert das Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus. Regelmäßige Aktivitäten wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen können mit der Zeit zu einem gesünderen HRV-Profil führen. 

Diät: Bestimmte Ernährungsgewohnheiten können die HRV positiv beeinflussen. Diäten mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen, Polyphenolen und a Eine mediterrane Ernährung kann zur Aufrechterhaltung einer höheren HRV beitragen. Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index können sich negativ auf die HRV auswirken. 

Schlafen: Unsere Herzfunktion wird durch unsere Schlafphasen beeinflusst. Es hat sich gezeigt, dass die HRV am Tag bei bestimmten Schlafstörungen und nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf abnimmt. Es ist bekannt, dass eine höhere HRV im Schlaf darauf hindeutet verbesserte physische und psychische Wiederherstellung, was bedeutet, dass eine höhere HRV besseren Schlaf bedeutet, was wiederum eine bessere Energie und Kognition am nächsten Tag bedeutet. 

Stressbewältigung: Chronischer Stress kann zu einer Überaktivierung des sympathischen Nervensystems führen, was sich in einer niedrigen HRV widerspiegelt. HRV bietet somit ein objektives Maß für psychische Gesundheit und Stress. 

Meditations- und Achtsamkeitspraktiken: Meditation hat einen tiefgreifenden Einfluss auf die HRV, indem sie die Entspannung fördert und Stress reduziert. Insbesondere die Achtsamkeitsmeditation hilft dabei, das sympathische und parasympathische Nervensystem ins Gleichgewicht zu bringen. Es fördert einen Zustand der Ruhe, reduziert die Kampf-oder-Flucht-Reaktion und erhöht die parasympathische Aktivität. Diese Verschiebung kann zu einem Anstieg der HRV führen, was eine verbesserte Stressresistenz und autonome Flexibilität widerspiegelt. 

Zwerchfellatmung: Bei dieser Technik, die auch als tiefes Atmen bezeichnet wird, wird tief in das Zwerchfell geatmet und nicht flach in die Brust geatmet. Es stimuliert den Vagusnerv, der Teil des parasympathischen Nervensystems ist. Zwerchfellatmung kann die Herzfrequenz senken, den Blutdruck senken und die HRV erhöhen, wodurch die Fähigkeit des Körpers, auf Stress zu reagieren, verbessert wird. 

Biofeedback-Therapie: Bei dieser Technik werden elektronische Überwachungsgeräte verwendet, um Informationen über den Körper weiterzuleiten. Biofeedback hilft Einzelpersonen dabei, die Kontrolle über bestimmte Körperfunktionen, einschließlich der Herzfrequenz, zu erlangen. Durch Biofeedback können Sie lernen, Entspannungsreaktionen auszulösen und so die HRV positiv zu beeinflussen. 

Alkoholkonsum reduzieren: Alkohol kann sich negativ auf die HRV auswirken. Chronischer Alkoholkonsum ist mit einer Verringerung der HRV verbunden, was auf eine erhöhte sympathische Aktivität und eine verringerte parasympathische Aktivität hinweist. Die Reduzierung oder Einstellung des Alkoholkonsums kann dazu beitragen, die HRV wieder auf ein gesünderes Niveau zu bringen. Es geht nicht nur darum, sich zu enthalten; Es geht darum, dem Nervensystem die Möglichkeit zu geben, wieder ins Gleichgewicht zu kommen und optimal zu funktionieren. 

Die Integration dieser Techniken in das tägliche Leben kann die HRV erheblich verbessern, was ein ausgeglichenes autonomes Nervensystem widerspiegelt und zur allgemeinen Gesundheit und Langlebigkeit beiträgt.  

Abschließende Gedanken 

Die Herzfrequenzvariabilität ist ein leistungsstarkes Instrument zur Messung der Gesundheit. Indem uns HRV wertvolle Einblicke in unsere allgemeine Gesundheit gibt, versorgt uns HRV mit den Informationen, die wir benötigen, um Gesundheitsprobleme an der Quelle anzugehen. Wenn Sie Ihre HRV kennen, können Sie Ihre Gesundheit noch viele Jahre lang aufrechterhalten. 

Egal, ob Sie ein Langlebigkeits-Biohacker sind oder einfach nur für die kommenden Jahre die gesündeste Version Ihrer selbst sein möchten, die HRV ist eine Kennzahl, die Sie genau im Auge behalten sollten. Beginnen Sie also noch heute mit der Messung Ihrer HRV und machen Sie einen Schritt zu mehr Gesundheit und Langlebigkeit. 

Denken Sie daran, dass Ihre HRV einzigartig für Sie ist. Während es nützlich ist zu wissen, wie eine „gute“ HRV-Zahl aussieht, ist es am wichtigsten, einen Basiswert für Ihre HRV festzulegen und Veränderungen im Laufe der Zeit zu überwachen. 

Verweise: 

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