Artikel zur Langlebigkeit

Hormesis und Langlebigkeit: Die Vorteile von mildem Stress für die Gesundheit

Hormesis und Langlebigkeit: Die Vorteile von mildem Stress für die Gesundheit

Auf unserer Suche nach einem langen und gesunden Leben suchen wir oft nach Komfort und Bequemlichkeit und schützen uns dabei unabsichtlich vor genau den Mechanismen, die unser Wohlbefinden steigern können. Das Konzept der Hormesis stellt die herkömmliche Vorstellung in Frage, dass Stress unserer Gesundheit durchweg schadet. Stattdessen geht es davon aus, dass die Belastung unseres Körpers mit leichten Stressfaktoren tatsächlich die Langlebigkeit fördern und die allgemeine Gesundheitsspanne verbessern kann. 

In diesem Artikel werden wir uns mit der Theorie der Hormesis befassen, die Bedeutung untersuchen, uns Situationen auszusetzen, in denen unser Körper Stress bewältigen muss, und verschiedene Lebensstiländerungen untersuchen, die eine hormetische Reaktion ermöglichen können. Zu diesen Änderungen gehören die Einbeziehung bestimmter Arten von Übungen und die Aussetzung gegenüber Umweltstressoren wie Kälteeinwirkung und intermittierendem Fasten. Darüber hinaus werden wir Nahrungsergänzungsmittel und Nährstoffe besprechen, die nachweislich hormetische Wirkungen aufweisen.  

Akuter Stress vs. chronischer Stress 

Akuter Stress und chronischer Stress sind zwei verschiedene Stressarten, die sehr unterschiedliche Auswirkungen auf unseren Körper und unsere allgemeine Gesundheit haben. Es ist wichtig zu erkennen, dass nicht jeder Stress gleich ist, und das Verständnis der Unterschiede zwischen diesen beiden Stressarten ist entscheidend, um die Rolle der Hormesis bei der Förderung der Langlebigkeit zu begreifen. 

Akuter Stress ist durch relativ kurzlebige, intensive Stressfaktoren gekennzeichnet, die unseren Körper für eine begrenzte Zeit herausfordern. Bei akutem Stress aktiviert unser Körper eine Kaskade physiologischer Reaktionen, die darauf abzielen, sich anzupassen und stärker zu werden. Dieser Anpassungsprozess, bekannt als Hormesis, führt zu verbesserter Belastbarkeit und gesteigerter Leistung angesichts zukünftiger Stressfaktoren. Akuter Stress löst eine hormetische Reaktion aus, die den Körper dazu anregt, seine Systeme zu reparieren, zu regenerieren und zu stärken. 

Chronischer Stress hingegen ist eine leichte, lang anhaltende Form von Stress, die über einen längeren Zeitraum anhält. Im Gegensatz zu akutem Stress ermöglicht chronischer Stress keine ausreichende Erholung oder Anpassung. Stattdessen trägt er zu einem allmählichen Gesundheitsverfall und einer beschleunigten Zellalterung bei. Leider ist chronischer Stress in unserem modernen Leben allzu häufig. Bis zu 80 % der Besuche bei Hausärzten betreffen Erkrankungen, die Komponenten im Zusammenhang mit chronischem Stress aufweisen (1). Darüber hinaus steht chronischer Stress im Zusammenhang mit kognitivem Abbau und Studien haben gezeigt, dass er zur Hirnatrophie beitragen kann (2).

Akuter Stress vs. chronischer Stress

Es ist wichtig, zwischen akutem und chronischem Stress zu unterscheiden, da sie unterschiedliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Akuter Stress, der vorübergehend und intensiv ist, erleichtert die Hormesis und fördert Anpassungsreaktionen, was letztendlich zu einer verbesserten Gesundheit und Langlebigkeit führt. Chronischer Stress hingegen, der dauerhaft und von geringer Intensität ist, trägt zu einer Verschlechterung der Gesundheit, Zellalterung und einem erhöhten Risiko verschiedener Gesundheitszustände bei. Indem wir den entscheidenden Unterschied zwischen diesen beiden Stressarten erkennen, können wir aktiv nach akuten Stressfaktoren suchen, die hormetische Reaktionen auslösen, und Strategien zur Milderung und Bewältigung von chronischem Stress zum Wohle unseres Wohlbefindens umsetzen. 

Strategien zur Förderung der Hormesis

1. Übung 

Bewegung ist ein wirksames Mittel, um die Hormesis zu fördern und ihre Vorteile für die allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit zu nutzen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass bestimmte Arten von Bewegung effektiv eine hormetische Reaktion auslösen können, die zu physiologischen Anpassungen führt, die die Belastbarkeit erhöhen und die Gesundheit verbessern. Wenn es um durch Bewegung induzierte Hormesis geht, spielen Intensitäts- und Widerstandstraining eine entscheidende Rolle bei der Maximierung der hormetischen Vorteile. 

Untersuchungen legen nahe, dass hochintensive Übungen wie Intervalltraining oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) eine hormetische Reaktion wirksam stimulieren können. Bei diesen Trainingsformen wechseln sich Phasen intensiver Anstrengung mit kurzen Erholungsphasen ab. Die intensiven Aktivitätsschübe fordern die Systeme des Körpers heraus und führen zu Anpassungen, die die kardiovaskuläre Fitness, die Stoffwechseleffizienz und die Muskelkraft verbessern (3).. Der intermittierende Charakter von hochintensivem Training ermöglicht eine ausreichende Erholung und beugt den negativen Folgen von chronischem Stress vor, während gleichzeitig eine positive Anpassung gefördert wird. 

Widerstandstraining, einschließlich Gewichtheben oder Körpergewichtsübungen, ist eine weitere hervorragende Möglichkeit, eine hormetische Reaktion hervorzurufen. Widerstandsübungen üben Stress auf das Muskel-Skelett-System aus, wodurch Muskelfasern während des Erholungsprozesses abgebaut und stärker wieder aufgebaut werden. Der kontrollierte Stress durch Widerstandstraining löst adaptive Reaktionen aus, die zu einer verbesserten Gesundheit der Mitochondrien, einer erhöhten Muskelmasse und einer verbesserten allgemeinen funktionellen Fitness führen (4). Diese positiven Veränderungen sind ein Beispiel für die hormetischen Effekte des Widerstandstrainings, bei dem der Körper als Reaktion auf die Belastung durch Gewichtheben robuster und widerstandsfähiger wird. 

Bewegung ist ein starker Stimulus für Hormesis, und bestimmte Arten von Bewegung haben sich als wirksam bei der Förderung der hormetischen Reaktion erwiesen. Hochintensive Übungen wie Intervalltraining und HIIT fordern die Systeme des Körpers in kurzen Schüben heraus und lösen adaptive Reaktionen aus, die die kardiovaskuläre Fitness und die Stoffwechseleffizienz verbessern. Widerstandstraining hingegen belastet Muskeln und Knochen kontrolliert, was zu mehr Kraft, Beweglichkeit und funktioneller Fitness führt. Die Kombination von hochintensivem Herz-Kreislauf-Training und Widerstandstraining kann die hormetischen Vorteile maximieren. Indem wir diese Trainingsmodalitäten mit angemessener Intensität und Häufigkeit in unsere Fitnessroutinen integrieren, können wir die Kraft der Hormesis nutzen und unsere Gesundheitsspanne optimieren.

2. Lebensstiländerungen und Biohacks 

Die Durchführung verschiedener Lebensstiländerungen und Biohacking-Protokolle ist ein wirksames Mittel, um die Hormesis zu fördern und ihre bemerkenswerten Vorteile für Gesundheit und Langlebigkeit zu nutzen. Bei diesen Strategien wird der Körper absichtlich unangenehmen oder herausfordernden Situationen ausgesetzt, wodurch er gezwungen wird, sich anzupassen und die hormetische Reaktion auszulösen. 

Ein beliebtes Biohacking-Protokoll, das die Hormesis fördert, ist die Kältetherapie. Die Einwirkung von kalten Temperaturen, sei es durch kalte Duschen, Eisbäder oder Kryotherapie, aktiviert das körpereigene Wärmeregulierungssystem und löst eine hormetische Reaktion aus (5). Untersuchungen legen nahe, dass Kälteeinwirkung die Immunfunktion verbessern, den Stoffwechsel ankurbeln, die Durchblutung steigern und sogar die Stimmung heben kann (6). Die bei der Kältetherapie auftretenden Beschwerden regen den Körper zur Anpassung und Stärkung seiner Abwehrkräfte an, was letztlich zu einer verbesserten Belastbarkeit und einem besseren allgemeinen Wohlbefinden führt. 

Eine weitere Änderung des Lebensstils, die eine hormetische Reaktion hervorruft, ist die Saunatherapie. Bei regelmäßigen Saunagängen wird der Körper hohen Temperaturen ausgesetzt, was zum Schwitzen führt und die Entgiftung fördert. Der Hitzestress, dem man während der Saunatherapie ausgesetzt ist, löst physiologische Anpassungen aus, wie z. B. eine verbesserte Herz-Kreislauf-Funktion, eine erhöhte Produktion von Hitzeschockproteinen und eine verbesserte Stresstoleranz (7). Diese Anpassungen spiegeln die hormetischen Effekte der Saunatherapie wider, stärken die Fähigkeit des Körpers, zukünftige Herausforderungen zu bewältigen und fördern die Langlebigkeit. 

 saunatherapie ist eine weitere lebensstiländerung, die eine hormetische reaktion hervorruft

Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungspraxis, die auch die Kraft der Hormesis nutzt. Durch die freiwillige Einschränkung der Nahrungsaufnahme für bestimmte Zeiträume setzt intermittierendes Fasten den Körper einer leichten Form von Stress aus. Dieser vorübergehende Zustand des Nährstoffmangels löst eine Reihe positiver Reaktionen aus, darunter eine erhöhte Zellreparatur, eine verbesserte Insulinsensitivität, eine verbesserte Autophagie (Zellreinigung) und sogar eine potenzielle Verlängerung der Lebensdauer. Intermittierendes Fasten fordert die Stoffwechselprozesse des Körpers heraus und zwingt sie, sich anzupassen und ihre Effizienz zu optimieren (8). 

Über diese konkreten Beispiele hinaus besteht das Grundprinzip der Förderung der Hormesis darin, sich bewusst in unangenehme oder herausfordernde Situationen zu begeben. Ob es sich nun um geistig anregende Aktivitäten, das Erleben neuer Umgebungen oder die Teilnahme an körperlichen Anstrengungen handelt, die die Grenzen überschreiten, diese Erfahrungen aktivieren die Anpassungsmechanismen des Körpers. Indem man ständig Unbehagen sucht und akzeptiert, kann man die hormetische Reaktion fördern und die Vorteile einer verbesserten Belastbarkeit, einer verbesserten Gesundheitsspanne und einer längeren Lebensdauer nutzen.

3. Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel 

Bestimmte Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel sind für ihre Fähigkeit bekannt, die Hormesis zu fördern, indem sie adaptive Reaktionen im Körper aktivieren, die die allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit verbessern. Unter ihnen haben Resveratrol, Olivenblatt und Sulforaphan aufgrund ihrer potenziellen hormetischen Wirkung und der damit verbundenen Vorteile, die sie bieten, Aufmerksamkeit erregt. 

Resveratrol, eine natürliche verbindung, die in trauben und rotwein vorkommt, wurde ausführlich auf ihre hormetischen eigenschaften untersucht (9). Untersuchungen haben gezeigt, dass Resveratrol eine Vielzahl von zellulären Signalwegen aktivieren kann, die an Stressreaktionen und Langlebigkeit beteiligt sind. In mehreren Studien an verschiedenen Organismen, darunter Hefe, Würmer und Mäuse, hat Resveratrol die Fähigkeit gezeigt, die Lebensdauer zu verlängern und die Gesundheitsspanne zu verbessern (10). Es wird vermutet, dass Resveratrol seine hormetische Wirkung durch die Aktivierung von Sirtuinen entfaltet, einer Proteingruppe, die an der zellulären Stressreaktion und am Energiestoffwechsel beteiligt ist. 

Ein weiterer Nährstoff mit hormetischem Potenzial ist olivenblattextrakt. Olivenblattextrakt enthält eine Vielzahl bioaktiver Verbindungen, darunter Polyphenole und Oleuropein. Studien haben gezeigt, dass Olivenblattextrakt antioxidative, entzündungshemmende und antimikrobielle Eigenschaften besitzt. Darüber hinaus deuten Untersuchungen darauf hin, dass es zelluläre Stressreaktionswege aktivieren und hormetische Effekte hervorrufen kann (11). In Tierstudien hat Olivenblattextrakt die Fähigkeit gezeigt, die Mitochondrienfunktion zu verbessern, oxidativen Stress zu reduzieren und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. 

Sulforaphan, eine Verbindung, die in Kreuzblütlergemüsen wie Brokkoli und Blumenkohl vorkommt, hat sich ebenfalls als vielversprechendes hormetisches Mittel erwiesen. Sulforaphan aktiviert einen bestimmten Signalweg namens Nrf2-Signalweg, der die antioxidativen und entgiftenden Reaktionen des Körpers reguliert. Studien haben gezeigt, dass Sulforaphan die zellulären Abwehrmechanismen verbessern, die Produktion antioxidativer Enzyme steigern und vor oxidativem Stress schützen kann (12).  

Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, um die Mechanismen und Vorteile dieser Nährstoffe vollständig zu verstehen, haben Studien immer wieder gezeigt, dass sie hormetische Reaktionen auslösen können. Resveratrol, Olivenblattextrakt und Sulforaphan haben sich als vielversprechend erwiesen, wenn es darum geht, adaptive Zellwege zu aktivieren, die Stresstoleranz zu verbessern und die Lebenserwartung zu erhöhen. Die Aufnahme dieser Nährstoffe in eine ausgewogene Ernährung oder ihre Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel kann Einzelpersonen eine zusätzliche Möglichkeit bieten, die Kraft der Hormesis zu nutzen, um Gesundheit und Wohlbefinden zu optimieren. 

Hauptimbiss 

Hormesis stellt ein faszinierendes Konzept dar, das unser Verständnis von Stress und dessen Auswirkungen auf die Gesundheitsspanne in Frage stellt. Indem wir uns bewusst auf Lebensgewohnheiten einlassen, die unseren Körper herausfordern und zu Anpassungen zwingen, können wir das unglaubliche Potenzial von Hormesis freisetzen, um die Widerstandsfähigkeit zu fördern, die Lebensdauer zu verlängern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Ob durch hochintensives Training, Kälte- oder Hitzeexposition, intermittierendes Fasten oder die Aufnahme hormetischer Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel – der Schlüssel liegt darin, Unbehagen zu akzeptieren und Situationen zu suchen, die eine Anpassungsreaktion hervorrufen. 

Verweise: 

  1. Nerurkar A, Bitton A, Davis RB, Phillips RS, Yeh G. Wenn Ärzte bei Stress beraten: Ergebnisse einer nationalen Studie. JAMA Intern Med. 2013;173(1):76-77. doi:10.1001/2013.jamainternmed.480 
  2. Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. Die Auswirkungen von Stress auf die Körperfunktionen: Eine Übersicht. EXCLI J. 2017;16:1057-1072. Veröffentlicht am 21. Juli 2017. doi:10.17179/excli2017-480 
  3. Torma F, Gombos Z, Jokai M, Takeda M, Mimura T, Radak Z. Hochintensives Intervalltraining und molekulare adaptive Reaktion der Skelettmuskulatur. Sports Med Health Sci. 2019;1(1):24-32. Veröffentlicht 2019 Sep 11. doi:10.1016/j.smhs.2019.08.003 
  4. Porter C, Reidy PT, Bhattarai N, Sidossis LS, Rasmussen BB. Widerstandstraining verändert die mitochondriale Funktion im menschlichen Skelettmuskel. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(9):1922-1931. doi:10.1249/MSS.0000000000000605 
  5. Romuk E, Skrzep-Poloczek B, Wiśniowska B, et al. Die Wirksamkeit der Ganzkörper-Kryotherapie-Strategien: Ein Vergleich unterschiedlicher Dauer und Temperatur auf den antioxidativen Status im experimentellen Rattenmodell. Biomed Res Int. 2019;2019:2065346. Veröffentlicht am 15. Mai 2019. doi:10.1155/2019/2065346 
  6. Nasi M, Bianchini E, Lo Tartaro D, et al. Auswirkungen der Ganzkörper-Kryotherapie auf die angeborene und adaptive Immunantwort bei Radfahrern und Läufern. Immunol Res. 2020;68(6):422-435. doi:10.1007/s12026-020-09165-1 
  7. Hussain J, Cohen M. Klinische Auswirkungen regelmäßiger Trockensauna: Eine systematische Übersicht. Evid Based Complement Alternat Med. 2018;2018:1857413. Veröffentlicht am 24. April 2018. doi:10.1155/2018/1857413 
  8. Mattson MP. Sich selbst regelmäßig herausfordern, um die Gesundheit zu verbessern. Dosis-Wirkungs-Verhältnis. 2014;12(4):600-618. Veröffentlicht am 20. Oktober 2014. doi:10.2203/dose-response.14-028.Mattson 
  9. Calabrese EJ, Mattson MP, Calabrese V. Resveratrol zeigt häufig Hormesis: Vorkommen und biomedizinische Bedeutung. Hum Exp Toxicol. 2010;29(12):980-1015. doi:10.1177/0960327110383625 
  10. Bhullar KS, Hubbard BP. Lebens- und Gesundheitsverlängerung durch Resveratrol. Biochim Biophys Acta. 2015;1852(6):1209-1218. doi:10.1016/j.bbadis.2015.01.012 
  11. González-Hedström D, García-Villalón ÁL, Amor S, et al. Die Ergänzung mit Olivenblattextrakt verbessert die mit dem Altern verbundenen vaskulären und metabolischen Veränderungen bei Wistar-Ratten. Sci Rep. 2021;11(1):8188. Veröffentlicht am 14. April 2021. doi:10.1038/s41598-021-87628-7 
  12. Pal S, Konkimalla VB. Hormetisches Potenzial von Sulforaphan (SFN) bei der Steuerung des Zellschicksals in Richtung Überleben oder Tod. Mini Rev Med Chem. 2016;16(12):980-995. doi:10.2174/1389557516666151120115027 


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