Artikel zur Langlebigkeit

Wie erholsames Training zu einem längeren Leben führt

Wie erholsames Training zu einem längeren Leben führt

Auch wenn Sie denken, dass Sie Sprints laufen, endlose Burpees machen und fünf HIIT-Kurse pro Woche besuchen müssen, um gesund zu bleiben, ist das nicht immer der Fall. Während diese Trainingseinheiten mit höherer Intensität sicherlich ihre Zeit und ihren Ort haben, gibt es immer mehr Forschungsergebnisse, die die Vorteile langsamer und erholsamer Trainingseinheiten belegen. In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick darauf, was diese Workouts sind, welche Belege für ihre Vorteile sprechen und wie Sie sie in Ihre Trainingsroutine integrieren können. 

Was sind erholsame Workouts?

Bei erholsamen Workouts handelt es sich um Übungen, die sich darauf konzentrieren, die Regeneration zu fördern, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Sie sind schonend, schonend und belasten Ihre Gelenke und Muskeln nicht übermäßig. Zu den gängigen Erholungsübungen gehören:

  • Yoga
  • Tai-Chi
  • Pilates
  • Gehen
  • Baden

Erholsames Training und Langlebigkeit: Die Forschung

Die Teilnahme an diesen Trainingseinheiten kann zu einem längeren und gesünderen Leben beitragen, indem sie Aspekte der körperlichen und geistigen Gesundheit unterstützt, darunter Stressreduzierung, besseren Schlaf sowie verbesserte Balance, Flexibilität und Mobilität. Es hat sich auch gezeigt, dass leichte und erholsame Übungen die geistige Klarheit, Achtsamkeit, Durchblutung und Atemfunktion unterstützen und sogar die Telomerlänge erhalten.

Schauen wir uns die Forschung hinter einigen dieser Übungen genauer an. 

Yoga

Von all diesen erholsamen Übungen haben wir die meisten Forschungsergebnisse zum Thema Yoga. Die Ursprünge des Yoga lassen sich bis in den Norden Indiens vor über 5.000 Jahren zurückverfolgen – sein Wiederaufleben in modernen Trainingsroutinen wurde jedoch erst in den 1970er und 80er Jahren zum Mainstream.  

Die meisten Menschen genießen Yoga wegen seiner entspannenden, beruhigenden und erdenden Wirkung. Aber Yoga leistet noch viel mehr. Nicht überraschend, forschung zeigt, dass Menschen, die regelmäßig Yoga praktizieren, weniger Stress haben – und das gilt für alle Arten von Yoga, einschließlich Bikram-, Hatha-, Kundalini- und Yin-Yoga. Es hilft auch burnout bei Beschäftigten im Gesundheitswesen reduzieren und erhöht die Achtsamkeit im täglichen Leben.

Wenn es um körperliche Gesundheit geht, wird Yoga mit a verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Verbesserungen des Blutdrucks, des Körpergewichts, der Blutzuckerkontrolle, der Ruheherzfrequenz und des Cholesterin- oder Lipidprofils. Regelmäßige Yoga-Übungen (mindestens zehn Wochen) wurden ebenfalls durchgeführt gezeigt zur Verbesserung der Lungenfunktion und der Lungengesundheit. Diese Verbesserung ist wahrscheinlich auf die tiefe, kontrollierte und bewusste Atmung bei Yoga-Übungen zurückzuführen, die die Lungenkapazität, die Atemfunktion und die Sauerstoffversorgung verbessert.

Eine neuere Entdeckung ist, dass Yoga-Praxis tatsächlich Aspekte der Zellalterung umkehren kann. In einem studie von 96 gesunden Menschen führte die 12-wöchige Teilnahme an einer Yoga- und Achtsamkeitsintervention zu signifikanten Verbesserungen bei mehreren Markern der Zellalterung. Dazu gehörten eine Verringerung der Marker für DNA-Schäden, oxidativen Stress, Cortisol und IL-6 (ein entzündungsförderndes Signalmolekül) sowie eine Erhöhung der gesamten antioxidativen Kapazität, der Sirtuin-1-Aktivität, des BDNF (aus dem Gehirn stammender neurotropher Faktor) und der Telomerase Aktivität.

Telomerase ist das Enzym, das Telomere repariert und erhält – die schützenden Endkappen auf unseren Chromosomen, die als Stellvertreter für das biologische Alter dienen, also dafür, wie schnell unsere Zellen und Organe altern. Die Forscher fanden außerdem heraus, dass die durchschnittliche Telomerlänge in der Yoga-Gruppe zunahm, obwohl sie keine signifikante Bedeutung erreichte, was möglicherweise an der kurzen Dauer der Studie liegt. 

Tai Chi

Tai Chi ist ein Stil der chinesischen Kampfkunst namens Wushu, der aus langsamen und definierten Bewegungsabläufen besteht. Es wurde festgestellt, dass diese Form der erholsamen Bewegung Stress reduziert, die Stimmung verbessert und die geistige Gesundheit unterstützt – tatsächlich wird sie oft als „Meditation in Bewegung“ beschrieben.

Im physischen Bereich forschung hat gezeigt, dass Tai-Chi-Training die Muskelkraft, Ausdauer, das Gleichgewicht und die Flexibilität verbessert – alles entscheidende Aspekte der körperlichen Gesundheit, die mit zunehmendem Alter tendenziell abnehmen und zu Krankheiten und Sterblichkeit beitragen. 

Eine interessante Studie untersuchte die Auswirkungen von Tai Chi auf Gesundheitsmarker bei Menschen mit Stoffwechselstörungen. In diesem metaanalyse von über 1.200 Menschen reduzierte eine Tai-Chi-Praxis den Blutzuckerspiegel, den Hämoglobin-A1C-Wert (ein wichtiger diagnostischer Biomarker für die Stoffwechselgesundheit), den Body-Mass-Index (BMI), den Blutdruck und den Gesamtcholesterinspiegel erheblich. Es verbesserte auch die Lebensqualität und die körperliche Leistungsfähigkeit. Obwohl Tai Chi für manche langsam erscheinen mag, liegen die Vorteile dieser erholsamen Achtsamkeitsbewegung auf der Hand. 

Pilates

Pilates ist eine Übung mit geringer Belastung, die auf dem Boden oder auf Reformergeräten durchgeführt werden kann und sich auf die Rumpfmuskulatur, Flexibilität und das allgemeine Körperbewusstsein konzentriert. Obwohl die verschiedenen Gurte, Federn und Rollen zunächst einschüchternd wirken können, ist Pilates leicht zu erlernen und bietet viele Vorteile.

Eines der Hauptziele von Pilates ist die Stärkung der Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauchmuskeln, der schrägen Bauchmuskeln und des unteren Rückens. Eine verbesserte Rumpfstärke wirkt sich dann positiv auf die Stabilität, die Körperhaltung und die gesamte funktionelle Bewegung aus.

Pilates ist auch mit Muskelausdauer und -kraft, Flexibilität, Gelenkgesundheit, verbessertem Bewegungsumfang und Koordination verbunden – all das kann Ihren Trainingstagen mit höherer Intensität zugute kommen. Und es ist nicht nur für jüngere Leute – a aktuelle Metaanalyse von 30 Studien fanden mehrere Vorteile für ältere Erwachsene. In dieser Übersicht wurde Pilates mit Verbesserungen des dynamischen Gleichgewichts, der aeroben Kapazität und des aeroben Widerstands in Verbindung gebracht, die wichtige Aspekte für die Erhaltung der körperlichen Gesundheit im Alter sind.

In ähnlicher Weise ergab eine andere Studie, dass Pilates-Übungen das Risiko von Stürzen verringerten – ein wesentlicher Faktor für die Sterblichkeit und eine verminderte Lebensqualität bei älteren Erwachsenen. In diesem forschungpilates verbesserte die funktionelle Beweglichkeit, den Gang und die Stabilität. 

Zum Schluss noch eine kleine studie bei älteren Frauen wurde festgestellt, dass ein 8-wöchiges Pilates-Training auf Mattenbasis zu einem Anstieg des BDNF-Spiegels führte – einem neurotrophen Wachstumsfaktor, der das Wachstum und den Erhalt von Neuronen und die Neuroplastizität unterstützt. 

Gehen

Dass Gehen gesundheitsfördernd ist, ist mittlerweile allgemein bekannt. Diese einfache, kostenlose Aktivität ist schonend, erholsam und hochwirksam für ein gesundes Altern. Gehen ist eine hervorragende Aerobic-Übung für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, da es die Durchblutung steigert und die Sauerstoffversorgung des Körpergewebes fördert. 

Nahezu jeder Aspekt der Gesundheit kann durch regelmäßiges Gehen verbessert werden, einschließlich Gewichts- und Blutzuckerkontrolle, Gelenkgesundheit, Knochendichte, Stimmung, kognitive Funktion, Schlaf, Energie und Muskelfunktion. 

Untersuchungen haben auch herausgefunden, dass Gehen die Lebenserwartung verbessert. In einer umfangreichen studie bei über 333.000 Erwachsenen war das Gehen von 90 bis 720 Minuten pro Woche im Vergleich zu Menschen, die nicht gingen, mit einem um 27 bis 31 % verringerten Sterberisiko und einer um sechs Jahre längeren Lebenserwartung verbunden. Während 720 Minuten (12 Stunden) für manche übertrieben und schwierig sein könnten, sind 90 Minuten pro Woche durchaus machbar. Diese Verlängerung der Lebensdauer könnte durch die Telomerlänge bedingt sein, da die Leukozyten-Telomerlänge der normalen Wanderer länger war als die der Nicht-Wanderer.

Baden

Obwohl Schwimmen manchmal eine intensive Übung sein kann, ist langsames und achtsames Schwimmen ein ausgezeichnetes aktives Erholungstraining. Der Auftrieb des Wassers ist gering und entlastet Muskeln, Knochen und Gelenke. 

Schwimmen ist wie Gehen eine Herz-Kreislauf-Übung, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt. Es kann steigert die Lungenkapazität mehr als andere Aerobic-Übungen aufgrund der einzigartigen Dynamik der Atmung beim Schwimmen. Die fließenden Bewegungen beim Schwimmen fördern Flexibilität, Bewegungsfreiheit, Muskeltonus, Koordination und Ausdauer. 

Diese beeindruckenden Vorteile führen auch zu einer längeren Lebensdauer. In forschung bei über 80.000 Menschen hatten regelmäßige Schwimmer ein um 28 % geringeres Risiko eines frühen Todes jeglicher Ursache und ein um 41 % geringeres Risiko einer kardiovaskulären Mortalität.

Die zentralen Thesen

Intensives Training und Gewichtheben sind nicht die einzigen Möglichkeiten, gesund zu werden (obwohl sie auch ihre Vorteile haben!). Langsames, sanftes und erholsames Training hat auch weitreichende Vorteile, einschließlich einer Verlängerung der Lebenserwartung und einer Verringerung des Sterblichkeitsrisikos.

Zu den am besten erforschten Erholungsübungen gehören Yoga, Tai Chi, Pilates, Gehen und Schwimmen – alle haben bemerkenswerte, nachweisbare Vorteile, darunter Stressreduzierung, Herz-Kreislauf-Gesundheit, Lungenfunktion, Muskelkraft, Ausdauer, Flexibilität und Mobilität , psychische Gesundheit und sogar eine längere Lebensdauer.

Wenn Sie die Idee von Erholungsübungen zuvor zugunsten von Trainingseinheiten mit höherer Intensität verworfen haben, denken Sie noch einmal darüber nach: Versuchen Sie, zwei bis drei Sitzungen dieser therapeutischen Bewegungen zu Ihrem wöchentlichen Trainingsprogramm hinzuzufügen, und beobachten Sie, wie sich die Vorteile entfalten. 


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