Artikel zur Langlebigkeit

So starten Sie mit einer Langlebigkeitsroutine: Zu berücksichtigende Nahrungsergänzungsmittel, Ernährung und Lebensstilfaktoren

So starten Sie mit einer Langlebigkeitsroutine: Zu berücksichtigende Nahrungsergänzungsmittel, Ernährung und Lebensstilfaktoren

Obwohl wir das Älterwerden nicht beeinflussen können, weg Unser Alter kann durch unsere Gewohnheiten positiv oder negativ beeinflusst werden. Die Dinge, die wir täglich tun – oder nicht tun – werden zu unseren Gewohnheiten, die zu unserem Leben werden. 

Auch wenn nicht jeder Tag ein perfektes Beispiel für optimale Gesundheit sein muss, führen Menschen, die konsequent gesunde Gewohnheiten pflegen, wie z. B. Sport treiben, Kontakte knüpfen und antioxidantienreiche Lebensmittel zu sich nehmen und nährstoffarme vermeiden, mit größerer Wahrscheinlichkeit ein langes, gesundes Leben. Wenn Sie gerade erst mit Ihrer Gesundheitsreise beginnen, können diese Tipps zu Ernährung, Lebensstil und Nahrungsergänzung dazu beitragen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. 

So starten Sie mit einer Langlebigkeitsroutine

Egal, ob Sie 47 oder 74 sind, es ist nie zu spät, sich auf Ihre Gesundheit und Ihr gewünschtes langes Leben zu konzentrieren – das heißt aber nicht, dass Sie Ihr ganzes Leben an einem Tag umkrempeln müssen. (Wenn das Ihre Vorgehensweise ist, umso besser – aber viele Menschen sind nicht so veranlagt.) 

Wenn Sie eher zu den langsamen und stetigen Menschen gehören, überlegen Sie, welche der folgenden Tipps sich leicht umsetzen oder in Ihren Alltag integrieren lassen, und arbeiten Sie sich von dort aus nach oben. Selbst wenn Sie nichts aus Ihrem Speiseplan streichen, können Sie durch das Hinzufügen von Lebensmitteln aus dieser Liste einige ungesunde Lebensmittel „verdrängen“ und Ihre Ernährung letztlich in eine Richtung verschieben, die Ihr Leben fördert. 

Ernährung zur Unterstützung der Langlebigkeit

Lebensfördernde Diäten sind in der Regel reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, gesunden Fetten und Proteinen und enthalten wenig Zucker, zugesetztes Salz, Konservierungsstoffe, raffinierte Kohlenhydrate und ungesunde Fette (wie Transfette und übermäßig viele gesättigte Fette). 

ernährung zur unterstützung der langlebigkeit

Viele Lebensmittel wurden auf ihre Rolle bei der Unterstützung der Lebensdauer oder Gesundheit untersucht, darunter:

  • Fetter fisch: Der Verzehr von Omega-3-reichen fetten Fischen wie Sardinen, Lachs und Makrele ist verlinkt zu verbesserten Gesundheitsergebnissen und längeren Telomeren – einem zellulären Marker des Alterns. Diese fetten Fische enthalten Omega-3-Fettsäuren in Form von DHA und EPA und sollen die Langlebigkeit fördern. Eine Studie eine Studie mit über 42.000 Personen ergab, dass Menschen mit den höchsten Omega-3-Fettspiegeln im Blut über einen Zeitraum von 16 Jahren ein um 15–18 % geringeres Risiko hatten, aus irgendeinem Grund zu sterben, verglichen mit Menschen mit den niedrigsten Werten.
  • Walnüsse: Während alle Nüsse nützliche mehrfach ungesättigte Fette enthalten, walnüsse sind besonders hilfreich für Gesundheit und Langlebigkeit, da sie das pflanzliche Omega-3-Fett ALA (Alpha-Linolensäure) enthalten, das die Gesundheit von Herz, Gefäßen, Gehirn und Darm unterstützt. Walnüsse sind auch reich an polyphenolischen Antioxidantien – wie Ellagsäure, Catechin, Epicatechin und Quercetin – die zellulären oxidativen Stress bekämpfen, einen der Hauptfaktoren für die Alterung. 
  • Blattgemüse: Zu den Blattgemüsen gehören Rucola, Spinat, Grünkohl, Mangold, Microgreens, Blattkohl und vieles mehr. Rucola enthält die entzündungshemmende Verbindung erucin und nahrungsnitrate, gefäßerweiternde verbindungen, die im körper in stickstoffmonoxid umgewandelt werden und sich positiv auf die herz-kreislauf-gesundheit auswirken.  
  • Beeren: Viele Früchte aus der Beerenfamilie enthalten hohe Mengen an Anthocyanen, insbesondere Blaubeeren. Anthocyane sind Flavonoidverbindungen, die Beeren (und vielen anderen Früchten und Gemüsen) ihre tiefblauen, violetten oder roten Pigmente verleihen und als starke Antioxidantien und entzündungshemmende Mittel wirken. In einer studie bei spulwürmern erhöhte die höchste dosis blaubeerextrakt die lebensdauer um 44 % und forschung mit älteren erwachsenen fanden heraus, dass heidelbeerextrakt das gedächtnis und die herz-kreislauf-funktion verbesserte.
  • Granatapfel: Granatapfel ist reich an der antioxidativen Ellagsäure, die im Körper zu Urolithin A verstoffwechselt wird – einer Verbindung, die die Mitochondrienfunktion steigert. Dies geschieht in erster Linie durch die Steigerung der Mitophagie, dem zellulären Recycling beschädigter Mitochondrien, um Platz für gesunde zu schaffen. Dieser Qualitätskontrollmechanismus ist essentiell für ein langes leben und zum schutz vor altersbedingter degeneration. 
  • Pilze: Pilze enthalten eine herzgesunde Faser namens beta-glucan und Antioxidantien wie Selen und Ergothionein – ein Polyphenol, das mit dem Nervenschutz in Verbindung gebracht wird und dessen Spiegel im Körper mit dem Alter sinkt. studie bei den älteren chinesischen Erwachsenen war das Risiko einer Gesamtmortalität bei denjenigen, die mindestens einmal pro Woche Pilze aßen, um 14 % geringer als bei denen, die sie nur selten aßen. 
  • Kreuzblütlergemüse: Brokkoli, Kohl, Pak Choy, Grünkohl und Rosenkohl enthalten die Verbindung Sulforaphan, die als starkes Antioxidans wirkt, bei der Entgiftung hilft, die Blutzuckerkontrolle unterstützt, verzögert die zellalterung, und reduziert oxidativen stress. 
  • Fermentierte lebensmittel: Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Joghurt, Kefir, Tempeh, Kombucha und Kimchi sind dafür bekannt, dass sie die Verdauung fördern – sie unterstützen aber auch die kognitive, metabolische und kardiovaskuläre Gesundheit und verlängern möglicherweise sogar die Lebensdauer. studie der japanischen Erwachsenen verbesserte das Trinken eines fermentierten Milchgetränks (ähnlich wie Kefir) über einen Zeitraum von acht Wochen sowohl die Aufmerksamkeits- als auch die Gedächtnisleistung signifikant. 
  • Ingwer: Von den Hunderten von nützlichen Verbindungen in Ingwer, forscher haben herausgefunden, dass Gingerenon A und 6-Shoagal die wirkungsvollsten Anti-Aging-Mittel sind, da sie als Senotherapeutika wirken – Verbindungen, die alternde Zellen selektiv abtöten. Gingerenon A reduziert auch den Spiegel vieler entzündungsfördernder Zytokine und anderer schädlicher Moleküle.
  • Knoblauch: Knoblauch ist reich an wirksamen entzündungshemmenden und antimikrobiellen Organoschwefelverbindungen – insbesondere Allicin, ein Antioxidans, das studiert für seine Rolle bei der Erhaltung der kognitiven und immunologischen Funktionen im Alter. studie Eine von über 27.000 älteren Erwachsenen in China durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die fünfmal oder öfter pro Woche Knoblauch aßen, ein um 11 % geringeres Risiko der Gesamtmortalität hatten als Menschen, die selten Knoblauch aßen. 
Knoblauch ist reich an wirksamen entzündungshemmenden und antimikrobiellen Organoschwefelverbindungen

    Lebensstilfaktoren zur Unterstützung der Langlebigkeit

    Ein gesunder Lebensstil hängt nicht nur davon ab, was wir essen, sondern auch davon, was wir täglich tun. Einige der Lebensstil- und Umweltfaktoren, die Ihnen dabei helfen können, ein längeres und gesünderes Leben zu führen, sind: 

    • Übung. Regelmäßige Bewegung – sowohl Ausdauer- als auch Kraft- oder Widerstandstraining – kann die Alterung auf Zellebene verlangsamen. Außerdem fördert sie eine bessere Organfunktion und trägt zu einer längeren Gesundheit bei. Bewegung verbessert mehrere kennzeichen des alterns, einschließlich genomischer stabilität, telomerlänge und mitochondrienfunktion. Forschung zeigt, dass Erwachsene mit hoher körperlicher Aktivität neun Jahre jüngere Telomere haben als diejenigen, die sich nicht bewegen.
      • Halten Sie ein gesundes Körpergewicht. Höherer BMI ist verlinkt zu einem erhöhten biologischen Alter, da Fettleibigkeit altersbedingte epigenetische Veränderungen, Entzündungen, oxidativen Stress und DNA-Schäden beschleunigt. Obwohl der BMI nicht der beste Indikator für den Gesundheitszustand ist, wird Übergewicht mit den meisten, wenn nicht allen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, was zu einer verkürzten Gesundheitsspanne führt. 
      • Nicht rauchen. Obwohl heute sicherlich weniger Menschen rauchen als in den 90er und 2000er Jahren, waren im Jahr 2020 immer noch 12,5 % der Erwachsenen in den USA Raucher. Rauchen bleibt die Hauptursache für vermeidbare Krankheiten, Behinderungen und Tod, da es die genomische Instabilität, DNA-Schäden und epigenetische Schäden erhöht Veränderungen, Telomerabrieb und viele weitere Merkmale des Alterns.
      • Gesunde Stimmung. Chronisch depressive Symptome sind verlinkt zu einer erhöhten epigenetischen Alterung, die die Gesundheits- und Lebensspanne verkürzen kann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Therapien, Medikamente oder Änderungen des Lebensstils, um die Stimmung zu verbessern. 
      • Minimieren oder vermeiden Sie den Alkoholkonsum. Alkohol beschleunigt die biologische Alterung, insbesondere bei chronischem und übermäßigem Konsum. Forschung zeigt, dass der Konsum von 29 Einheiten Alkohol pro Woche (etwa zehn Gläser Wein) die Verkürzung der Telomere mit einer Geschwindigkeit beschleunigte, die einer Alterung von bis zu drei Jahren entspricht. Mäßiger Alkoholkonsum ist ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer – in diesem Fall ist weniger jedoch definitiv besser.  
      • Trainiere dein Gehirn. Zusätzlich zu Herz-Kreislauf- und Kraftübungen kann das Training Ihres Gehirns die Neuroplastizität steigern – die Fähigkeit, neuronale Verbindungen anzupassen und zu stärken. Zu den Gehirntrainingsaktivitäten gehören Rätsel, Wortspiele, Schach, das Erlernen einer neuen Sprache oder Fertigkeit und sogar einige Videospiele. 
      • Gesunder Schlafplan. Schlaf ist wichtig für die Autophagie, die Beseitigung giftiger Gehirnabfälle und anderer zellulärer „Haushaltsprozesse“, die Verarbeitung von Informationen, die Bildung neuer Nervenbahnen, die Stärkung der Immunfunktion und vieles mehr. Forschung zeigt, dass Erwachsene, die ausreichend Schlaf bekommen (idealerweise sieben bis neun Stunden pro Nacht), längere Telomere haben. 
      • Fördern Sie eine Gemeinschaft. Einsamkeit kann beschleunigen eine alterung um 1,65 jahre und die förderung eines starken gemeinschaftsgefühls durch familie, freunde, nachbarn oder soziale gruppen können sowohl die stimmung als auch die gesundheit deutlich verbessern. 
      Bauen Sie eine Gemeinschaft auf. Einsamkeit kann die Alterung um 1,65 Jahre beschleunigen, und die Förderung eines starken Gemeinschaftsgefühls durch Familie, Freunde, Nachbarn oder soziale Gruppen kann sowohl die Stimmung als auch die Gesundheit deutlich verbessern.

        Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Langlebigkeit

        Schließlich können viele Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, ein langes Leben oder verschiedene Aspekte der Gesundheit zu unterstützen. Obwohl es Dutzende von Möglichkeiten gibt, sind hier einige lebensunterstützende Verbindungen, die Sie in Betracht ziehen sollten: 

        • NAD+-Booster. NAD+ (Nicotinamidadenindinukleotid) ist eine Verbindung, die als Coenzym bekannt ist, was bedeutet, dass sie anderen Enzymen dabei hilft, richtig zu funktionieren. Dieses lebenswichtige Molekül wird von praktisch jeder Zelle in unserem Körper benötigt und unterstützt Hunderte von Prozessen, vom Wachstum der Gehirnzellen über die Reparatur von DNA bis hin zur Unterstützung der Mitochondrienfunktion. NAD+ spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Zell- und Stoffwechselfunktionen, was zu einer besseren Gesundheit und Langlebigkeit unserer Zellen, Organe und Körper führt. Obwohl bekannt ist, dass der NAD+-Spiegel mit zunehmendem Alter abnimmt, können Sie Ihren NAD+-Spiegel durch die Zugabe von NAD+-Vorläufern wie NMN (Nicotinamidmononukleotid) oder NR (Nicotinamidribosid) unterstützen.  
        • Trans-resveratrol. Diese polyphenolische Verbindung kommt in roten Trauben und Wein vor exponate starke antioxidative wirkung und unterstützt eine gesunde entzündungsreaktion, die mit der kardiovaskulären und kognitiven gesundheit zusammenhängt. 
        • Curcumin: Der Wirkstoff im Gewürz Kurkuma, Curcumin, ist ein starkes Antioxidans studiert für seine rolle bei der unterstützung der wahrnehmung, der gelenkgesundheit und einer gesunden immun- und entzündungsreaktion. 
        • Fisetin. Fisetin ist ein Senolytikum, das in Gemüse und Obst wie Erdbeeren, Äpfeln, Kakis, Gurken und Zwiebeln vorkommt. Fisetin soll die Gesundheit des Immunsystems, der Nerven und des Stoffwechsels unterstützen – und wurde gezeigt um die Lebensdauer von Mäusen zu verlängern. Darüber hinaus ist Fisetin eine wirksame Verbindung zur Reduzierung von Alterungsmarkern in Mäuse- und Menschenzellen. 

        Es gibt jedoch Hunderte von langlebigkeitsfördernden Verbindungen, und es kann schwierig sein, herauszufinden, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie wählen sollen, können Sie eine SMS mit Das kostenlose Longevity Health Pro-Programm von ProHealth

        Diese Funktion verbindet Sie mit einem unserer zertifizierten Ernährungsexperten, der über jahrelange Erfahrung in der persönlichen Arbeit mit Kunden verfügt. Über das Programm können Sie ganz einfach per SMS Fragen stellen und personalisierte Empfehlungen erhalten, die Ihre individuellen Gesundheits- und Lebensstilziele unterstützen. 

        Das Endergebnis 

        Dutzende von Ernährungs- und Lebensstilfaktoren spielen eine Rolle für unsere Gesundheit. Auch wenn Sie sich bisher nicht auf Langlebigkeit konzentriert haben, ist es nie zu spät, gesünder zu leben – und diese Tipps können Ihnen dabei helfen, den richtigen Weg zu einem langen und gesunden Leben einzuschlagen.

        Rezensiert von: Heather L. Makar

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