Artikel zur Langlebigkeit

Wie man gemäß den Blauen Zonen ein langes Leben führt

 Die Blauen Zonen sind Gemeinschaften, die ein langes und gesundes Leben führen und in denen es viele Hundertjährige gibt.

Dieser Artikel wurde am 27. März 2023 von Cambria Glosz, MS, RD aktualisiert

Eine „Blaue Zone“ ist ein Begriff für bestimmte Gebiete auf der Welt, in denen die Bewohner sowohl eine lange Lebenserwartung haben – ein großer Teil der Menschen wird älter als 100 Jahre – als auch lange gesundheitsbereiche, die gelebten Jahre sind auch gesund. Da nur 20 % unseres Langlebigkeitspotenzials genetisch bedingt sind, sind 80 % von unserer Umwelt, unserem Lebensstil und unseren täglichen Gewohnheiten abhängig. Auch wenn Sie nicht in einer Blauen Zone leben, es gibt mehrere lebensfördernde Gewohnheiten, die Sie aus der Lebensführung dieser Personen ablegen können.  

Von einem zielgerichteten Leben bis hin zu einer überwiegend pflanzlichen Ernährung machen die Hundertjährigen in den über den ganzen Globus verstreuten Gebieten alles richtig, wenn es um Gesundheit und Langlebigkeit geht. 

Wo sind die blauen Zonen?

Was als Neugier von Dan Buettner von National Geographic darüber begann, warum die Menschen auf einer kleinen italienischen Insel länger lebten als der Rest von uns, entwickelte sich zu einer Reihe von Bestsellern und einer Bewegung zur Schaffung gesünderer Gemeinschaften auf der ganzen Welt. 

Der Name „Blue Zone“ stammt von den Autoren von a Studie vom September 2004, der konzentrische blaue Kreise auf die Bereiche der Karte zeichnete, in denen sich die meisten Hundertjährigen befanden, und Buettner dazu inspirierte, die anderen blauen Zonen aufzusuchen.

In diesen Gebieten leben die meisten Menschen, die das 100. Lebensjahr erreichen, zehnmal so viele wie in den Vereinigten Staaten. Derzeit gibt es fünf identifizierte Regionen der Blauen Zone, in denen die Bewohner offenbar die Schlüsselfaktoren für ein langes Leben entdeckt haben:

  1. Die Provinz Ogliastra auf Sardinien: Diese winzige Insel vor der Küste Italiens ist die Heimat der langlebigsten Männer der Welt.
  2. Okinawa, Japan: Auf Okinawan, einer Inselgruppe vor der Südspitze Japans, gibt es die Frauen mit der höchsten Lebenserwartung weltweit. 
  3. Loma Linda, Kalifornien: Die Lebenserwartung der Religionsgemeinschaft der Siebenten-Tags-Adventisten in dieser südkalifornischen Stadt liegt ein Jahrzehnt über dem Landesdurchschnitt.
  4. Nicoya, Costa Rica: Eine 80-Meilen-Halbinsel in Mittelamerika, die 15 % dessen, was die Amerikaner für die Gesundheitsversorgung ausgeben, ausgibt, bei der die Wahrscheinlichkeit, 90 Jahre zu erreichen, doppelt so hoch ist wie bei der US-Bevölkerung. 
  5. Ikaria, Griechenland: Die Bewohner dieser kleinen ägäischen Insel, die oft als „die Insel, auf der die Menschen vergessen zu sterben“ bezeichnet werden, leben im Durchschnitt acht Jahre länger als die Amerikaner, wobei die Häufigkeit chronischer Erkrankungen dramatisch zurückgeht und es kaum kognitive Verluste gibt.

Die Gewohnheiten der Blauen Zone, die zu einem langen Leben führen 

1. überwiegend pflanzlich

Bohnen und Hülsenfrüchte machen einen großen Teil der Ernährung in den Blauen Zonen aus.

Während alle fünf Blauen Zonen eine unterschiedliche kulturelle Grundlage für ihre Ernährung haben, ziehen sich einige zugrunde liegende Themen durch sie. Diese Bevölkerungsgruppen ernähren sich überwiegend pflanzlich und schränken ihren Fleischkonsum ein – in den meisten Fällen wird Fleisch nur einmal pro Woche konsumiert. Die restlichen Mahlzeiten bestehen aus Bohnen, Nüssen, Vollkornprodukten und reichlich Gemüse. Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte sind nicht nur sättigende Quellen für pflanzliches Protein, sondern unterstützen auch die Herz-Kreislauf-Gesundheit. 

Was die kulturellen Unterschiede der Blauen Zonen betrifft, so besteht die Ernährung der Okinawaer hauptsächlich aus Süßkartoffeln, Reis und Tofu, während die Hirten Sardiniens viel Ziegenkäse und Schafsmilch genießen. Die Ikarier Griechenlands essen mehr omega-3-reicher Fisch und Olivenöl als die anderen, während die Menschen in Nicoya mehr antioxidantienreiche tropische Früchte konsumieren. 

2. Nicht zu viel essen

Die Okinawaner praktizieren das konfuzianische Konzept „Hara Hachi Bu“,das bedeutet ungefähr, dass man so lange isst, bis man zu 80 % satt ist. Andere Kulturen der Blauen Zone praktizieren Fasten oder Kalorienrestriktion, wie die griechisch-orthodoxen Ikarier, die fast das halbe Jahr lang auf unterschiedliche Weise fasten. 

Die meisten Regionen der Blauen Zone nehmen ihre größten Mahlzeiten morgens oder am frühen Nachmittag zu sich und lassen den Abend mit minimalem oder gar keinem Essen aus. Zeitlich begrenztes Essen auf diese Weise ist die Einleitung am vorteilhaftesten autophagiedabei handelt es sich um die Art und Weise, wie unser Körper beschädigte Zellen und toxische Verbindungen recycelt und ausscheidet, um die Lebenserwartung zu erhöhen.

3. mäßiger Alkoholkonsum 

Vier der fünf Blauen Zonen genießen einen moderaten Alkoholkonsum (mit Ausnahme der Siebenzig-Tage-Adventisten). Besonders wohltuend wirkt der antioxidantienreiche Rotwein Sardiniens, der am Ende des Tages mit Freunden und der Familie getrunken wird. 

Die Okinawaner neigen dazu, Sake mit ihren „Moai“ zu trinken, einem sozialen Kreis, in den jedes fünfjährige okinawanische Kind aufgenommen wird. Diese Freundschaftsgruppen bleiben für den Rest ihres Lebens eng verbunden. 

Allerdings ist die Forschung zu den Auswirkungen von Alkohol auf die Gesundheit gemischt. Einige Studien haben gezeigt, dass selbst leichter bis mäßiger Alkoholkonsum mit einem erhöhten Risiko chronischer Erkrankungen verbunden ist, was darauf hindeutet, dass der soziale und gemeinschaftliche Aspekt des Alkoholkonsums möglicherweise wichtiger für die Erhaltung der Gesundheit der Bewohner der Blauen Zone ist. 

4. Ständige tägliche Bewegung

Die Menschen, die in den Blauen Zonen leben, trainieren nicht wie die Amerikaner, die dazu neigen, den ganzen Tag zu sitzen und anschließend eine Stunde lang im Fitnessstudio zu trainieren. Stattdessen wird Bewegung in das tägliche Leben und die Routinen der Menschen in den Blauen Zonen integriert, wie etwa bei den Hirten Sardiniens, die täglich fünf Bergmeilen hinaufwandern. 

Andere Mitglieder der Blue Zone-Gemeinschaften sind ständig mit der Gartenarbeit beschäftigt, erledigen ihre Besorgungen zu Fuß, anstatt mit dem Auto zu fahren, und erledigen den ganzen Tag über körperliche Aufgaben. 

Ständige Bewegung im Laufe des Tages passt eher zur Lebensweise unserer Vorfahren, Jäger und Sammler, während die Sesshaftigkeit der modernen Gesellschaft mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten und Sterblichkeit verbunden ist. Eine Studie vom Juli 2015 in der Zeitschrift für Epidemiologie fanden heraus, dass Männer, die zwei oder mehr Stunden pro Tag gingen, über einen Nachbeobachtungszeitraum von 10 Jahren ein deutlich geringeres Risiko für Gesamtmortalität hatten. 

5. Zweck und Gemeinschaft

Ein starkes Gemeinschaftsgefühl und soziale Bindungen führen zu einem längeren Leben.

Jede Blue Zone legt großen Wert darauf, ein sinnvolles Leben zu führen. Auf Okinawa nennen sie es „ikigai“, während die Nikoyaner den Ausdruck „plan de vida“ verwenden, was beides „der Grund, warum ich morgens aufwache“ bedeutet. Ein klares Zielbewusstsein ist mit einer Verlängerung der Lebensspanne um sieben Jahre verbunden. Tatsächlich wurde im Juli 2009 eine Studie veröffentlicht Zeitschrift für psychosomatische Forschung fanden heraus, dass japanische Männer und Frauen, die „ikigai“ praktizierten, nach 12 Jahren Nachbeobachtung ein geringeres Sterberisiko hatten. 

Eine weitere Gemeinsamkeit aller Blue Zones ist ihr Gemeinschaftsgefühl. Von der glaubensbasierten Natur der Siebenten-Tags-Adventisten über die „Moai“-Gruppen der Okinawaner bis hin zum täglichen Glas Rotwein und Lachen der Sarden um 17 Uhr kennen diese Menschen die Kraft der Gemeinschaft. 

Außerdem wird der Familie große Bedeutung beigemessen, was dazu führt, dass in den meisten Haushalten mehrere Generationen unter einem Dach leben. All diese sozialen und gemeinschaftlichen Faktoren tragen zu einem langen Leben in den Blauen Zonen bei.

Wo Sie leben, hat Einfluss darauf, wie lange Sie leben

So wie die Umgebungen der Blauen Zonen einem langen und gesunden Leben förderlich sind, können auch einige Umweltfaktoren dies begünstigen eine negative Rolle für Ihre Gesundheit spielen, zu. Eine Studie aus dem Jahr 2020, veröffentlicht in Sozialwissenschaften und Medizin fanden heraus, dass die drei wichtigsten Faktoren, die die Lebenserwartung verringerten, waren:

  • Gemeinden, in denen es mehr Fastfood-Restaurants gab
  • Eine höhere Bevölkerungsdichte
  • Eine beträchtliche Anzahl von Arbeitsplätzen in den Bereichen Bergbau, Steinbrüche und Öl- oder Gasförderung 

Es überrascht nicht, dass die Studie auch feststellte, dass ein größerer sozialer Zusammenhalt mit einer Erhöhung der Lebenserwartung verbunden war. Unabhängig davon, wo Sie leben, ist die Aufrechterhaltung eines starken Gemeinschaftsgefühls ein wesentlicher Faktor für die Dauer Ihres Lebens. 

Die zentralen Thesen:

  • Obwohl wir uns nicht immer aussuchen können, wo wir leben, gibt es eine Reihe von Gewohnheiten, die Sie übernehmen können, um Ihre Lebenserwartung zu verlängern und Ihre Gesundheit zu verbessern. 
  • Diese Gewohnheiten sind den Blauen Zonen nachempfunden. Dabei handelt es sich um fünf verschiedene Gebiete auf der ganzen Welt, in denen es die meisten gesunden Menschen gibt, die das 100. Lebensjahr erreicht haben. 
  • Die Gemeinden der Blauen Zone ernähren sich hauptsächlich pflanzlich, essen nicht zu viel und haben Fastenzeiten oder zeitlich begrenzte Essphasen. 
  • Zu den weiteren Gewohnheiten gehört es, ein wenig Alkohol zu trinken, sich über den Tag verteilt zu bewegen und ein starkes Gemeinschaftsgefühl und soziale Bindungen aufrechtzuerhalten.

Verweise:

 



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