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So steigern Sie Testosteron auf natürliche Weise: Die 6 besten Lebensmittel, die Testosteron bei Männern steigern

So steigern Sie Testosteron auf natürliche Weise: Die 6 besten Lebensmittel, die Testosteron bei Männern steigern

Obwohl es als typisch gilt, dass der Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter bei Männern sinkt, muss dies nicht die Norm sein. Heutzutage hat der durchschnittliche Mann etwa 20 % weniger Testosteron als der gleichaltrige Mann vor 20 Jahren. 

Zu den Gründen für diesen Rückgang des wichtigsten männlichen Sexualhormons zählen eine erhöhte Gewichtszunahme und Stoffwechselerkrankungen. Auch Lebensstilfaktoren wie ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel können eine Rolle spielen. 

Zu den Symptomen eines niedrigen Testosteronspiegels zählen geringe Libido, schlechte Laune, Müdigkeit, geringe Muskelmasse, Gewichtszunahme, Haarausfall und Gedächtnisverlust. Im Wesentlichen ist ein ausreichender Testosteronspiegel für Männer entscheidend, um sich optimal zu fühlen. 

Anstatt sich den Millionen von Männern anzuschließen, denen eine Testosteronersatztherapie verschrieben wird, sollten Sie zunächst die folgenden sechs Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen, die den Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöhen. 

Testosteron: die Grundlagen 

Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon (auch als Androgenhormon bekannt); es kommt auch bei Frauen vor, wenn auch in geringeren Mengen. Testosteron wird von den Hoden produziert und von der Hypophyse im Gehirn gesteuert, was zur Entwicklung männlicher körperlicher Merkmale und Eigenschaften, sexueller und reproduktiver Funktionen sowie Muskel- und Knochenstärke führt. 

Der männliche Testosteronspiegel steigt erstmals während der Pubertät an, erreicht seinen Höhepunkt im Alter von 20 Jahren und beginnt ab dem 35. Lebensjahr allmählich um etwa 1–2 % pro Jahr zu sinken.

Ein niedriger Testosteronspiegel bei Männern, auch Hypogonadismus genannt, wird mit Gewichtszunahme sowie Herz-Kreislauf-, kognitiven und Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht.

Top 6 Lebensmittel, die den Testosteronspiegel erhöhen

1. Austern

Austern stehen ganz oben auf der Liste der Lebensmittel, die den Testosteronspiegel erhöhen, da sie reich an vielen androgensteigernden Nährstoffen sind. Diese glitschigen Muscheln enthalten pro Portion mehr Zink als jedes andere Lebensmittel. Nur eine Pazifische Auster enthält fast 19 Milligramm (mg) Zink, während die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Männer 8 mg beträgt. 

Zink wird mit der sexuellen und reproduktiven Funktion von Männern in Verbindung gebracht, da das Mineral die Wirkung eines Enzyms reduziert, das Testosteron in Östradiol (eine Form von Östrogen) umwandelt. Eine Studie an Ratten fanden heraus, dass diejenigen, die eine Nahrungsergänzung mit Muschelschalen erhielten, einen signifikanten Anstieg des Testosteronspiegels aufwiesen. 

Obwohl es noch keine Studien zum Menschen und zum Austernkonsum gibt, eine Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen Männern und der Zinkaufnahme. Die Forscher fanden heraus, dass eine Einschränkung der Zinkzufuhr in der Nahrung bei jungen Männern zu einem niedrigeren Serumtestosteronspiegel führte, während die Ergänzung mit Zink bei älteren Männern mit geringfügigem Mangel ihren Testosteronspiegel deutlich erhöhte. 

Zu beachten ist, dass eine Zinkergänzung nicht durchgängig positive Auswirkungen auf den Testosteronspiegel hat; Daher ist es am besten, es über die Nahrung aufzunehmen. 

Ein weiterer bemerkenswerter Nährstoff in Austern ist Vitamin D, das nachweislich eine Rolle bei der Fortpflanzungsfunktion von Männern und Frauen spielt. Austern enthalten außerdem D-Asparaginsäure, eine Aminosäure, die an der Bildung und Freisetzung von Hormonen beteiligt ist, darunter Testosteron. 

Auch wenn die Behauptung, Austern seien ein Aphrodisiakum, ein Ammenmärchen sein mag, gibt es überzeugende Beweise dafür, dass sie sich positiv auf die reproduktive und sexuelle Gesundheit auswirken. Andere Schalentiere wie Muscheln und Muscheln enthalten diese Nährstoffe ebenfalls, allerdings in geringeren Mengen als Austern. 

austern enthalten viel Zink und Vitamin D, die die Testosteronproduktion fördern

2 Eier 

Eigelb ist eine der wenigen Quellen für natürlich vorkommendes Vitamin D in Lebensmitteln, insbesondere in Eiern von Weidehühnern. Vitamin D ist eher ein Hormon als ein Vitamin selbst, und ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird mit einem niedrigen Testosteronspiegel in Verbindung gebracht. 

Eier enthalten außerdem einen gesunden Fettgehalt, der für die Hormonproduktion unerlässlich ist. Männer, die sich fettarm ernähren, neigen dazu, eine geringere Testosteronproduktion zu haben als Männer, die sich nicht fettreduzieren. Eine Studie veröffentlicht in Das Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism Im Juni 2006 wurde festgestellt, dass Männer mittleren Alters, die sich fettarm ernährten, nach acht Wochen eine 12%ige Reduzierung der zirkulierenden Androgenkonzentrationen erlebten. Werfen Sie diese Eigelbe nicht weg – Ihr Testosteronspiegel kann davon profitieren!

3. Ingwer 

Die würzige Ingwerwurzel kann den Testosteronspiegel erhöhen, indem sie die Produktion des luteinisierenden Hormons (LH) steigert, das die Cholesterinproduktion in den Hoden erhöht. Dies wiederum kann zu einer erhöhten Testosteronproduktion führen. 

Ingwer wurde umfassend auf seine entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften untersucht, die die männliche Fortpflanzungsgesundheit fördern können, indem sie diese Organe vor oxidativem Stress schützen.

Eine Studie fanden heraus, dass die dreimonatige Behandlung unfruchtbarer Männer mit Ingwerpräparaten zu einem Anstieg des Serumtestosteronspiegels, des Serum-LH-Spiegels, der Spermienzahl und der Spermienmotilität um 17,7 % führte. 

Ähnliche Ergebnisse wurden in a gefunden studie, die männliche diabetische Ratten mit Nahrungsergänzungsmitteln versorgte mit Ingwer; Sie erlebten einen erhöhten Testosteronspiegel und einen verringerten MDA-Spiegel, ein Marker für oxidativen Stress.

4. Paranüsse 

Paranüsse sind für ihren hohen Selengehalt bekannt; Nur eine Nuss versorgt Erwachsene mit der empfohlenen Tagesdosis von 55 Mikrogramm des essentiellen Mineralstoffs. Selen wirkt im Körper als Antioxidans und kann die Fruchtbarkeit und reproduktive Gesundheit unterstützen. 

In einer im Februar 2009 veröffentlichten Studie Zeitschrift für Urologieunfruchtbare Männer erhielten 26 Wochen lang eine Selenergänzung mit 200 Mikrogramm pro Tag oder ein Placebo. Die Forscher fanden heraus, dass die Einnahme von Selen das Serumtestosteron, die Spermienzahl und die Spermienqualität erhöhte.  

Paranüsse enthalten außerdem viel Magnesium, ein Mineral, das über 300 biologische Prozesse unterstützt, darunter die Testosteronproduktion. Die Wirkung von Magnesium ist besonders vorteilhaft, wenn ein Mann einen Mangel oder Mangel an diesem Mineralstoff hat. 

Eine Studie über Sportler fanden heraus, dass ihr Gesamt- und ihr freier Testosteronspiegel bei einer Magnesiumergänzung anstiegen, im Vergleich zu Sportlern, die die gleiche Übung ohne Magnesiumergänzung machten.

5. Fetter Fisch

Öliger und fetthaltiger Fisch wie Lachs, Thunfisch, Sardinen, Makrele und Hering können aufgrund ihrer hohen Mengen an Testosteron den Testosteronspiegel erhöhen omega-3-Fettsäuren. 

Es wird angenommen, dass diese Fische die männlichen Hormone positiv beeinflussen, da Omega-3-Fette den Spiegel des Sexualhormon-bindenden Globulins (SHBG) senken können. Ein hoher SHBG-Spiegel führt zu einer Verringerung des freien Testosteronspiegels, da SHBG daran bindet und es im Blut transportiert, wodurch es weniger verfügbar ist. 

Eine Querschnittsstudie eine im März 2017 veröffentlichte Studie ergab, dass Männer, die mehr Omega-3-Fette zu sich nahmen, ein erhöhtes Hodenvolumen hatten. Fetter Fisch enthält außerdem Vitamin D, das zu seiner testosteronsteigernden Wirkung beitragen kann. 

Es konnte jedoch nicht nachgewiesen werden, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl den Testosteronspiegel erhöhen. Daher liegen die Vorteile möglicherweise in der Synergie von Fetten und Nährstoffen im Fisch selbst und nicht in isolierten Nahrungsergänzungsmitteln.

Fetter Fisch wie Lachs kann aufgrund seines Omega-3-Fett- und Vitamin-D-Gehalts den Testosteronspiegel erhöhen.

6. Ashwagandha

Obwohl es sich technisch gesehen nicht um ein Lebensmittel handelt, ist das Kraut ashwagandha wurde auf seine Auswirkungen auf die Testosteronproduktion untersucht. Ashwagandha ist ein altes indisches Kraut, das als Adaptogen wirkt, was bedeutet, dass es Ihrem Körper helfen kann, sich an Stressfaktoren anzupassen. 

Eine randomisierte kontrollierte Studie, veröffentlicht in der Amerikanisches Journal für Männergesundheit im März 2019 untersuchten die Auswirkungen von Ashwagandha auf den Testosteronspiegel. In dieser 16-wöchigen Studie mit übergewichtigen und alternden Männern stellten die Forscher fest, dass eine Ashwagandha-Supplementierung den Testosteronspiegel im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant erhöhte. Die Ashwagandha-Gruppe verzeichnete auch einen signifikanten Anstieg von DHEA, einem Hormon, das im Körper in Testosteron umgewandelt wird. 

Eine zweite Studie unterstützt diese Ergebnisse; Jüngere Männer, die nach dem Zufallsprinzip eine Ashwagandha-Ergänzung erhielten, verzeichneten während der 8-wöchigen Studie einen signifikanten Anstieg des Testosterons, eine Zunahme der Muskelmasse und eine Verringerung der durch körperliche Betätigung verursachten Muskelschäden.

Das Wichtigste zum Mitnehmen: 

  • Die Testosteronproduktion nimmt mit zunehmendem Alter der Männer ab; Es gibt jedoch einige Lebensmittel, die Sie konsumieren können, um diesen Rückgang zu verlangsamen oder zu verhindern.
  • Ein niedriger Testosteronspiegel steht im Zusammenhang mit geringer Libido, geringer Fruchtbarkeit, Gewichtszunahme, Stimmungsstörungen sowie Herz-Kreislauf-, kognitiven und Stoffwechselstörungen.
  • Die wichtigsten Lebensmittel, die den Testosteronspiegel erhöhen, sind Austern, Eier, Ingwer, Paranüsse, fetter Fisch und das Kraut Ashwagandha.

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