Artikel zur Langlebigkeit

Erhöhen Sie Ihre Gesundheit, indem Sie diese 5 Lebensgewohnheiten übernehmen

Ihre Gesundheit kann durch eine Ernährung mit viel Gemüse und Obst verbessert werden.

Die Amerikaner leben länger als je zuvor. Vor etwas mehr als 100 Jahren lag unsere Lebenserwartung bei etwa 45 bis 50 Jahren, während heute ein durchschnittlicher Mensch in den USA damit rechnen kann, etwa 79 Jahre alt zu werden. berichte die Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Klar ist, dass die Lebenserwartung zunimmt, aber was ist mit der Gesundheitserwartung – den Jahren, in denen wir gesund sind? Anstatt sich auf die gelebten Jahre zu konzentrieren, beginnen Forscher, sich mit der Gesundheitsspanne zu befassen, denn es hat wenig Sinn, lange zu leben, wenn man nicht auch gesund ist.

Was zusammen mit unserer längeren Lebenserwartung geschieht, ist, dass wir mehr Zeit haben, mit altersbedingten Krankheiten zu leben. Von Herzerkrankungen bis hin zu Typ-2-Diabetes und darüber hinaus ist es selten, dass man als älterer Erwachsener nicht mindestens eine chronische Krankheit hat. Momentan, statistiken weisen darauf hin, dass sechs von zehn amerikanischen Erwachsenen an einer chronischen Krankheit leiden, während vier von zehn an zwei oder mehr leiden.

Obwohl sich die Lebenserwartung auf 80 Jahre oder mehr erstreckt, die Gesundheitsspanne beträgt ca. 63 Jahre, basierend auf dem durchschnittlichen Krankheitsbeginn. Das bedeutet, dass viele Menschen 15 bis 20 oder mehr Jahre leben und gleichzeitig an einer oder mehreren chronischen Krankheiten leiden. Die meisten Menschen sind sich einig, dass ein längeres Leben nur dann erwünscht ist, wenn diese längeren Jahre gesund und nicht von Krankheiten und einer geringeren Lebensqualität geprägt sind – das ist das Ziel der Verbesserung der Gesundheitsspanne.

Ein kürzlich veröffentlichter studie veröffentlicht in der Britische medizinische Fachzeitschrift (BMJ) untersuchten die Lebensdauer im Vergleich zur Gesundheitsspanne in zwei großen Kohorten. Eine Studie untersuchte Frauen über einen Zeitraum von 34 Jahren und die andere untersuchte Daten von Männern über einen Zeitraum von 28 Jahren. Die Forscher fanden heraus, dass die Ausübung von fünf Lebensstilfaktoren zu einer Verbesserung der Gesundheitsspanne führte:

  1. Gesundes Essen
  2. Regelmäßiges Training
  3. Ein gesundes Gewicht halten
  4. Nicht rauchen
  5. Begrenzung des Alkoholkonsums.

Die Ergebnisse waren frappierend: Das Befolgen dieser gesunden Lebensgewohnheiten verlängerte die Gesundheitsspanne bei Frauen um 10 Jahre und bei Männern um 7,6 Jahre, im Vergleich zu denen, die keinen dieser Lebensstilfaktoren befolgten.

Im Alter von 50 Jahren lebten Frauen, die bis zu vier oder fünf dieser gesunden Lebensgewohnheiten praktizierten, 34,4 weitere Jahre ohne Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs, während Frauen, die keine dieser Lebensgewohnheiten praktizierten, nur 23,7 weitere gesunde Jahre ohne Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs lebten Krankheit im Durchschnitt.

Bei Männern im Alter von 50 Jahren hatten diejenigen, die vier oder fünf der gesunden Gewohnheiten ankreuzten, eine um 31,1 Jahre längere Gesundheitsspanne, während diejenigen ohne gesunde Gewohnheiten nur 23,5 Jahre krankheitsfrei waren.

Lassen Sie uns näher darauf eingehen, wie diese Lebensgewohnheiten Ihre Gesundheit verbessern können.

1. Gesund und seltener essen

In der zuvor erwähnten Studie im BMJ verwendeten die Forscher den Alternate Healthy Eating Index (AHEI), ein Maß dafür, wie gesund die Ernährung einer Person ist. Der AHEI gibt einen höheren Wert für die Erhöhung der Aufnahme von Gemüse (insbesondere dunkelgrünem Blattgemüse), Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten und Fisch bei gleichzeitiger Verringerung der Aufnahme von zugesetztem Zucker, Natrium, gesättigten Fettsäuren und raffiniertem Getreide. Höhere AHEI-Werte wurden mit einem Rückgang chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Demenz in Verbindung gebracht.

Ein ähnlicher Ernährungsstil ist die Mittelmeerdiät, bei der der Schwerpunkt auf Gemüse, Olivenöl, Hülsenfrüchten, Nüssen, Fisch, mäßigem Rotweinkonsum und einem geringeren Verzehr von Milchprodukten und rotem Fleisch liegt. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einhaltung einer mediterranen Ernährung mit einer Verringerung von Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten verbunden ist.

Fast alle sind sich darüber einig, dass Gemüse gut für die Verbesserung der Gesundheit und des Lebens ist, insbesondere dunkles Blattgemüse und Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohl, Grünkohl und Blumenkohl.

Fast genauso wichtig wie das, was man isst wann du isst. Zeitlich begrenztes Essen, intermittierendes Fasten und Fasten am zweiten Tag sind verschiedene Möglichkeiten, die stündlichen Zeitfenster, in denen wir unsere Mahlzeiten zu uns nehmen, einzuschränken. Diese Ernährungsweisen wurden in Tiermodellen mit einer Verringerung von Entzündungen und chronischen Krankheiten sowie einer Verlängerung der Lebensspanne in Verbindung gebracht.

2. Regelmäßige Bewegung

Bewegung ist, wie der Verzehr von Gemüse, ein weiterer Selbstläufer, wenn es um die Förderung der Gesundheit geht. Bewegungsmangel wird mit zahlreichen chronischen Gesundheitserkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz, Alzheimer-Krankheit, Osteoporose und Typ-2-Diabetes. Körperliche Inaktivität "führt zu einer erheblichen Verkürzung sowohl der Gesamtlebensjahre als auch der Lebensqualität„, kamen die Autoren einer Rezension aus dem Jahr 2012 zu dem Schluss Umfassende Physiologie.

Regelmäßige Bewegung kann das Risiko chronischer Krankheiten verringern und die Gesundheit des Gehirns verbessern.

Körperliche Aktivität wird durch die definiert American Heart Association (Aha) b. 30 Minuten oder mehr täglich oder mäßige bis starke körperliche Aktivität. Regelmäßige Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, zu senken und Ihr Gehirn vor Demenz und Alzheimer zu schützen. Zu viele von uns treiben keinen Sport, aber wir haben Angst kognitiver Verfall wie wir altern. Diese Angst kann Sie zu mehr körperlicher Aktivität motivieren, um Ihre Gesundheit und allgemeine Lebensqualität zu verbessern, indem dieser Rückgang der Wahrnehmung verhindert wird. Sowohl Aerobic als auch Krafttraining wurden verlinkt zu gehirnbezogenen Verbesserungen, wie einer erhöhten Durchblutung und einer erhöhten Produktion des aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktors (BDNF), der für das neuronale Wachstum und die Aufrechterhaltung wesentlich ist.

Daran führt kein Weg vorbei – regelmäßige Bewegung ist notwendig, wenn Sie ein langes und gesundes Leben führen wollen! Wenn Sie derzeit eher bewegungsarm sind, fangen Sie einfach langsam an, indem Sie mehr täglich zu Fuß gehen, und arbeiten Sie sich von dort aus nach oben.

3. Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts

Ein gesundes Gewicht, das als BMI zwischen 18,5 und 24,9 definiert ist, ist mit einer längeren Gesundheitsspanne verbunden, da Fettleibigkeit das Risiko für mehrere chronische Krankheiten erhöht.

In Daten aus dem Framingham-Herzstudie, Menschen mit einem gesunden BMI hatten im Vergleich zu Menschen mit einem übergewichtigen oder fettleibigen BMI eine Steigerung der Lebenserwartung ohne Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Männern und Frauen um 3,1 bzw. 2,9 Jahre.

Forschung aus dem Lancet öffentliche Gesundheit, eine Multi-Kohorten-Studie mit über 120.000 Menschen, ergab, dass leichte Fettleibigkeit (BMI von 30-35) mit dem Verlust von 3 bis 4 Jahren krankheitsfreiem Leben verbunden ist. Menschen mit schwerer Fettleibigkeit (BMI > 35) verloren im Vergleich zu Menschen mit einem gesunden BMI 7–8 Jahre krankheitsfreies Leben.

4. Nicht rauchen

Dass Rauchen gesundheitsschädlich ist, ist heutzutage ziemlich bekannt. Wenn Sie jedoch immer noch Raucher sind, gibt es noch ein paar weitere Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören: Das Rauchen von Zigaretten ist für jeden vierten Todesfall aufgrund einer Herzerkrankung verantwortlich, und Menschen, die rauchen, verlieren etwa zehn Jahre ihres Lebens. wie von der CDC angegeben.

Rauchen ist mit zahlreichen chronischen Krankheiten verbunden und kann sowohl die Gesundheit als auch das Leben verkürzen.

Wenn Sie Raucher sind, können Sie immer noch viele Verbesserungen Ihrer Gesundheit feststellen, wenn Sie heute mit dem Rauchen aufhören. Obwohl Menschen, die nie geraucht haben, eine längere Gesundheitsspanne haben, sinkt das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, bereits ein Jahr nach der Raucherentwöhnung drastisch.

5. begrenzter Alkoholkonsum

Obwohl die mediterrane Ernährung Rotwein beinhaltet, ist Mäßigung der Schlüssel. Leichter bis mäßiger Alkoholkonsum erfordert normalerweise ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränke pro Tag für Männer.

A große Metaanalyse fanden heraus, dass leichter bis mäßiger Alkoholkonsum mit einer Verringerung der Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen verbunden war. Aber bevor Sie sich mit Wein eindecken, sollten Sie wissen, dass Alkoholkonsum in einer Dosis-Wirkungs-Beziehung auch mit verschiedenen Krebsarten in Verbindung gebracht wird – wobei ein höherer Alkoholkonsum mit einem größeren Risiko verbunden ist.

Was bedeutet das für Sie? Wenn es um Alkohol und Ihre Gesundheit geht, ist es am besten, den Konsum auf ein Getränk pro Tag zu beschränken, um die herzgesunden Vorteile zu nutzen, aber das Risiko anderer alkoholbedingter Erkrankungen zu verringern. Aber wenn Sie jetzt kein Trinker sind, ist es nicht empfehlenswert, nur wegen der potenziellen kardiovaskulären Vorteile mit dem Trinken zu beginnen.

Ihr Fazit: Fünf Möglichkeiten, Ihre Gesundheit zu steigern

  • Die Gesundheitsspanne unterscheidet sich von der Lebensspanne darin, dass wir die gesunden Jahre messen, die ohne Krankheit gelebt haben, und nicht nur die Gesamtzahl der gelebten Jahre.
  • Eine gesunde Ernährung mit viel dunklem Blattgemüse und Kreuzblütlergemüse, Obst, Fisch, Nüssen und Hülsenfrüchten bei gleichzeitiger Einschränkung von Zucker, raffiniertem Getreide, Natrium und gesättigten Fettsäuren wird mit einer Verbesserung der Gesundheit in Verbindung gebracht.
  • Regelmäßige Bewegung, die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts, Nichtrauchen und die Begrenzung oder Mäßigung des Alkoholkonsums auf ein oder weniger Getränke pro Tag für Frauen und zwei oder weniger Getränke pro Tag für Männer tragen ebenfalls zur Verbesserung der Gesundheit bei.

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