Artikel zur Langlebigkeit

Ist eine hohe Herzfrequenzvariabilität (HRV) der Schlüssel zur Langlebigkeit?

Ist eine hohe Herzfrequenzvariabilität (HRV) der Schlüssel zur Langlebigkeit?

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein weit verbreiteter Marker zur Bestimmung der körperlichen Fitness und der Herz-Kreislauf-Gesundheit – sie könnte aber auch eine neue Methode zur Vorhersage der Langlebigkeit sein. Früher wurde der Marker hauptsächlich von Spitzensportlern verwendet, um ihre Bereitschaft und Erholung zu beurteilen. In den letzten Jahrzehnten hat die Forschung zur HRV jedoch explosionsartig zugenommen, und es wurden weitere Anwendungen des Markers eingeführt, darunter Verbindungen zur Lebensdauer sowie zur kardiovaskulären, kognitiven und körperlichen Gesundheit. 

In diesem Artikel erfahren Sie mehr darüber, was HRV ist und was sie misst, wie eine höhere HRV mit einer längeren Lebens- und Gesundheitsspanne zusammenhängt und Tipps zur Steigerung Ihrer HRV.

HRV 101: Das Tauziehen zwischen unseren Herzschlägen 

Einfach ausgedrückt ist die Herzfrequenzvariabilität das, wonach es sich anhört – ein Maß für die Variation zwischen Herzschlägen. Auch wenn es so aussieht, als ob unser Herz gleichmäßig wie ein Metronom schlägt, gibt es zwischen den einzelnen Schlägen tatsächlich erhebliche zeitliche Unterschiede. Wenn Ihr Herz beispielsweise 60 Schläge pro Minute (Schläge pro Minute) schlägt, schlägt es nicht genau einmal pro Sekunde. Vielmehr könnten zwischen zwei Schlägen 0,8 Sekunden und zwischen den nächsten beiden 1,10 Sekunden liegen. 

Je größer die Variabilität zwischen Ihren Herzschlägen – je weiter Sie von genau 1,0 Sekunden zwischen den Herzschlägen in diesem Beispiel abweichen – desto „bereiter“ ist Ihr Körper, auf Stress zu reagieren und aktive Leistungen zu erbringen. 

Aber diese Variationen sind nicht zufällig – sie sind ein zuverlässiger Indikator dafür, wie unser autonomes Nervensystem auf Stress reagiert. Das autonome Nervensystem besteht aus zwei Zweigen – dem Parasympathikus und dem Sympathikus. Kurz gesagt wird der Parasympathikus als „Ruhe- und Verdauungssystem“ bezeichnet, das Ihrem Körper hilft, sich zu entspannen und die Herzfrequenz zu senken. Umgekehrt versetzt das sympathische Nervensystem („Kampf oder Flucht“) Ihren Körper in einen höheren Stressmodus, wodurch Herzfrequenz und Blutdruck steigen. 

HRV kommt ins Spiel, wenn diese beiden Zweige darum konkurrieren, gleichzeitig Signale an Ihr Herz zu senden. Ein gesundes und ausgeglichenes Nervensystem (das bedeutet, dass Ihr Körper Stress gut reguliert) führt dazu, dass Ihr Herz vom Sympathikus schneller und vom Parasympathikus gleichzeitig langsamer schlagen soll – eine Art inneres Tauziehen. 

Diese konkurrierenden Zweige verursachen Schwankungen zwischen Ihren Herzschlägen. Dies führt zu einer höheren HRV, wenn keine Seite das Tauziehen gewinnt – wenn das „Ruhe-und-Digest“-System gut funktioniert, kann es verhindern, dass das „Kampf-oder-Flucht“-System die Oberhand gewinnt. Wenn Ihr Körper hingegen nicht gut auf Stress reagiert, „gewinnt“ die sympathische Seite und sendet stärkere Signale an Ihr Herz als die parasympathische Seite, wodurch die parasympathische Seite aus dem Spiel geworfen wird. Dies würde den „Seil“ auf die sympathische Seite ziehen, was die hin- und hergehende Variabilität zwischen den Herzschlägen verringert und die HRV senkt.

Ist eine hohe Herzfrequenzvariabilität (HRV) der Schlüssel zur Langlebigkeit?

Höhere HRVs und längere Leben

Neuere Forschungen haben den Zusammenhang zwischen HRV und Langlebigkeit untersucht. Mehrere Studien haben berichtet, dass die HRV mit zunehmendem Alter abnimmt, was Forscher zu der Frage veranlasste, ob ältere Erwachsene, die höhere HRVs aufrechterhielten, eine längere Gesundheits- oder Lebensspanne hätten.

Im Jahr 2020 studieuntersuchten die Forscher die HRV bei jungen Erwachsenen in ihren Zwanzigern, Achtzigjährigen in ihren Achtzigern und Hundertjährigen in ihren frühen Hundertjährigen. Wenig überraschend hatten die jungen Erwachsenen höhere HRVs als die älteren Erwachsenen – am meisten interessierten sie sich jedoch für die Hundertjährigen. Die Forscher teilten die 14 Personen, die es über 100 schafften, in zwei Gruppen ein – niedrigere HRV (10–18 ms) und höhere HRV (27–110 ms) – und verfolgten sie bis zu ihrem Tod.

Sie fanden heraus, dass Hundertjährige mit höherer HRV eine um 1,6 zusätzliche Jahre höhere Überlebensrate hatten. Darüber hinaus hatte die Gruppe mit niedrigerer HRV ein fünffach erhöhtes Sterberisiko, was darauf hindeutet, dass eine höhere HRV einen wesentlichen Beitrag zur Langlebigkeit leistet. Bemerkenswerterweise war die Person mit der längsten Lebensdauer in der Gruppe auch diejenige mit der höchsten HRV (110 Millisekunden [ms]). 

Andere Forschung, einschließlich daten von Johns Hopkins, hat herausgefunden, dass jeder Anstieg der HRV um 10 ms mit einem Rückgang des Sterblichkeitsrisikos um 20 % verbunden ist. Eine höhere HRV wurde in einer Metaanalyse von 18 Studien auch mit besseren Kognitions- und Verhaltenswerten in Verbindung gebracht, was ebenfalls eine Rolle bei der Verlängerung der Lebensdauer spielen könnte. Ähnlich, forschung zeigt, dass eine niedrige HRV das Gebrechlichkeitsrisiko erhöht – ein bekannter Faktor für die Sterblichkeit – und zwar unabhängig davon sagt die Sterblichkeit aufgrund kardiovaskulärer Erkrankungen voraus.

Was ist eine gesunde HRV? 

Da wir nun wissen, dass eine höhere HRV besser ist, fragen Sie sich vielleicht, was ein gesunder HRV-Wert ist. Obwohl diese Zahlen definitiv nicht in Stein gemeißelt sind, sind sie alt forschung aus dem Jahr 1987 klassifiziert HRVs von 50 ms oder weniger als ungesund, 50–100 ms als beeinträchtigte Gesundheit und über 100 ms als gesund. Es wird jedoch auch darauf hingewiesen, dass es am besten ist, Ihre eigenen langfristigen HRV-Trends zu verfolgen, anstatt Ihre HRV mit denen anderer zu vergleichen, da die HRV-Werte individuell und relativ zu jeder Person sind. 

Es ist auch bekannt, dass die HRV mit zunehmendem Alter abnimmt, wobei Menschen in ihren 20ern üblicherweise in den Bereich von 55–110 fallen, während Erwachsene in den 60ern typischerweise HRVs zwischen 25–45 aufweisen. Entsprechend daten von WHOOP, einem Herzfrequenz- und Aktivitäts-Tracker, „Die durchschnittliche Herzfrequenzvariabilität aller WHOOP-Mitglieder beträgt 65 für Männer und 62 für Frauen. Bei den 25-Jährigen sind es 78; für 35-Jährige sind es 60; für 45-Jährige sind es 48; und für 55-Jährige sind es 44.“

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So erhöhen Sie Ihre HRV

Glücklicherweise ist es möglich, Ihre HRV zu steigern, indem Sie gesunde Gewohnheiten beibehalten, darunter:

  • Regelmäßiges Training: Körperliche Aktivität – insbesondere Aerobic – ist eine der besten Möglichkeiten, die HRV zu steigern. Es ist jedoch wichtig, ein Übertraining zu vermeiden, da wiederholte anstrengende Aktivitäten ohne ausreichende Erholung die HRV kurzfristig verringern. 
  • Chronischen Stress reduzieren: Stressabbau durch Achtsamkeit, Atmung, Meditation und leichte Aktivität kann die Überaktivierung des sympathischen Nervensystems reduzieren und die HRV erhöhen. 
  • Gut schlafen: Kontinuierlicher Schlaf – insbesondere ausreichend Zeit in der REM- und Tiefschlafphase – kann die HRV erhöhen.
  • Richtige Ernährung: Der Verzehr entzündungshemmender Lebensmittel, insbesondere solcher mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Polyphenolen oder anderen Antioxidantien, kann zur Erhöhung der HRV beitragen. Forschung hat gezeigt, dass ein Mangel an Vitamin D und B12 mit einer verringerten HRV verbunden ist. Daher ist eine ausreichende Zufuhr durch Sonnenlicht, Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel gerechtfertigt.
  • Beschränken oder eliminieren Sie den Alkoholkonsum: Die HRV sinkt am Tag nach dem Alkoholkonsum um durchschnittlich 22 ms. Darüber hinaus kann die Wirkung von Alkohol die HRV bis zu 4–5 Tage nach dem Trinken unterdrücken. 

Obwohl die HRV-Werte individuell variieren können, ist die Forschung insgesamt eindeutig, dass höhere HRV-Werte mit zunehmendem Alter und sogar einer längeren Lebenserwartung mit besseren Gesundheitsergebnissen verbunden sind. 

Verweise:

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