Artikel zur Langlebigkeit

Wichtige Nährstoffe im Laufe der Jahrzehnte: Was Sie brauchen, um stark zu bleiben

Der Nährstoffbedarf variiert im Laufe der Jahrzehnte.

Gesunde Ernährung ist in jedem Alter wichtig; Allerdings neigen die Nährstoffe, die wir am meisten benötigen, im Laufe der Jahre dazu, sich leicht zu verändern. Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, sich auf einige Vitamine und Mineralstoffe zu konzentrieren. In diesem Artikel gehen wir detailliert auf die vier wichtigsten Nährstoffe für jedes dieser vier Jahrzehnte ein: Ihre 40er, 50er, 60er und 70er Jahre. 

Nährstoffe in Ihren 40ern

1. Vitamin D

Aufgrund der geringen Anzahl an Lebensmitteln, die von Natur aus Vitamin D enthalten, und der geringen Zeit, die man im Freien verbringt, ist ein Vitamin-D-Mangel weit verbreitet. Dieses fettlösliche Vitamin ist vor allem für seine knochenstärkenden Eigenschaften bekannt, die es durch den Transport von Kalzium aus dem Blut zu den Knochen erreicht. Vitamin D ist auch wichtig für immunsystem funktionsfähigkeit und unzureichende Werte sind mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten verbunden.

Wenn Sie in Ihren Vierzigern beginnen, auf Ihren Vitamin-D-Spiegel zu achten, können Sie sicherstellen, dass Ihre Gesundheit bis zur Lebensmitte stark ist. Vitamin D3 ist die empfohlene Form, wobei eine Tagesdosis von 1.000–4.000 IE allgemein als sicher gilt.

2. Vitamin C

Vitamin C wirkt als Antioxidans und fördert ein gesundes Altern.

Die Konzentration auf Antioxidantien kann freie Radikale und oxidative Schäden in Ihrem Körper reduzieren. Dies kann zu einem gesünderen Alterungsprozess sowohl auf zellulärer Ebene als auch an der Oberfläche führen, da Vitamin C der Hautalterung vorbeugt und die Kollagensynthese anregt. 

Vitamin C kommt in Zitrusfrüchten, Paprika, Erdbeeren und Brokkoli vor; Ergänzende und topische Formen sind nützlich, um sicherzustellen, dass Ihre Zellen und Ihre Haut über Jahrzehnte hinweg gesund funktionieren.

3. Probiotika 

Wenn Sie Ihren Magen-Darm-Trakt mit reichlich Probiotika versorgen, entsteht ein vielfältiges Mikrobiom, von dem wir mittlerweile wissen, dass es bei allem eine Rolle spielt, von der Verdauung bis hin zur Stimmung und Immunität. Wenn Sie nicht regelmäßig fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kefir essen, kann ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, dass Ihre guten Darmbakterien gedeihen. 

4. Eisen

Frauen vor der Menopause benötigen höhere Mengen an Eisen als Männer und Frauen nach der Menopause, nämlich 18 mg bzw. 8 mg, wie von der Studie empfohlen Nationales Gesundheitsinstitut. Eisenmangel ist wahrscheinlicher, wenn Sie kein tierisches Eiweiß essen, da rotes Fleisch die bioverfügbarste Form ist. 

Sofern Ihre Blutuntersuchungen keinen Eisenmangel ergeben, ist es am besten, den Mineralstoff zunächst über die Nahrung aufzunehmen, anstatt ihn mit einem Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen. Weitere Eisenquellen sind Bohnen und Gemüse. Um die Menge zu erhöhen, die Ihr Körper aufnimmt, kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln. 

Nährstoffe in Du bist 50

1. Kalzium

Ab dem 50. Lebensjahr steigt der Kalziumbedarf bei Frauen auf 1200 mg pro Tag; Männer in diesem Alter benötigen 1000 mg pro Tag. Obwohl der Verlust der Knochendichte häufiger bei Frauen auftritt, sind auch Männer gefährdet. Nach dem 50. Lebensjahr erleiden eine von drei Frauen und einer von fünf Männern Frakturen aufgrund geschwächter Knochen. nach Angaben der International Osteoporosis Foundation. Wenn Sie zusätzlich Kalzium einnehmen, benötigen Sie auch ausreichend Vitamin D, um sicherzustellen, dass Kalzium in die Knochen gelangt und sich nicht in Geweben und Arterien ansammelt. 

2. Vitamin B6

Dieses wasserlösliche Vitamin spielt eine Rolle für den Stoffwechsel, die Gesundheit des Immunsystems und die Funktion des Zentralnervensystems. Vitamin B6 kann möglicherweise das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit verringern. Da sich diese Krankheiten bereits Jahrzehnte vor der Diagnose im Gehirn entwickeln, kann die Sicherstellung einer ausreichenden Vitamin-B6-Menge über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel Ihrem Gehirn auf lange Sicht zugute kommen. 

3. Magnesium

Magnesium wird für über 300 biochemische Vorgänge im Körper benötigt, darunter die Funktion der Muskeln, Nerven und des Herzens. Mit zunehmendem Alter kommt es aufgrund der Einnahme mehrerer Medikamente und einer verminderten Aufnahme im Darm häufiger zu Magnesiummangel. 

Früher kam Magnesium viel häufiger in Gemüse vor, aber der Abbau des Mineralstoffs im Boden hat die Mengen verringert. Ein Magnesiumpräparat kann hilfreich sein aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks ebenen, unter der fast die Hälfte der amerikanischen Erwachsenen leidet. Gleich werden Sie sehen, dass Magnesium auch später im Leben eine entscheidende Rolle spielt. 

4. Omega-3-Fette

Omega-3-Fettsäuren, die in den größten Mengen in fettem Fisch enthalten sind, sind für die Gesundheit von Herz und Gehirn unerlässlich. Da die amerikanische Standardnahrung Omega-6-Fette wie Pflanzen- und Maisöle gegenüber Omega-3-Fetten bevorzugt, ist es notwendig, reichlich dieser entzündungshemmenden Fettsäuren über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Bei Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln kommt es jedoch auf die Qualität an – achten Sie unbedingt auf eines, das auf Quecksilber und Schadstoffe testet. 

Nährstoffe in Ihren 60ern

1. Ballaststoffe

Erwachsene über 65 Jahre sind besonders anfällig für Verstopfung, da die Darmmotilität eingeschränkt ist und Medikamente verdauungsverlangsamende Nebenwirkungen haben. Eine erhöhte Ballaststoffaufnahme über die Nahrung kann dabei helfen, Verstopfung zu bekämpfen, das Risiko einer Divertikulitis zu verringern und den schädlichen Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken. 

Frauen in ihren 60ern sollten 25 oder mehr Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben, während Männer 38 oder mehr Gramm pro Tag benötigen. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Beeren, Äpfel, Birnen, Bohnen, Linsen und Chiasamen.

Beeren sind eine großartige Ballaststoffquelle, die bei Verstopfung helfen kann.

2. Kalium 

Der lebenswichtige Mineralstoff Kalium ist vorhanden recherchiert für seine Vorteile bei der Stärkung der Knochen, der Verringerung von Osteoporose, der Senkung des Blutdrucks und der Verringerung des Risikos von Nierensteinen und Schlaganfällen. 

Anstatt ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, erhöhen Sie Ihren Kaliumgehalt in der Nahrung durch den Verzehr von Avocados, Bananen, Kartoffeln, Karotten, Lachs und Joghurt. 

3. Antioxidantien 

Mit zunehmendem Alter treten oxidative Schäden an unseren Zellen und Geweben häufiger auf. Der Konsum von Verbindungen, die als Antioxidantien wirken, z resveratrol, curcuminund Coenzym Q10 (CoQ10) können helfen, diese entzündlichen Schäden zu bekämpfen.

4. Vitamin K2

Vitamin K2 ist eine weniger bekannte Form des fettlöslichen Vitamin K, das ähnliche Funktionen wie Vitamin D hat, indem es dafür sorgt, dass Kalzium in die Knochen eingelagert wird.

Wie in einer Rezension vom Februar 2019 im beschrieben Internationale Zeitschrift für Molekularwissenschaften, eine ausreichende Zufuhr von Vitamin K2 ist mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit sowie einer verbesserten Gesundheit von Knochen, Zähnen und Nieren verbunden. 

Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-K2-Gehalt sind Gänseleber und Natto (fermentiertes Soja), kleinere Mengen enthalten Butter von grasgefütterten Tieren, Hartkäse und Eigelb. Eine K2-Ergänzung kann gerechtfertigt sein, wenn Sie diese Lebensmittel nicht regelmäßig essen.

Nährstoffe in Ihren 70ern

1. Vitamin B12

Vitamin B12, das nur in tierischen Produkten vorkommt, weist in der alternden Bevölkerung eine verringerte Bioverfügbarkeit auf. Es erfordert Magensäure und eine Verbindung namens intrinsischer Faktor es absorbieren; Die Produktion von beiden nimmt mit zunehmendem Alter tendenziell ab. Auch Medikamente, insbesondere Metformin und Protonenpumpenhemmer, beeinträchtigen die B12-Aufnahme. 

Ein vollständig ausgeprägter Vitamin-B12-Mangel kann zu neurologischen Störungen wie peripherer Neuropathie und Gedächtnisverlust führen. Im Gegensatz dazu kann ein niedriger oder unzureichender Vitamin-B12-Spiegel den Zellstoffwechsel verändern und zu … kognitiver Verfall und negative Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. 

2. Protein

Ab dem 70. Lebensjahr sollte besonderer Wert auf den Erhalt der Muskelmasse gelegt werden. Ein Verlust an Muskelmasse und Kraft, der schließlich zu Sarkopenie (Muskelschwund) führen kann, ist ein Haupthindernis für die Aufrechterhaltung einer hohen Lebensqualität im Alter.

Forscher haben Menschen über 70 eine etwas höhere Proteinzufuhr empfohlen – wobei der optimale Bereich zwischen 30 und 35 % ihrer täglichen Kalorien aus Proteinen stammt. 

3. Magnesium

Wie bereits erwähnt, ist Verstopfung ein weit verbreitetes Problem bei Menschen ab 60 Jahren. Zusätzlich zur Zugabe von mehr ballaststoffreichen Lebensmitteln kann ein Magnesiumpräparat bei der Linderung von Verstopfung hilfreich sein. Eine der vielen Funktionen von Magnesium besteht darin, dass es die Muskeln, also auch die Muskeln des Verdauungstrakts, entspannt und so dafür sorgt, dass der Stuhl leichter durch den Dickdarm gelangt. 

Es gibt verschiedene Arten von Magnesiumpräparaten. Magnesiumglycinat wird am besten absorbiert, hat jedoch nur eine leicht abführende Wirkung. Unterdessen wirkt Magnesiumcitrat am besten bei mittelschwerer bis schwerer Verstopfung, da es Wasser in den Darm zieht und den Stuhl weicher macht.

4. Kalzium + Vitamin D 

Wenn Sie in früheren Jahren kein Kalzium und Vitamin D zu sich genommen haben, ist es jetzt an der Zeit, wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Neben der Bekämpfung von Knochenschwund und Muskelschwund kann die Sicherstellung einer ausreichenden Menge an Kalzium und Vitamin D diesen Erkrankungen der Skelettmuskulatur vorbeugen. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann auch den Alterungsprozess beschleunigen, indem er dazu beiträgt mitochondriale Dysfunktion und reduzierend autophagie

Schlüssel zum Mitnehmen

Obwohl gesunde Ernährung während der gesamten Lebensspanne lebenswichtig ist, benötigt jedes Jahrzehnt leicht unterschiedliche Nährstoffe für eine optimale Gesundheit. Ab Ihrem 40. Lebensjahr und darüber hinaus kann die Zufuhr ausreichender Mengen an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien Ihr Gehirn, Ihre Muskeln, Knochen und Ihr Herz für den Rest Ihres Lebens unterstützen. Diese Nährstoffe unterstützen nicht nur eine längere Lebensdauer, sondern auch eine längere gesundheitsspanne – die Anzahl der Jahre, in denen Sie gesund und frei von Krankheiten leben.

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