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Protein maximieren: 12 Möglichkeiten, mehr Protein zu sich zu nehmen und warum wir mit zunehmendem Alter Protein benötigen

Protein maximieren: 12 Möglichkeiten, mehr Protein zu sich zu nehmen und warum wir mit zunehmendem Alter Protein benötigen

Der Verzehr von Proteinen ist in jedem Alter lebenswichtig – Erwachsene ab 40 müssen jedoch möglicherweise besonders auf das Protein auf ihren Tellern achten. Mit Vorteilen wie der Unterstützung des Muskelerhalts, der Förderung des Knochenwachstums und der Steigerung des Sättigungsgefühls kann eine ausreichende Proteinzufuhr viele häufige altersbedingte Beschwerden bekämpfen.

Aber wie können wir unsere Proteinaufnahme maximieren, ohne uns Tag für Tag mit gegrilltem Hähnchen vollzustopfen? Wir haben für Sie 12 einfache Möglichkeiten zusammengestellt, wie Sie Ihren Teller mit Protein füllen können – einige werden Sie vielleicht überraschen!

Protein 101: Warum wir im Alter Protein brauchen

Jeder Fitnessstudiobesucher weiß, dass Protein für den Aufbau von Muskelmasse notwendig ist. Dies wird jedoch besonders wichtig, wenn wir älter werden, da wir ab dem 40. Lebensjahr etwa 4 % unserer Muskelmasse pro Jahrzehnt verlieren. Wie viel Skelettmuskulatur wir haben, wirkt sich auf unseren Stoffwechsel aus. Wenn wir also Jahr für Jahr Muskeln verlieren, sinkt unsere Stoffwechselrate Es kann zu Fettansammlungen kommen. Es sei denn, wir gleichen diesen Rückgang aus, indem wir die Proteinaufnahme erhöhen und dem Kraft- und Widerstandstraining Vorrang einräumen. 

Der altersbedingte Verlust von Muskelmasse, Kraft und Funktion ist mit erhöhter Morbidität, Mortalität, Stürzen, Brüchen und dem Verlust der Unabhängigkeit verbunden. Daher ist es von entscheidender Bedeutung, die Muskelmasse im Alter aufrechtzuerhalten – was durch eine gesunde Proteinzufuhr unterstützt werden kann. 

Protein steigert auch das Sättigungsgefühl (Völlegefühl) und führt mit der Zeit zu einem gesünderen Körpergewicht. Studien haben gezeigt, wie stark sich der Verzehr von Protein auf das Sättigungsgefühl auswirkt. In Eins studieübergewichtige Frauen, die ihre Proteinaufnahme von 15 % der täglichen Kalorien auf 30 % erhöhten, verbrauchten jeden Tag 440 Kalorien weniger. Die sättigende Wirkung von Protein wird mit zunehmendem Alter noch vorteilhafter, da es der häufig auftretenden altersbedingten Fettansammlung entgegenwirken kann. 

Wir müssen uns auch mit zunehmendem Alter auf die Proteinaufnahme konzentrieren, um die Knochengesundheit zu unterstützen. Ältere Erwachsene – insbesondere ältere Frauen – sind anfällig für Knochenschwund, der zu Brüchen, Stürzen und Mobilitätseinbußen führen kann. Ein oft verbreiteter Mythos besagt, dass überschüssiges Protein schlecht für die Knochen ist, weil es ihnen Kalzium entzieht forschung hat herausgefunden, dass Protein tatsächlich einen großen Nutzen für die Stärkung der Knochen hat. 

Wie viel Protein sollte ich essen?

Die Antwort auf diese Frage ist komplexer. Obwohl der empfohlene Tagesbedarf bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg) liegt, sind diese Empfehlungen möglicherweise nicht ganz korrekt. Neuere forschung legt nahe, dass das Anstreben einer Proteinzufuhr von mindestens 1,2 bis 1,6 g/kg/Tag ideal wäre, um optimale Gesundheitsergebnisse bei Erwachsenen zu erzielen – was im Wesentlichen einer Verdoppelung der aktuellen empfohlenen Tagesdosis entspricht. Wenn Sie beispielsweise 145 Pfund wiegen, wären das 79 bis 105 Gramm Protein pro Tag.

Sie benötigen wahrscheinlich das obere Ende dieses Bereichs oder mehr, wenn Sie sehr aktiv sind und regelmäßig Krafttraining machen. Eine umfassende metaanalyse kamen zu dem Schluss, dass die durchschnittliche Proteinmenge, die zur Maximierung der fettfreien Körpermasse erforderlich ist, 1,6 g/kg beträgt, wobei manche Menschen (wie männliche Bodybuilder oder Ausdauersportler) bis zu 2,2 g/kg benötigen. 

12 einfache Möglichkeiten, die Proteinaufnahme zu steigern

1. Füllen Sie zuerst proteinhaltige Lebensmittel auf

Wenn Sie eine traditionelle Mahlzeit aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fett zu sich nehmen, versuchen Sie, zuerst das Protein zu sich zu nehmen. Ganz gleich, ob es sich um Fleisch, Fisch, Eier oder Tofu handelt: Füllen Sie gleich zu Beginn den proteinreichen Teil Ihrer Mahlzeit auf, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu satt werden, bevor Sie mit dem Protein fertig sind. 

Der Verzehr von Proteinen kann das Sättigungsgefühl Ihrer Mahlzeit steigern und möglicherweise zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen. Dies liegt daran, dass der Proteinkonsum die Produktion des Peptids YY erhöht – ein Hormon, das den Appetit kontrolliert und Ihnen hilft, sich satt zu fühlen. Protein senkt auch den Ghrelinspiegel – unser sogenanntes „Hungerhormon“. 

Wenn Sie zuerst Proteine ​​zu sich nehmen – insbesondere bevor Sie Stärke wie Reis, Nudeln oder Brot zu sich nehmen –, kann dies zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen. Forschung hat gezeigt, dass Menschen mit Stoffwechselstörungen, die gegrillte Hähnchenbrust, Brokkoli und Salat vor kohlenhydratreichen Lebensmitteln (Ciabatta-Brot und Orangensaft) aßen, nach der Mahlzeit einen um 29 % niedrigeren Blutzuckerspiegel hatten als bei umgekehrter Reihenfolge der Lebensmittel.

2. Laden Sie Ihren Tag mit Proteinen vor

Ein proteinreiches Frühstück ist eine hervorragende Möglichkeit, den Tag mit Proteinen zu füllen, den Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen und sicherzustellen, dass Sie sich nicht schon um 10 Uhr morgens in die Donuts im Pausenraum stürzen

Das Ersetzen kohlenhydratreicher Frühstücksnahrungsmittel – denken Sie an Bagels, Waffeln, Müsli, Pfannkuchen oder einfachen Toast – durch Eier, Fleisch, griechischen Joghurt oder einen Protein-Smoothie kann Blutzuckerspitzen (und nachfolgende Abstürze) verhindern und sich auf eine gesündere Lebensweise vorbereiten und produktiveren Tag.

Der Verzehr von Eiern zum Frühstück reduziert den Appetit und hält mehrere Stunden lang satt, was später am Tag zu einem geringeren Kalorienverbrauch führt. A studie eine Studie mit übergewichtigen oder fettleibigen australischen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die zum Frühstück Eier und Toast anstelle von Müsli und Orangensaft aßen, später am Tag durchschnittlich 183 Kalorien weniger zu sich nahmen, was sich im Laufe der Zeit sicherlich summieren kann. Auch in den vier Stunden nach dem Frühstück hatten die Eieresser deutlich weniger Hunger.

3. Hüttenkäse hinzufügen

Hüttenkäse wurde in den 1980er-Jahren populär und ist seit kurzem ein Trend in der TikTok-Welt. Er ist ein proteinreiches und kohlenhydratarmes Lebensmittel mit großer Vielseitigkeit. Da der Faktor der Klumpenbildung abstoßend sein kann, haben viele Menschen ihren Hüttenkäse gemischt oder „aufgeschlagen“, um daraus einen glatten und cremigen Aufstrich zu machen. 

Mit 23 Gramm Protein und 175 Kalorien pro Portion ist Hüttenkäse ein ausgezeichnetes proteinreiches Frühstück, Snack oder sogar Dessert. Fügen Sie morgens Beeren und Nüsse zum Hüttenkäse hinzu oder mischen Sie es mit Olivenöl, gehackten Tomaten und Gurken für einen herzhaften Snack. Vollfetter Hüttenkäse steigert das Sättigungsgefühl noch weiter – versuchen Sie, in Nudelgerichten wie Lasagne Ricotta-Käse durch Hüttenkäse zu ersetzen, um Ihre Proteinaufnahme zu steigern.

4. Wählen Sie griechischen Joghurt

Griechischer Joghurt ist wie Hüttenkäse ein proteinreiches Milchprodukt mit zahlreichen süßen und herzhaften Verwendungsmöglichkeiten. Während normaler Joghurt etwa 7 Gramm Protein enthält, enthält ein Standardbehälter (etwa 5 Unzen) griechischer Joghurt 17 Gramm und nur 100 Kalorien.

Verwenden Sie griechischen Joghurt überall dort, wo Sie normalen Joghurt oder Sauerrahm verwenden würden, um den Proteinverbrauch zu maximieren.

5. Verwenden Sie Proteinpulver

Hochwertige Proteinpulver sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu steigern. Normalerweise enthalten sie 20 Gramm pro Portion. Proteinpulver kannst du wie gewohnt in Shakes oder Smoothies mischen, es kann aber auch in Soßen, Suppen, Pfannkuchen oder Backwaren eingerührt oder vermengt werden. 

Während die meisten Proteinpulver aromatisiert sind (und hervorragend in Backwaren schmecken würden), sollten Sie für herzhafte Gerichte nach geschmacksneutralen Proteinpulvern Ausschau halten. Sie können fast allem auch geschmacksneutrales Kollagenpulver hinzufügen, normalerweise 10 Gramm Protein pro Messlöffel. 

Alle Proteinpulver können hilfreich sein, um mehr Protein aufzunehmen, aber Molkenprotein ist das Richtige am bioverfügbarsten und daher möglicherweise am sättigendsten.

6. Bohnen und Hülsenfrüchte hinzufügen

Während Bohnen und Hülsenfrüchte überwiegend Kohlenhydrate enthalten, sind sie aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Proteingehalts sehr sättigend. 

Edamame (Sojabohnen) sind besonders proteinreich – eine Tasse gekochtes und geschältes Edamame liefert satte 30 Gramm Protein. Zu den weiteren proteinreichen Hülsenfrüchten, die Sie hinzufügen können, gehören Linsen (18 Gramm pro Tasse), große weiße Bohnen (17 Gramm pro Tasse), Kichererbsen oder Kichererbsenbohnen (14 Gramm pro Tasse) sowie Pinto-, Kidney- oder schwarze Bohnen (15 Gramm pro Tasse). ). 

Bedenken Sie, dass diese Ein-Tasse-Portionen Hülsenfrüchte auch erhebliche Mengen an Kohlenhydraten enthalten (typischerweise 35–50 Gramm pro Tasse).

7. Extra-Eiweiß-Rührei

Während Eigelb zweifellos nahrhaft ist (zum Glück liegen die Zeiten, in denen Omeletts nur aus Eiweiß bestanden, hinter uns), ist fast das gesamte Protein im Eiweiß enthalten. 

Da jedes Ei nur 6 Gramm Protein enthält, können Sie Ihr morgendliches Rührei proteinreicher machen, indem Sie zusätzliches Eiweiß hinzufügen. Dazu 2–3 Eier (einschließlich Eigelb) verquirlen und flüssiges Eiweiß aus einem Karton dazugeben (damit kein Eigelb verschwendet wird). Eine viertel Tasse Eiweiß fügt 7 Gramm Protein hinzu.

8. Verwenden Sie vorgekochte Proteine

Uns geht es darum, das Leben einfacher zu machen – und vorgekochte Proteine ​​sind eine Möglichkeit, dies zu tun. Zu den Optionen gehören die Mitnahme eines Brathähnchens oder eines vorgegrillten Hähnchens, um es die ganze Woche über zu den Salaten hinzuzufügen, der Snack von biologischem und nitritfreiem Feinkosttruthahn oder der Genuss von Thunfisch oder Lachs aus der Dose zum Mittagessen.

9. Wählen Sie magerere Fleischstücke

Magerere Fleischstücke haben weniger Fett, sodass Sie mehr Protein bei weniger Kalorien zu sich nehmen können. Beispiele für magerere Fleischstücke sind Hähnchenbrust (anstelle von Schenkeln), Lendensteak, Flanksteak, Filet, Schweinelendekoteletts oder 90–95 % mageres Hackfleisch.

Beispielsweise enthalten drei Unzen Lendensteak 26 Gramm Protein für 150 Kalorien, während die gleiche Menge T-Bone-Steak nur 21 Gramm Protein für 250 Kalorien enthält.

10. Snacken Sie Jerky

Hochwertiges Trockenfleisch und Fleischsticks sind tolle, proteinreiche Snacks. Die Auswahl von Trockenfleisch von grasgefütterten oder auf der Weide gehaltenen Tieren sorgt für gesündere Fettverhältnisse und eine höhere Fleischqualität. Die Marken EPIC, CHOMPS und Paleovalley sind ausgezeichnete Optionen, die grasgefüttertes Rind und Bison oder Weidehühner verwenden.

Eine Portion Trockenfleisch (eine Unze) oder ein Fleischstäbchen liefern normalerweise 9–10 Gramm Protein.

11. Wählen Sie Vollkornprodukte

Wählen Sie anstelle von raffiniertem Getreide wie weißem Reis oder Nudeln Vollkornprodukte mit einem höheren Ballaststoff- und Proteingehalt. Beispielsweise liefert eine Tasse gekochter Quinoa 8 Gramm Protein, während weißer Reis die Hälfte dieser Menge enthält.

Die Familie der „alten Getreidesorten“ ist typischerweise reich an Proteinen, zu denen Quinoa, Amaranth, Teff, Buchweizen, Kamut, Sorghum und Farro gehören und bis zu 10 Gramm Protein pro Tasse liefern.

12. Protein zu jeder Mahlzeit und jedem Snack

Versuchen Sie zu guter Letzt, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack Protein zu sich zu nehmen. Wenn Sie Protein nicht priorisieren, ist es schwierig sicherzustellen, dass Sie ausreichend essen. Jede Mahlzeit sollte mindestens 20 bis 30 Gramm Protein enthalten, während Snacks einen Bereich von 10 bis 15 Gramm anstreben können. 

Forschung zeigt, dass der Verzehr von 25 Gramm Protein pro Mahlzeit den Appetit, das Körpergewichtsmanagement, kardiometabolische Risikofaktoren usw. verbessert muskelsynthese im Vergleich zum Verzehr kleinerer Mengen über den Tag verteilt. 

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