Artikel zur Langlebigkeit

Langlebigkeit des Mikrobioms: Nutzen Sie Ihren Darm, um den Alterungsprozess zu verlangsamen

Langlebigkeit des Mikrobioms: Nutzen Sie Ihren Darm, um den Alterungsprozess zu verlangsamen

Hier ist eine überraschende Tatsache: mikrobielle Zellen von Bakterien und anderen Mikroorganismen zahlenmäßig überlegen menschliche Zellen in Ihrem Körper. Die meisten dieser Mikroben befinden sich in Ihrem Verdauungssystem und bilden das sogenannte Darmmikrobiom.

Von der Verdauung bis zur Immunität entdecken Wissenschaftler weiterhin wichtige Wege, wie diese mikrobielle Gemeinschaft unsere Gesundheit unterstützt. Neuere Forschungen deuten sogar darauf hin, dass ein gedeihendes Mikrobiom die Grundlage für gesundes Altern ist.

Sehen wir uns an, was Sie über Darmbakterien und Alterung wissen müssen und welche neuesten Strategien Sie verwenden können, um die Verbindung zur Langlebigkeit des Mikrobioms zu fördern.

Das Darmmikrobiom verstehen

Ihr Darmmikrobiom besteht aus Billionen von Mikroorganismen, von denen sich die meisten im unteren Darmtrakt konzentrieren. Während Bakterien diesen Raum mit Tausenden verschiedener Stämme dominieren, bewohnen auch Pilze, Viren und Hefen dieses komplexe Ökosystem.

Interessanterweise sind keine zwei Mikrobiome gleich. Der genaue Aufbau Ihres Mikrobioms ist einzigartig für Sie, wie ein Fingerabdruck.  

Im Laufe der Evolution haben wir eine kollaborative Beziehung mit diesen Organismen entwickelt, die als „Symbiose“ bekannt ist und in der wir uns gegenseitig bei der Gesundheit unterstützen. Wenn es uns gut geht, gedeihen auch sie.

Tatsächlich spielt unser Mikrobiom eine so wichtige Rolle in unserer Biologie, dass Wissenschaftler es mittlerweile als ein weiteres Organ betrachten. Aber genau wie andere Körperteile kann auch Ihr Mikrobiom durch Ernährungs- und Lebensstilfaktoren beeinflusst werden, die sich mit der Zeit verstärken.  

Die Fähigkeit Ihres Mikrobioms, die Langlebigkeit zu fördern oder zu beeinträchtigen, hängt von Ihrer Fähigkeit ab, eine ausgewogene mikrobielle Gemeinschaft aufrechtzuerhalten.

Wie sich das Darmmikrobiom auf Gesundheit und Alterung auswirkt

Eine gängige Analogie für ein ausgeglichenes Darmmikrobiom ist ein Regenwald, in dem viele Arten harmonisch zusammenleben und eine üppige, blühende Umgebung schaffen.

Dieses Gleichgewicht erreichen unterstützt Ihre Gesundheit auf eine Weise, die dazu beitragen kann, Ihre Gesundheit zu verlängern und häufige altersbedingte Gesundheitsprobleme abzuwenden. Insbesondere kann ein gesundes Darmmikrobiom:  

  • Hemmen Sie die Ausbreitung von Krankheitserregern. Gesunde Bakterien verdrängen Krankheitserreger, da sie um Platz und Nahrung konkurrieren. Sie stärken auch die Darmbarriere, die mit zunehmendem Alter schwächer wird, und verhindern so, dass schädliche Organismen in den Blutkreislauf gelangen.
  • Entzündungen reduzieren. Entzündung ist eine Grundursache für die meisten chronischen Gesundheitszustände und zunehmende Entzündungen sind ein Kennzeichen des Alterns. Nützliche Darmbakterien produzieren Metaboliten und Enzyme, die helfen, Entzündungen zu reduzieren.
  • Stärken Sie die Immunfunktion. Etwa 70 % Ihres Immunsystems befinden sich in Ihrem Darm-assoziierten Lymphgewebe (GALT). Hier hilft Ihr Mikrobiom, Immunzellen zu trainieren und die Aktivitäten des Immunsystems zu regulieren.
  • Verbessern Sie die Nährstoffaufnahme. Darmbakterien verbessern die Nährstoffaufnahme aus der Nahrung, indem sie Bestandteile verdauen, die dem menschlichen System möglicherweise entgehen. Sie synthetisieren auch lebenswichtige Vitamine wie B12. Um 20 % der älteren Erwachsenen leiden an einem Mangel in B12, das sich auf die Knochen- und kognitive Gesundheit auswirkt.
  • Schützen Sie die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Ihr Risiko für Herzerkrankungen steigt mit zunehmendem Alter. Bestimmte Bakterien ernähren sich durch Fermentation von den zusätzlichen Ballaststoffen in unserer Ernährung und produzieren als Nebenprodukt kurzkettige Fettsäuren (SCFAs). SCFAs können die Blutgefäße und die Herzgesundheit schützen.
  • Unterstützen Sie die kognitive Funktion. Untersuchungen legen nahe, dass das Darmmikrobiom und die zentrales Nervensystem nehmen Sie an einem Dialog teil, der Einfluss hat kognitive Funktion, Verhalten und Stimmung.
darm-Hirn-Achse

    Wenn Ihr Darmmikrobiom hingegen aus dem Gleichgewicht gerät, spricht man von „dysbiose„Es kann eine Reihe gesundheitsschädlicher Auswirkungen haben. Stellen Sie sich den gleichen Regenwald vor, in dem ein invasives Unkraut die einheimischen Bewohner überwuchert hat und zu einer Verschlechterung des Ökosystems geführt hat.

    Eine Darmdysbiose erhöht das Risiko für Infektionen, neurodegenerative Erkrankungen, Stoffwechselstörungen und Magen-Darm-Funktionsstörungen.

    Wie können Sie also Dysbiose vermeiden und die Langlebigkeit des Darmmikrobioms fördern? Zunächst ist es wichtig zu verstehen, wie ein gesundes Darmmikrobiom im Alter aussieht. 

    Merkmale eines gesunden Darmmikrobioms im Alter

    Bei der Untersuchung des Zusammenhangs zwischen Darmbakterien und Langlebigkeit treten einige interessante Muster zu Tage. Während das Mikrobiom jedes Menschen unterschiedlich ist, ist die Pflege einer äußerst vielfältigen mikrobiellen Umgebung im späteren Leben mit einem gesunden Altern verbunden.

    Während des größten Teils des Erwachsenenalters bleibt die Zusammensetzung Ihres Mikrobioms relativ konstant. Im späten Erwachsenenalter beginnt sich das Gleichgewicht der Bakterien jedoch zu verschieben.

    Es wird angenommen, dass diese Veränderungen vorteilhafte Anpassungen darstellen, bei denen sich das Mikrobiom an die sich ändernden Stoffwechsel- und Gesundheitsanforderungen des Alterns anpasst.

    Dies wird durch eine aktuelle Studie gestützt, die Folgendes analysiert: mikrobiomsequenzen von über 900 älteren Personen und vergleicht sie mit verschiedenen Gesundheitskennzahlen und Überlebensraten.

    Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die später im Leben eine höhere mikrobielle Vielfalt entwickelten, ein längeres und gesünderes Leben genossen als ihre Altersgenossen, deren Mikrobiome sich nicht so stark veränderten.  

    Tiefergehende, spezifische Veränderungen im Zusammenhang mit der Darmmikrobiota und extremer Langlebigkeit. Erwachsene, die älter als 100 Jahre waren, hatten weniger Bakteroides stämme – eine vorherrschende Mikrobe im jüngeren Darm – und eine vielfältigere Gruppe von Bakterien, die mit einer positiven Immun- und Körperfunktion verbunden sind.

    Andere Studien haben ebenfalls einen Zusammenhang mit einer niedrigen Darmfunktion hergestellt mikrobiomvielfalt mit Gebrechlichkeit – ein Prädiktor für kognitiven Verfall und Mortalität.

    Obwohl in diesen Studien kein direkter Zusammenhang zwischen bestimmten Ernährungsweisen und Mikrobiomveränderungen festgestellt wurde, andere Forschung hat gezeigt, dass westliche Ernährung – reich an Einfachzuckern und arm an Ballaststoffen – die Diversität des Darmmikrobioms negativ beeinflusst.

    So erhalten Sie ein vielfältiges und gesundes Mikrobiom

    Diese Forschung zeigt uns, dass die Verbesserung der Vielfalt und Einzigartigkeit unseres Mikrobioms für ein langes Leben und die Verlangsamung des Alterns von entscheidender Bedeutung ist. Änderungen der Ernährung und des Lebensstils sind die effektivsten Wege, dies zu erreichen.

    Hier sind die besten Strategien, um etwas zu bewirken:

    • Steigern Sie die Ballaststoffaufnahme. Bestimmte Fasern, sogenannte präbiotika, nähren und fördern gesunde Darmbakterien. Lebensmittel wie Zwiebeln, Spargel, Äpfel, Linsen und Hafer sind reich an diesen Ballaststoffen. Streben Sie eine tägliche Ballaststoffaufnahme von 30 bis 35 Gramm an, um den Nutzen zu optimieren.
    • In Schweiß ausbrechen. Regelmäßige körperliche Aktivität kann die erhöhen vielfalt nützlicher Bakterien spezies, was die allgemeine Darmgesundheit verbessert. Versuchen Sie, mindestens 150 Minuten lang einer Aktivität nachzugehen, bei der Sie leicht ins Schwitzen kommen, beispielsweise beim Gehen.
    • Integrieren Sie fermentierte Lebensmittel. Beispiele dafür sind Joghurt, Sauerkraut, Kimchi, Kefir und Kombucha fermentierte Lebensmittel die lebende Stämme nützlicher Bakterien enthalten, die Probiotika genannt werden. Ihr Verzehr kann dazu beitragen, Ihren Darm mit gesundheitsfördernden Mikroben zu besiedeln.
    • Reduzieren Sie die Zuckeraufnahme. Eine zuckerreiche Ernährung kann zu einem Ungleichgewicht der Darmbakterien führen und schädliche Arten begünstigen. Durch die Reduzierung der Zuckeraufnahme können Sie dazu beitragen, dass gesündere Mikroben gedeihen und ein insgesamt besseres Mikrobiom-Gleichgewicht gefördert werden.
    • Fang ein paar Zs. Gesunde Schlafgewohnheiten verbesserung der Mikrobiomvielfalt. Ausreichend und qualitativ hochwertige Ruhezeiten können dabei helfen, ein gesundes Darmgleichgewicht aufrechtzuerhalten.
    • Stress bewältigen. Chronischer Stress kann verheerende Auswirkungen auf Ihr Darmmikrobiom haben. Stressbewältigungstechniken wie Meditation, Atemübungen und Tagebuchschreiben können Ihnen helfen, diese schädlichen Auswirkungen zu vermeiden.
    • Erhöhen Sie den Anteil an polyphenolreichen Lebensmitteln. Polyphenole sind Antioxidantien in Lebensmitteln wie Beeren, grünem Tee und Rotwein. Ähnlich wie Präbiotika mögen Polyphenole resveratrol kann schädliche Bakterien gleichzeitig hemmen das Wachstum fördern nützlicher Mikroben.
    • Begrenzen Sie den Alkoholkonsum. Übermäßiger Alkoholkonsum kann stören das Darmmikrobiom. Wenn Sie Alkohol konsumieren, tun Sie dies in Maßen.
    • Hören Sie auf zu rauchen. Rauchen hat schädliche Auswirkungen über das Gleichgewicht und die Vielfalt des Darmmikrobioms. Das Aufhören kann zu einer Verbesserung der Zusammensetzung Ihrer Darmbakterien führen und so die allgemeine Gesundheit verbessern.
    Integrieren Sie fermentierte Lebensmittel.

      Können Nahrungsergänzungsmittel die Gesundheit des Mikrobioms verbessern?

      Ihre erste Verteidigungslinie sollte immer eine Änderung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils sein; Manchmal können Nahrungsergänzungsmittel jedoch helfen, Lücken zu schließen und sicherzustellen, dass der Nährstoffbedarf gedeckt wird.

      In diesem Fall können einige Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Darmgesundheit beitragen. Diese beinhalten:  

      • Probiotika. Diese enthalten lebende Bakterienstämme, die dabei helfen, Ihren Darm mit freundlichen Mikroben zu bevölkern. Sie können besonders hilfreich für die Wiederherstellung der Darmgesundheit nach der Einnahme von Antibiotika sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die besten Sorten und suchen Sie nach Optionen mit mindestens 25 Milliarden KBE pro Portion.
      • Präbiotische Fasern. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Empfehlungen zur Ballaststoffzufuhr einzuhalten, können Ihnen präbiotische Nahrungsergänzungsmittel in Pulver- oder Kapselform dabei helfen, die Lücke zu schließen und Ihre nützlichen Darmbakterien zu nähren.
      • Polyphenol-Ergänzungsmittel. Erhöhen Sie beispielsweise Ihre Aufnahme von Antioxidantien resveratrol, kann helfen pflegen Sie einen gesunden Darm.

      Aufgrund der individuellen Natur Ihrer Darmgesundheit sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einem Plan zur Nahrungsergänzung für die Darmgesundheit beginnen.

      Wie lange dauert es, die Gesundheit des Mikrobioms zu verbessern?

      Die Verbesserung der Darmgesundheit ist einer der seltenen Fälle, in denen es schnell zu positiven Veränderungen kommen kann. Studien belegen, dass Veränderungen bereits in wenigen Minuten eintreten 48 Stunden.

      Die Anpassungsfähigkeit unseres Mikrobioms bedeutet, dass es schnell auf Veränderungen reagieren kann, die wir in unserer Ernährung vornehmen. Ihre heutigen Entscheidungen können sich also bis zum Ende der Woche auf Ihre Darmgesundheit auswirken!

      Sollten Sie Ihr Darmmikrobiom testen?

      Wenn Sie wissen, dass Ihr Darmmikrobiom einen dramatischen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben kann, ist es verlockend, einen Blick auf Ihr persönliches mikrobielles Profil zu werfen.

      Verschiedene Unternehmen bieten diese Möglichkeit mit praktischen Testkits für zu Hause an, deren Preis zwischen 56,95 € und mehreren hundert Dollar liegt.  

      Sie senden eine Stuhlprobe per Post und innerhalb weniger Wochen erhalten Sie eine Analyse und eine personalisierte Gesundheitsberatung zum Mikrobiom. Aber sind diese Bausätze echt? Experten warnen davor, dass die Informationen, die diese Tests liefern, zu hoch sind.

      Erstens gibt es keine standardisierte Methode zur Analyse fäkaler Mikrobiome, was unternehmensübergreifend zu inkonsistenten Ergebnissen führt. Darüber hinaus ist die aktuelle Forschung noch zu früh, um präzise Gesundheitsempfehlungen auf der Grundlage individueller Mikrobiomprofile zu unterstützen.

      Während die Forschung uns sagt, dass ein vielfältiges Mikrobiom gesundheitsfördernd ist, ist die Wissenschaft noch nicht weit genug fortgeschritten, um dieses Wissen in maßgeschneiderte Gesundheitsratschläge umzusetzen. Es ist unwahrscheinlich, dass diese Unternehmen Ihnen Empfehlungen geben können, die über die oben beschriebenen hinausgehen.

      Das heißt nicht, dass dies in Zukunft nicht mehr möglich sein wird. Es wird erwartet, dass das Mikrobiom-Screening bald zur klinischen Standardpraxis wird. Es kann sein, dass es Ihr Geld vorerst nicht wert ist.

      Abschluss

      Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass das Darmmikrobiom an gesundem Altern und Langlebigkeit beteiligt ist.

      Die Billionen von Mikroorganismen, die in uns leben, spielen eine grundlegende Rolle für unser tägliches Wohlbefinden und sind auch entscheidende Akteure im Verlauf unseres Alterungsprozesses. Zu wissen, dass wir Entscheidungen treffen können, die dieses Ökosystem optimieren, gibt uns Kraft. 

      Zur Förderung der Langlebigkeit des Darmmikrobioms gehört die Übernahme von Ernährungs- und Lebensgewohnheiten wie die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme, die Aufnahme fermentierter Lebensmittel, die Reduzierung des Zucker- und Alkoholkonsums, ein gesunder Schlaf und regelmäßige körperliche Aktivität.

      Nahrungsergänzungsmittel wie Probiotika, präbiotische Ballaststoffe und Polyphenole können diese Bemühungen ergänzen.  

      Während wir weiterhin die Komplexität des Darms und seine Auswirkungen auf die Langlebigkeit erforschen, ist eine Botschaft klar: Die Pflege unseres Mikrobioms ist für die Schaffung einer gesünderen, lebendigeren Zukunft von entscheidender Bedeutung.

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