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Schlaf ist gut für die Gesundheit des Immunsystems – hier erfahren Sie, wie Sie mehr davon bekommen

Die empfohlenen 7–9 Stunden Schlaf halten Ihr Immunsystem gesund.

Wir alle haben die Kraft einer guten Nachtruhe erlebt; Das Gefühl, erholt aufzuwachen, ist kaum zu übertreffen. Schlaf sorgt nicht nur dafür, dass Sie sich ausgeruht fühlen, sondern trägt auch wesentlich dazu bei, dass Ihr Immunsystem optimal funktioniert. In Zeiten von Stress und Unsicherheit ist es besonders wichtig, sich auf ausreichend Schlaf zu konzentrieren.

Die meisten Erwachsenen benötigen etwa sieben bis neun Stunden Schlaf, ältere Erwachsene benötigen etwas weniger, nämlich sieben bis acht Stunden pro Nacht, so die Studie Nationale Schlafstiftung.

In diesem Artikel befassen wir uns mit der Frage, wie ausreichend Schlaf das Immunsystem stärkt, und geben Ihnen die fünf besten Tipps zur Verbesserung Ihrer Schlafhygienegewohnheiten, damit Sie das Ziel erreichen, die Acht-Stunden-Marke zu erreichen.

Schlaf und das Immunsystem

Das Immunsystem und der Schlaf stehen in einer bidirektionalen Beziehung. Wenn wir unter Schlafmangel leiden, sind wir anfälliger für die Entwicklung von Infektionen; Wenn wir eine Infektion haben, benötigt unser Körper mehr Schlaf, aber es ist nicht ungewöhnlich, dass es während einer Krankheit zu Schlafstörungen kommt.

In einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Schlafen von den gesunden Erwachsenen, die dem Erkältungsvirus ausgesetzt waren, war die Wahrscheinlichkeit, krank zu werden, bei denen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen, deutlich höher als bei denen, die sieben oder mehr Stunden schliefen.

Das Immunsystem ist komplex und besteht aus vielen verschiedenen Zellen, Proteinen und Molekülen, die zusammenarbeiten, um Krankheitserreger zu bekämpfen. Während wir schlafen, werden viele der nützlichen Teile unseres Immunsystems produziert, was zu einer verstärkten Reaktion führt, wenn der Körper auf einen fremden Eindringling trifft.

Ausreichender Schlaf stellt sicher, dass Ihr Körper über genügend Immunzellen verfügt, um Bakterien und Infektionen zu bekämpfen

Wenn Sie unter Schlafmangel leiden – ob nur für eine Nacht oder chronisch – produziert der Körper weniger Zytokine, eine Familie von Signalproteinen, die Entzündungen und die Immunantwort regulieren.

Zwei Zytokine, Interleukin-1 (IL-1) und Tumornekrosefaktor (TNF), sind an der Schlafregulation beteiligt, da ihre Verfügbarkeit die Schlaflänge und -intensität fördert. Die Konzentration der im Blut zirkulierenden Zytokine erreicht während des Schlafs und in den frühen Morgenstunden ihren Höhepunkt. Somit würde unzureichender Schlaf zu einer unzureichenden Zytokinproduktion führen.

Unzureichender Schlaf führt auch zu einer Verringerung der T-Zell-Proliferation und der Produktion natürlicher Killerzellen (NK) sowie zu einem Wechsel von entzündungshemmenden zu entzündungsfördernden Signalwegen.

NK-Zellen sind weiße Blutkörperchen, die bakterielle und virale Infektionen bekämpfen; Schlafentzug führt zu einer deutlichen Reduzierung dieser wichtigen Immunzellen. Eine im Dezember 1994 veröffentlichte Studie Psychosomatik fanden heraus, dass eine Nacht mit teilweisem Schlafentzug die NK-Zellaktivität um 72 % reduzierte; Allerdings erholten sich die NK-Zellen, nachdem sie in der nächsten Nacht ausreichend geschlafen hatten.

Schließlich fördert Schlaf die Produktion von T-Zellen, das sind weiße Blutkörperchen, die eine wichtige Rolle bei der Reaktion des Körpers auf Viren spielen. Wenn uns der Schlaf entzogen wird, verringert sich die T-Zell-Produktion, was die Anfälligkeit für Virusinfektionen erhöht.

Tipps zur Verbesserung Ihrer Schlafhygiene

1. Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl.

Wenn Sie die beste Nachtruhe genießen möchten, sollte es in Ihrem Schlafzimmer etwas kühl sein. Forschung hat gezeigt, dass Menschen bei niedrigeren Temperaturen tendenziell am besten schlafen. Als idealen Bereich empfiehlt die National Sleep Foundation einen Wert zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit.

Die Wissenschaft dahinter hängt mit dem zirkadianen Rhythmus zusammen, der die innere 24-Stunden-Uhr des Körpers darstellt. Die Körpertemperatur sinkt tendenziell am Abend vor dem Schlafengehen, wobei die niedrigste Körpertemperatur gegen 4 Uhr morgens erreicht wird. Eine warme Schlafumgebung kann diesen Prozess stören und zu schlechtem Schlaf führen.

Wenn dieser Temperaturbereich für Sie unangenehm niedrig ist, versuchen Sie, zum Schlafen Socken zu tragen. Eine kleine Studie fanden heraus, dass das Schlafen mit Socken zu einer Verbesserung der Schlaflatenz und -qualität führte.

2. Sorgen Sie für eine einheitliche Schlafenszeitroutine.

Das Einhalten einer Schlafenszeit, die jede Nacht um nicht mehr als 30 Minuten variiert, ist hilfreich, um Körper und Geist zu trainieren, sich zum Schlafen zu entspannen. Eine unregelmäßige Schlafenszeit erschwert nicht nur das Einschlafen, sondern auch das Einschlafen ierhöht die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Sie können beruhigende Aktivitäten zum Entspannen wählen, wie ein warmes Bad 90 Minuten vor dem Schlafengehen oder das Lesen eines Buches. Versuchen Sie, alle Bildschirme, die blaues Licht aussenden, wie Smartphones, Computer und Tablets, mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten. Wenn dies nicht möglich ist, kann das Tragen einer Blaulicht-Schutzbrille dazu beitragen, die schädlichen Auswirkungen von blauem Licht auf unsere nächtliche Melatoninproduktion abzumildern.

Ähnlich wie die Begrenzung des blauen Lichts in der Nacht kann die Sonneneinstrahlung am Morgen tatsächlich dazu beitragen, dass Sie nachts besser schlafen. Das helle Morgenlicht stärkt unseren 24-Stunden-Tagesrhythmus, was zu einer verbesserten Schlafqualität und einem schnelleren Einschlafen führt.

3. Passen Sie auf, was Sie trinken.

Es mag offensichtlich erscheinen, dass wir unmittelbar vor dem Schlafengehen keinen Espresso trinken sollten, aber möglicherweise müssen Sie früher als Sie denken mit dem Koffein verzichten. Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa sechs Stunden; Das bedeutet, dass Ihr Körper möglicherweise noch einen Latte Macchiato um 16 Uhr hat, wenn Sie versuchen, sich zum Schlafen zu entspannen. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, sollten Sie erwägen, Ihren Kaffeekonsum bis zur Mittagszeit einzuschränken.

Vielleicht möchten Sie auch diesen Schlummertrunk noch einmal überdenken. Auch wenn es den Anschein hat, als würde ein Getränk vor dem Schlafengehen dazu beitragen, schneller einzuschlafen, führt Alkohol tatsächlich zu einem schlechteren Schlaf, da der Körper nicht in die erholsame REM-Schlafphase gelangen kann, die er braucht, um sich ausgeruht zu fühlen. Entscheiden Sie sich stattdessen für einen beruhigenden Kamillentee und sehen Sie, wie sich Ihr Schlaf verbessert.

4. Bewegen Sie sich.

Es hat sich gezeigt, dass körperliche Aktivität geringer und mittlerer Intensität verschiedene Schlafergebnisse verbessert. Sport mit höherer Intensität ist ebenfalls schlaffördernd, solange er nicht zu kurz vor dem Schlafengehen durchgeführt wird.

Sport mit mäßiger Intensität kann die allgemeine Schlafqualität verbessern

Eine im veröffentlichten Studie Zeitschrift für Schlafforschung fanden heraus, dass ein Trainingsprogramm, das aus 150 Minuten zügigem Gehen pro Woche bestand, über einen Zeitraum von sechs Monaten zu einer deutlichen Verringerung der Schwere der Schlaflosigkeitssymptome führte.

In eine weitere Studiebei zuvor sitzenden älteren Erwachsenen, die randomisiert einer Aerobic-Gruppe zugeteilt wurden, kam es zu einer Zunahme der Schlafdauer und Schlafeffizienz sowie zu einer Zunahme des entzündungshemmenden Zytokins IL-10.

5. Erwägen Sie schlaffördernde Nahrungsergänzungsmittel.

Wenn Sie die vorherigen vier Tipps zur Schlafhygiene bereits in die Tat umsetzen und trotzdem nicht die Ruhe bekommen, die Sie brauchen, gibt es einige Ergänzungen, die Ihnen beim Einschlafen oder Durchschlafen helfen können:

  • Melatonin: Das weit verbreitete Nahrungsergänzungsmittel Melatonin kann die Einschlafzeit verkürzen und die Gesamtschlafzeit verlängern, obwohl Studien zu gemischten Ergebnissen geführt haben.
  • Magnesiumglycinat: Diese hoch resorbierbare Form des Mineralstoffs Magnesium hilft bei der Muskelentspannung und der Aufrechterhaltung eines gesunden Spiegels des Neurotransmitters GABA, der für einen erholsamen Schlaf unerlässlich ist.
  • Baldrianwurzel: Baldrianwurzel ist eine Pflanze, die als Nahrungsergänzung oder als Tee erhältlich ist und den Schlaf verbessern kann, indem sie den GABA-Spiegel erhöht.
  • L-Theanin: Diese Aminosäure, die im Tee und in Form von Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt, fördert auch die Entspannung durch GABA-Modulation; Es wurde auch festgestellt, dass es Stress und Ängste reduziert.

Die zentralen Thesen:

  • Schlafmangel führt zu Störungen der normalen Immunantwort und damit zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen.
  • Die Hauptakteure, die an Schlaf und Immunität beteiligt sind, sind Zytokine, natürliche Killerzellen und T-Zellen, die alle entweder weniger effizient arbeiten oder in Zeiten unzureichenden Schlafs nicht ausreichend produziert werden.
  • Verbessern Sie Ihre Schlafhygiene, indem Sie Ihr Schlafzimmer kühl halten, eine konsistente Schlafenszeitroutine ohne Bildschirmzeit einhalten, Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen einschränken und tagsüber Sport treiben.
  • Einige hilfreiche Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf sind Melatonin, Baldrianwurzel, Magnesiumglycinat und L-Theanin.

Verweise:

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Was ist Schlafhygiene? Website der National Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene.



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