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Neues Jahr, jüngeres Du: Mithilfe der Neurowissenschaften Gewohnheiten zur Altersumkehr entwickeln

Neues Jahr, jüngeres Du: Mithilfe der Neurowissenschaften Gewohnheiten zur Altersumkehr entwickeln

Neujahrsvorsätze bleiben in der Regel bestehen, ebenso wie die Entscheidung, an einem beliebigen Montag, also etwa einer Woche, mit dieser neuen Gewohnheit zu beginnen. Manche Menschen halten einen Monat oder länger durch, aber Sie werden kaum jemanden finden, der seine Vorsätze lange genug durchhält, um sie in sinnvolle Änderungen des Lebensstils umzusetzen. 

Jede Änderung, einschließlich aller Vorsätze, die auf reiner Willenskraft beruhen, ist zum Scheitern verurteilt. Willenskraft erfordert viel Energie und wir Menschen geraten ziemlich schnell in Entscheidungsmüdigkeit. An einem langen Arbeitstag stürzen wir uns mit dem Gesicht voran in die Lieferpizza statt in ein erfrischendes Training und eine proteinreiche Mahlzeit. 

Können Sie diesen Trend durchbrechen und im neuen Jahr echte Veränderungen herbeiführen? Ja, du kannst! Das neue Jahr ist wirklich ein starker Motivator und Sie können es als Sprungbrett nutzen, um gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die Sie weit in die Zukunft bringen, aber Sie müssen dabei klug vorgehen. Sie werden nicht alle Ihre Gewohnheiten über Nacht ändern. Wenn Sie also kleine Schritte unternehmen und Ihre Identität an Ihre Ziele anpassen, können Sie dauerhafte Veränderungen herbeiführen. 

Selbst wenn Sie den ersten Tag des Jahres verpasst haben oder bereits vom Plan abgefallen sind, kann HEUTE Ihr neues Jahr sein und Sie können diesen Tag als den Tag feiern, an dem Sie Ihr Leben zum Besseren verändert haben. Wir besprechen neurowissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, Ihre Gewohnheiten zu ändern, und einige der Praktiken, die Sie anwenden können, damit Sie sich in diesem Jahr und darüber hinaus stärker, intelligenter und energiegeladener fühlen. 

Ihre angestrebte Identität 

Unsere Interessen, Gewohnheiten und täglichen Handlungen spiegeln unsere persönliche Identität wider. Unsere Selbstwahrnehmung bestimmt die Art und Weise, wie wir unsere Zeit und Energie verbringen. Auf diese Weise entwickeln wir Gewohnheiten, die scheinbar keine Anstrengung erfordern – sowohl die, die wir mögen, als auch die, die wir nicht mögen. Wenn wir dieses Konzept verstehen, können wir von innen heraus gesunde Gewohnheiten entwickeln. Der erste Schritt zur Schaffung grundsolider Gewohnheiten besteht darin erstellen Sie absichtlich Ihre angestrebte Identität, die beste Version von dir selbst, die du dir vorstellst. 

Wenn Sie sich beispielsweise als Sportler identifizieren, könnte die beste Version, die Sie sich vorstellen, ein CrossFit-Teilnehmer sein. Das Annehmen dieser ehrgeizigen Identität wird dazu dienen, gesunde Gewohnheiten zu stärken. Wenn Sie sich fragen: „Was würde ein Sportler tun?“ Die Verhaltensweisen, die den Lebensstil eines Sportlers ausmachen, können zusammenhängender und automatischer werden und Ihnen helfen, bessere Entscheidungen in Ihrem täglichen Leben zu treffen. 

Auf diese Weise ist keine Willenskraft erforderlich, um pünktlich ins Fitnessstudio zu gehen oder gesunde und proteinreiche Mahlzeiten zuzubereiten. Dies erfolgt automatisch, da es mit der von Ihnen gewählten Identität übereinstimmt. Wenn Sie sich andererseits als jemand identifizieren, der „versucht, in Form zu kommen“, werden Sie es immer versuchen, und es wird immer ein größerer Kampf sein, da Sie Entscheidungen auf der Grundlage der Erfahrungen Ihres früheren Ichs treffen werden, nicht der Wunsch Ihrer Zukunft. 

Die Kraft kleiner Anfänge 

Wenn du bist neue Gewohnheiten schaffen, ist es wichtig, mit kleinen, überschaubaren Schritten zu beginnen. Kleine Gewohnheiten, die spezifisch und erreichbar sind, bieten den größten Return on Investment, da sie nur eine bescheidene geistige Konzentration und körperliche Energie erfordern und ziemlich unmittelbare Belohnungen liefern. Wenn Sie mit einfachen Aktionen beginnen, die nur 30 Sekunden bis 2 Minuten dauern, erhöhen sich Ihre Chancen, langfristig dabei zu bleiben. 

Anstatt beispielsweise jeden Tag 30 Minuten Yoga zu praktizieren, beginnen Sie damit, nur fünf Minuten am Tag zu üben. Wenn Sie jeden Tag 100 Liegestütze machen möchten, beginnen Sie mit 5, oder sogar nur 1, wenn Sie seit einigen Jahren keine mehr gemacht haben. Sobald Sie diese kleinere Gewohnheit ein paar Wochen lang erfolgreich durchgehalten haben, können Sie die Dauer schrittweise verlängern. Dieser Ansatz reduziert die Reibung, die mit der Gewohnheitsbildung einhergeht, und erleichtert so Konsistenz und Wiederholung. 

Die Rolle der Konsistenz bei der Bildung von Gewohnheitsschleifen 

Gewohnheiten sind keine linearen Verhaltensmuster. Stattdessen, jede Gewohnheit, die Sie erstellen, ist eine Schleife: Ein Hinweis veranlasst Sie, mit einer bestimmten Aktion zu reagieren, was zu einer Belohnung führt. Die Belohnung löst eine Ausschüttung von Dopamin in Ihrem Gehirn aus, was für eine positive Verstärkung sorgt und Ihr Gehirn trainiert, sich auf diese bestimmte Gewohnheit einzulassen. 

Wahrscheinlich haben Sie bereits einige davon und merken es nicht einmal. Wann sind Sie zum Beispiel das letzte Mal auf die Toilette gegangen und haben NICHT Ihr Telefon herausgeholt, um in den sozialen Medien nachzuschauen? Manche Menschen haben die Angewohnheit, später am Abend zu arbeiten und sich dann bei einem Drink zu entspannen, während sie fernsehen. Dies sind einige nicht ideale Gewohnheiten, aber Sie können gesündere Gewohnheiten entwickeln. 

Um die mit einer Gewohnheit verbundenen neuronalen Muster zu stärken, sind Konsistenz und Wiederholung der Schlüssel. Wenn Sie beispielsweise die tägliche Meditation zur Gewohnheit machen möchten, können Sie einen Hinweis wie eine bestimmte Tageszeit oder eine Push-Benachrichtigung auf Ihrem Telefon festlegen. Wenn die Idee des Meditierens für Sie ein mentaler Kampf ist, können Sie es mit einer Angewohnheit wie der Zubereitung von Kräutertee oder dem Anzünden von Räucherstäbchen kombinieren und, um Bonuspunkte zu erhalten, Ihr Telefon auf lautlos stellen, damit Sie ein paar Momente ununterbrochener Ruhe genießen können. 

Dies funktioniert auch beim Training und ist besonders effektiv, wenn eine Gewohnheit in der Schleife eine Belohnung darstellt. Vielleicht ergänzen Sie ein gutes Training mit einem Erdbeer-Protein-Shake, der nach Eis schmeckt, oder kombinieren Ihren Morgenkaffee mit 10 Minuten, um eine neue Sprache zu üben. 

Gesunde Gewohnheiten schichten und verstärken 

Neue gesunde Gewohnheiten zu entwickeln ist großartig, aber man sollte es strategisch tun – und zwar auf eine Art und Weise verknüpfen Sie die Gewohnheiten ihnen noch mehr „Knall für Ihr Geld“ zu bieten – ist sogar noch besser. Sie können einen Synergieeffekt erzielen, indem Sie Gewohnheiten stapeln, wobei eine Gewohnheit die Vorteile der anderen Gewohnheit verstärkt und umgekehrt. 

Ein Beispiel hierfür ist das tägliche Fastenbrechen mit einem proteinreichen Smoothie nach einer mäßigen bis intensiven Trainingseinheit. Der Smoothie dient als Belohnung für die sportliche Betätigung und stärkt so Ihr Aktivitätsverhalten. In der Zwischenzeit trägt der Zeitpunkt des Smoothies dazu bei, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und Protein zu synthetisieren, was Ihre Regeneration beschleunigt und Sie auf Ihr nächstes Training vorbereitet. Wenn Sie ein Hardcore-Fan sind, können Sie diesem Gewohnheitsstapel ein Eisbad, Atemübungen und eine Sauna hinzufügen. Sie können Ihre Nahrungsergänzungsmittel mit der Gewohnheit kombinieren, täglich Mahlzeiten zu sich zu nehmen, und sogar eine Mobilitätsroutine nach der täglichen Dusche einbauen, damit Sie bereits warm und flexibler sind. 

Stress: Reaktivität und Belastbarkeit 

Stress kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, gesunde Verhaltensweisen anzunehmen und aufrechtzuerhalten. Ihre geistige, emotionale und körperliche Gesundheit kann sowohl durch äußere Stressfaktoren wie Arbeitschaos oder den Tod eines geliebten Menschen als auch durch das subjektive Erleben von Stress beeinträchtigt werden. Unkontrollierter Stress kann zu negativen gesundheitlichen Folgen führen, darunter unter anderem Herz-Kreislauf- und Stoffwechselprobleme. 

Menschen sind unterschiedlich stark auf Stress reagierend; das heißt, ihre mentalen, emotionalen und physischen Reaktionen auf Stress. Diese Unterschiede können erklären, warum Stress das Gesundheitsverhalten einiger Menschen stärker beeinflusst als andere. Die Minimierung der Stressreaktivität und die Verbesserung der Fähigkeit, mit Stresssituationen umzugehen und sich anzupassen, können einen Unterschied in den Gesundheitsergebnissen machen. 

Suchen Sie proaktiv nach Wegen, um zu werden widerstandsfähiger gegen Stress. Sie wissen, dass Chaos zwangsläufig passieren wird, also planen Sie, was Sie tun werden, wenn der Wahnsinn zuschlägt. Erwägen Sie Yoga und Meditation, Achtsamkeit und Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment, Kunst- oder Malbuchseiten oder sogar ein besonders herausforderndes Training.  

Die Macht der sozialen Unterstützung 

Soziale Netzwerke und Beziehungen spielen eine Rolle spielen eine wichtige Rolle bei der Gestaltung des Gesundheitsverhaltens, zum Guten oder zum Bösen, im wahrsten Sinne des Wortes. Beispielsweise neigen ältere Erwachsene mit starken sozialen Bindungen, etwa wenn sie verheiratet sind, mit einem Partner zusammenleben oder eine Gruppe enger Freunde haben, eher zu gesundheitsfördernden Verhaltensweisen, etwa aktiv zu bleiben und achtsam zu essen. Menschen mit geringeren sozialen Bindungen neigen dazu, weniger achtsame Essgewohnheiten zu haben, sesshafter zu werden und sich für weniger spannende Aktivitäten zu entscheiden. Wenn Sie sich gesünder ernähren oder körperlich aktiver werden möchten, kann es sich lohnen, Ihren Ehepartner oder Freund zu bitten, dies mit Ihnen zu tun. 

Tipps zur nachhaltigen Verhaltensänderung 

  • Üben Sie, sich die Zukunft vorzustellen: Wenn Sie im Alltag Entscheidungen treffen, seien Sie sich darüber im Klaren, wie Ihr Verhalten dadurch beeinflusst werden kann, dass Sie sich das wünschen, was sich jetzt gut anfühlt, und nicht das, was Ihr zukünftiges Ich gerne wertgeschätzt hätte. 
  • Stress bewältigen: Stress kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, gesunde Verhaltensweisen wie körperliche Aktivität oder gesunde Ernährung anzunehmen. 
  • Vorsicht vor Vermeidung: Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden, kann es sein, dass Sie sich Ihres Körpers übermäßig bewusst werden und sich Sorgen machen, dass jede Empfindung eine Katastrophe signalisiert. Wenn Sie medizinisch zugelassen sind, Sport zu treiben, müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass die mit körperlicher Aktivität verbundenen körperlichen Empfindungen durch Angst verstärkt werden können, die meisten jedoch kein Anzeichen für ein echtes Gesundheitsproblem sind. 

Blick in die Zukunft: Was kommt als nächstes in der Forschung? 

Es gibt noch viel zu lernen über Interventionen zur Verhaltensänderung und wie sie funktionieren. Wissenschaftler erforschen diese Bereiche weiterhin, um Menschen dabei zu helfen, gesunde Verhaltensweisen besser anzunehmen und aufrechtzuerhalten. Das ultimative Ziel besteht darin, wirksame Interventionen zu entwickeln, die dauerhaft funktionieren und zu einer verbesserten individuellen und gemeinschaftlichen Gesundheit führen. 

Abschluss 

Gewohnheiten sind eine Möglichkeit, bestimmte Handlungen des täglichen Lebens zu automatisieren und so einfacher durchzuführen. Die Tatsache, dass sie automatisch erfolgen, bedeutet jedoch, dass ihre Entwicklung viel Zeit und Absicht erfordert. Indem Sie Ihre angestrebte Identität annehmen, klein anfangen, konsequent sein, Gewohnheiten schichten, Stressreaktivität verstehen, soziale Unterstützung nutzen und Tipps zur nachhaltigen Verhaltensänderung befolgen, sind Sie auf dem Weg, gesunde Gewohnheiten aufzubauen, zu stapeln und zu integrieren, die Ihre Gesundheit erweitern und verbessern Verbessern Sie Ihr Leben. 

 

Verweise: 

  1. Logel C, Cohen GL. Die Rolle des Selbst für die körperliche Gesundheit: Testen der Wirkung einer wertebestätigenden Intervention auf die Gewichtsabnahme. Psychologische Wissenschaft. 2012;23(1):53-55. doi:10.1177/0956797611421936
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  3. Gardner B, Rebar AL. Gewohnheitsbildung und Verhaltensänderung. In: Oxford Research Encyclopedia of Psychology. ; 2019. doi:10.1093/acrefore/9780190236557.013.129
  4. Hallo, ich bin James klar. James Clear. Zugriff am 28. Dezember 2023. https://jamesclear.com/
  5. Liu H, Zhang C, Ji Y, Yang L. Biologische und psychologische Perspektiven der Resilienz: Ist es möglich, die Stressresistenz zu verbessern? Grenzen der menschlichen Neurowissenschaften. 2018;12. Zugriff am 28. Dezember 2023. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2018.00326
  6. Umberson D, Karas Montez J. Soziale Beziehungen und Gesundheit: ein Brennpunkt für die Gesundheitspolitik. J Gesundheitssozialverhalten. 2010;51(1_suppl):S54-S66. doi:10.1177/0022146510383501

 



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