Artikel zur Langlebigkeit

Ernährung und Langlebigkeit: Was Sie essen sollten, wie viel und was Sie für ein langes und gesundes Leben vermeiden sollten

gesunde Ernährung für Senioren; Ernährung und Langlebigkeit: Was Sie essen sollten, wie viel und was Sie für ein langes und gesundes Leben vermeiden sollten

Seit jeher versuchen Menschen, ihre Lebensspanne zu verlängern und den schwer fassbaren Zustand der Unsterblichkeit zu erreichen. Was wir jedoch wirklich wollen, ist nicht nur eine längere Lebensspanne, sondern auch eine längere Gesundheitsspanne – die Anzahl der Jahre, die wir leben, ohne chronische Krankheiten zu entwickeln, die unsere Lebensqualität beeinträchtigen. Da niemand 100 Jahre und älter werden möchte und Dutzende schwächende Gesundheitsprobleme mit sich bringt, suchen Langlebigkeitsforscher nach Möglichkeiten, nicht nur das Leben zu verlängern, sondern auch die Gesundheit bis ins hohe Alter zu verlängern – und zwar nach einer der einfachsten Möglichkeiten, dies zu erreichen beinhaltet, was wir heute essen. 

Ein Blick auf Langlebigkeit rund um den Globus

Obwohl viele ihre zukünftige Lebensspanne als genetisch bedingt und unvermeidlich bezeichnen, werden nur 20 % der Langlebigkeit auf erbliche Faktoren zurückgeführt. Somit hängen 80 % davon ab, welche Lebensmittel wir essen, welchen Lebensstil wir führen und wie wir mit unserer Umwelt interagieren. Eine Handvoll Regionen auf der ganzen Welt haben herausgefunden, wie sie diese 80 % zu ihrem Vorteil nutzen können. In diesen als Blaue Zonen bekannten Gebieten – von den Siebenten-Tags-Adventisten in Südkalifornien bis zu den Okinawa-Bewohnern in Japan – gibt es viele gesunde Hundertjährige (Menschen, die 100 Jahre oder älter werden). Da es in den Blauen Zonen zehnmal so viele Hundertjährige gibt wie in den Vereinigten Staaten, können wir viel von den Ernährungs- und Lebensgewohnheiten dieser Regionen lernen. 

Hauptsächlich Pflanzenfresser und Pescatarianer 

Viele Bewohner der Blue Zones legen bei ihrer Ernährung Wert auf den Verzehr vieler Pflanzen, darunter Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse. Dies bedeutet zwar nicht, dass der vollständige Verzicht auf Fleisch notwendig ist, Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass die Aufnahme von mehr pflanzlichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung die Langlebigkeit erheblich steigern kann. 

Ein zusätzlicher Vorteil eines erhöhten Pflanzenkonsums ist die Wirkung auf Ihre Darmmikroben. Auch bekannt als mikrobiomin den letzten Jahren wurde festgestellt, dass diese Ansammlung von Bakterien in unserem Darm – sowohl gute als auch schlechte – einen viel größeren Einfluss auf die Gesundheit hat als bisher angenommen. Mittlerweile wird es mit einer gesunden Zusammensetzung von Darmbakterien in Verbindung gebracht, von Autoimmunerkrankungen bis hin zur Alzheimer-Krankheit wurde in Tierversuchen gefunden um sowohl die Gesundheit als auch die Lebensdauer zu verbessern. 

Dieser Wechsel muss nicht allzu drastisch sein – a kürzlich durchgeführte Studie fanden heraus, dass der Ersatz von nur 3 % der tierischen Proteine ​​durch pflanzliche Proteine ​​wie Bohnen oder Nüsse das Risiko eines vorzeitigen Todes um 5 % senkte. Und es kommt möglicherweise nicht nur auf die Art des Proteins an, das wir essen, sondern auch auf die Menge – eine Studie berichteten, dass eine Einschränkung des Proteinkonsums um zwei Drittel zu einer Verlängerung der Lebensdauer um 30 % und einer Verringerung der Gebrechlichkeit bei männlichen Mäusen führte. 

Das bedeutet jedoch nicht, dass jedes Fleisch schlecht für Sie ist. Viele Forscher sind sich einig, dass kleine Mengen hochwertiger tierischer Produkte, die nicht in Massentierhaltungen gezüchtet wurden, wie etwa grasgefüttertes Rindfleisch oder auf der Weide gehaltenes Huhn und Eier, eine gesunde Ergänzung einer auf ein langes Leben ausgerichteten Ernährung sein können. Darüber hinaus ist der regelmäßige Verzehr von Omega-3-reichem Fettfisch wie Lachs und Makrele sinnvoll konsequent verknüpft zu verbesserten Gesundheitsergebnissen, insbesondere durch die Verringerung des Risikos der häufigsten Todesursache in unserem Land: Herzerkrankungen.

Viele Bewohner der Blue Zones legen bei ihrer Ernährung Wert auf den Verzehr vieler Pflanzen, darunter Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Von den richtigen Fetten bis hin zum süßen Zeug

Zwei weitere Lebensmittel, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden – dieses Mal mit einem erhöhten Risiko – sind entzündungsfördernde Öle und zugesetzter Zucker. Es ist ziemlich bekannt, dass Zucker nicht gesundheitsfördernd ist eine Studie dabei wurde festgestellt, dass Menschen, die mehr als 20 % ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich nahmen, ein um 30 % erhöhtes Sterberisiko hatten. Dazu kommen hochverarbeitete Soja-, Raps-, Mais- und andere Pflanzenöle erhöhen das Risiko einer Herzerkrankung und Mortalität, weil sie reich an entzündungsfördernden Omega-6-Fetten sind und nicht an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. 

Das gesündeste Öl zur Steigerung der Langlebigkeit ist das antioxidantienreiche native Olivenöl extra, wobei Avocadoöl und Kokosnussöl ebenfalls vorteilhafte Optionen sind. Was die Süßwaren angeht, wird empfohlen, die zusätzliche Zuckeraufnahme für Frauen und Männer auf unter sechs bzw. neun Teelöffel pro Tag zu beschränken. Wenn es jedoch um Zuckerzusatz und Langlebigkeit geht, gilt: je niedriger, desto besser.

Antioxidantien, von A bis Z

Von Alpha-Carotin bis Zeaxanthin wirken diese pflanzlichen Verbindungen, sogenannte Polyphenole, als Antioxidantien und bekämpfen oxidativen Stress im Körper – die Ansammlung entzündlicher und reaktiver Moleküle, die Zellen und DNA schädigen. Eine Ansammlung dieser schädlichen Verbindungen beschleunigt den Alterungsprozess erheblich – sowohl innerlich, in unseren innersten Organen als auch äußerlich (denken Sie an Sonnenschäden und Falten auf Ihrer Haut). Eine Ernährung, die reich an diesen pflanzlichen Antioxidantien ist, kann diesen oxidativen Schaden reduzieren und zu einer längeren Lebens- und Gesundheitsspanne führen. 

Zu den antioxidantienreichen Lebensmitteln und Getränken, die Sie in Ihre Regale aufnehmen sollten, gehören Beeren, grünes Blattgemüse, Kräuter und Gewürze, natives Olivenöl extra, dunkle Schokolade, Artischocken, Bohnen, Rüben, grüner Tee, Kaffee und Rotwein.

Kalorien einschränken, um die Gesundheit wiederherzustellen

Eine der frühesten wissenschaftlich fundierten Methoden zur Steigerung der Lebenserwartung bei Tieren ist die Kalorienrestriktion. Jahrzehnte zurückreichend, Einschränkung der Kalorienaufnahme – aber nicht zu wenig Nährstoffe – es wurde festgestellt, dass es die Lebensdauer verlängert um 30 bis 50 % bei allen Arten, von Hefepilzen bis hin zu Primaten. Die Mechanismen hinter den lebenserhaltenden Effekten der Kalorienrestriktion sind multifaktoriell. Erstens ähnelt die Einschränkung der Nahrungsaufnahme einem Zustand der Knappheit – einem evolutionären Zustand, den Tiere in der Natur häufig erleben –, der die Aktivität von Signalwegen im Zusammenhang mit der Nährstoffsignalisierung und -wahrnehmung wie TOR (Ziel von Rapamycin) verringert. Die Säugetierversion von TOR (mTOR) gilt als bedeutender und negativer Regulator der Lebensspanne. 

Wenn Sie fasten oder die Kalorienzufuhr einschränken, aktiviert Ihr Körper einen Signalweg, der dann mTOR hemmt. Diese Hemmung von mTOR erhöht die Autophagie – das „Recycling“-Programm unseres Körpers, das dysfunktionale Zellen eliminiert – und die Mitochondrienfunktion, die Energiekraftwerke unserer Zellen. Während die mTOR-Aktivierung manchmal von Vorteil ist, da sie das Muskelwachstum fördern und die Energie steigern kann, sind niedrige mTOR-Werte im Allgemeinen mit einer längeren Lebenserwartung und besseren Gesundheitsergebnissen verbunden. 

Zusätzlich zur Hemmung von mTOR mit Kalorienrestriktion können einige der oben genannten Antioxidantien diesen Weg auch einschränken, darunter: resveratrol im Rotwein, curcumin in Kurkuma, Epigallocatechin-3-gallat (EGCG) in grüner Tee, Und quercetin kommt in vielen Obst- und Gemüsesorten vor. Diese Verbindungen können auch als Aktivatoren von Sirtuinen betrachtet werden, einer Familie von Proteinen, die am Zellstoffwechsel beteiligt und mit der Langlebigkeit verbunden sind. 

Mehrere andere Mechanismen spielen eine Rolle dabei, wie eine Kalorienbeschränkung die Lebenserwartung steigert, darunter die Verbesserung des Blutzuckerstoffwechsels und der Empfindlichkeit gegenüber Insulin (dem Hormon, das Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert) sowie die Verlängerung telomere – die schützenden Endkappen unserer Chromosomen. Diese Endkappen gelten als biologischer Altersmarker; forschung mit Mäusen fanden heraus, dass eine Kalorienreduktion um 40 % zu einer deutlich langsameren Verkürzung der Telomere mit zunehmendem Alter führte.

Im Gegensatz zu den verschiedenen Formen des Fastens (wie intermittierendes Fasten oder zeitlich begrenztes Essen) bedeutet die Kalorienrestriktion nicht, nur zu bestimmten Tageszeiten zu essen. Bei dieser Ernährungsform geht es vielmehr darum, die tägliche Kalorienaufnahme konsequent zu reduzieren, typischerweise um 10 bis 30 %. Eine bekannte Studie an Rhesusaffen – einer der engsten Verwandten des Menschen – fand heraus, dass eine 20-jährige Kalorienreduzierung um 30 % die Lebenserwartung deutlich verlängerte und das Auftreten altersbedingter Krankheiten verzögerte, da die Affen, die mit nicht restriktiver Ernährung gefüttert wurden, ein dreifach erhöhtes Sterberisiko hatten während des Studiums. 

Obwohl die spezifische Anzahl der täglich zu sich nehmenden Kalorien je nach Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Gesundheitszustand und Aktivitätsniveau von Person zu Person sehr unterschiedlich ist, kann eine Einschränkung der Kalorienzufuhr um 10 bis 30 % der durchschnittlichen Aufnahme zu einer Verlängerung der Lebenserwartung führen. Da die nationalen Richtlinien für erwachsene Männer im Allgemeinen 2.500 Kalorien pro Tag empfehlen, würde dies einer Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme um 250–750 Kalorien entsprechen. Es wurden jedoch noch nicht genügend Untersuchungen am Menschen durchgeführt, um die langfristigen Auswirkungen einer Kalorienrestriktion zu bestimmen. 

Eine der frühesten wissenschaftlich fundierten Methoden zur Steigerung der Lebenserwartung bei Tieren ist die Kalorienrestriktion.

Mit Blick auf die Zukunft: Die ganze Welt zu einer Blue Zone machen

Da die verfügbaren Forschungsergebnisse zu Ernährung und Langlebigkeit von Tag zu Tag zunehmen, ist es wahrscheinlich, dass wir bald die optimale Ernährung zur Verlängerung der Lebensspanne des Menschen kennen werden. Im Moment gibt es jede Menge Lebensmittel, die Sie essen oder meiden können, um Ihre Chancen zu erhöhen, ein gesunder Hundertjähriger zu werden. Zu diesen Gewohnheiten gehört die Einschränkung von Zucker und tierischem Eiweiß zugunsten von Pflanzen und Meeresfrüchten, der Verzehr möglichst vieler antioxidantienreicher Polyphenole und die Reduzierung Ihres täglichen Kalorienverbrauchs bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung einer ausreichenden Nährstoffzufuhr. Da diese Ernährungsempfehlungen kostengünstig sind (oder Ihnen im Falle einer Kalorienrestriktion sogar Geld sparen können), kann die Verwendung von Ernährung leicht zugänglich sein, um die Langlebigkeit für alle zu steigern. Wer weiß – vielleicht leben wir alle eines Tages in einer Blauen Zone.

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