Artikel zur Langlebigkeit

Wie ein Omega-3-Mangel alt und krank machen kann

Beugen Sie einem Omega-3-Mangel vor, indem Sie große Mengen fetten Fisch verzehren oder Fischölpräparate einnehmen

Obwohl Sie den Begriff „Omega-3-Fettsäuren“ wahrscheinlich schon einmal gehört haben, wissen Sie möglicherweise nicht genau, was er bedeutet. Ihr Arzt hat sie vielleicht nebenbei erwähnt, oder Sie haben vielleicht gesehen, wie Fischölpillen in den Supermarktregalen auftauchen. Und das aus gutem Grund, denn Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend für unsere allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit. Leider hat unsere heutige westliche Ernährung die Zusammensetzung der Fettanteile, die wir normalerweise zu uns nehmen, stark verändert. Das heißt, wenn Sie sich nicht bewusst darum bemühen, Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen, werden Sie wahrscheinlich nicht genug davon zu sich nehmen.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie wir dieses Verhältnis von Omega-Fetten gestört haben und was Sie tun können, um einem Omega-3-Mangel vorzubeugen.

Omega-3-Fette: die Grundlagen

Omega-3-Fettsäuren, auch Omega-3-Fettsäuren genannt, gehören zu einer Klasse von Fetten, die als essentiell gelten. Das bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen müssen. Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure).

Haben Sie sich jemals gefragt, warum sie Omega-3-Fette heißen? Lassen Sie uns kurz ins Technische gehen: Ihren Namen verdanken sie ihrer chemischen Struktur. Es handelt sich um mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs), die aus Kohlenstoffketten mit mehreren Doppelbindungen bestehen.

Der „Omega“-Teil kommt von der Stelle, an der die Doppelbindung in dieser Kette platziert ist. Die erste Doppelbindung in einem Omega-3-Fett entsteht am dritten Kohlenstoffmolekül vom Ende der Fettsäurekette, während Omega-6-Fette ihre erste Doppelbindung sechs Kohlenstoffatome weiter haben. Okay, die Chemiestunde ist vorbei! Visuelle Lerner, werfen Sie einen Blick darauf:

Omega-3- und Omega-6-Fettsäurestrukturen

(Bildnachweis: generalic, eni. "Omega-3-Fettsäuren." )

Die bioverfügbarsten Formen von Omega-3-Fettsäuren sind EPA und DHA, die der Körper leicht und einfach verwerten kann. Die dritte Form, ALA, kann im Körper in EPA und dann in DHA umgewandelt werden. Dieser Prozess ist jedoch äußerst ineffizient. Im Durchschnitt werden zwischen 1 und 10 % der ALA in EPA umgewandelt und weniger als 1 % in DHA [1]. Daher ist es die beste Wahl, Ihre Omega-3-Fettsäuren aus EPA- und DHA-Quellen zu beziehen.

Nahrungsquellen für Omega-3-Fette

Die besten Quellen für EPA- und DHA-reiche Lebensmittel sind fetter Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrele, Sardellen und Thunfisch. Eier können eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren sein, wenn die Hühner eine mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Nahrung (typischerweise Leinsamen) erhalten oder wenn die Hühner auf der Weide gehalten werden, was bedeutet, dass sie reichlich Zugang zu Gras und Insekten haben. Eine Studie ergab, dass Eier von Weidehühnern 2,5-mal mehr Omega-3-Fette enthielten als konventionell gehaltene Hühner [2]. Ebenso enthält grasgefüttertes Rindfleisch einige Omega-3-Fettsäuren, da die Kühe auf Gras grasen.

Lachs und andere fette Fische sind die besten Quellen für EPA und DHA, um einem Omega-3-Mangel vorzubeugen

Fette Fische beziehen ihren Omega-3-Gehalt aus den Algen, die sie verzehren, sodass bestimmte Algen wie Algen, Spirulina und Chlorella die einzigen pflanzlichen Quellen für EPA und DHA sind. Allerdings müsste man sie in sehr großen Mengen verzehren, um eine sinnvolle Dosis zu erhalten. Andere pflanzliche Quellen für Omega-3-Fette enthalten ALA anstelle von EPA oder DHA. Die Lebensmittel mit dem höchsten ALA-Gehalt sind Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse.

Wie wir das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 auf den Kopf gestellt haben

Obwohl wir Omega-6-Fettsäuren in unserer Ernährung benötigen, nehmen wir aufgrund unserer derzeitigen Nahrungsversorgung und der amerikanischen Standarddiät mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren zu uns. Unsere Vorfahren hatten wahrscheinlich ein Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis von etwa 1:1. Derzeit wird geschätzt, dass die typische westliche Ernährung ein Verhältnis von eher 1:16, sogar bis zu 1:20 aufweist [3]. Ein gesundes und realistisches empfohlenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 liegt bei etwa 1:4.

Der Hauptgrund dafür, dass sich das Verhältnis geändert hat und wir jetzt im Vergleich zu Omega-3-Fetten zu viel Omega-6-Fette konsumieren, ist die umfangreiche Verwendung industrieller Samenöle, die billig herzustellen und leicht verfügbar sind. Zu diesen Ölen gehören Soja-, Raps-, Pflanzen-, Baumwollsamen-, Erdnuss- und Maisöl. Selbst wenn Sie in Ihrer Küche nicht mit diesen Ölen kochen, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie sie unbewusst konsumieren. Beispielsweise ist Sojaöl das am häufigsten konsumierte Öl und kommt in vielen verarbeiteten Lebensmitteln sowie in Restaurant- und Fast-Food-Gerichten vor.

Obwohl Omega-6-Fette nicht von Natur aus schlecht sind, können sie entzündungsfördernd sein, wenn sie in Form von verarbeitetem Samenöl verzehrt werden. Die wichtigste Omega-6-Fettsäure ist Linolsäure (LA), die ebenfalls zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählt. Die chemischen Strukturen dieser Fette (hauptsächlich ihre Menge an Doppelbindungen) machen sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fette anfällig für Oxidation. Dies erhöht die entzündungsfördernden Signalwege im Körper und kann zu chronischen Erkrankungen beitragen [4]. Es gibt auch eine Obergrenze dafür, wie viel von jedem Fett unser Körper enthalten kann, was bedeutet, dass Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren um Platz konkurrieren.

Bei der Verarbeitung industrieller Öle sind die Samen übermäßiger Hitze und Licht ausgesetzt, was beides zu einer Oxidation des Öls führt, was beim Verzehr zur Bildung freier Radikale in unserem Körper führt.

Oxidierte Fette können sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken, indem sie entzündungsfördernde Prozesse verstärken, die den Kern aller chronischen Krankheiten ausmachen. Das beinhaltet „entzündungszustände“, die entzündungsfördernden zustände, die den alterungsprozess beschleunigen und zum alterungsprozess beitragen [5,6].

Omega-3-Fette neigen außerdem zur Oxidation, wenn sie übermäßiger Hitze und Licht ausgesetzt werden. Beispielsweise kann es zu Oxidation kommen, wenn Sie Fischöltabletten an einem warmen und sonnigen Ort aufbewahren oder bei hoher Hitze mit Omega-3-reichen Ölen wie Leinsamenöl kochen. Omega-3-Fette sind empfindlich, also behandeln Sie sie auch entsprechend!

Eine weniger bekannte Gruppe von Fetten sind die Omega-9-Fettsäuren, die in der Ernährung nicht essentiell sind, da unser Körper sie selbst herstellen kann. Zu den Omega-9-Fetten in der Nahrung gehören Ölsäure (in Olivenöl und Macadamianüssen enthalten), Erucasäure (in Rapsöl enthalten) und Nervonsäure (in Lachs und Nüssen enthalten). Lebensmittel mit Omega-9-Fettsäuren sind größtenteils gesund (vermeiden Sie einfach Rapsöl). Zu viele Omega-9-Fettsäuren in der Nahrung können jedoch Ihr gesamtes Fettsäuregleichgewicht durcheinander bringen, insbesondere wenn Sie einen Omega-3-Mangel haben.

Omega-3-Mangel: Was sind die Folgen?

Die ersten Anzeichen eines Omega-3-Mangels betreffen typischerweise Haare, Haut und Nägel. Die Haut kann trocken und entzündet werden und Nägel und Haare können brüchig werden.

Am wichtigsten ist, dass DHA an der ordnungsgemäßen Funktion des Gehirns beteiligt ist [7]. Niedrige DHA-Spiegel wurden mit schlechter Lern- und Wahrnehmungsfähigkeit und einem erhöhten Risiko für neurodegenerative Erkrankungen oder Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht [8–10]. DHA ist auch für die Entwicklung von Föten und Säuglingen, die Augengesundheit und das Sehvermögen von wesentlicher Bedeutung [11–12].

Im Allgemeinen reduzieren Omega-3-Fette entzündungsfördernde Zustände, während Omega-6-Fette sie tendenziell fördern. Bei akuten Verletzungen (wie einem Schnitt oder einer Wunde) sind die entzündungsfördernden Zytokine, die Omega-6-Fette produzieren, notwendig; Gefährlich für unsere Gesundheit sind jedoch die anhaltenden leichten Entzündungszustände [13].

Das gestörte Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fetten in unserem heutigen Körper kann zu strukturellen Veränderungen in unseren Zellmembranen und unserer DNA führen, was zu einem erhöhten Risiko chronischer Krankheiten führt. Gute Mengen an Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung können die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen.

 

Der beste Weg, einem Omega-3-Mangel vorzubeugen, besteht darin, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche tierische Omega-3-Quellen, nämlich fetten Fisch, zu sich zu nehmen. Sie können etwas davon bekommen, aber wahrscheinlich nicht genug, wenn Sie Weideeier und grasgefüttertes Rindfleisch essen. Sie können pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse einbeziehen. Auch wenn die Umwandlungsrate niedrig ist, handelt es sich dennoch um gesunde Fettquellen; Verlassen Sie sich bei Ihrer Hauptzufuhr an Omega-3-Fettsäuren jedoch nicht darauf.

Sie sollten auch Ihre Omega-6-Aufnahme deutlich reduzieren, um Platz für mehr Omega-3-Fettsäuren zu schaffen. Vermeiden Sie industriell hergestellte Samenöle und konsumieren Sie stattdessen vollwertige Omega-6-Fettquellen wie rohe Nüsse und Samen. Ersetzen Sie Ihr Rapsöl durch Avocadoöl für das Kochen bei höherer Hitze und verwenden Sie Olivenöl für Dressings und Gerichte bei niedriger Hitze.

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel: Qualität zählt

Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich sein, um einem Omega-3-Mangel vorzubeugen, wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie diese Lebensmittel wöchentlich problemlos essen können. Allerdings kommt es auf die Qualität des Nahrungsergänzungsmittels an. Wie bereits erwähnt, neigen Omega-3-Fette zur Oxidation und werden ranzig, wenn sie nicht richtig hergestellt und gelagert werden.

Die meisten Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel bestehen aus fettem Fischöl, obwohl auch Krillöl eine Alternative ist. Krillöl enthält außerdem EPA und DHA und ist möglicherweise bioverfügbarer als Fischöl [14]. Eine weitere Option ist Lebertran, der Omega-3-Fette sowie die Vitamine A und D enthält. Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, können Algenölergänzungen Ihnen EPA und DHA mit einer ähnlichen Bioverfügbarkeit wie Fischöl liefern [15-16 ].

Es ist wichtig, dass das Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel auf Quecksilber getestet wird, das sich in größeren Fischen ansammelt, sowie auf andere Giftstoffe oder Schadstoffe. Zwar gibt es keine festgelegte Dosierung für den Omega-3-Gehalt eines Nahrungsergänzungsmittels, doch die vorteilhaften Mengen an kombiniertem EPA und DHA liegen zwischen 250 und 500 mg, mit einem Verhältnis von EPA:DHA von etwa 2:1. Die tägliche Einnahme von bis zu 1.000 mg DHA allein oder 5.000 mg EPA und DHA in Kombination kann wahrscheinlich ohne Nebenwirkungen eingenommen werden [17]. Allerdings können die Omega-3-Dosen von Person zu Person stark variieren und eine therapeutische Dosis kann je nach den jeweiligen Beschwerden geändert werden.

Ihr Fazit: Wie kann man einem Omega-3-Mangel vorbeugen?

  • Omega-3-Fettsäuren sind in unserer Ernährung von entscheidender Bedeutung; Die bioverfügbarsten Formen sind EPA und DHA, die hauptsächlich in der Nahrung in fettem Fisch vorkommen, kleinere Mengen jedoch in Weideeiern und grasgefüttertem Rindfleisch.
  • Omega-3-Fettsäuren reduzieren entzündungsfördernde Zustände und unterstützen die kardiovaskuläre und kognitive Gesundheit. 
  • Eine typische westliche Ernährung enthält zu viele Omega-6-Fette, die Entzündungszustände begünstigen. Diese Fette sind in industriellen Samenölen wie Raps-, Pflanzen-, Soja- und Maisöl enthalten.
  • Um einem Omega-3-Mangel vorzubeugen, essen Sie 2-3 Portionen fetten Fisch pro Woche oder nehmen Sie ein hochwertiges Fischöl, Krillöl oder Lebertran-Ergänzungsmittel zu sich, das auf Quecksilber und andere Schadstoffe getestet wurde.

Verweise:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17622276-extremely-limited-synthesize-of-long-chain-polyunsaturates-in-adults-implications-for-their-dietary-essentiality-and-use-as- Ergänzungen/ 
  2. https://naldc.nal.usda.gov/download/41808/PDF
  3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332206002435
  4. https://openheart.bmj.com/content/openhrt/5/2/e000946.full.pdf 
  5. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/3/128 
  6. https://academic.oup.com/milmed/article/179/suppl_11/76/4210217 
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
  9. http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/28/4/675.pdf
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738999/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087692/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2838628/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986409/
  14. x
  15. https://openheart.bmj.com/content/openhrt/5/2/e000946.full.pdf
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25884846-bioavailability-of-fetty-acids-from-krill-oil-krill-meal-and-fish-oil-in-healthy-subjects-a-randomized- Einzeldosis-Cross-Over-Studie/ 
  17. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2011.596292
  18. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002-8223(08)00512-9 
  19. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2815


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