Artikel zur Langlebigkeit

Körperliche und kognitive Übungen: Halten Sie Ihr Gehirn gesund und flexibel

Körperliche und kognitive Übungen: Halten Sie Ihr Gehirn gesund und flexibel

Unser Gehirn erleidet mit zunehmendem Alter die gleichen Schäden wie der Rest unseres Gewebes. Es kommt so häufig vor, dass wir Witze darüber machen, wie wir in ein Zimmer gehen und vergessen, warum, oder dass wir unsere Schlüssel verlieren … während wir sie in der Hand halten. Obwohl dies nur leichte Auswirkungen sind, verlieren wir mit zunehmendem Alter noch mehr Gehirnfunktionen, vergessen Fähigkeiten, verlieren Geduld und Geschicklichkeit und werden in vielen Fällen immer isolierter, weil wir uns nicht mehr an unsere Freunde oder die Dinge erinnern können, die wir früher gerne gemacht haben. 

Es ist ein düsteres Bild, aber wir können einiges tun, um dieses Schicksal zu vermeiden oder abzumildern. Ein kognitiver Verfall ist weder zufällig noch unvermeidlich, nicht einmal für diejenigen, die eine genetische Veranlagung haben, kognitive Probleme zu erleiden.  

Wir werden besprechen, warum wir mit zunehmendem Alter die Wahrnehmungsfähigkeit verlieren, was wir jetzt tun könnten, um die Gehirnfunktion zu schädigen, und welche Übungen wir machen können, um den Schaden zu verlangsamen oder sogar umzukehren. Wir konzentrieren uns auf die praktischsten Möglichkeiten, mit denen Sie Maßnahmen ergreifen können, damit Sie und Ihre Lieben noch viele Jahre lang eine bessere Gehirngesundheit genießen können, ohne auf bahnbrechende Fortschritte warten zu müssen, die erst nach Jahrzehnten in die Öffentlichkeit gelangen. 

Warum wir mit zunehmendem Alter die Wahrnehmung verlieren 

Das Altern bringt eine Reihe komplexer biologischer Prozesse mit sich, von denen sich viele in einem Rückgang der kognitiven Fähigkeiten äußern. Das Gehirn ist zwar bemerkenswert widerstandsfähig, aber nicht immun gegen den Zahn der Zeit. Bei diesem Rückgang spielen neurobiologische Veränderungen eine wesentliche Rolle. Mit zunehmendem Alter gibt es zum Beispiel eine spürbare verringerung des volumens der grauen substanz, insbesondere im präfrontalen Kortex und Hippocampus, Regionen, die mit der exekutiven Funktion bzw. dem Gedächtnis verbunden sind. Diese Volumenverringerung wird häufig auf den Verlust und die Schrumpfung von Neuronen zurückgeführt. 

Auch die synaptische Plastizität – die Fähigkeit des Gehirns, neue neuronale Verbindungen zu bilden – lässt mit zunehmendem Alter tendenziell nach. Der Neurotransmitterspiegel, der für die Kommunikation zwischen Neuronen unerlässlich ist, nimmt ab, was sich auf die kognitive Geschwindigkeit und das Erinnerungsvermögen auswirkt. Ebenso unterliegt das Gefäßsystem des Gehirns Veränderungen, die häufig zu einer verminderten Durchblutung führen. Eine unzureichende Durchblutung kann die Versorgung des Gehirns mit essentiellen Nährstoffen und Sauerstoff beeinträchtigen und die kognitiven Funktionen weiter beeinträchtigen. 

Entzündung, auch genannt entzündungsalterung aufgrund des zusammenspiels von fortschreitendem alter und entzündlicher schädigungist ein weiterer Faktor, der häufig mit einem kognitiven Verfall verbunden ist. Mit zunehmendem Alter lässt die Fähigkeit des Körpers, Entzündungen zu regulieren, nach, was zu systemischen Entzündungen führt, die die Gesundheit des Gehirns beeinträchtigen können. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass chronische Entzündungen die Blut-Hirn-Schranke beeinträchtigen können, wodurch das Gehirn anfälliger für im Blut zirkulierende Giftstoffe und andere schädliche Substanzen wird. 

Auch hormonelle Veränderungen, insbesondere bei Cortisol und Insulin, können dazu beitragen. Ein über einen längeren Zeitraum erhöhter Cortisolspiegel kann die kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen, während eine Insulinresistenz die Fähigkeit des Gehirns, Glukose aufzunehmen, beeinträchtigen und so die Wahrnehmung beeinträchtigen kann. 

Darüber Hinaus, der altersbedingte Rückgang ist nicht nur auf biologische Faktoren zurückzuführen. Auch der Lebensstil und Umweltfaktoren tragen dazu bei. Verminderte körperliche und geistige Aktivität, schlechte Ernährungsgewohnheiten und erhöhter Stress – alles häufig bei älteren (und jüngeren) Menschen – können den kognitiven Abbau beschleunigen. 

Dinge, Die Viele Menschen Tun Und Die Sich Negativ Auf Die Wahrnehmung Auswirken, Ohne Dass Sie Es Merken 

Obwohl das Altern ein natürlicher Prozess ist, können bestimmte Verhaltensweisen und Lebensstile den kognitiven Abbau beschleunigen. Einer der häufigsten und dennoch übersehenen Faktoren ist chronischer Stress. Langfristiger Stress löst anhaltende Cortisolausschüttung aus, was, wie bereits erwähnt, kognitive Funktionen wie Gedächtnis und Aufmerksamkeit beeinträchtigen kann. Menschen unterschätzen oft die kognitiven Auswirkungen von chronischem Stress und führen ihre Aussetzer darauf zurück, dass sie „einfach älter werden“. 

Auch die Ernährungsgewohnheiten haben einen großen Einfluss auf die kognitive Gesundheit. Diäten ein hoher anteil an verarbeiteten lebensmitteln, zucker und ungesunden fetten kann systemische entzündungen fördern und oxidativer Stress, die beide mit kognitivem Abbau in Verbindung gebracht werden. Dennoch konsumieren viele weiterhin solche Lebensmittel, ohne sich ihrer langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns bewusst zu sein. 

Mangelnde regelmäßige körperliche Aktivität ist ein weiteres häufiges Verhalten, das sich negativ auf die kognitiven Fähigkeiten auswirkt. Bewegung ist für ihre zahlreichen positiven Auswirkungen auf das Gehirn bekannt, darunter eine verbesserte Durchblutung, eine bessere Stimmung und weniger Entzündungen. Ein sitzender Lebensstil beraubt das Gehirn dieser Vorteile und ebnet den Weg für einen kognitiven Abbau. 

Zusätzlich, schlafmangel ist ein oft übersehener faktor Dies kann erhebliche negative Auswirkungen auf die kognitiven Fähigkeiten haben. Ausreichender Schlaf ist unter anderem für die Konsolidierung von Erinnerungen und die Beseitigung von Hirnabfall unerlässlich. Die Normalisierung kurzer Schlafdauern in der modernen Gesellschaft übersieht die Notwendigkeit angemessener Ruhe für eine optimale Gehirnfunktion. 

Schließlich können übermäßiger Alkoholkonsum und der regelmäßige Konsum von Freizeitdrogen schädliche Auswirkungen haben. Während moderater Alkoholkonsum heute als schädlich gilt, obwohl lange Zeit die Ansicht vorherrschte, dass ein gelegentliches Getränk Vorteile haben könnte, hat sich gezeigt, dass übermäßiger Konsum zu schwerwiegenderen kognitiven Beeinträchtigungen führt. Dasselbe gilt für Freizeitdrogen, die verschiedene negative Auswirkungen auf die kognitive Gesundheit haben können. 

Durch frühzeitiges Erkennen und Korrigieren dieser Verhaltensweisen lassen sich ihre Auswirkungen erheblich abmildern und die kognitiven Funktionen über einen längeren Zeitraum erhalten. 

Der Einfluss körperlicher Betätigung auf die kognitive Gesundheit 

Die direkten und indirekten Vorteile 

Körperliche Aktivität ist nicht nur gut für unsere allgemeine körperliche Gesundheit, sondern hat auch erhebliche Auswirkungen auf unsere kognitive Gesundheit. Schließlich ist unser Gehirn Teil unseres Körpers. Diese Auswirkungen erfolgen sowohl direkt als auch indirekt. 

Direkt kann Bewegung die Insulinresistenz verringern, Entzündungen lindern und die Freisetzung von Wachstumsfaktoren stimulieren – Chemikalien im Gehirn, die die Gesundheit der Gehirnzellen, das Wachstum neuer Blutgefäße im Gehirn und sogar die fülle und überleben neuer gehirnzellen. 

Indirekt kann körperliche Aktivität die Stimmung verbessern, die Schlafqualität steigern und Stress und Überforderungsgefühle reduzieren. Diese Aspekte tragen oft zu kognitiven Beeinträchtigungen bei, sogar bei jüngeren Menschen. Daher die auseinandersetzung mit ihnen kann die kognitive gesundheit erheblich verbessern, und es ist nie zu früh oder zu spät, um anzufangen. 

Körperliche und kognitive Übungen: Halten Sie Ihr Gehirn gesund und flexibel

Aerobic-Übungen und Gehirngesundheit 

Historisch gesehen war aerobes Training (denken Sie an Cardio) die erste Form körperlicher Aktivität, die im Zusammenhang mit kognitiven Funktionen untersucht wurde. Dies liegt hauptsächlich daran, dass aerobes Training einen hohen Energieverbrauch mit sich bringt, wodurch sich seine Auswirkungen auf andere Körpersysteme wie das Gehirn leicht messen lassen. 

Mehrere forschungsstudien haben gezeigt dass regelmäßiges aerobes Training die Größe des Hippocampus steigern kann – des Gehirnbereichs, der für verbales Gedächtnis und Lernen zuständig ist. Dies ist ein bedeutender Befund angesichts der weltweit zunehmenden Verbreitung schwerer kognitiver Beeinträchtigungen. 

Krafttraining und kognitive Gesundheit 

Nach dem aeroben Training war das Krafttraining die nächste Trainingsform, die im Hinblick auf die kognitive Funktion untersucht wurde. Krafttrainingsübungen, oft auch als Widerstandsübungen bezeichnet, haben sich als signifikante verbesserung der exekutiven funktionen erwiesen– geistige fähigkeiten, die wichtig für zeitmanagement, aufmerksamkeit, fokuswechsel, planen und organisieren, erinnern von details und treffen von entscheidungen. 

Motorische oder neuromuskuläre Aktivitäten für die kognitive Gesundheit 

Motorische Aktivitäten, zu denen Gleichgewichts- und Koordinationsübungen gehören, stellen hohe neuromuskuläre Anforderungen und relativ geringe metabolische Anforderungen. Sie erfordern Wahrnehmungs- und höherstufige kognitive Prozesse wie Aufmerksamkeit und stimulieren nachweislich Veränderungen in der Informationsverarbeitung, insbesondere in der Fähigkeit, visuelle und räumliche Informationen zu verarbeiten. 

Manche spezifische motorische Aktivitäten wie Yoga, Tai Chi, und ruhige tänze erfordern im vergleich zu einfachen gleichgewichts- und koordinationsübungen eine höhere neuromuskuläre anstrengung und sind besonders förderlich für die gesundheit des gehirns. Viele Methoden des Mobilitätstrainings die jetzt verfügbaren passen ebenfalls in diese kategorie und umfassen neuartige bewegungsarten, die viele sowohl interessant als auch nützlich finden könnten. 

Die Rolle von Dual-Task-Aktivitäten 

Dual-Task-Aktivitäten, bei denen gleichzeitige ausführung zweier aufgaben, sind besonders vorteilhaft für die kognitive Gesundheit. Diese Aktivitäten können eine Kombination aus motorisch-kognitiven Aufgaben, körperlichen und kognitiven Aktivitäten oder zwei motorischen Aufgaben umfassen. Die Teilnahme an Dual-Task-Aktivitäten nicht nur verbessert die körperliche und motorische fitness sondern verbessert auch die kognitiven funktionen. 

Körperliche vs. motorische Aktivitäten: Welche sind besser für die kognitive Gesundheit? 

Wenn es um die Wahl geht zwischen körperliche und motorische aktivitäten für die kognitive gesundheit, es geht nicht darum, dass das eine besser ist als das andere. Beide Arten von Aktivitäten haben ihre eigenen Vorteile und können die kognitive Gesundheit deutlich verbessern. 

Körperliche Aktivitäten wie Aerobic und Krafttraining sind gut für die Herz-Kreislauf-Fitness und können die Effizienz der Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Gehirns verbessern. Diese erhöhte Sauerstoffversorgung liefert Energie für die neuronale Aktivität, was sich positiv auf die kognitiven Fähigkeiten auswirkt. 

Andererseits stimulieren motorische Aktivitäten wie Gleichgewichts- und Koordinationsübungen Veränderungen in der Informationsverarbeitung und erfordern wahrnehmungs- und höherstufige kognitive prozesse, die die kognitive gesundheit verbessern. 

Einen körperlich und geistig aktiven Lebensstil pflegen 

Unabhängig von der Art der Übung ist der wichtigste Faktor die Aufrechterhaltung eines körperlich und geistig aktiven Lebensstils. Regelmäßige körperliche und kognitive Übungen können den kognitiven Abbau weitgehend verhindern und ein gesundes Altern fördern. 

So Verbessern Sie Ihre Kognitiven Fähigkeiten Im Alltag 

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, basierend auf den prinzipien und forschungsergebnissen, die wir besprochen haben oben, um die kognitive funktion jeden tag zu verbessern. 

Morgenprotokoll 

Übungsroutine: Beginnen Sie Ihren Tag mit einem leichten bis mittelschweren Trainingsprogramm. Das kann ein flotter Spaziergang, Joggen, Gewichtheben oder sogar eine kurze HIIT-Sitzung sein. Es bereitet das Gehirn auf eine verbesserte Wahrnehmung während des Tages vor. Integrieren Sie dies in Ihr Aufwachritual. Trainieren Sie bereits vor dem Frühstück, um die positiven Auswirkungen auf die Wahrnehmung zu maximieren. Probieren Sie ruhig verschiedene Bewegungsübungen aus, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet sind, und wechseln Sie Ihre Aktivitäten, wenn Ihnen langweilig wird. 

Körperliche und kognitive Übungen: Halten Sie Ihr Gehirn gesund und flexibel

Gehirn-Nährstoff-Frühstück: Wenn Sie frühstücken, wählen Sie Nahrungsmittel, die reich an gehirnbildenden Nährstoffen sind, wie Eier wegen des Cholins oder Beeren mit Joghurt wegen der Antioxidantien und Probiotika. Vermeiden Sie Getreide und Gebäck, da diese entzündungsfördernd wirken und die Blutzuckerkontrolle verschlechtern können. Planen Sie Ihre Einkaufsliste im Voraus, um sicherzustellen, dass diese Artikel für eine schnelle Morgenmahlzeit leicht verfügbar sind. 

Mittagsprotokoll 

Achtsamkeitspause: Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit für Achtsamkeitsmeditation, konzentriertes Atmen oder einfach nur völlige Stille. Planen Sie dies während Ihrer üblichen Pausenzeit oder direkt nach dem Mittagessen ein, um der kognitiven Trägheit am Mittag entgegenzuwirken und Ihren Fokus wieder auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. 

Puzzle oder Denkspiel: Spielen Sie eine schnelle Runde Sudoku, ein Kreuzworträtsel oder ein Strategiespiel. Verwenden Sie hierfür eine spezielle App oder halten Sie ein Rätselbuch bereit. Sie können diese Zeit auch zum Sprachenlernen nutzen, da das Erlernen einer anderen Sprache Ihr kognitives Vermögen ebenso erweitert. 

Abendprotokoll 

Aktives Lernen oder Fertigkeitenübungen: Nehmen Sie sich etwas Zeit, um etwas Neues zu lernen, sei es über eine historische Epoche oder ein Handwerk wie Stricken. Nehmen Sie sich dafür direkt vor oder nach dem Abendessen Zeit. Verwenden Sie spezielle Softwaretools oder Kurse, um Ihr Lernen zu unterstützen. Folgen Sie Videos oder lassen Sie sich von einem Freund oder Familienmitglied etwas beibringen, um die Verbindung zu Ihren Lieben zu stärken. 

Guter Schlaf: Versuchen Sie, 7-8 Stunden zu schlafen und konzentrieren Sie sich darauf, die Schlafqualität zu verbessern. Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig, um den tiefsten und erholsamsten Schlaf zu bekommen, und beschränken Sie Aktivitäten, die nichts mit Schlaf zu tun haben, in Ihrem Schlafzimmer, damit Sie dort unbewusst zum Schlafen angeregt werden. 

Indem Sie diese Schritte in Ihren Alltag integrieren, beeinflussen Sie direkt mehrere für die kognitive Funktion verantwortliche Bahnen. Während sie einzeln wirksam sind, kann ihre kumulative Wirkung exponentiell vorteilhaft sein, um die kognitive Funktion zu verbessern und den kognitiven Abbau abzuwehren. 

Abschluss 

Körperliche und geistige Übungen sind zwei wesentliche Bestandteile eines gesunden Lebensstils, insbesondere wenn wir älter werden. Durch regelmäßige körperliche und geistige Übungen können wir unsere kognitive Gesundheit erheblich verbessern und unsere geistige Fitness bis ins hohe Alter aufrechterhalten. Denken Sie daran: Die beste Übung ist die, die Ihnen Spaß macht und die Sie konsequent durchführen können. Finden Sie also heraus, was für Sie am besten funktioniert, und ändern Sie es, wenn Sie anfangen, sich zu langweilen. Die Vorteile für Ihre Gehirngesundheit sind die Mühe wert. 

Verweise: 

  1. Colcombe, S., & Kramer, AF (2003). Auswirkungen der Fitness auf die kognitive Funktion älterer Erwachsener: Eine metaanalytische Studie. Psychologische Wissenschaft, 14(2), 125–130. https://doi.org/10.1111/1467-9280.t01-1-01430 
  2. Erickson, KI, Voss, MW, Prakash, RS, Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., Kim, JS, Heo, S., Alves, H., White, SM, Wojcicki, TR, Mailey, E., Vieira, VJ, Martin, SA, Pence, BD, Woods, JA, McAuley, E., & Kramer, AF (2011). Körperliches Training vergrößert den Hippocampus und verbessert das Gedächtnis. Tagungsband der National Academy of Sciences der Vereinigten Staaten von Amerika, 108(7), 3017–3022. https://doi.org/10.1073/pnas.1015950108 
  3. Ferris, LT, Williams, JS, & Shen, C.-L. (2007). Die Wirkung akuter körperlicher Betätigung auf den Serumspiegel des vom Gehirn stammenden neurotrophen Faktors und die kognitive Funktion. Medizin und Wissenschaft im Sport und in der Bewegung, 39(4), 728–734. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802f04c7 
  4. Fjell, AM, Westlye, LT, Grydeland, H., Amlien, I., Espeseth, T., Reinvang, I., Raz, N., Dale, AM, Walhovd, KB Neuroimaging Initiative. (2014). Beschleunigte Ausdünnung der Rinde. Großhirnrinde (New York, Ny: 1991), 24(4), 919–934. https://doi.org/10.1093/cercor/bhs379 
  5. Franceschi, C., Bonafè, M., Valensin, S., Olivieri, F., De Luca, M., Ottaviani, E., & De Benedictis, G. (2000). Inflamm-aging. Eine evolutionäre Perspektive auf die Immunseneszenz. Annalen der New Yorker Akademie der Wissenschaften, 908, 244–254. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06651.x 
  6. Frith, E., & Loprinzi, PD (2018). Körperliche Aktivität ist bei Erwachsenen mit einer höheren kognitiven Funktion verbunden. Komplementäre Therapien in der Medizin, 36, 46–49. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2017.11.014 
  7. Hillman, CH, Erickson, KI, & Kramer, AF (2008). Seien Sie schlau, trainieren Sie Ihr Herz: Auswirkungen von Bewegung auf Gehirn und Wahrnehmung. Nature-Rezensionen. Neurowissenschaften, 9(1), 58–65. https://doi.org/10.1038/nrn2298 
  8. Kramer, AF, & Erickson, KI (2007). Nutzung der kortikalen Plastizität: Einfluss körperlicher Aktivität auf Kognition und Gehirnfunktion. Trends in den Kognitionswissenschaften, 11(8), 342–348. https://doi.org/10.1016/j.tics.2007.06.009 
  9. Liu-Ambrose, T., Nagamatsu, LS, Graf, P., Beattie, BL, Ashe, MC, & Handy, TC (2010). Widerstandstraining und exekutive Funktionen: Eine 12-monatige randomisierte kontrollierte Studie. Archiv für Innere Medizin, 170(2), 170–178. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.494 
  10. McEwen, BS (2007). Physiologie und Neurobiologie von Stress und Anpassung: Zentrale Rolle des Gehirns. Physiologische Bewertungen, 87(3), 873–904. https://doi.org/10.1152/physrev.00041.2006 
  11. Netz, Y., Tomer, R., Axelrad, S., Argov, E., & Inbar, O. (2007). Die Wirkung einer einzigen Aerobic-Trainingseinheit auf die kognitive Flexibilität bei Erwachsenen im späten mittleren Alter. Internationale Zeitschrift für Sportmedizin, 28(1), 82–87. https://doi.org/10.1055/s-2006-924027 
  12. Noble, EE, Hsu, TM, & Kanoski, SE (2017). Darm-Hirn-Dysbiose: Mechanismen, die westliche Ernährung, das Mikrobiom und kognitive Beeinträchtigungen miteinander verbinden. Grenzen der Verhaltensneurowissenschaft, 11, 9. https://doi.org/10.3389/fnbeh.2017.00009 
  13. Salthouse, T. (2012). Folgen altersbedingter kognitiver Beeinträchtigungen. Jährliche Überprüfung der Psychologie, 63, 201–226. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-120710-100328 
  14. Silsupadol, P., Siu, K.-C., Shumway-Cook, A., & Woollacott, MH (2006). Gleichgewichtstraining unter Einzel- und Doppelaufgabenbedingungen bei älteren Erwachsenen mit Gleichgewichtsstörungen. Physiotherapie, 86(2), 269–281. 
  15. Smith, PJ, Blumenthal, JA, Hoffman, BM, Cooper, H., Strauman, TA, Welsh-Bohmer, K., Browndyke, JN, & Sherwood, A. (2010). Aerobic-Übungen und neurokognitive Leistungsfähigkeit: Eine metaanalytische Übersicht randomisierter kontrollierter Studien. Psychosomatik, 72(3), 239–252. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181d14633 
  16. Song, R., Grabowska, W., Park, M., Osypiuk, K., Vergara-Diaz, GP, Bonato, P., Hausdorff, JM, Fox, M., Sudarsky, LR, Macklin, E., & Wayne, PM (2017). Der Einfluss von Tai Chi- und Qigong-Geist-Körper-Übungen auf motorische und nicht-motorische Funktionen und die Lebensqualität: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Park- Und Relationalstörung, 41, 3–13. https://doi.org/10.1016/j.parkreldis.2017.05.019 
  17. Voss, MW, Vivar, C., Kramer, AF, & van Praag, H. (2013). Brücke zwischen Tier- und Menschmodellen zur durch körperliche Betätigung induzierten Plastizität des Gehirns. Trends in den Kognitionswissenschaften, 17(10), 525–544. https://doi.org/10.1016/j.tics.2013.08.001 
  18. Walker, MP (2009). Die Rolle des Schlafes bei Kognition und Emotion. Annalen der New Yorker Akademie der Wissenschaften, 1156, 168–197. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2009.04416.x 
  19. Yogev-Seligmann, G., Hausdorff, JM, & Giladi, N. (2008). Die Rolle der Exekutivfunktion und Aufmerksamkeit beim Gang. Bewegungsstörungen: Offizielle Zeitschrift der Gesellschaft für Bewegungsstörungen, 23(3), 329–342; quiz 472. https://doi.org/10.1002/mds.21720 


Älterer Eintrag Neuerer Beitrag