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Pflanzliche Ernährungslösungen: Mögliche Nachteile pflanzlicher Ernährung und wie man sie behebt

Pflanzliche Ernährungslösungen: Mögliche Nachteile pflanzlicher Ernährung und wie man sie behebt

Menschen ernähren sich aus einer Vielzahl von Gründen pflanzlich, von Umweltbedenken über ethische Werte bis hin zu reinen Vorlieben. Aber während Menschen, die sich pflanzlich ernähren, in der Regel mehr Ballaststoffe, Obst und Gemüse zu sich nehmen, gibt es auch viele potenzielle ernährungsphysiologische Nachteile einer pflanzenbasierten Ernährung – insbesondere einer veganen Ernährung, die keine tierischen Produkte enthält.

Dennoch ist es durchaus möglich, Ihren Nährstoffbedarf mit einer pflanzlichen Ernährung zu decken – Sie müssen lediglich im Voraus planen, Ihre Ernährung zu optimieren und häufig Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen. In diesem Artikel gehen wir detailliert auf die wichtigsten Nährstoffe einer rein pflanzlichen Ernährung ein und zeigen Ihnen, wie Sie eine optimale Aufnahme sicherstellen können.

8 mögliche ernährungsphysiologische Nachteile einer pflanzlichen Ernährung und wie man sie behebt

Menschen, die sich zu 100 % pflanzlich (vegan) ernähren, stehen vor den größten Ernährungsproblemen, da mehrere essentielle Mikronährstoffe hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Diejenigen, die Milchprodukte, Eier oder Meeresfrüchte konsumieren (wie Vegetarier und Pescatarier), können diese Nährstoffe besser über ihre Ernährung aufnehmen, daher richtet sich dieser Abschnitt speziell an Veganer. Einige Nährstoffe fehlen in pflanzlichen Lebensmitteln vollständig (z. B. Vitamin B12), während andere weniger bioverfügbar sind, z. B. Eisen und Zink.

1.Vitamin B12

Jeder, der sich pflanzlich ernährt, weiß das wahrscheinlich bedeutung von Vitamin B12, da es sich um einen Mikronährstoff handelt, der nur natürlicherweise und in erheblichen Mengen in tierischen Produkten vorkommt. Da ein Vitamin-B12-Mangel zu schweren neurologischen Symptomen führen kann, ist die Optimierung Ihrer B12-Zufuhr als Veganer von entscheidender Bedeutung. Einige der besten Quellen für Vitamin B12 sind Schalentiere wie Austern, Muscheln und Muscheln – daher haben es Pescatarianer leichter, B12 über die Nahrung aufzunehmen. 

So unterstützen Sie die optimale Vitamin-B12-Zufuhr bei einer pflanzlichen Ernährung

Wenn Sie Veganer sind, ist eine Vitamin-B12-Ergänzung notwendig. Dies kann aus einem Nahrungsergänzungsmittel oder mit B12 angereicherten Lebensmitteln stammen, zu denen typischerweise Mandel- und andere Nussmilch, Getreide, Nährhefe und einige Sojaprodukte gehören.

Die bioverfügbareren Formen von Vitamin B12 sind Hydroxocobalamin und Methylcobalamin (anstelle von Cyanocobalamin), insbesondere für Menschen mit der genetischen SNP-Variante MTHFR. Es kann auch von Vorteil sein, den Vitamin-B12-Spiegel im Serum etwa alle sechs Monate überprüfen zu lassen.

2. Cholin 

Eine unzureichende Cholinaufnahme ist nicht spezifisch für pflanzliche Esser – ein großer Teil der Allgemeinbevölkerung ernährt sich zu wenig von diesem B-Vitamin-ähnlichen Nährstoff. Da die erste empfohlene Aufnahmemenge für Cholin erst 1998 festgelegt wurde, wird seine Bedeutung noch immer erkannt und erforscht. 

Zu den wichtigsten Vorteilen einer optimalen Cholinaufnahme zählen die kognitive Funktion, die Herzgesundheit und die Leberfunktion. Darüber hinaus wird angenommen, dass Cholin bei der Vorbeugung von Neuralrohrdefekten während der Schwangerschaft ebenso wichtig ist wie Folsäure. 

Die wichtigste Nahrungsquelle für Cholin sind Eigelb (und Leber, ein in den USA stark unterverzehrtes Lebensmittel), daher nehmen Veganer verständlicherweise weniger Cholin zu sich als Eieresser. Während einige pflanzliche Lebensmittel – wie Brokkoli, Bohnen und Rosenkohl – Cholin enthalten, ist es in viel geringeren Mengen vorhanden. Um es ins rechte Licht zu rücken: Man müsste fast vier Tassen Brokkoli essen, um die gleiche Menge Cholin in einem Eigelb zu bekommen. 

So unterstützen Sie die optimale Cholinaufnahme bei einer pflanzlichen Ernährung

Veganer können ihre Cholinaufnahme durch den Verzehr von reichlich Brokkoli, Pintobohnen und Rosenkohl steigern, und Vegetarier können ihren Cholinbedarf leicht durch die Zugabe von Eiern (mit Eigelb!) decken. Allerdings kann eine Cholinergänzung erforderlich sein, um die empfohlene Tagesdosis (550 mg für erwachsene Männer und 425 mg für erwachsene Frauen) zu erreichen, da eine halbe Tasse dieser pflanzlichen Lebensmittel nur etwa 30 mg Cholin enthält – im Vergleich zu den 150 mg, die in einem Ei enthalten sind.

3. Vitamin A (Retinol)

Veganer und Vegetarier essen häufig reichlich Provitamin A (Carotinoide wie Beta-Carotin), das in orangefarbenen, gelben und grünen Früchten und Gemüsesorten wie Karotten, Spinat, Süßkartoffeln und Paprika enthalten ist.

Es kann jedoch sein, dass pflanzliche Esser einen Mangel an vorgeformtem Vitamin A, auch bekannt als Retinol, aufweisen. Während unser Körper Carotinoide in Retinol umwandeln kann, ist das die Conversion-Rate ist sehr niedrig– manchmal nur 3 %. Das bedeutet, dass Sie selbst dann, wenn Sie reichlich Beta-Carotin-reiches Obst und Gemüse zu sich nehmen, Ihren vorgefertigten Vitamin-A-Bedarf, der für Sehvermögen, Immunität, Lungen- und Atemwegsgesundheit unerlässlich ist, wahrscheinlich immer noch nicht decken. 

Die einzige natürliche Quelle für Retinol ist tierisches Fett, einschließlich Butter von grasgefütterten Tieren, Vollfettmilchprodukte, Eier, Fleisch, fetter Fisch sowie Leber- oder Innereienfleisch. 

So unterstützen Sie die optimale Vitamin-A-Zufuhr bei einer pflanzlichen Ernährung

Wie bereits erwähnt, wird Beta-Carotin im Körper nicht gut in Retinol umgewandelt. Manche Menschen haben auch genetische Varianten, die die Enzyme reduzieren, die zur Umwandlung von Beta-Carotin in Retinol notwendig sind, was zu noch niedrigeren Retinolspiegeln führt. 

Eine Vitamin-A-Ergänzung wird jedoch ebenfalls nicht empfohlen, da die Einnahme von vorgeformtem Vitamin A (Retinol) bei Einnahme in großen Mengen riskant sein und zu Vitamin-A-Toxizität und angeborenen Behinderungen während der Schwangerschaft führen kann.

Was sollten pflanzliche Esser also tun? Der Verzehr von beta-carotinreichen Produkten ist zwar vorteilhaft, reicht aber möglicherweise nicht aus. Allerdings kann die Kombination von Beta-Carotin mit Fetten (wie Olivenöl oder Avocado) dazu beitragen, seine Bioverfügbarkeit zu erhöhen. Wenn Sie es schaffen (abhängig von der Begründung Ihrer veganen Ernährung), wäre eine der besten Möglichkeiten, eine optimale Vitamin-A-Zufuhr bei minimaler Aufnahme tierischer Produkte zu erreichen, der Verzehr eines Löffels Lebertran pro Tag, was etwa 150 % entspricht % Ihres täglichen Bedarfs an Retinol.

4. Vitamin K2

Während Vitamin K1 in einer pflanzlichen Ernährung weit verbreitet ist (reichlich in Blattgrün und Kreuzblütlern wie Rosenkohl, Kohl, Grünkohl, Brokkoli und Spinat enthalten), ist Vitamin K2 weniger verbreitet. Vitamin K2 ist für die Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit von entscheidender Bedeutung, da es dazu beiträgt, dass sich Kalzium dort ablagert, wo es benötigt wird (in den Knochen und Zähnen), und sich nicht im Herzen und in den Arterien festsetzt und verkalkt. 

So unterstützen Sie die optimale Vitamin-K2-Zufuhr bei einer pflanzlichen Ernährung

Die besten Quellen für Vitamin K2 sind tierische Lebensmittel, darunter Butter von grasgefütterten Tieren, Eigelb und Vollmilchprodukte. Allerdings enthalten auch einige pflanzliche Lebensmittel K2, darunter Natto (ein japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen) und Sauerkraut. Sie können auch Vitamin K2 ergänzen – eine gute Möglichkeit ist die Einnahme eines kombinierten Vitamin-D3-K2-Ergänzungsmittels, das die Kalziumablagerung und die Knochengesundheit optimieren kann.

5. DHA

Docosahexaensäure (DHA) ist eine Omega-3-Fettsäure, die in fettem Fisch wie Lachs, Sardinen, Sardellen und Thunfisch vorkommt. DHA ist für die kognitive und kardiovaskuläre Gesundheit unerlässlich und fetter Fisch ist bei weitem die beste Nahrungsquelle. 

Lebensmittel wie Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse liefern ein weiteres Omega-3-Fett namens ALA. Der Körper kann ALA in DHA umwandeln, die Umwandlungsrate ist jedoch gering. Es wird geschätzt, dass etwa 2 bis 5 Prozent der ALA in der Nahrung in DHA umgewandelt werden. Daher sollten Veganer DHA als unverzichtbare Ergänzung betrachten. 

So unterstützen Sie die optimale DHA-Zufuhr bei einer pflanzlichen Ernährung

Der Verzehr von ALA-reichen Lebensmitteln (Lein, Chia, Hanf und Walnüsse) ist zweifellos vorteilhaft, Veganer benötigen jedoch wahrscheinlich ein separates DHA-Ergänzungsmittel. Wenn Sie Ihrer Retinolzufuhr bereits Lebertran hinzufügen, deckt dies auch Ihre empfohlene DHA-Zufuhr ab. Falls nicht, gibt es vegane DHA-Nahrungsergänzungsmittel aus Mikroalgen.

6. Eisen

Obwohl viele pflanzliche Lebensmittel Eisen enthalten (insbesondere Bohnen und Hülsenfrüchte), ist die Bioverfügbarkeit dieses Eisens geringer als in tierischen Lebensmitteln. Pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) wird nicht so gut absorbiert wie tierisches (Häm-)Eisen. Viele Veganer achten auf ihre Eisenaufnahme, da sie wissen, dass eine optimale Eisenaufnahme für die Gesundheit, Immunität und Energie der roten Blutkörperchen notwendig ist. 

So unterstützen Sie die optimale Eisenaufnahme bei einer pflanzlichen Ernährung

Vitamin C steigert die Bioverfügbarkeit von Eisen. Daher können Veganer ihre Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessern, indem sie eisenreiche pflanzliche Lebensmittel zusammen mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln zu sich nehmen. Zu den eisenreichen Lebensmitteln gehören Bohnen, Linsen, Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse, angereichertes Getreide und dunkles Blattgemüse, während Vitamin C-reiche Lebensmittel Zitrusfrüchte, Paprika, Tomaten und Erdbeeren sind. Eisenpräparate sind eine Option, allerdings werden sie oft nicht gut aufgenommen und können Verdauungsbeschwerden verursachen. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie mit der Nahrung ausreichend Eisen zu sich nehmen, lassen Sie Ihren Blutspiegel von Ihrem Arzt anhand eines großen Blutbildes (CBC), einschließlich eines Ferritintests, überprüfen.

7. Zink

Zink ist wie Eisen ein weiterer Mineralstoff, der in pflanzlicher Form weniger bioverfügbar ist. Die besten pflanzlichen Zinkquellen ähneln denen, die reich an Nicht-Häm-Eisen sind: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und angereicherte Lebensmittel.

Allerdings ist die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Quellen aufgrund des Vorhandenseins von Phytaten, einer in diesen Lebensmitteln gespeicherten Form von Phosphor, die die Aufnahme von Nährstoffen wie Zink, Eisen und Kalzium verringern kann, häufig geringer.

Folglich müssen Veganer und Vegetarier täglich etwa 50 % mehr Zink zu sich nehmen als Fleischesser, die Zink aus bioverfügbareren Quellen zu sich nehmen. Da Zink für die Gesundheit des Immunsystems, die Wundheilung, die DNA-Reparatur und mehr von entscheidender Bedeutung ist, sollten Veganer Möglichkeiten zur Optimierung ihrer Zinkaufnahme in Betracht ziehen.

So unterstützen Sie die optimale Zinkaufnahme bei einer pflanzlichen Ernährung

Veganer und Vegetarier sollten ausreichende Mengen an zinkreichen Lebensmitteln (Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte) zu sich nehmen und Methoden zur Reduzierung des Phytatgehalts anwenden. Der beste Weg, Phytate zu reduzieren, ist die Kochmethode. Wenn Sie beispielsweise Bohnen und Hülsenfrüchte über Nacht in Wasser einweichen (und das Wasser dann vor dem Kochen wegschütten), kann der Phytinsäuregehalt deutlich reduziert werden. Dasselbe kann durch Fermentieren, Keimen und Einlegen dieser Lebensmittel erreicht werden.

8. Eiweiß

Zu guter Letzt lautet die uralte Frage, die Veganer und Vegetarier so oft nicht mehr hören können: „Aber woher bekommt man sein Protein?!“ Während eine pflanzliche Ernährung reichlich Protein liefern kann, müssen Veganer – genau wie Allesfresser – darauf achten, täglich ausreichend proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Immer mehr Untersuchungen deuten darauf hin, dass die empfohlene Tagesdosis für Protein möglicherweise zu niedrig ist – insbesondere bei älteren Erwachsenen. Veganer und Fleischesser müssen gleichermaßen auf ihre Proteinzufuhr achten, um den Muskelerhalt, die Immunfunktion, den Stoffwechsel, das Gewichtsmanagement, die Gewebereparatur sowie die Enzym- und Hormonproduktion zu unterstützen. 

So unterstützen Sie die optimale Proteinzufuhr bei einer pflanzlichen Ernährung

Zu den besten pflanzlichen Proteinquellen gehören Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Seitan, Edamame, Quinoa, Nüsse, Samen und bestimmte Getreidearten wie Amaranth und Buchweizen. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie Ihren Bedarf decken, können Sie auch vegane Proteinpulver oder Shakes zu sich nehmen (streben Sie Optionen ohne Zucker an). Obwohl die empfohlene Tagesdosis für Protein 0,8 Gramm pro Kilogramm (g/kg) Körpergewicht beträgt, geht man inzwischen davon aus, dass dies zu niedrig ist und 1 g/kg bei einigen wahrscheinlich das neue Minimum sein dürfte forschung mit der Angabe, dass bis zu 1,2 bis 1,6 g/kg idealer sind. 

Die zentralen Thesen

Eine pflanzliche Ernährung hat zahlreiche ernährungsphysiologische Vorteile, darunter eine erhöhte Wahrscheinlichkeit, die empfohlene Zufuhr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Ballaststoffen zu erreichen. Allerdings können einige Nährstoffe übersehen werden, da einige Vitamine und Mineralstoffe in Pflanzen nicht ohne weiteres verfügbar sind oder vom Körper nicht gut aufgenommen oder umgewandelt werden. 

Zu den wichtigsten Nährstoffen, die Sie bei einer pflanzlichen Ernährung beachten sollten, gehören Vitamin B12, vorgeformtes Vitamin A (Retinol), Vitamin K2, DHA, Eisen, Zink, Cholin und Protein. Es ist jedoch durchaus möglich, sich umfassend und ernährungsphysiologisch ausgewogen auf pflanzlicher Basis zu ernähren – wie bei allen Diäten bedarf es lediglich einer gewissen Planung, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffkriterien erfüllen. 


Verweise:

Niklewicz A, Smith AD, Smith A, et al. Die Bedeutung von Vitamin B12 für Menschen, die sich für eine pflanzliche Ernährung entscheiden. Eur J Nutr. 2023;62(3):1551-1559. doi:10.1007/s00394-022-03025-4

Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein-„Anforderungen“ über die RDA hinaus: Auswirkungen auf die Optimierung der Gesundheit. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565-572. doi:10.1139/apnm-2015-0550

Tang G. Biokonversion von Provitamin-A-Carotinoiden aus der Nahrung zu Vitamin A beim Menschen. Bin J Clin Nutr. 2010;91(5):1468S-1473S. doi:10.3945/ajcn.2010.28674G



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