Artikel zur Langlebigkeit

Fühle mich müde? Stärken Sie sich mit diesen 8 Lebensmitteln, die Müdigkeit bekämpfen

Steigern Sie Ihre Energie mit diesen 8 besten Lebensmitteln gegen Müdigkeit.

Möglicherweise wissen Sie bereits instinktiv, dass manche Lebensmittel Sie müder machen als andere, wie zum Beispiel ein extragroßer Eisbecher, ein beladener Fast-Food-Cheeseburger oder so ziemlich alles, was man am Erntedankfest isst. Während es definitiv stimmt, dass einige Lebensmittel uns langsamer machen, gibt es auch viele Lebensmittel, die Müdigkeit bekämpfen und unsere Energie steigern können. 

Obwohl es wichtig ist, unseren Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu versorgen alle Phasen des Lebens, wird mit zunehmendem Alter noch deutlicher, wie träge wir uns nach einer schweren Mahlzeit fühlen können. Um Ihr Energieniveau den ganzen Tag über stabil und stark zu halten, sollten Sie diese acht Lebensmittel (und Getränke) gegen Müdigkeit in Ihren Tagesablauf integrieren. 

1. Wasser

Ja, wir beginnen eine Liste von Lebensmitteln, die Müdigkeit bekämpfen, mit etwas, das technisch gesehen kein Lebensmittel ist! Allerdings ist Dehydrierung eine der häufigsten Ursachen für niedrige Energie, daher ist es wichtig, die Wasseraufnahme im Auge zu behalten. 

Dehydrierung tritt häufiger bei älteren Erwachsenen auf, da sie tendenziell weniger Durst empfinden; Selbst eine leichte Dehydrierung ist mit einer Verringerung verbunden erkenntnis und ein erhöhtes Krankheitsrisiko. 

Auch wenn es unterschiedliche Meinungen darüber gibt, wie viel Wasser man am Tag trinken sollte, ist die Messung des Körpergewichts eine gute Richtschnur. Teilen Sie Ihr Körpergewicht (in Pfund) durch zwei, und das wäre die ideale Menge Wasser, die Sie täglich trinken sollten. Beispielsweise sollte eine 160 Pfund schwere Person darauf abzielen, 80 Unzen Wasser zu sich zu nehmen. 

2. Protein 

Lebensmittel, die hauptsächlich aus Eiweiß bestehen, wie Eier, Fisch, Geflügel oder grasgefüttertes Rindfleisch, sind eine einfache Ergänzung zu Ihren Mahlzeiten, um Müdigkeit zu bekämpfen. Unser Körper benötigt Protein, um Gewebe zu reparieren und aufzubauen sowie an enzymatischen Aktivitäten teilzunehmen. Ohne ausreichend Protein können wir uns lethargisch und energielos fühlen. 

Obwohl Proteinmangel in den Vereinigten Staaten selten ist, neigen ältere Erwachsene dazu, mit zunehmendem Alter weniger Protein zu sich zu nehmen, benötigen aber gleichzeitig mehr tägliches Protein als Erwachsene, was beides zum Abbau fettfreier Muskelmasse beitragen kann. 

Müdigkeit aufgrund einer zu geringen Proteinzufuhr kann auf eine Verringerung der Muskelmasse zurückzuführen sein oder auf eine Verringerung des zirkulierenden Hämoglobinspiegels, des eisenhaltigen Proteins, das für den Sauerstofftransport durch unseren Körper verantwortlich ist. Ein niedriger Hämoglobinspiegel kann zu Schwäche- und Müdigkeitsgefühlen führen, da Sauerstoff nicht alle Gewebe des Körpers erreicht. 

3. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind ein toller Energie-Snack.

Ein Snack aus Nüssen und Samen kann Ihnen zusätzliche Energie für den Tag liefern, da sie voller Eiweiß, Ballaststoffe und gesunder Fette sind. Diese Kombination von Makronährstoffen führt zu einer stabilen Energiefreisetzung und sorgt gleichzeitig für ein Sättigungsgefühl. 

Ein weiterer wichtiger Bestandteil von Nüssen und Samen ist ihr magnesium inhalt; Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff und Cofaktor für Hunderte biochemischer Vorgänge im Körper, darunter die Energieproduktion. Den höchsten Magnesiumgehalt haben Paranüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Kürbiskerne und Leinsamen. 

4. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen und hohem Ballaststoffgehalt

Diese Arten von Lebensmitteln gehen in der Regel Hand in Hand, da ein höherer Ballaststoffgehalt die Auswirkungen auf den Blutzucker verlangsamt. Der Glykämische Index (GI) ist eine Einstufung des Kohlenhydratgehalts in Lebensmitteln und der Geschwindigkeit, mit der die Kohlenhydrate verdaut, absorbiert und in Blutzucker umgewandelt werden. Die GI-Skala reicht von 0-100; Lebensmittel gelten als niedrig glykämisch, wenn sie einen Wert von 55 oder weniger haben. 

Die Kombination aus niedrigem glykämischen und hohem Ballaststoffgehalt bedeutet, dass Sie nach dem Verzehr dieser Nahrung keinen steilen Blutzuckeranstieg erleben. Vielmehr wird der Zucker langsam freigesetzt und liefert über einen längeren Zeitraum Energie. 

Zu diesen Arten von Lebensmitteln gehören nicht stärkehaltiges Gemüse, Beeren, Bohnen, Linsen, Avocado, Nüsse und Samen. 

5. Bananen 

Obwohl Bananen einen höheren Zuckergehalt haben als einige andere Früchte, liegen sie auf der GI-Skala nicht zu hoch, wobei es je nach gewählter Bananensorte zu Abweichungen kommen kann. Eine unreife Banane (eher grün gefärbt) hat einen GI von 30, während eine reife (ganz gelbe) Banane einen GI von 51 hat. 

Bananen sind ein einfacher und tragbarer Snack zur Steigerung Ihrer Energie, da sie eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium und Vitamin B6 sind. Sie können Ihren Bananensnack noch effektiver gegen Müdigkeit machen, wenn Sie ihm etwas Fett oder Eiweiß hinzufügen, wodurch die Freisetzung von Zucker ins Blut verlangsamt wird. Eine perfekte Kombination ist eine Banane mit einem Schuss Nussbutter! 

6. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade hat ein energiesteigerndes Potenzial, sofern der Zuckergehalt nicht zu hoch ist. Im Allgemeinen bedeutet ein höherer Kakaoanteil in dunkler Schokolade, dass der Zuckergehalt geringer ist. Dunkle Schokolade enthält sowohl Koffein (in geringen Mengen) als auch Theobromin, beides stimulierende Verbindungen. 

Untersuchungen belegen auch das Potenzial von Schokolade zur Bekämpfung von Müdigkeit. In einer Studie vom Juli 2014 in der Zeitschrift der American Heart Associationdie Teilnehmer erhielten entweder 1,5 Unzen dunkle Schokolade mit 85 % Kakao, während die anderen Milchschokolade mit weniger als 30 % Kakao erhielten. 

Nach einem Belastungstest auf dem Laufband konnten diejenigen, die dunkle Schokolade aßen, 11 % länger laufen. Die Forscher führen dies darauf zurück, dass die Polyphenole in dunkler Schokolade dem Körper helfen, mehr Stickoxid zu produzieren, eine Verbindung, die für eine bessere Durchblutung sorgt. 

7. Grüner Tee und Matcha

Grüner Tee und Matcha können eine stabile Steigerung der Energie und der geistigen Wachsamkeit fördern.

Grüner Tee, das aus grünen Teeblättern getränkte Wasser, und Matcha, ein Pulver aus gemahlenen grünen Teeblättern, haben beide eine stimulierende Wirkung. Beide enthalten zwar Koffein, aber grüner Tee und Matcha sind aufgrund einer Verbindung namens L-Theanin dem Kaffee überlegen, wenn es um die Bereitstellung von Energie geht (ohne Nervosität und einen anschließenden Absturz). 

L-Theanin ist eine Aminosäure, die einen entspannten und dennoch wachen Geisteszustand fördert. Eine im Dezember 2010 veröffentlichte Studie Ernährungsneurowissenschaften fanden heraus, dass eine Kombination aus L-Theanin und Koffein (wie sie in grünem Tee und Matcha vorkommt) die kognitive Leistungsfähigkeit und geistige Wachsamkeit bei gesunden Erwachsenen verbesserte.  

Da jedoch sowohl grüner Tee als auch Matcha Koffein enthalten, sollten Sie sie bei Bedarf früher am Tag konsumieren schlafqualität neigt dazu, durch Koffeinkonsum beeinträchtigt zu werden. 

8. Rüben

Rüben und Rote-Bete-Saft steigern nachweislich die Ausdauer aufgrund ihres natürlichen Nitratgehalts, der in Stickoxid umgewandelt wird. Wie bereits bei dunkler Schokolade erwähnt, erhöht Stickstoffmonoxid die Durchblutung des Herz-Kreislauf-Systems, der Muskeln und des Gehirns. 

Die Produktion von Stickstoffmonoxid im Körper nimmt mit zunehmendem Alter ab; Es wird angenommen, dass dies einer der Gründe für das erhöhte Risiko chronischer Erkrankungen in älteren Bevölkerungsgruppen ist. 

Es wurde festgestellt, dass Rote-Bete-Saft, der reich an Stickoxid ist, die Funktion und Effizienz der Mitochondrien verbessert und steigert ATP-Produktion bei älteren Erwachsenen, was zu einer erhöhten Energie führt. 

Die zentralen Thesen

  • Es gibt verschiedene Lebensmittel und Getränke, die Sie zu Ihrem Tagesablauf hinzufügen können, um Müdigkeit zu bekämpfen und die Energie zu steigern. 
  • Wenn Sie sich träge fühlen, sollten Sie als Erstes auf Ihre Wasseraufnahme achten; Dehydrierung ist eine der Hauptursachen für niedrige Energie.
  • Zu den Nahrungsmitteln, die die Energie steigern können, gehören die Gruppe der proteinhaltigen Nahrungsmittel wie Eier, Fisch und Geflügel sowie Nahrungsmittel, die sowohl einen niedrigen glykämischen Index als auch einen hohen Ballaststoffgehalt haben, wie nicht stärkehaltiges Gemüse, Beeren und Bohnen. 
  • Andere Lebensmittel oder Getränke, die gegen Müdigkeit wirken können, sind weniger reife Bananen, dunkle Schokolade, grüner Tee oder Matcha sowie Rüben oder Rote-Bete-Saft. 

Verweise: 

Baum JI, Kim IY, Wolfe RR. Proteinkonsum und ältere Menschen: Was ist die optimale Aufnahmemenge? Nährstoffe. 2016;8(6):359. doi:10.3390/nu8060359

Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. Die Kombination von L-Theanin und Koffein verbessert die kognitive Leistungsfähigkeit und erhöht die subjektive Aufmerksamkeit. Nutr Neurosci. 2010;13(6):283–290. doi:10.1179/147683010X12611460764840

Loffredo L, Perri L, Catasca E, et al. Dunkle Schokolade verbessert deutlich die Gehautonomie bei Patienten mit peripherer arterieller Verschlusskrankheit [veröffentlichte Korrektur erscheint in J Am Heart Assoc. 2014 Aug;3(4):e000456]. Ich bin Herz-Assoc. 2014;3(4):e001072. doi:10.1161/JAHA.114.001072

Pross N. Auswirkungen von Dehydrierung auf die Gehirnfunktion: Eine lebenslange Perspektive. Ann nutr metab. 2017;70 Suppl 1:30–36. doi:10.1159/000463060

Stanaway L, Rutherfurd-Markwick K, Page R, Ali A. Leistung und gesundheitliche Vorteile einer Nahrungsergänzung mit Nitrat bei älteren Erwachsenen: Eine systematische Überprüfung. Nährstoffe. 2017;9(11):1171. doi:10.3390/nu9111171



Älterer Eintrag Neuerer Beitrag