Artikel zur Langlebigkeit

Wie Sie Prädiabetes durch die richtige Ernährung umkehren können

Sie können Prädiabetes umkehren, indem Sie den richtigen Zeitpunkt für die Nahrungsaufnahme wählen

Die Wissenschaft zeigt, dass Sie Prädiabetes umkehren können, indem Sie Ihre Ernährung zeitlich anpassen. Warum sollte es dich interessieren? Denn wie Sie gleich sehen werden, besteht eine gute Chance, dass Sie Prädiabetiker sind oder einen höheren Blutzucker haben, als gesund ist. Wenn das der Fall ist, befinden Sie sich in einer Gefahrenzone, denn wie Sie gleich sehen werden, erfordert eine langfristige Gesundheit einen niedrigen und stabilen Blutzuckerspiegel.

Es gibt viele Möglichkeiten, intermittierend zu essen, anstatt den ganzen Tag und bis in die Nacht zu essen. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass eine solche zeitlich begrenzte Fütterung die Biomarker Insulin, Blutdruck und oxidativen Stress verbessert und zu einem gesünderen und möglicherweise längeren Leben führt.

Die gute Nachricht ist, dass es einfacher und vielleicht auch effektiver ist, den Zeitrahmen, in dem Sie essen, einzuschränken, als sich an eine Diät zu halten. Lassen Sie uns tiefer in dieses Thema eintauchen, indem wir zunächst erfahren, warum Ihr Blutzuckerspiegel so wichtig ist, welche positiven Auswirkungen zeitlich begrenztes Essen auf den Blutzucker haben kann und warum es wichtiger ist, wenn Sie oft essen, als was Sie essen.

Bei den meisten von uns ist der Blutzucker zu hoch, was durch zeitlich begrenztes Essen korrigiert werden kann.

Das Blutzuckerproblem

Ungefähr 86 Millionen Amerikaner sind prädiabetisch, sagt WebMDdas bedeutet, dass ihr Blutzuckerspiegel höher ist, als er sein sollte – gefährlich hoch –, aber noch nicht im Diabetes-Bereich. Der CDC-Berichte dass mehr als 100 Millionen Amerikaner an Prädiabetes und Diabetes leiden. Bei einer Bevölkerung von etwa 320 Millionen bedeutet das, dass knapp jeder dritte Amerikaner ein Problem mit der Zucker-/Insulinresistenz hat, und das wird nicht verschwinden.

Sowohl bei Menschen in den USA als auch im Rest der Welt nimmt die Prävalenz von Prädiabetes zu. Experten haben das mehr als prognostiziert bis 2030 werden weltweit 470 Millionen Menschen an Prädiabetes leiden [1].

OK, viele Menschen haben etwas Zucker im Blut; Warum Panik darüber?

Werfen wir einen Blick auf einige Zuckerzahlen, die von WebMD und der Life Extension Foundation (LEF) präsentiert werden. WebMD bestimmt Normal-, Prädiabetes- und Diabetes-Werte anhand eines allgemeinen Referenzbereichs, der die US-Bevölkerung repräsentiert. Dabei handelt es sich auch um die Zahlen, an die sich Ihr Arzt am ehesten halten würde.

Fasten plasmaglukosetest:

  • Normal, wenn Ihr Blutzucker unter 100 liegt
  • Prädiabetes, wenn Ihr Blutzucker 100-125 beträgt
  • Diabetes, wenn Ihr Blutzucker 126 oder höher ist

Hämoglobin A1C (oder durchschnittlicher blutzucker-)test:

  • Normal: 5,6 % oder weniger
  • Prädiabetes: 5,7 bis 6,4 %
  • Diabetes: 6,5 % oder mehr

Bezogen auf seine überprüfung der einschlägigen forschungDie Life Extension Foundation ist der Ansicht, dass die von WedMD befürworteten Blutzucker-/Glukosekategorisierungen für Normalzustand, Prädiabetes und Diabetes zu nachsichtig sind.

LEF sagt, dass Ihr Risiko für altersbedingte chronische Krankheiten bei diesen „normalen Werten“ weitaus größer ist als bisher angenommen, und legt fest, dass der ideale Nüchternblutzuckerwert zwischen 70 und 85 mg/dL (3,9 – 4,7 mmol/l). (Gehe hier hin für die blutzucker-umrechnungstabelle.)

Ein Forscherteam fand heraus, dass das Risiko, an Diabetes zu erkranken, bei Menschen mit einem Nüchternblutzuckerspiegel von 105-109 mg/dL mehr als siebenmal so hoch war wie bei Menschen mit einem Nüchternblutzuckerspiegel von weniger als 85 mg/dL, sagt LEF, und weist auf die folgenden Risiken hin, die mit „normalen“ Blutzuckerwerten verbunden sind [2]:

Erhöhte Gesundheitsrisiken bei Menschen mit „normalem“ Glukosespiegel

Zustand

Glukosespiegel (mg/dL)

Erhöhtes Risiko

Entwicklung Von Typ-2-Diabetes

100-104

Bis zu 283 %

Magenkrebs

95-105

Bis zu 130%

Erster herzinfarkt

Über 88

242%

Notwendigkeit eines Koronarbypasses oder eines Stents

Über 95

73%

Wenn Sie die Forschungszusammenfassung von LEF akzeptieren, die 85 mg/dL als höchsten akzeptablen Nüchternblutzuckerwert angibt, dann würde ich wetten, dass Ihr Wert zu hoch ist, wenn Sie eine optimale Gesundheit anstreben.

Wenn Sie Ihre Gesundheit optimieren möchten, sind die Arbeiten zweier Forscher für Sie von Interesse: Dr. Drew Duglans Arbeit zum intermittierenden Fasten (IF) und Dr. Nimet Maheralis Arbeit zum zeitbeschränkten Essen. Lassen Sie uns jeden dieser beiden näher betrachten.

Umkehren Sie Prädiabetes Mit Zeitbeschränkter Ernährung

Prädiabetes kann rückgängig gemacht werden, indem man den Zeitrahmen, in dem man isst, einschränkt

Drew Duglan, PhD. promovierte an der Universität Oxford über die kardiovaskulären Auswirkungen von Diabetes. Er sagt dass sie prädiabetes und diabetes ebenfalls umkehren können, indem sie das zeitfenster, in dem sie essen, einschränken, insbesondere wenn sie früher am tag essen, um es ihrem zirkadianen rhythmus anzupassen.

Zu dieser Schlussfolgerung gelangt Dr. Duglan durch die Überprüfung einer rigorosen, 5-wöchiger randomisierter crossover-fütterungsversuch an acht Männern mit Prädiabetes, die von Wissenschaftlern der University of Alabama in Birmingham durchgeführt wurden. Die Teilnehmer dieser Studie wurden gebeten, einen von zwei Ernährungsplänen einzuhalten:

  1. Ein Zeitplan für die zeitbeschränkte Frühfütterung (eTRF), der aus einem 6-stündigen Essfenster besteht, wobei die letzte Mahlzeit jeden Tag vor 15:00 Uhr eingenommen wird; oder
  2. Ein 12-stunden-essensplan.

Nach einer siebenwöchigen Pause wechselte jeder Teilnehmer zum anderen Zeitplan. Die Forscher wollten herausfinden, ob Intervallfasten auch unabhängig von Gewichtsverlust Vorteile hat. Daher wurden Nahrungsaufnahme und Mahlzeitenzusammensetzung bei beiden Ernährungsplänen angepasst und jeder Teilnehmer bekam genug Nahrung, um Gewichtsverluste zu vermeiden.

Im Vergleich zu den Teilnehmern am 12-Stunden-Programm erlebten die Teilnehmer am eTRF vier wichtige biomarker-verbesserungen (die ersten beiden weisen sowohl auf die insulinempfindlichkeit hin als auch β-zelle empfänglichkeit):

  • Ein verringerter Nüchterninsulinspiegel,
  • Ein verringerter Insulinspiegel während eines oralen Glukosetoleranztests,
  • Ein signifikanter Rückgang des systolischen und diastolischen Blutdrucks, der mit blutdrucksenkenden Medikamenten vergleichbar ist, und
  • Reduzieren Sie den 8-Isoprostan-Spiegel, ein Marker für oxidativen Stress.

Ich betone, dass diese Verbesserungen im Vergleich zu einer relativ kurzen Dauer der Essenszyklen von 12 Stunden eintraten; die meisten von uns hingegen essen und trinken vom Aufstehen bis zum Schlafengehen etwas, also eine Zeitspanne von weit über 12 Stunden.

Was ist mit dem Hunger?

Eine häufige Kritik an den meisten TRF-Protokollen ist die angenommene Zunahme des Hungers während der längeren Fastenperioden. Seien wir ehrlich, wenn Sie die ganze Zeit hungrig sind, werden Sie es nicht tun. In dieser Studie schnitten die Teilnehmer des eTRF-Programms jedoch bei den meisten subjektiven Messungen des abendlichen Appetits, wie dem Verlangen und der Fähigkeit zu essen, schlechter ab, während die Sättigungswerte zunahmen.

Interessanterweise berichteten die Probanden tatsächlich, dass es eine größere Herausforderung war, ihre gesamte Nahrung innerhalb eines 6-Stunden-Zeitraums aufzuessen, als das 18-stündige Fasten durchzuhalten, was die Durchführbarkeit dieser Interventionen in zukünftigen Situationen innerhalb und außerhalb des Labors unterstreicht.

Die Rolle Ihrer circadianen Uhr

In der Studie, die wir untersucht haben, ging es nicht nur darum, die gesundheitlichen Vorteile einer Verkürzung des Essfensters einer Person zu beurteilen, sondern auch darum, wann die Nahrungsaufnahme erfolgt. Dabei wurden sowohl das Fasten als auch biologische Rhythmen einbezogen.

Jeder von uns hat viele sogenannte circadiane Uhren, die den Stoffwechsel als Reaktion auf verschiedene Nährstoffe und basierend auf dem Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme regulieren. In einem Artikel mit dem Titel Zirkadiane Uhren und InsulinresistenzDr. Dirk Jan Stenvers und seine Mitarbeiter untersuchten, welche Auswirkungen solche „Uhren“ auf unsere Biologie und Gesundheit haben.

Das zirkadiane Zeitsystem besteht aus einer zentralen Gehirnuhr in einem Teil Ihres Gehirns, der als Nucleus suprachiasmaticus des Hypothalamus bezeichnet wird, sowie aus verschiedenen peripheren Gewebeuhren.

Das zirkadiane Zeitsystem ist für die Koordination vieler täglicher Prozesse verantwortlich, darunter auch für den Tagesrhythmus des menschlichen Glukosestoffwechsels. Die zentrale Uhr reguliert die Nahrungsaufnahme, den Energieverbrauch und die Insulinempfindlichkeit des gesamten Körpers, die durch lokale periphere Uhren fein abgestimmt werden.

Beispielsweise reguliert die periphere Uhr im Darm die Glukoseaufnahme, periphere Uhren in Muskeln, Fettgewebe und Leber regulieren die lokale Insulinempfindlichkeit und die periphere Uhr in der Bauchspeicheldrüse reguliert die Insulinsekretion.

Eine Fehlausrichtung zwischen verschiedenen Komponenten des zirkadianen Zeitsystems und den täglichen Rhythmen des Schlaf-Wach-Verhaltens oder der Nahrungsaufnahme aufgrund genetischer, umweltbedingter oder verhaltensbedingter Faktoren könnte ein wichtiger Faktor für die Entwicklung einer Insulinresistenz sein. Insbesondere Mutationen von Uhrgenen, die Exposition gegenüber künstlichen Hell-Dunkel-Zyklen, Schlafstörungen, Schichtarbeit und sozialer Jetlag sind Faktoren, die zu zirkadianen Störungen beitragen könnten.

Der Punkt bei all dieser Uhrengeschichte ist, dass der richtige zeitpunkt für die nahrungsaufnahme ist entscheidend. Als Professor für Regulatory Biology Laboratory am Salk Institute, Dr. Satchin Panda bringt es auf den Punkt:

„Wann Sie essen, ist wichtiger als was Sie essen.“

Wichtige endokrine Funktionen wie die Insulinausschüttung und die Insulinempfindlichkeit scheinen morgens optimal zu sein. Dies lässt darauf schließen, dass sich die Konzentration der Nahrungsaufnahme auf die frühen Tagesstunden positiv auf die zirkadiane Ausrichtung auswirkt.

Genau das hat die zweite oben erwähnte Wissenschaftlerin, Dr. Nimet Maherali, in ihrer Arbeit herausgefunden, wie Sie als Nächstes erfahren werden.

Um Prädiabetes Umzukehren, Hören Sie Früher Mit Dem Essen Auf

Sie können Ihren Blutzucker senken und möglicherweise sogar Prädiabetes umkehren, indem Sie spät abends nichts essen.

In ihr bericht aus erster hand, Dr. Nimet Maherali – die an der Harvard University Diabetes studiert hat und eine Therapie für Typ-2-Diabetes entwickelt – beschreibt, wie sie durch den Ansatz einer zeitbeschränkten Ernährung (Time Restricted Eating, TRE) noch mehr über die Kontrolle und sogar Umkehrung dieser Krankheit lernen musste.

Sie war für diese Arbeit sehr motiviert – sie hatte herausgefunden, dass sie Prädiabetikerin ist!

Dr. Maherali erging es wie den meisten von uns, deren hektischer, unkritischer Lebensstil zu Insulinunempfindlichkeit und prädiabetischen Blutzuckerwerten führt. Sie wurde allmählich übergewichtig und aß, wann immer sie konnte, während sie sich mit aller Kraft ihrem Beruf widmete.

Dr. maherali tre-protokoll

Als bei ihr Prädiabetes diagnostiziert wurde, war Dr. Maherali entschlossen, ihre Blutzuckerwerte und ihre Insulinempfindlichkeit zu verbessern. Sie erinnerte sich an den Namen eines Forschers, Satchin Panda, deren forschung zeigte dass der zeitpunkt der nahrungsaufnahme wichtige auswirkungen auf die stoffwechselgesundheit hat.

Zwei Studien dazu erregten ihre Aufmerksamkeit:

  1. Mäuse, die während der aktiven/wachen Stunden Futter erhalten, sind metabolisch gesünder als Mäuse, die während der Schlafensstunden Futter erhalten. [3]
  2. Mäuse, die 8 Stunden am Tag Nahrung zu sich nehmen, anstatt 24 Stunden am Tag, sind vor Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen geschützt, obwohl sie die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen. [4]

Ihr war nicht klar, ob sich dieses Protokoll anwenden ließ, um die Insulinresistenz beim Menschen umzukehren, aber der zugrunde liegende Mechanismus machte Sinn und es schien einen Versuch wert. Sie beschloss, seine Nahrungsaufnahme jeden Tag auf ein 8-Stunden-Fenster zu beschränken, ohne die Art oder Menge der Nahrung zu ändern.

Dr. Maherali gab nicht an, wann ihr Essensfenster jeden Tag begann, sagte aber, dass es um 20:00 Uhr endete; die Berechnungen lassen dann darauf schließen, dass sie mittags mit dem Essen begann. Nach drei Tagen normalisierte sich ihr Nüchternblutzuckerspiegel, aber ihr durchschnittlicher Blutzuckertest – der HbA1c – blieb auf dem Prädiabetes-Niveau von 6,1 %.

Nervös kontaktierte sie Dr. Satchin, der ihr zwei Dinge vorschlug:

  1. Verkürzen Sie das Fütterungsfenster von acht Stunden (12:00 bis 20:00 Uhr) auf sechs oder sieben Stunden und
  2. Um die längeren Fastenzeiten zu überbrücken, eignen sich Hafer und Linsen gut, da beide sättigend wirken.

Dr. Maherali änderte ihren TRE-Plan, allerdings nicht, indem sie das Fütterungsfenster auf unter acht Stunden verkürzte. Sie hat alle Mahlzeiten früher am Tag eingenommen, zwischen 10:30 Uhr und 18:30 Uhr.. Darüber hinaus beschränkte sie sich auf alle raffinierten Kohlenhydrate – kein zugesetzter Zucker, kein Brot, keine Kartoffeln, keine Nudeln, kein Reis, keine verarbeiteten Fruchtsäfte.

Ihre drei Herausforderungen

Dr. Maherali stand bei seinem TRE-Programm vor zwei Herausforderungen:

  1. Innerhalb des vorgegebenen Zeitfensters ausreichend Nahrung zu sich nehmenSie sprach dies an, wobei sie darauf achtete, dass sie sich durch die Arbeit und die Ereignisse in seinem Leben nicht so sehr ablenken ließ, dass er während ihres Fütterungszeitfensters nicht genug aß.
  2. Heißhunger während der zweiten Woche mit TRESie begegnete dem Problem, indem sie Wasser trank und sich nach sechs Wochen an das Protokoll gewöhnte.
Ihre gesundheitlichen Verbesserungen durch TRE

Nach zwei Monaten TRE ohne raffinierte Kohlenhydrate:

  • Gewichtsverlust von 13 Pfund und
  • Ein Verlust von fünf Zentimetern im unteren Taillenbereich (Bauch) – ein Bereich, in dem er sich zuvor bei seinen Bemühungen, Gewicht zu verlieren, nicht hätte einkriegen lassen.

Nach sechs Monaten mit TRE:

  • Der HbA1c-Wert war um einen Prozentpunkt niedriger – von 6,1 % auf 5,1 % – sie ist nicht mehr Prädiabetikerin.

Nach acht Monaten mit TRE:

  • Nach zwei Monaten war sie bei der Auswahl ihrer Nahrungsmittel weniger restriktiv und nahm auch einige raffinierte Kohlenhydrate wieder zu sich, ohne dabei zuzunehmen, und konnte eine große Auswahl an Festtagsspeisen genießen.
  • Sie verlor 20 Pfund oder 12 % ihres Ausgangskörpergewichts.
  • Sie verlor zehn Zentimeter an der Taille.
Dr. Maheralis allgemeine TRE-Beurteilung
  • Es gibt eine klare Regel vor, an die er sich halten kann: innerhalb eines bestimmten zeitfensters essen.
  • Bei ihrer Freundin hat es funktioniert. Sie hat in vier Monaten 28 Pfund abgenommen, also etwa 13 % ihres Körpergewichts, und das bei einer Fastenzeit von ca. 14 Stunden pro Nacht. Diese Person hat ihre Nahrungsmittel nicht übermäßig eingeschränkt (abgesehen vom Verzicht auf 1-2 Limonaden pro Woche) und fühlte sich bei dieser Diät nicht eingeschränkt.
  • Ihre Schlafqualität, ihre Haut und ihre Herzfrequenz (niedrigerer Puls) verbesserten sich.
  • Wann wir essen, hat tiefgreifende Auswirkungen auf unsere Gesundheit, unabhängig von der Art oder Menge der Nahrungsmittel, obwohl hochwertige Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) zu besseren Gesundheitsergebnissen beitragen.

Was Sie jetzt haben, ist ein Plan, der Sie zu einer Senkung Ihres Blutzuckerspiegels führt, ein besonders lohnendes Ziel, wenn Sie Prädiabetes oder sogar Typ-2-Diabetes umkehren möchten. Neben TRE gibt es auch einige Nahrungsergänzungsmittel, die hilfreich sein können.

Ihr Imbiss

Sie können viele Biomarker für die Gesundheit verbessern und möglicherweise Diabetes umkehren, indem Sie nur drei Dinge tun:

  1. Reduzierung der Zeitspanne, innerhalb derer Sie essen, auf weniger als 12 Stunden; und
  2. Hören Sie um 19:00 Uhr oder früher auf, irgendetwas zu essen und zu trinken (außer Wasser), denn dann passen Sie sich am besten Ihrem zirkadianen Rhythmus an.
  3. Gönnen Sie sich ein Ventil. Das heißt: Wenn Sie das Gefühl haben, eine Pause zu brauchen, kehren Sie in Ihre Komfortzone zurück, anstatt das Protokoll für zeitbeschränktes Essen (TRE) völlig aufzugeben.

Wenn Sie Prädiabetes umkehren möchten, empfehle ich Ihnen dringend, TRE auszuprobieren, aber gehen Sie es langsam an. Versuchen Sie, Ihr Essfenster jede Woche nur um eine halbe Stunde zu verkürzen und die letzte Stunde, in der Sie abends essen, ebenfalls jede Woche um eine halbe Stunde zu verschieben.

Und wissen Sie, dass Sie das Hungergefühl am Anfang nicht vermeiden können. Sie müssen sich an dieses Gefühl gewöhnen, ohne in Panik zu geraten. Versuchen Sie, gereinigtes Wasser zu trinken. Wenn das nicht hilft, geben Sie etwas kaltgepressten Bio-Apfelessig in das Wasser oder den Kräutertee. Beseitigen Sie es schließlich, sodass Sie nur noch Wasser trinken.

Ein letztes Wort zu diesem Thema: Rekrutieren Sie einen Freund, oder besser noch, jemanden, mit dem Sie leben und essen. Es ist sehr hilfreich, jemanden zu haben, auf den man sich stützen kann, wenn man versucht, etwas so Tief verwurzeltes wie das Essen zu ändern, denn veränderung ist schwer.

Verweise:

  1. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(12)60283-9/fulltext
  2. https://www.lifeextension.com/Magazine/2012/2/Suppress-Deadly-After-Meal-Blood-Sugar-Surges/Page-01
  3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1038/oby.2009.264
  4. https://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550-4131(12)00189-1.pdf


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