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Saisonale Ernährung: Die Mikronährstoffe, die im Winter wichtig sind

Saisonale Ernährung: Die Mikronährstoffe, die im Winter wichtig sind

Unsere Vorfahren hatten im Dezember nie Zugang zu reifen Erdbeeren oder saftigen Orangen im Juli – sie mussten sich mit den in dieser Jahreszeit geernteten Früchten und Gemüse begnügen. Diese Ernährungsweise hat enorme Vorteile für unsere Gesundheit, da die in saisonalen Produkten enthaltenen Mikronährstoffe tatsächlich Nährwerte liefern, die unserem Körper zu dieser bestimmten Jahreszeit tendenziell fehlen. Von mit Vitamin C beladenen Zitrusfrüchten bis hin zu Kürbissen, die reich an Vitamin A sind – die Konzentration auf den Verzehr von Produkten der Saison ist eine wunderbare Möglichkeit, den Nährstoffstatus und die Immungesundheit den ganzen Winter über zu unterstützen.

Saisonales Essen 101

Unter saisonalem Essen versteht man den Verzehr von Lebensmitteln – typischerweise Obst und Gemüse –, die zu bestimmten Jahreszeiten geerntet werden. Dieser Ansatz ist zyklischer Natur und verzehrt Produkte nur zu bestimmten Zeiten im Jahr, wenn sie in Ihrer Region am besten frisch und verfügbar sind. 

Verschiedene Obst-, Gemüse- und Kräutersorten haben unterschiedliche Wachstumsparameter, die durch Sonnenlicht, Klima, Temperatur und Bodenschwankungen beeinflusst werden. Aufgrund dieser saisonalen Unterschiede wachsen einige Produkte in den wärmeren Monaten, während andere Obst- und Gemüsesorten besser für kühle, feuchte Bedingungen mit wenig Sonnenlicht geeignet sind.

Saisonales Essen und lokales Essen erfreuen sich in letzter Zeit großer Beliebtheit – so sehr, dass sich manche Menschen mittlerweile als „Locavores“ bezeichnen – doch in Wirklichkeit sind diese Praktiken tief in der Tradition verwurzelt und werden von unseren Vorfahren schon seit Jahrhunderten praktiziert. 

Nährstoffe, die Sie im Winter brauchen

Während wir diese Nährstoffe das ganze Jahr über benötigen, kommt es im Winter häufig zu Erkrankungen, sodass unser Immunsystem zusätzliche Unterstützung benötigt. 

  • Vitamin C. Jeder weiß, dass Vitamin C der Superstar-Mikronährstoff ist, wenn es um die Immunität geht. Vitamin C ist ein wesentlicher Bestandteil des Immunsystems, da es Wunden und Infektionen heilt, antioxidative Wirkung entfaltet und bei der Bildung von Kollagen hilft – einem Protein, das wir für das Wachstum von Knochen, Knorpel, Blutgefäßen, Haut, Zahnfleisch und Zähnen benötigen. Forschung zeigt, dass Menschen mit hoher körperlicher Belastung bei regelmäßiger Einnahme von Vitamin C ein um 52 % reduziertes Risiko haben, an einer Erkältung zu erkranken.
  • Vitamin-D. Vitamin-D spielt eine Rolle an angeborenen und adaptiven Immunreaktionen – und die meisten Menschen sind in den Wintermonaten weitaus weniger der Sonne ausgesetzt, was bedeutet, dass der Vitamin-D-Spiegel unterdurchschnittlich werden kann. Dieses fettlösliche Vitamin steigert die Produktion antimikrobieller Verbindungen, reguliert die Produktion anderer Abwehrzellen des Immunsystems hoch und stärkt die physische Barrierefunktion von Epithelzellen. Darüber hinaus moduliert Vitamin D das adaptive Immunsystem, indem es die Synthese von T-Zellen unterstützt und die Sekretion entzündungsfördernder Zytokine reduziert.
  • Vitamin A. Dieses Vitamin und seine Vorläufer (vor allem Beta-Carotin) sind essentiell zur Aufrechterhaltung der Schleimhautoberflächen in den Atemwegen und im Magen-Darm-Trakt, die als erste Verteidigungslinien gegen Krankheitserreger fungieren, indem sie deren Eindringen in den Körper physisch verhindern. Vitamin A verbessert außerdem die Funktion der Immunzellen, moduliert Entzündungen und unterstützt die Produktion von Antikörpern. 
  • Magnesium. Dieses Mineral spielt eher eine indirekte Rolle bei der Immunität. beitragen zu antioxidative Abwehrkräfte, die freie Radikale und oxidativen Stress neutralisieren. Magnesium reguliert außerdem Entzündungsprozesse und hilft, Stress und Schlaf zu regulieren – zwei wichtige Gesundheitsbereiche, die sich auf die Immunfunktion auswirken. 
  • B-Vitamine. Während alle B-Vitamine für die Gesundheit lebenswichtig sind, sind es drei essentiell für die Immunfunktion: B6, B9 (Folat) und B12. Diese Vitamine sind an der Produktion und Aktivierung von Immunzellen, der Synthese von Antikörpern zur Abwehr von Krankheitserregern und der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt. 
  • Zink. Neben Vitamin C ist Zink ein weiterer bekannter Nährstoff, den wir im Winter zur Unterstützung des Immunsystems benötigen. Zink ist ein Mineral gebraucht für die Entwicklung und ordnungsgemäße Funktion vieler Immunzellen, einschließlich Neutrophiler, natürlicher Killerzellen, Makrophagen und T-Lymphozyten. Es fördert außerdem antioxidative Enzyme und erhält die Integrität der Haut und der Schleimhäute wie Vitamin A.
  • Probiotika. Obwohl Probiotika keine Mikronährstoffe sind, ist der Verzehr dieser gesunden Bakterien zu jeder Jahreszeit unerlässlich – vor allem aber im Winter, wenn unser Immunsystem immer mehr Krankheitserreger bekämpft. Eine robustere darmmikrobiom– was durch die von uns konsumierten probiotikareichen Lebensmittel beeinflusst wird – führt zu einer geringeren Entzündung, einer stärkeren Darmbarriere, um zu verhindern, dass Krankheitserreger oder Toxine in den Blutkreislauf gelangen, und einer verbesserten Funktion von Immunzellen wie natürlichen Killerzellen, T-Zellen und B-Zellen. 
Saisonale Ernährung: Die Mikronährstoffe, die im Winter wichtig sind

    Wie saisonale Ernährung den Nährstoffstatus im Winter unterstützen kann 

    Bei höherem Stress, geringerer Sonneneinstrahlung, mehr Zeit in geschlossenen Räumen und Änderungen des Lebensstils wie erhöhtem Zucker- und Alkoholkonsum ist es kein Wunder, dass in den kälteren Monaten immer mehr Menschen krank werden – wenn Sie Ihren Teller jedoch mit winterlichen Produkten füllen, kann dies durchaus der Fall sein helfen, Ihre Immunität zu stärken und einigen dieser Krankheiten vorzubeugen. 

    Zu den Obst- und Gemüsesorten, die im Winter Saison haben, gehören: avocados, Rüben, Rosenkohl, Kohl, Karotten, Sellerie, Grapefruit, Grünkohl, Lauch, Zitronen, Limetten, Zwiebeln, Orangen, Birnen, Granatäpfel, Kartoffeln, Steckrüben, Mangold, Rüben und Winterkürbis.

    Besonders hervorzuheben ist, dass die Winterprodukte reich an Zitrusfrüchten, dunklem Blattgemüse und Wurzelgemüse sind, die besonders reich an einigen der Vitamine und Nährstoffe sind, von denen wir im Winter mehr brauchen – schauen wir uns das genauer an.  

    • Kohl: Dieses Kreuzblütlergemüse ist reich an Vitamin C – nur ein Blatt enthält 14 % Ihres täglichen Bedarfs. Während viele Kulturen im Winter gekochten Kohl oder Kohleintopf essen, verwenden andere fermentierte Kohlformen, die als Sauerkraut oder Kimchi bekannt sind und zu den besten Quellen für Probiotika in der Nahrung gehören. 
    • Zitrusfrüchte (Orangen, Grapefruit, Zitronen und Limetten): Bereits im 16. Jahrhundert erkannten Seefahrer den Wert von Zitronen und Limetten für die Gesundheit des Immunsystems, als sie sich gegen den gefürchteten Skorbut schützten. Jetzt wissen wir, dass Zitrusfrüchte – die in den Wintermonaten Saison haben – zu den besten Quellen für Vitamin C und Antioxidantien gehören, die das Immunsystem unterstützen. Orangen haben den höchsten Vitamin-C-Gehalt, gefolgt von Grapefruit, Zitronen und Limetten. Zitrusfrüchte enthalten außerdem Vitamin B9 (Folat) und reichlich Antioxidantien, darunter Hesperidin, Naringin und Flavonole. 
    • Dunkles Blattgemüse (Grünkohl und Mangold): Blattgemüse wie Grünkohl und Mangold sind reich an Vitamin A, B6, C, K, Folsäure, Ballaststoffen, Mangan und Antioxidantien, die als Carotinoide bekannt sind. Bemerkenswert ist, dass Grünkohl viermal so viel Vitamin C enthält wie Spinat und Mangold Alpha-Liponsäure enthält, ein Antioxidans, das einen gesunden Glukosestoffwechsel unterstützt und oxidativen Stress bekämpft. 
    • Kartoffeln: Die einfache Kartoffel eignet sich nicht nur als Püree für jedermanns Lieblingsbeilage – sie enthält auch die Vitamine C und B6. Eine mittelgroße Kartoffel enthält 30 % Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin C und 10 % der empfohlenen Zufuhr an Vitamin B6.
    • Granatapfel: Granatapfelkerne sind nicht nur eine schöne Ergänzung zu jedem Gericht, sondern auch reich an Vitamin C, Folsäure und Antioxidantien, die die Gesundheit des Immunsystems unterstützen. Insbesondere enthält Granatapfel Ellagsäure – eine Verbindung mit antiviralen, antibakteriellen und antioxidativen Eigenschaften. 
    Saisonale Ernährung: Die Mikronährstoffe, die im Winter wichtig sind

    • Kürbis und Süßkartoffel: Schließlich sind Winterkürbisse und Süßkartoffeln wichtige Quellen für Vitamin A (in Form von Beta-Carotin) und Vitamin B6. Zu den Winterkürbissen gehören Eichel-, Butternuss-, Feinkost- und Spaghettikürbis – und ihre gelb-orange Farbe weist auf ihren Beta-Carotin-Gehalt hin, der die Immunität fördert. 

    Die zentralen Thesen: 

    Saisonale Ernährung kann eine Herausforderung sein – vor allem, wenn Sie es gewohnt sind, das ganze Jahr über Ihr Lieblingsobst oder -gemüse zu essen. Es muss jedoch kein Alles-oder-Nichts-Ansatz sein. Versuchen Sie stattdessen, diese Woche nur ein paar saisonale Obst- und Gemüsesorten in Ihre Essensplanung einzubeziehen und steigern Sie von dort aus. Eine saisonale Ernährung im Winter kann dazu beitragen, Ihren Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die ihm tendenziell fehlen oder die er mehr benötigt – insbesondere mit Nährstoffen, die sich negativ auf ein im Winter geschwächtes Immunsystem auswirken. Es ist kein Zufall, dass Winterfrüchte in der diesjährigen Ernte mehr dieser Nährstoffe liefern – schließlich weiß Mutter Natur es immer am besten. 


    Verweise: 


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