Artikel zur Langlebigkeit

7 Möglichkeiten, die Kognition mit zunehmendem Alter zu unterstützen

Ein kognitiver Verfall kommt häufig vor, lässt sich jedoch durch Maßnahmen in Bezug auf Ernährung und Lebensstil verhindern

Aktualisiert am 03.04.23 von Cambria Glosz, MS, RD

Der kognitive Verfall steht ganz oben auf der Liste der gesundheitlichen Probleme, die unsere Gesellschaft mit zunehmendem Alter am meisten fürchtet, und das aus gutem Grund: einer von drei Senioren wird an einer Form von Gedächtnis- oder kognitivem Verlust sterben. Erkrankungen, die mit einem kognitiven Verlust einhergehen, sind oft gefürchteter als solche, die den Rest des Körpers betreffen, da sie den Verlust eines Teils dessen bedeuten, wer wir als Menschen sind – unsere Persönlichkeit, unsere Erinnerungen und unsere Gedanken.

Es stimmt zwar, dass einige von uns eine genetische Veranlagung für einen kognitiven Verlust haben, es gibt jedoch viele Dinge, die Sie tun können, um dies zu verhindern. Lesen Sie weiter, um die sieben besten Möglichkeiten zu erfahren, wie Sie Ihr Gehirn im Laufe der Jahre gesund halten können.

Ignorieren Sie diesen Artikel nicht, wenn Sie jung sind, da unser Gehirn beginnt, sich zu verschlechtern ab dem 30. Lebensjahr – und präventive Maßnahmen können dabei helfen, später lange, gesunde und geistig leistungsfähige Jahre zu verbringen.

1. Übung

Gibt es irgendetwas Übung? ist nicht gut für? Wir alle wissen, dass körperliche Aktivität eine gute Möglichkeit ist, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko altersbedingter Störungen zu verringern. Aber wussten Sie, dass sie auch Ihr Gehirn stärken und einem kognitiven Verfall vorbeugen kann?

Während körperlicher Aktivität erhöht sich die Durchblutung des Gehirns, was wiederum die neuronale Aktivierung und Leistungsfähigkeit fördert [1]. Dies führt auch zu einer erhöhten Plastizität des Gehirns (ein plastisches Gehirn hört sich nicht besonders gut an, ist es aber – es bezieht sich auf die Fähigkeit des Neurons, sich an Stressfaktoren anzupassen und flexibel zu bleiben) und zu einer Verringerung der Entzündungsmarker [2].

Diese Auswirkungen bleiben über die gesamte Lebensspanne bestehen – eine Studie ergab, dass eine schlechte körperliche Fitness im Alter von 18 Jahren mit einem siebenfach erhöhten Risiko für die Entwicklung eines kognitiven Verlusts im Alter von 45 Jahren verbunden ist [3].

Welche Art von Übung ist also die beste?

Aerobic Übung, das Ihr Herz höher schlagen lässt, verbessert nachweislich die Gehirnfunktion und erhöht die Produktion des aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktors (BDNF), einem Protein, das für den Erhalt und das Wachstum neuer Neuronen unerlässlich ist [4].

In einer fast 20-jährigen Studie hatten diejenigen, die während des gesamten Studienzeitraums ihre kardiorespiratorische Fitness aufrechterhielten, ein geringeres Risiko für Gedächtnis- oder kognitiven Verlust [5].

Sowohl Aerobic-Übungen als auch Krafttraining können die Gehirnfunktion verbessern

Krafttraining es hat sich gezeigt, dass es die Gehirngesundheit verbessert, indem es zu einer Zunahme der Dicke der grauen Substanz und einer verringerten Atrophie der weißen Substanz führt, was ein häufiges Zeichen für kognitiven Verlust ist [6]. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass Krafttraining dreimal pro Woche einen besseren Einfluss auf die Kognition hatte als zweimal wöchentliches Training [7].

Sport kann auch dazu beitragen, die kognitiven Fähigkeiten zu verbessern, sobald der Gedächtnisverlust begonnen hat, insbesondere in den frühen Stadien [8]. Bei Erwachsenen mit eingeschränkter Kognition zeigten diejenigen, die dreimal pro Woche Aerobic-Übungen machten, im Laufe der sechsmonatigen Studie eine Verbesserung der kognitiven Funktion [9].

Wir sollten auch Gehirnübungen oder -training erwähnen, bei denen es sich in der Regel um Rätsel, Wortspiele oder andere Gehirnaktivitäten handelt. Eine randomisierte kontrollierte Studie mit 50 Personen mit kognitivem Verlust im Frühstadium ergab, dass diejenigen, die zwei Stunden pro Woche mit sprachlichen (wortbasierten) Übungen trainierten, eine Verbesserung vieler kognitiver Fähigkeiten, einschließlich Gedächtnis und Worterinnerung, feststellten. Im Gegensatz dazu stellte die Kontrollgruppe im Laufe der 15-wöchigen Studie eine Verschlechterung dieser Fähigkeiten fest [10].

Möchten Sie Zeit sparen und die Vorteile für Ihr Gehirn steigern? Studien haben auch gezeigt, dass das Gedächtnistraining während des Trainings auf einem stationären Fahrrad im Vergleich zum kognitiven Training nach dem Training zu einer Verbesserung des Gedächtnisses, der Aufmerksamkeit und der Denkfähigkeit führte [11].

2. Mittelmeerdiät

Eine mediterrane Ernährung, die einen hohen Verzehr von Gemüse, Obst, gesunden Fetten, Olivenöl, Fisch, Nüssen und Bohnen umfasst, wird mit kognitiver Unterstützung in Verbindung gebracht [12].

Eine mediterrane Ernährung kann helfen, einem kognitiven Verfall vorzubeugen

Obwohl es im Vergleich zu einzelnen Nährstoffen schwieriger ist, komplette Ernährungsmuster zu untersuchen, ist dies in einigen Studien gelungen. Die klinische PREDIMED-Studie ergab, dass diejenigen, die eine mediterrane Diät zu sich nahmen, ergänzt durch 1 Liter Olivenöl pro Woche oder 30 Gramm Nüsse pro Tag, Verbesserungen bei verschiedenen kognitiven Tests aufwiesen [13].

In einem anderen Versuch wurde die MIND-Diät verwendet, die im mediterranen Stil gehalten war, sich aber auf grünes Blattgemüse und Beeren als Hauptgemüse und Obst konzentrierte; Diejenigen, die die MIND-Diät befolgten, hatten im Laufe der 4,7-jährigen Studie signifikant geringere Raten an kognitivem Verlust [14].

Der Verzehr von grünem Blattgemüse wurde weiter untersucht, wobei eine Studie ergab, dass bereits 1,3 Portionen pro Tag mit der Gehirnleistung der Studienteilnehmer in Zusammenhang standen 11 Jahre jünger, in Bezug auf die Erkenntnis [15].

3. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fette, die überwiegend in fettem Fisch wie Lachs und Sardinen vorkommen, wurden auf ihre positiven Auswirkungen auf die Gehirngesundheit untersucht [16]. Die primären Omega-3-Fettsäuren sind DHA und EPA; DHA macht bis zu 40 % der langkettigen Fette in der grauen Substanz des Gehirns aus [17].

Während epidemiologische Untersuchungen einen Anstieg des Omega-3-Fettkonsums mit einer besseren Wahrnehmung in Verbindung bringen, sind die Ergebnisse randomisierter kontrollierter Studien gemischt [18]. In einer Studie wurde tatsächlich eine geringfügige Verbesserung der Gedächtnisfunktion bei gesunden älteren Erwachsenen festgestellt, die Omega-3-Fette zu sich nahmen [19].

Obwohl Nahrungsergänzungsmittel den kognitiven Verlust verhindern können oder auch nicht, haben viele Studien gezeigt, dass der Verzehr von Fisch selbst Vorteile hat, anstatt Fischölpillen einzunehmen. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Fisch viermal pro Woche im Vergleich zu einmal oder weniger mit einer geringeren Rate an Gedächtnisverlust verbunden war [20].

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere in Form von fettem Fisch, können zur Verbesserung der Gehirngesundheit beitragen

4. Ginkgo-biloba-Extrakt

Gingko biloba, manchmal auch als Jungfernhaarbaum bekannt, stammt ursprünglich aus China und wird seit Jahrtausenden in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet. Aufgrund seines hohen Gehalts an Antioxidantien wird Ginkgo biloba umfassend auf seine Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit untersucht.

Eine Metaanalyse von vier Studien ergab, dass eine Nahrungsergänzung mit Gingko-Biloba-Extrakt über einen Zeitraum von 22 bis 24 Wochen zu einer Verbesserung der Verhaltens- und psychologischen Symptome führte, die mit kognitivem Verlust verbunden sind [22]. Obwohl man nicht schlussfolgern kann, dass Ginkgo-biloba-Extrakt Gedächtnisverlust verhindern kann, scheint es einige gültige Forschungsergebnisse zur Unterstützung von Aspekten der kognitiven Funktion zu geben.

5. Kaffee

Wenn Sie ein Fan einer täglichen Tasse Kaffee (oder zwei) sind, haben Sie Glück. Untersuchungen haben ergeben, dass mäßiger Kaffeekonsum mit einer Verringerung einiger Erkrankungen im Zusammenhang mit Neurodegeneration verbunden ist [23]. Forscher versuchen immer noch herauszufinden, ob es das Koffein, die Antioxidantien oder eine andere unbekannte Verbindung im Kaffee ist, die diese Vorteile bietet.

Eine Studie ergab, dass mäßiger Kaffeekonsum bei gesunden älteren Erwachsenen mit einem Anstieg der weißen Substanz des Gehirns und der Gehirndurchblutung verbunden war [24].

In ähnlicher Weise ergab eine 21-jährige Studie, dass Menschen mit dem geringsten Risiko, einen kognitiven Verlust zu entwickeln, in der Lebensmitte Kaffee tranken, und zwar in der Größenordnung von 3–5 Tassen pro Tag [25]. Eine Einschränkung: Wenn Sie Ihrem Kaffee eine Kugel Zucker und Sahne hinzufügen, werden die Vorteile wahrscheinlich zunichte gemacht!

6. Resveratrol

Resveratrol ist ein Pflanzenstoff, der wie ein Antioxidans wirkt und hauptsächlich in Rotwein und Traubenschalen vorkommt. Studien haben gezeigt, dass Resveratrol die Gehirndurchblutung steigern kann, was sich positiv auf die Erhaltung der Gehirngesundheit auswirken kann [26]. In einer Studie aus dem Jahr 2014 kam es bei gesunden Erwachsenen, die Resveratrol-Ergänzungsmittel einnahmen, zu einer Steigerung der Wortspeicherung und der funktionellen Konnektivität des Hippocampus – der Gehirnregion, die am stärksten mit Gedächtnis und Lernen verbunden ist [27].

Eine andere Studie ergab, dass die Neuroinflammation bei Menschen, die Resveratrol einnahmen, reduziert wurde, die kognitiven Werte jedoch nicht signifikant verbessert wurden [28]. Ein Grund für widersprüchliche Studienergebnisse könnte sein, dass die Form von Resveratrol nicht berücksichtigt wurde, da die bioverfügbarste Form trans-Resveratrol ist.

7. Curcumin

Curcumin ist die wichtigste bioaktive Verbindung in Kurkuma, die ihm seinen charakteristischen leuchtend gelben Farbton verleiht. Viele zellbasierte Studien haben den möglichen Mechanismus aufgezeigt, wie Curcumin zur Unterstützung der Kognition beitragen könnte, einschließlich der Tatsache, dass es gesündere Entzündungsreaktionen fördert und antioxidative Aktivität bietet [29-30].

Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, kann in ergänzender Form die kognitive Funktion verbessern

Ähnlich wie bei Resveratrol kommen klinische Studien am Menschen zu unterschiedlichen Ergebnissen, wobei einige keine Vorteile einer Curcumin-Supplementierung für die kognitive Funktion zeigen [31]. Dennoch ergab eine Studie, dass 90 mg bioverfügbares Curcumin zweimal täglich bei gesunden Erwachsenen zu signifikanten Verbesserungen bei Gedächtnis- und Aufmerksamkeitstests führten [32].

Ein wichtiger Punkt bei Curcumin ist, dass es allein eine geringe Bioverfügbarkeit aufweist; Die Verbindung Piperin (in schwarzem Pfeffer enthalten) kann die Curcumin-Absorption um bis zu 2.000 % steigern. Wenn ein Curcuminpräparat keinen schwarzen Pfeffer oder Piperin enthält, ist die Wahrscheinlichkeit gering, dass es therapeutisch bei jeder Erkrankung hilft, auch wenn es in Ihrem Curry immer noch gut schmeckt.

Die zentralen Thesen: 

  • Obwohl die Genetik eine Rolle dabei spielt, wie gut Ihr Gehirn mit zunehmendem Alter funktioniert, können Sie viel tun, um die kognitiven Funktionen zu unterstützen. 
  • Es gibt Hinweise darauf, dass Aerobic-Übungen, Krafttraining und eine mediterrane Ernährung mit mäßigem Kaffeekonsum und viel Fisch, der reich an Omega-3-Fetten ist, die kognitive Leistungsfähigkeit mit zunehmendem Alter fördern können. 
  • Ergänzung mit Gingko Biloba, Resveratrol und Curcumin kann dazu beitragen, die kognitiven Funktionen mit zunehmendem Alter zu unterstützen, obwohl weitere Untersuchungen noch erforderlich sind.

Verweise:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4587595/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866875/
  3. https://academic.oup.com/brain/article/137/5/1514/333397
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4587595/
  5. https://www.thelancet.com/action/showPdf?pii=S2468-2667%2819%2930183-5
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6617693/
  7. https://doi.org/10.1007/s40520-018-0998-6
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302785/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5109938/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6079404/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5870016/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4352174/
  13. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2293082
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4581900/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927899/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632767/
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26890759-impact-of-omega-3-fatty-acid-supplementation-on-memory-functions-in-healthy-older-adults/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928461/
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5822177/
  22. Behandlungseffekte von Ginkgo biloba-Extrakt EGb 761 auf das Spektrum der Verhaltens- und psychologischen Symptome von Demenz: Meta-An
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5420628/
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212945/
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19158424
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20357044
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6608268/?report=reader
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5234138/
  29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22887802-multitargeting-by-turmeric-the-golden-spice-from-kitchen-to-clinic/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273006/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3580400/?report=reader
  32. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1064748117305110?via%3Dihub


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