Artikel zur Langlebigkeit

6 Dinge, die Sie über Autophagie wissen sollten

Autophagie ist der zelluläre Recyclingprozess, den wir brauchen, um ein langes und gesundes Leben zu führen

Autophagie ist ein zellulärer Prozess, der für Leben und Langlebigkeit notwendig ist; Allerdings besteht bei Menschen mit Störungen der Autophagie ein erhöhtes Risiko, chronische Krankheiten zu entwickeln. Es wird allgemein mit den Haushältern, den Müllmännern oder den Recyclern unseres Körpers verglichen. Auch wenn das nicht allzu glamourös klingt, ist es ein entscheidender Prozess und die Steigerung der Autophagie ist etwas, worüber wir alle mehr nachdenken sollten, wenn wir ein langes und gesundes Leben führen wollen.

Was ist Autophagie? Die vereinfachte Wissenschaft

Autophagie bedeutet im Griechischen wörtlich „selbstfressend“ und ist der natürliche, regulierte Mechanismus der Zelle, der unnötige oder dysfunktionale Bestandteile entfernt. Es ermöglicht den geordneten Abbau und das Recycling von Zellbestandteilen, wodurch unsere Zellen ihre gesunde Funktionalität aufrechterhalten können. In Zeiten des Hungers läuft die Autophagie auf Hochtouren, um sicherzustellen, dass Sie durch den Abbau und die Wiederverwertung von Eiweiß und Fett etwas Energie erhalten.

Zwar gibt es technisch gesehen drei Arten von Autophagie, der Schwerpunkt hier und der am häufigsten untersuchte ist makroautophagie. Erwähnenswert ist jedoch die Mitophagie, eine andere Form der Autophagie, die speziell auf das Recycling und den Umsatz geschädigter Mitochondrien, den „Kraftwerken“ der Zelle, abzielt. Da mitochondriale Dysfunktionen eine entscheidende Rolle bei der Krankheitsentstehung spielen, könnte die Forschung zur Steigerung der Mitophagie vielversprechend für die Verbesserung der Gesundheit sein.

Autophagie ist ein nicht verhandelbarer Teil des gesunden Menschenlebens. Wenn Ihre Zellen nicht in der Lage sind, sich ordnungsgemäß zu entgiften und die Schäden zu beseitigen, erhöht sich das Risiko, Krankheiten (sowohl chronische als auch infektiöse) zu entwickeln, und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie schneller altern, steigt. Störungen im Autophagieprozess führen zur Ansammlung dysfunktionaler und beschädigter Zellen im Körper. Dies wird mit neurodegenerativen Erkrankungen, Stoffwechselstörungen und sogar Darmerkrankungen in Verbindung gebracht.

Zu den Hauptakteuren der Autophagie gehören das Autophagosom und das Lysosom. Wenn der Zellmüll entfernt werden muss, werden die funktionsgestörten Komponenten im Autophagosom eingeschlossen, einer sackartigen Membran, die einem Müllsack ähnelt. Von dort wird der Müllsack samt Inhalt zum Lysosom transportiert, das man als Recyclingzentrum bezeichnen könnte. Obwohl früher angenommen wurde, dass es sich nur um einen Mülleimer handelt, spielt das Lysosom eine größere Rolle im Stoffwechsel als nur ein Ort, an dem altes Zellmaterial entsorgt wird.

Das Lysosom kann sich an Umwelteinflüsse wie reichliche und knappe Nahrung anpassen. Wenn reichlich Nahrung zur Verfügung steht und Sie regelmäßig drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, signalisieren Lysosomen dem Rest Ihres Körpers, dass überschüssige Energiespeicher für andere wichtige Dinge wie Fortpflanzung oder Wachstum verwendet werden können. Aber wenn Sie hungern oder fasten, werden mehr Lysosomen gebildet, die fettverdauende Enzyme enthalten, um Sie mit Energie zu versorgen.

Diese Fastenperioden regulieren die Autophagie hoch. Obwohl wir ständig im Hintergrund im Erhaltungsmodus arbeiten, wenn unser Körper gut ernährt ist, kommt bei längeren Fastenperioden ab etwa der 12-Stunden-Marke das Prinzip der Hormesis bzw. des hormetischen Stresses ins Spiel.

Hormesis tritt auf, wenn wir unserem Körper eine geringe, aber nicht zu große Dosis an Stressfaktoren zuführen. Ein Beispiel wäre die Kalorieneinschränkung für einen kurzen Zeitraum, im Gegensatz zu wochenlangem Fasten. Der Mittelweg des hormetischen Stresses führt zu einem Anstieg der Autophagie, was dann zu dem Zellumsatz führt, den wir brauchen, um gesund zu bleiben. Schauen wir uns einige Möglichkeiten zur Steigerung der Autophagie an.

6 einfache Möglichkeiten, die Autophagie zu steigern

1. Intermittierendes Fasten oder Kalorieneinschränkung

Intermittierendes Fasten und Kalorienrestriktion können Autophagie auslösen

Die am besten erforschte Ernährungsmethode zur Steigerung der Autophagie ist das Kurzzeitfasten. Ob durch intermittierendes Fasten, Fasten am zweiten Tag, zeitlich begrenztes Essen, oder Kalorienrestriktion, alle diese Optionen erfüllen den gleichen Zweck: Sie lösen Autophagie aus.

Wenn Sie fasten, aktiviert Ihr Körper den AMPK-Signalweg (5‘ AMP-aktivierte Proteinkinase), der dann mTOR (Säugetierziel von Rapamycin) hemmt. Die Hemmung von mTOR ermöglicht eine Steigerung der Autophagie und die Nutzung Ihres überschüssigen Zellfetts zur Energiegewinnung.

Ein weiterer Mechanismus, durch den Fasten die Autophagie fördert, ist die Produktion von sirtuine, eine Familie von Proteinen, die vor dem Altern und den damit verbundenen Krankheiten schützen. Schließlich kann das Fasten auch den NAD+-Spiegel erhöhen, ein kritisches Molekül, das mit zunehmendem Alter abnimmt und an der Reparatur von DNA- und oxidativen Schäden sowie der Erhöhung der Lebenserwartung beteiligt ist.

Die meisten Studien zum intermittierenden Fasten und zur Langlebigkeit wurden an Tieren durchgeführt, typischerweise an Ratten oder Mäusen. Die Ergebnisse sind jedoch vielversprechend: studien zeigen dass eine Kalorienrestriktion bei Ratten zu mehreren gesundheitlichen Vorteilen führte, darunter längere Leben und Verbesserungen bei Entzündungs- und Stoffwechselmarkern.

2. Übung

Aerobes Training ist eine weitere Möglichkeit, Autophagie auszulösen, insbesondere im Muskelgewebe. Eine kleine Studie veröffentlicht in Physiologieberichte untersuchten Autophagie-Marker bei Männern nach einem achtwöchigen Trainingsprogramm. Zwei Stunden nach der Teilnahme an Radfahren mit mittlerer Intensität oder Radfahren mit mittlerer Intensität und Sprints (ähnlich einem Intervalltraining mit hoher Intensität) war die AMPK der Skelettmuskulatur in beiden Gruppen erhöht, ebenso wie andere Autophagie-Marker, einschließlich LC3I, LC3II, und BNIP3.

In einer Studie an Rattenforscher stellten die Frage, ob hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder mittelintensives kontinuierliches Training (MICT) einen größeren Nutzen für die Autophagie haben. Die HIIT-Gruppe verzeichnete im Vergleich zur MICT-Gruppe höhere mitochondriale Biogenese-Marker sowie einen muskulären Anstieg der Autophagie-Marker, was darauf hindeutet, dass HIIT möglicherweise einen zusätzlichen zellulären Nutzen bietet, den moderates Training nicht bietet, wahrscheinlich aufgrund der erhöhten hormetischen Wirkung von HIIT trainieren.

3. Erholsamer Schlaf

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Autophagie auszulösen, besteht einfach darin, ausreichend Schlaf zu bekommen! Unsere zirkadianen Rhythmen, die unsere inneren 24-Stunden-Uhren sind, basieren auf der Regulierung mehrerer Wege und Marker der Autophagie, darunter mTOR, AMPK und das Sirtuin SIRT1.

Störungen sowohl des zirkadianen Rhythmus als auch der Autophagie wurden bei neurodegenerativen Erkrankungen und kognitivem Verfall beobachtet. In studien an Fliegen, wurden die Proteinaggregate im Gehirn, die Kennzeichen kognitiver Probleme sind, mit einer Verringerung der Autophagie in Verbindung gebracht, die dann behoben wurde, als die neuronalen Autophagiewege verbessert wurden.

Melatonin, unser wichtigstes schlafbezogenes Hormon, hängt auch von Autophagie-Signalwegen ab, die wiederum Alterungsprozesse, insbesondere im Gehirn, steuern. Es ist wichtig zu betonen, dass nicht jeder Schlaf die Autophagie steigert; Es muss ein tiefer und erholsamer Schlaf sein. Wenn der Schlaf fragmentiert ist, werden Autophagie-Proteine ​​verringert und Gedächtnis und Wahrnehmung können nachlassen.

4. Grüner Tee

EGCG und grüner Tee können Autophagie auslösen

Die am häufigsten untersuchte Verbindung in grünem Tee ist Epigallocatechingallat (EGCG), ein Polyphenol und Antioxidans aus der Familie der Catechine. Grüner Tee und EGCG werden beide mit einer längeren Lebenserwartung und einer Verringerung von Entzündungen und oxidativen Schäden in Verbindung gebracht.

Nahrungspolyphenole, einschließlich EGCG, fördern die Langlebigkeit, indem sie die Autophagiewege auf ähnliche Weise hochregulieren wie eine Kalorienrestriktion. EGCG kann die Autophagie in der Leber steigern, indem es den AMPK-Weg erhöht und die Lipid-Clearance verbessert, was für Menschen mit Fettleber von Vorteil sein könnte.

In einem In-vitro-ModelleGCG war in der Lage, das Überleben der Zellen zu erhöhen und die Wege von mTOR und AMPK auszugleichen, um die Autophagie in Zeiten von Stress zu fördern, was eine zytoprotektive Wirkung zeigte.

5. Resveratrol

Resveratrol, die nützliche Verbindung, die hauptsächlich in Rotwein und Traubenschalen vorkommt, hat in Zellmodellen und Tierstudien gezeigt, dass sie Autophagie auslöst. Ähnlich wie EGCG wirkt das Polyphenol entzündungshemmend und kann die Lebenserwartung verlängern.

In einem menschliche Studie119 Personen erhielten 52 Wochen lang entweder ein Resveratrol-Ergänzungsmittel (bis zu einem Gramm zweimal täglich) oder ein Placebo. Nach dem Jahr verzeichneten die Teilnehmer der Resveratrol-Gruppe einen deutlichen Rückgang der neuroinflammatorischen Marker.

Resveratrol induziert Autophagie, indem es den mTOR-Signalweg direkt hemmt und SIRT1 aktiviert. Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Prozesse verhindern können kognitiver Verfall und sorgen für eine neuroprotektive Wirkung.

Beachten Sie die geringe Bioverfügbarkeit von Resveratrol. Wählen Sie daher ein trans-Resveratrol-Ergänzungsmittel könnte weitere Vorteile der Autophagie bieten.

6. Curcumin

Curcumin, eine weitere Polyphenolverbindung, die als Antioxidans wirkt, ist der Wirkstoff im Gewürz Kurkuma, das ihm seine leuchtend gelbe Farbe verleiht. Curcumin hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann den AMPK-Signalweg aktivieren und mTOR hemmen, was wiederum die Autophagie steigern kann. Die Nahrungsergänzung mit Curcumin kann ein wichtiges Kraut bei der Erhaltung der Zellgesundheit sein.

Ihr Imbiss

  • Autophagie ist die Methode, bei der unser Körper beschädigte oder dysfunktionale Proteine ​​oder Verbindungen recycelt und wiederverwendet, was für ein langes Leben und die Vorbeugung chronischer Krankheiten unerlässlich ist.
  • Intermittierendes Fasten oder Kalorienrestriktion ist die bekannteste Methode, um Autophagie auszulösen. Dabei kann es sich entweder um zeitlich begrenztes Essen, Fasten am zweiten Tag oder eine Einschränkung der Kalorienzufuhr handeln.
  • Weitere Lebensstilfaktoren, die die Autophagie verstärken können, sind Bewegung (insbesondere hochintensives Intervalltraining) und erholsamer, tiefer Schlaf.
  • Zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die eine Autophagie auslösen können, gehören EGCG aus grünem Tee, Resveratrol und Curcumin.

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