Artikel zur Langlebigkeit

4 Lösungen für chronischen Stress, die Sie kennen sollten

Chronischer Stress kann zu vorzeitiger Alterung und Krankheiten führen

Stress ist eine natürliche Reaktion auf die Dinge, die wir in unserem täglichen Leben erleben, und führt sowohl zu körperlichen als auch zu geistigen Reaktionen. Die Fähigkeit, akut gestresst zu sein, kann uns davor bewahren, vom Bordstein zu treten und von einem Auto angefahren zu werden, oder eine ähnlich gefährliche Situation vermeiden. Ihre Ohren richten sich, Ihr Herzschlag und Ihr Atem beschleunigen sich und Ihre Muskeln spannen sich an; Sie sind bereit zu reagieren.

Diese ursprüngliche Reaktion geht auf die Tage unserer Vorfahren zurück, als wir in den Savannen lebten, wo man im Bruchteil einer Sekunde eine Entscheidung treffen musste, ob man ein zähnefletschendes Tier abwehren oder fliehen wollte; manchmal wird diese Reaktion als „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion bezeichnet.

Heutzutage sehen die Stresssituationen, in denen wir uns befinden, etwas anders aus – Staus, verstörende Nachrichten, überhebliche Chefs, Streit mit dem Ehepartner, Geldprobleme. Die biologische Stressreaktion, die wir erleben, ist jedoch immer noch dieselbe.

Während unsere Vorfahren eine kurzfristige Stressreaktion erlebten, verschwindet unser Stress heutzutage nie wirklich. Dieser chronische Stress ist eine Hauptursache für mehrere chronische Gesundheitskrankheiten und vorzeitiges Altern, sowohl auf zellulärer als auch auf körperlicher Ebene. Wenn wir uns ständig in einem Kampf-oder-Flucht-Zustand befinden, ist jedes Organ und System in unserem Körper betroffen. Und alles hängt vom Cortisol ab.

Chronischer Stress: die Grundlagen

Cortisol ist unser wichtigstes Stresshormon und wird von den Nebennieren ausgeschüttet. Obwohl diese Chemikalie ein natürlicher Bestandteil Ihres endokrinen Systems ist, kann Cortisol gefährlich werden, wenn sein Spiegel ständig seinen Höhepunkt erreicht.

Wenn unser Kampf-oder-Flucht-System aktiviert wird, signalisiert der Hypothalamus den Nebennieren, Cortisol freizusetzen, um Ihnen den Energieschub zu geben, den Sie brauchen, um in höchster Alarmbereitschaft zu sein. Danach kann es jedoch bei manchen Menschen Stunden dauern, bis der Stoffwechsel nach einem Stressereignis wieder auf ein normales Niveau zurückkehrt, was zu einer erhöhten Stressreaktion den ganzen Tag über führen kann.

Abgesehen von Stress können viele andere Dinge zu einem Anstieg des Cortisolspiegels im Laufe des Tages führen, darunter:

  • Übermäßiger oder langfristiger Koffeinkonsum
  • Hohes Maß an Angst
  • Längerer körperlicher Stress
  • Zu intensiv trainieren.

Wenn Sie zu den 77 % der Amerikaner gehören, die regelmäßig unter Stresssymptomen leiden, lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie sehr sich Stress auf Ihre Gesundheit und Ihren Alterungsprozess auswirkt und was Sie heute tun können, um Ihren Stresspegel zu reduzieren.

Wie chronischer Stress Sie altern lässt

Chronischer Stress kann Sie sowohl innerlich als auch äußerlich vorzeitig altern lassen. Von innen heraus werden beispielsweise unsere Telomere durch chronischen Stress beeinträchtigt. Telomere sind die „Endkappen“ unserer Chromosomen, die sie vor dem Abbau schützen; Ihre Länge wird üblicherweise als Indikator für die biologische Alterung verwendet.

Während das chronologische Alter auf Ihrem Geburtsdatum basiert, ist Ihr biologisches Alter (physiologisches Alter).) kann verändert und durch die Telomerlänge angenähert werden. Im Allgemeinen wird es mit der Plastikspitze verglichen, die das Ende eines Schnürsenkels bedeckt. Sie können sich leicht vorstellen, wie die Telomere abgebaut werden und wie sich dies auf den darunter liegenden „Schnürsenkel“ (Ihre Chromosomen) auswirken könnte, wenn diese „Kappen“ zu kurz werden und keinen Schutz mehr bieten können Chromosomen.

Telomere sind die schützenden Endkappen von Chromosomen, die mit zunehmendem Zellalter kürzer werden

Das Enzym telomerase trägt in erster Linie zur Aufrechterhaltung und zum Schutz der Telomerlänge bei. Chronischer Stress und ein hoher Cortisolspiegel tragen wesentlich zu einer verminderten Telomeraseaktivität bei und führen so zu kürzeren Telomeren, einer verkürzten Zelllebensdauer und vorzeitiger Alterung.

Telomere verkürzen sich mit jeder Zellteilung; Wenn sie das Ende ihres „Schnürsenkels“ erreichen, treten die Zellen in einen seneszenten Zustand ein, in dem sie die Teilung unwiderruflich einstellen.

Eine Studie veröffentlicht in Das Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism im März 2017 wurde festgestellt, dass diejenigen, die als Reaktion auf Stresstests mehr Cortisol produzierten, sowohl kürzere Telomere als auch einen schnelleren Telomerabbau aufwiesen als diejenigen, die nach zweijähriger Nachbeobachtung als „Non-Responder“ auf Cortisol galten. Der Unterschied in der Telomerlänge zwischen den beiden Gruppen entsprach zwei Jahren biologischer Alterung.

Chronischer Stress zeigt sich auch auf körperlicher Ebene. Sie bilden sich nicht nur ein, dass Ihr stressiger Job graue Haare verursacht – es kann tatsächlich! Es zeigt sich auch auf unserer Haut durch vermehrte Faltenbildung, verminderte Elastizität und zunehmende Dünnheit. Bei gealterter Haut gibt es mehr seneszierende Zellen, was auf kürzere Telomere hinweist.

So reduzieren Sie chronischen Stress

1. Achtsame Meditation

Meditation und Achtsamkeit können Cortisol und chronischen Stress senken

Obwohl Meditation immer beliebter wird, wird sie tatsächlich schon seit Jahrhunderten eingesetzt, um das Nervensystem zu beruhigen und einen entspannten Zustand aufrechtzuerhalten. Geist-Körper-Übungen, einschließlich Meditation, Atemübungen und Yoga, sind allesamt großartige Möglichkeiten, Cortisol und chronischen Stress zu reduzieren.

Diese Entspannungstechniken fühlen sich nicht nur gut an, sondern können auch das Altern verlangsamen. Forschung hat gezeigt, dass Meditation positive Auswirkungen auf die Aufrechterhaltung der Telomerlänge und die Reduzierung der mit der Stressreaktion verbundenen Erregungszustände hat. Ein bestimmter Typ, transzendentale Meditation, kann die Gehirnkonnektivität zwischen Bereichen verändern, die bei der Modulation von Emotionen, einschließlich Angst und Stress, eine Rolle spielen.

Ebenso kann eine Yoga-Praxis Vorteile sowohl bei der Stressreduzierung als auch beim Altern bieten. Eine Studie veröffentlicht in Oxidative Medizin und zelluläre Langlebigkeit im September 2017 herausgefunden, dass ein 12-wöchiges Yoga- und Meditationsprogramm zu einer signifikanten Reduzierung von Cortisol und Markern für Entzündung und oxidativen Stress führte, während die Werte der Telomeraseaktivität, Sirtuin-1 und die Werte des aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktors signifikant erhöht waren was darauf hindeutet, dass die Zellalterung verringert wurde.

Wenn Sie keine umfassende Meditationspraxis entwickeln möchten, kann regelmäßiges tiefes Atmen ähnliche Vorteile bringen. Solche Praktiken, auch als Entspannungsreaktionstechniken bekannt, können die Herzfrequenz und den Blutdruck senken, Entzündungen reduzieren und die adrenalingeladene Seite der Kampf-oder-Flucht-Reaktion ausschalten. Versuchen Sie, vier Sekunden lang durch die Nase einzuatmen, sieben Sekunden lang den Atem anzuhalten und dann acht Sekunden lang durch den Mund auszuatmen. Wiederholen Sie dies, bis Sie entspannt sind!

2. Regelmäßige Bewegung

Ausreichende körperliche Aktivität kann Ihren Stresspegel im Laufe der Zeit niedrig halten, obwohl intensiveres Training kurzfristig zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führt. Wenn Sie Probleme mit einem hohen Cortisolspiegel haben, sollten Sie sich an sanftere Übungen wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen halten.

Eine Studie veröffentlicht in Plus eins im November 2011 wurde festgestellt, dass bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit und geringer körperlicher Fitness die Wahrscheinlichkeit, Telomerlängen im untersten Quartil zu haben, doppelt so hoch war wie bei Patienten mit hoher körperlicher Fitness, gemessen durch einen Laufbandtest.

Die Aufrechterhaltung eines guten körperlichen Aktivitätsniveaus ist auch für andere Aspekte des Alterns wichtig, z. B. die Vorbeugung von Sarkopenie (Muskelschwund) und Gebrechlichkeit bei gleichzeitiger Erhaltung der kardiorespiratorischen und kognitiven Gesundheit, wie in diesem im Februar 2015 veröffentlichten Bericht ausführlich beschrieben Verjüngungsforschung.

3. Essen Sie richtig

Eine gesunde Ernährung bildet eine solide Grundlage für Stimmungsstabilisierung, Stressabbau und gesundes Altern. Es ist bekannt, dass eine Ernährung voller farbenfroher Früchte und Gemüse aufgrund ihrer hohen Mengen an Antioxidantien, Polyphenolen und Ballaststoffen die Gesundheit verbessern kann.

Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Blutzuckerspiegels den ganzen Tag über kann die Stimmung stabilisieren. Sie können dies erreichen, indem Sie den zugesetzten Zucker und verarbeitete Lebensmittel einschränken und sich gleichzeitig auf gesunde Fette und Proteine ​​konzentrieren. Auch wenn Sie vielleicht zu Keksen oder Eis greifen möchten, wenn Sie sich gestresst fühlen, können diese Lebensmittel die Situation verschlimmern, wenn Ihr Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellt und anschließend wieder abstürzt.

Stellen Sie sicher, dass nehmen Sie Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung auft, die in fettem Fisch wie Lachs und Sardinen oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind. Eine im November 2018 veröffentlichte Studie Psychoneuroendokrinologie fanden heraus, dass niedrigere Werte an Omega-3-Fetten im Blut mit höheren Spiegeln von Cortisol und Entzündungsmarkern verbunden sind.

In Bezug auf das, was Sie trinken, sollten Sie vielleicht auf Koffein verzichten. Während kaffee hat einige Vorteilewie Antioxidantien kann Koffein ein wichtiger Auslöser für einen Anstieg des Cortisolspiegels und des Stressniveaus sein. Wenn Sie dazu neigen, sich gestresst oder ängstlich zu fühlen, versuchen Sie, das gesamte Koffein zu eliminieren, um zu sehen, ob sich Ihre emotionalen Stresssymptome bessern.

4. Guten Schlaf bekommen

Schlafmangel – sowohl kurz- als auch langfristig – hat viele Assoziationen mit einer Verschlechterung der Gesundheit, einschließlich erhöhtem Stress und Alterserscheinungen. Stress und Schlaf sind ein eng miteinander verbundener Teufelskreis, da schlechter Schlaf zu mehr Stress und hoher Stress zu schlechtem Schlaf führen kann.

Wenn Sie Schlafprobleme haben, versuchen Sie, zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine Technologien wie Smartphones, Computer oder Fernseher zu verwenden, meditieren und tiefe Atemtechniken anwenden, Koffein eliminieren und Ihr Schlafzimmer nach dem Schlafengehen stockdunkel halten.

Ihr Imbiss

  • Chronischer Stress kann zu einem hohen Cortisolspiegel führen, der den Alterungsprozess beschleunigt, indem er die Telomere, die Endkappen, die unsere Chromosomen schützen, verkürzt.
  • Hohe Cortisol- und Stresswerte können die Immunität schwächen, die Hautalterung und das Ergrauen der Haare verstärken und zu chronischen Krankheiten beitragen.
  • Reduzieren Sie chronischen Stress, indem Sie meditieren oder Entspannungstechniken anwenden, regelmäßig Sport treiben, sich gesund ernähren, den Koffeinkonsum einschränken und ausreichend schlafen.

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