Artikel zur Langlebigkeit

Stärkung der Skelette mit zunehmendem Alter: Die knochenstärkenden Vorteile von Sprint- und Impact-Training  

Stärkung der Skelette mit zunehmendem Alter: Die knochenstärkenden Vorteile von Sprint- und Impact-Training  

Von der Erleichterung von Bewegungen und der Möglichkeit, aufrecht zu stehen, ohne sich in einer Pfütze auf dem Boden aufzulösen, bis hin zur Bildung neuer Blutzellen erfüllen die 206 Knochen, aus denen das menschliche Skelett besteht, eine Vielzahl von Funktionen, die für die Erhaltung des Lebens, wie wir es kennen, von entscheidender Bedeutung sind. Unsere Knochen werden ständig umgebaut. Das bedeutet, dass altes Knochengewebe entfernt oder resorbiert wird und neues Knochengewebe an seine Stelle tritt, um die Integrität des Skeletts aufrechtzuerhalten. Obwohl dies ein lebenslanger und andauernder Prozess ist, verändert sich das Gleichgewicht des Knochenumbaus mit zunehmendem Alter. Diese altersbedingten Veränderungen führen bei älteren Erwachsenen zu einem Verlust der Knochenmineralisierung und -dichte – was schließlich zu der weit verbreiteten Knochenerkrankung Osteoporose führt.

Jedoch, neue Forschungsergebnisse aus Finnland zeigen, dass ältere Erwachsene diesen typischen Knochenabbau verhindern können, indem sie regelmäßig Kraft- und Schlagtraining absolvieren, sogar bis weit in die 80er Jahre hinein. Wie die Autoren dieses Artikels festhalten: „Wenn vom mittleren Lebensalter bis zum späten Erwachsenenalter regelmäßig intensives Kraft- und Schlagtraining durchgeführt wird, könnte dies den altersbedingten Verfall der Knochenstruktur und -stärke abmildern und letztendlich das Risiko einer Osteopenie [dem Vorläufer] verringern.“ zu Osteoporose] und Osteoporose.“

Die Vorteile von Knochentraining

Da die Knochen mit zunehmendem Alter brüchiger werden, kann das Skelettsystem den Körper nicht mehr vollständig stützen, was zu Brüchen, Stürzen und Gebrechlichkeit führt und mit einer verminderten Unabhängigkeit und Lebensqualität einhergeht. Und die Knochenstärke nimmt früher ab, als sich die meisten vorstellen würden, und zwar ab dem 40. Lebensjahr um etwa 1 % pro Jahr. 

In unseren jüngeren Jahren ist der Knochen sehr anpassungsfähig und reagiert auf körperliche Betätigung. Bisher wurde angenommen, dass die Knochen älterer Erwachsener diese Plastizität nicht mehr behalten, was zu einem Rückgang der Osteoporose führt. Viele ältere Erwachsene – selbst diejenigen, die in ihrem früheren Leben sehr aktiv waren – stellen mit zunehmendem Alter ihre Trainingsroutinen ein oder schränken sie ein, sei es aufgrund von Schmerzen, Müdigkeit, mangelnder Beweglichkeit oder vermeintlicher Unfähigkeit, was das Ungleichgewicht des Knochenumbaus verstärken kann.

Es ist bekannt, dass hochintensive Übungen wie Kraft-, Sprung- und Sprinttraining sich positiv auf die Erhaltung der Knochengesundheit und den Knochenumbau auswirken. Diese als Belastungs- oder Knochenbelastungsübungen bekannten Aktivitäten belasten die Knochen zusätzlich. Auch wenn das schädlich klingt, hilft die zusätzliche Belastung tatsächlich den Knochen, die Kalziumablagerung zu stimulieren und knochenbildende Zellen dazu anzuregen, mehr zu bilden, was zu stärkeren und dichteren Knochen führt.

altersbedingte Veränderungen führen bei älteren Erwachsenen zu einem Verlust der Knochenmineralisierung und -dichte – was schließlich zu der weit verbreiteten Knochenerkrankung Osteoporose führt.

Ein Längsschnittblick auf die Knochengesundheit 

Trotz dieses Wissens über die Vorteile von knochenaufbauendem Training gibt es keine Langzeitstudien, die untersuchen, ob diese Aktivitäten den altersbedingten Knochenschwund, der zu Osteoporose führt, mildern können oder nicht. In dieser Studie verfolgten Suominen und Kollegen mehrere Aspekte der Knochengesundheit in einer Gruppe von 69 männlichen Erwachsenen über einen Zeitraum von 10 Jahren. Die Männer im Alter von 40 bis 85 Jahren waren frühere oder aktuelle Sprintsportler mit langjähriger Ausbildung und Erfahrung in nationalen Sprintwettkämpfen. 

Zu Beginn der 10-jährigen Nachbeobachtungszeit waren alle Männer aktiv am Training und an Wettkämpfen. Um die Unterschiede zwischen denjenigen herauszufinden, die ihre Trainingsgewohnheiten auch im Alter beibehielten, teilte das Forschungsteam sie in zwei Gruppen auf. Erstens nahmen die „gut trainierten“ Männer im letzten Jahr der Studie aktiv an Wettkämpfen teil und absolvierten zwei oder mehr Kraft-, Sprint- oder Schlagtrainingseinheiten pro Woche. Die zweite Gruppe, die „weniger trainierten“ Männer, schied aus dem Sprintwettkampf aus und absolvierte ausschließlich oder gar keine Ausdauerübungen. 

Die Forscher teilten die Gruppen auf diese Weise auf, weil sie davon ausgehen, dass Sprinttraining, das Laufen, Springen und Kraftübungen kombiniert, die stärkste Grundlage für den Erhalt von Knochenmasse und struktureller Integrität mit zunehmendem Alter bietet. 

Sprinten Sie zu stärkeren Knochen

Suominen und Kollegen maßen die Knocheneigenschaften mittels Computertomographie (CT-Scans oder computergestützte Röntgenaufnahmen) und betrachteten dabei hauptsächlich das Schienbein. Das Schienbein, auch Schienbein genannt, wird in der Trainingsforschung häufig untersucht, da es mit zunehmendem Alter einen typischen Kraftverlust aufweist.

Am Ende der 10-jährigen Nachbeobachtungszeit wies die gut trainierte Gruppe einen deutlich höheren Knochenmineralgehalt und eine deutlich höhere Knochendichte in ihren Schienbeinknochen auf. Während die gut trainierten Männer diese Knochenmaße über 10 Jahre hinweg beibehielten, zeigten die weniger trainierten Männer Verluste des Tibiaknochenmineralgehalts, der Dichte und des Kompressionsknochenfestigkeitsindex, die zwischen -3 und 6 % lagen. 

Die Forscher teilten die gut trainierten Männer außerdem in zwei Altersgruppen ein und stellten fest, dass Männer im Alter von 65 bis 85 Jahren ausgeprägtere strukturelle Verbesserungen ihrer Schienbeinknochen aufwiesen. Dies deutet darauf hin, dass das fortgesetzte Kraft- und Sprinttraining im höheren Alter möglicherweise wirksamer für den Knochenerhalt ist als bei Männern mittleren Alters in der Gruppe der 40- bis 64-Jährigen. 

Bei allen gut trainierten Männern waren die positiven Auswirkungen des Trainings im Trabekelknochen am deutlichsten – dem leichten, porösen, schwammigen Knochen, der den Knochen ihr wabenförmiges Aussehen verleiht. Da die Hauptfunktion des Trabekelknochens darin besteht, für Kraft zu sorgen und die Belastung von den Gelenken wegzuleiten, ist es sinnvoll, dass Schlagtraining diesen Teil des Knochens stärkt oder erhält. 

Die Forscher spekulieren, dass diese Art des Trainings nicht nur den Knochen direkt zugute kommt, sondern auch die Knochen durch die Auswirkungen des Trainings auf die Steigerung von Muskelmasse und -kraft durch komplexe Muskel-Knochen-Interaktionen weiter stärkt.

Sprint- und Impact-Training kommen den Knochen zugute

Über die Jahrzehnte hinweg stark bleiben

Das normale Altern kann zu Einschränkungen des Trainings und der Belastungstoleranz führen, einschließlich eingeschränkter Mobilität und Erholung, was dazu führt, dass viele ältere Erwachsene das Gefühl haben, nicht in der Lage zu sein, ihre Trainingsintensität aufrechtzuerhalten. Allerdings fordern die Forscher die Fortsetzung des Kraft-, Schlag- oder Sprinttrainings mit zunehmendem Alter, da diese Studie zeigt, dass es den Knochenabbau verhindern und damit das Osteoporoserisiko verringern kann. Diese Forschung unterstützt auch die Theorie, dass alternde Knochen ihre Anpassungsfähigkeit und Plastizität behalten, und unterstreicht die Bedeutung regelmäßigen, intensiven Trainings für die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit. 

„Obwohl das intensive Training der Sportler als solches nicht für alle alternden Menschen möglich ist, ist Kraft- und Krafttraining in jedem Alter, unabhängig vom Funktionsstatus, dringend zu empfehlen“, so Suominen sagt. „In der vorliegenden Studie zeigten sich die Vorteile eines Hochleistungstrainings am deutlichsten bei Menschen mittleren Alters, während Krafttraining bei älteren Bevölkerungsgruppen wirksam zum Knochenerhalt beitragen kann. Muskelkraft und Kraft sind auch bei der Vorbeugung von Stürzen und damit verbundenen Brüchen von großer Bedeutung.“

Verweise: 

Suominen, TH, et al. (2021) Regelmäßiges Kraft- und Sprinttraining wirkt der Knochenalterung entgegen: Eine 10-Jahres-Nachuntersuchung bei männlichen Masters-Athleten. Zeitschrift für Knochen- und Mineralforschung. doi.org/10.1002/jbm4.10513.



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