Artikel zur Langlebigkeit

Die Grundlagen der ketogenen Ernährung, exogene Ketone und Stoffwechselflexibilität

Die Grundlagen der ketogenen Ernährung, exogene Ketone und Stoffwechselflexibilität

Obwohl die klinische Anwendung der ketogenen Diät über ein Jahrhundert zurückreicht, hat die Mainstream-Diät „Keto“ erst im letzten Jahrzehnt ihren Weg in die Popkultur gefunden. „Keto“ ist in der Low-Carb- und Wellness-Welt mittlerweile bekannt und bezieht sich auf Ketose, einen biochemischen Prozess, bei dem Fett statt Zucker zur Energiegewinnung verbrannt wird. In diesem Artikel untersuchen wir, was Ketose ist, was eine Ketodiät beinhaltet und wie sich eine Steigerung Ihrer Stoffwechselflexibilität positiv auf Ihre Gesundheit und Langlebigkeit auswirken kann. 

Was Ist Ketose? 

Die wichtigste Grundlage der ketogenen Diät ist ihr sehr geringer Kohlenhydrat- und hoher Fettanteil, wodurch Ihr Körper in einen Zustand der Ketose versetzt wird. 

Ketose ist ein anderer Stoffwechselzustand als der, den unser Körper normalerweise verwendet, nämlich die Aufspaltung von Kohlenhydraten in Zucker. Wenn Sie in Ketose sind, produziert Ihr Körper Moleküle, die Ketonkörper genannt werden. Ketonkörper werden nur gebildet, wenn wir nicht viele Kohlenhydrate zu uns nehmen. Anstatt Kohlenhydrate in Glukose als Brennstoff umzuwandeln, werden Ketonkörper durch einen anderen Stoffwechselweg produziert, der aus der Fettaufspaltung resultiert. 

Die primären Ketonkörper sind Acetessigester, Beta-Hydroxybutyrat und Aceton, die in Zeiten begrenzter Glukoseverfügbarkeit gebildet werden. Wenn Kohlenhydrate eingeschränkt sind, wird Ihr Körper von Fett statt von Zucker angetrieben. Es ist auch wichtig zu beachten, dass ein übermäßiger Proteinkonsum in Glukose umgewandelt werden kann, was Ihre Fähigkeit, in die Ketose zu gelangen, einschränkt, weshalb Fett der primäre Makronährstoff ist, der bei einer Ketodiät konsumiert wird. Es kann bis zu drei Wochen mit eingeschränkter Kohlenhydrataufnahme dauern, bis Ihr Körper seine Glukosespeicher vollständig aufgebraucht hat und in die Ketose eintritt.  

Die Ketogene Diät 

Ketogene Diäten enthalten sehr wenig Kohlenhydrate, wenig bis mäßig viel Eiweiß und viel Fett. Die meisten Keto-Diäten halten sich an ein Makronährstoffverhältnis von etwa 5 % Kohlenhydraten, 20 % Eiweiß und 75 % Fett. Diese Menge an Kohlenhydraten entspricht normalerweise 20 bis 50 Gramm pro Tag, wobei 20 Gramm extremer sind. Zum Vergleich: Eine mittelgroße Banane enthält etwa 25 Gramm Kohlenhydrate. 

Zu verzehrende Lebensmittel bei der Keto-Diät

Beispiele für keto-freundliche Lebensmittel sind: 

  • Nicht stärkehaltiges Gemüse: blattgemüse, salat, brokkoli, paprika, spargel, sellerie, zucchini, pilze, tomaten usw. 
  • Fleisch und Geflügel: huhn, truthahn, schwein, rind usw. 
  • Andere tierische Proteine: eier, fisch und meeresfrüchte 
  • Vollfettmilchprodukte: käse, joghurt und butter
  • Kleine portionen obst: beeren, zitronen und limetten
  • Mäßige Mengen an Nüssen und Samen: Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien, Walnüsse, Pekannüsse, Macadamianüsse, Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Leinsamen, Sesamsamen und Nussbutter. Da Nüsse und Samen Kohlenhydrate enthalten, sollten Sie auf die verzehrte Menge achten.
  • Gesunde fette: avocado, kokosöl oder butter, ghee, olivenöl und avocadoöl

    Zu den ketofreundlichen Getränken gehören: 

    • Wasser
    • Sprudel ohne künstliche süßstoffe
    • Ungesüßter kaffee
    • Ungesüßter tee 
    • Begrenzter, zuckerarmer Alkohol: tequila oder wodka 

      Zu vermeidende Lebensmittel bei der Keto-Diät

      Zu den Lebensmitteln, die Sie bei einer ketogenen Ernährung vermeiden sollten, gehören: 

      • Getreide: brot, nudeln, reis, cracker, tortillas, müsli und haferflocken
      • Hülsenfrüchte: bohnen, linsen, kichererbsen und erbsen
      • Stärkehaltiges gemüse: kartoffeln, süßkartoffeln, winterkürbis, wurzelgemüse und mais
      • Die meisten Früchte: Bananen, Orangen, Weintrauben, Ananas, Mango, Papaya, Äpfel, Birnen, Pflaumen usw. 
      • Nachspeisen: Mit Zucker gesüßte Kuchen, Kekse, Eis und Gebäck
        • Ultraverarbeitete und raffinierte Lebensmittel: die meisten snacks, tiefkühlgerichte, abgepackte lebensmittel, fastfood usw.
        • Gewürze mit Zuckerzusatz: ketchup, die meisten salatdressings, barbecuesoße usw. 

          Zu vermeidende Getränke bei Keto: 

          • Fruchtsäfte und Smoothies
          • Gesüßte getränke: limonaden, fruchtsaftcocktails, sportgetränke
          • Gesüßte Tees und Kaffee
          • Der meiste Alkohol: bier, wein und alkohol gemischt mit zuckerreichen zutaten

            Was Sind Exogene Ketone?

            Exogene Ketone sind synthetische Ketone, die außerhalb Ihres Körpers produziert und als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, während Ketonkörper endogen sind (im Körper produziert werden). 

            Ketonpräparate bestehen nur aus dem Ketonkörper Beta-Hydroxybutyrat (BHB) und sind in Form von Ketonsalzen oder Ketonestern erhältlich.

            Ketonsalze sind normalerweise in Pulverform erhältlich, die Sie in Flüssigkeiten mischen können, während Ketonester in flüssiger Form vorliegen. Ketonester werden jedoch normalerweise nur in der Forschung verwendet und sind nicht für die breite Öffentlichkeit verfügbar. Wenn Sie also exogene Ketone verwenden, handelt es sich fast immer um Ketonsalze. 

            Exogene Ketone können hilfreich sein, wenn Sie Probleme haben, in die Ketose zu kommen, da sie den Ketonspiegel im Blut ähnlich wie eine sehr kohlenhydratarme Diät erhöhen. 

            Während Sie bei einer kohlenhydratreichen Diät keine Ketose bekommen, können exogene Ketone Ihnen dabei helfen, schneller in die Ketose zu kommen, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Sie können auch die möglichen Nebenwirkungen der Ketose reduzieren, die gemeinhin als „Keto-Grippe“ bezeichnet werden und zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Verstopfung, Durchfall, Mundgeruch und Muskelschmerzen führen. 

            Die Einnahme von Ketonpräparaten kann auch dazu beitragen, den Appetit zu reduzieren, ähnlich wie bei der Ketodiät. In einem sehr kleinen studie, hatten Menschen, die ein exogenes Ketongetränk tranken, nach einem nächtlichen Fasten 50 % weniger Hunger als diejenigen, die ein zuckerhaltiges Getränk tranken. Bei denjenigen, die die exogenen Ketongetränke zu sich nahmen, war der Ghrelinspiegel (unser wichtigstes Hungerhormon), das wahrgenommene Hungergefühl und das Verlangen zu essen geringer.

            Warum metabolische Flexibilität sich positiv auf die Langlebigkeit auswirkt

            Stoffwechselflexibilität ist die Fähigkeit, auf Veränderungen des Stoffwechselbedarfs zu reagieren oder sich an diese anzupassen. Im Wesentlichen ist Ihr Stoffwechsel flexibel, was die Brennstoffnutzung (Glukose oder Fett) angeht, je nachdem, was verfügbar ist.

            Während die meisten Menschen ausschließlich mit Glukose aus ihrer letzten Mahlzeit auskommen, bedeutet eine größere metabolische Flexibilität, dass Ihr Körper problemlos Fett zur Energiegewinnung nutzen und zwischen beiden wechseln kann. Flexibilität bedeutet auch, dass Sie Energie nutzen können, die bereits in Ihrem Körper vorhanden ist, wie gespeichertes Fett und Zucker.

            Eine größere metabolische Flexibilität wurde vor allem im Hinblick auf ihre Rolle bei der Unterstützung eines gesunden Gewichtsmanagements, der kognitiven Funktion und der kardiometabolischen Gesundheit untersucht. Eine Möglichkeit, die metabolische Flexibilität zu unterstützen, ist eine ketogene Diät (eine andere Möglichkeit ist intermittierendes Fasten).

            Eine bessere Stoffwechselflexibilität bietet zahlreiche Vorteile, die sich in einer längeren Gesundheitsspanne niederschlagen, darunter Gewichtskontrolle, kardiometabolische Gesundheit und kognitive Funktion. 

            Gewichtsmanagement

            Es wurde festgestellt, dass der Zustand der Ketose Hungerhormone unterdrückt und das Sättigungs- bzw. Völlegefühl fördert, was zu einer gesunden Gewichtskontrolle führen kann. 

            In einem metaanalysekamen die forscher zu dem schluss, dass menschen, die eine keto-diät befolgten, weniger hunger hatten und einen verringerten appetit hatten, was einen großen unterschied zu anderen restriktiven diäten darstellt.

            Ein anderer studie fanden heraus, dass übergewichtige menschen, die eine ketodiät befolgten, deutlich mehr gewicht verloren, als diejenigen, die eine kohlenhydratarme, aber nicht ketogene diät befolgten. 

            Kardiometabolische gesundheit

            Die meisten Stoffwechselvorteile sind auf den niedrigen Kohlenhydratgehalt der Ketodiät zurückzuführen, da chronisch hohe Blutzuckerwerte aufgrund übermäßiger Kohlenhydrataufnahme mit schlechteren gesundheitlichen Folgen verbunden sind.

            Die Vorteile ketogener Diäten lassen sich am deutlichsten bei Menschen mit Übergewicht oder Stoffwechselstörungen nachweisen.

            Eins studie begleitete übergewichtige und adipöse Frauen 24 Wochen lang bei einer ketogenen Diät mit sehr geringer Kalorienzufuhr und fand heraus, dass diese Diät kardiometabolische Parameter verbesserte, einschließlich einer Verringerung des HOMA-IR (ein Marker für Insulinresistenz) und einer 14,6%igen Verringerung des BMI (Body-Mass-Index).

            Ein anderer studie Die Autoren verglichen 24 Wochen lang die Auswirkungen einer ketogenen Diät mit einer kalorienarmen Diät und fanden heraus, dass die Ketodiät die Stoffwechselkontrolle besser verbesserte als die kalorienarme Diät, einschließlich der Senkung des Blutzuckers und des Hämoglobin-A1C-Spiegels (ein Standard-Diagnosebiomarker für Stoffwechselstörungen).

            Einer der Hauptkritikpunkte an der Ketodiät ist, dass sie ungünstige Veränderungen des Cholesterin- und Lipidspiegels im Blut verursachen kann. Trotz des erhöhten Fettkonsums und des Anstiegs des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins hat die Forschung gezeigt dass Menschen auf Ketodiäten eine geringere Partikelgröße von LDL (ein genaueres Maß für die Herzgesundheit) und höhere HDL-Cholesterinwerte aufweisen.

            Kognitive funktion  

            Die gehirnbezogenen Vorteile der Ketodiät könnten auf die entzündungshemmenden Eigenschaften von Beta-Hydroxybutyrat zurückzuführen sein, einem der während der Ketose gebildeten Ketonkörper, der für seine Schutzwirkung auf das Gehirn und das zentrale Nervensystem bekannt ist.

            Auch wenn die Forschung in diesem Bereich begrenzter ist, haben einige Studien ergeben, dass sich durch Ketose die Symptome neurologischer Erkrankungen lindern lassen. 

            Zum Beispiel ein kleiner studie fanden heraus, dass Menschen mit Gedächtnisstörungen, die eine modifizierte Ketodiät (Mittelmeerdiät plus Kokosöl) befolgten, eine erhöhte Ketonkörperproduktion und Verbesserungen im episodischen Gedächtnis, der zeitlichen Orientierung und dem semantischen Gedächtnis aufwiesen. Die meisten Studien in diesem Bereich sind jedoch klein und es bedarf weiterer Forschung. 

            Gibt es Nachteile bei der Keto-Diät?

            Natürlich ist in der Ernährung nichts schwarz-weiß, und es gibt mehrere potenzielle Nachteile einer Ketodiät, die man berücksichtigen sollte. Wie bei allen Diäten ist die Ketodiät möglicherweise nicht für jeden geeignet – insbesondere bei Menschen, die genetisch empfindlich auf eine hohe Fettaufnahme reagieren, da bei ihnen negative Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auftreten können. 

            Ein weiteres Problem ist die geringe Nachhaltigkeit dieser Diät, was bedeutet, dass sie über einen längeren Zeitraum schwer durchzuhalten ist. Sie enthält außerdem von Natur aus wenig Ballaststoffe, die in großen Mengen in Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten sind. Obwohl es nicht unmöglich ist, Ihren Ballaststoffbedarf mit einer Ketodiät zu decken, müssen Sie sorgfältig planen – wenn Sie den ganzen Tag nur Eier und Käse essen, werden Sie Ihr Ziel nicht erreichen. Aufgrund der geringeren Ballaststoffaufnahme können Menschen, die langfristig eine Ketodiät einhalten, Verdauungsprobleme wie Verstopfung oder Durchfall bekommen, wahrscheinlich aufgrund von Störungen des Darmmikrobioms. 

            Es gibt auch einige Bedenken hinsichtlich der Nierengesundheit bei der Ketodiät, einschließlich eines erhöhten Risikos für nierensteine, die aus überschüssigem Kalzium und Harnsäureablagerungen in den Nieren bestehen. Es ist bekannt, dass eine Zunahme an sauren Ketonkörpern durch eine ketogene Ernährung zu einem saureren inneren Milieu führt. Diese Veränderung beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, Kalzium wieder aufzunehmen und auszuscheiden, und senkt den pH-Wert des Urins, wodurch Bedingungen entstehen, die die Bildung von Harnsäurekristallen begünstigen.

            Während die gesundheitlichen Vorteile einer kurzfristigen Ketodiät besser verstanden werden, müssen die langfristigen Auswirkungen noch vollständig geklärt werden. Bei einem Tier studie, ratten, die 60 tage lang eine ketogene diät machten (das ist etwa sechs Menschenjahre) litten unter Anämie, saurem pH-Wert und einem höheren Grad an oxidativem Stress. Die Ratten zeigten jedoch keine negativen Auswirkungen auf die Leber- oder Nierengesundheit. 

            Die zentralen Thesen

            Eine größere metabolische Flexibilität ist eine hervorragende Möglichkeit, die kardiovaskuläre, metabolische und kognitive Gesundheit im Alter zu unterstützen, und eine ketogene Diät ist eine Möglichkeit, dies zu erreichen. Obwohl eine Ketodiät nicht für jeden geeignet ist, hat die Forschung mehrere gesundheitliche Vorteile dieser Ernährungsweise festgestellt. Wie bei allen Diäten gibt es jedoch auch Nachteile, die zu berücksichtigen sind. 


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