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Die Vorteile von Cholin und warum Ihr Gehirn es braucht

Cholin ist ein essentieller Nährstoff zum Schutz der Gehirngesundheit im Alter.

Cholin ist ein entscheidender Nährstoff für die Wahrnehmung und ein gesundes Altern. Es ist jedoch nicht sehr bekannt – es wurde erst 1998 als essentieller Nährstoff erkannt, als Forscher begannen, seine Bedeutung für die Gehirnentwicklung von Föten und Säuglingen zu erkennen. 

Heutzutage wird Cholin auf seine weitreichenden Vorteile während des gesamten Lebenszyklus untersucht, einschließlich des Schutzes der Gesundheit und Integrität des Gehirns im Alter. 

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über diesen vitaminähnlichen Nährstoff, darunter, welche Lebensmittel Cholin enthalten, welche Vorteile Cholin für Ihr Gehirn hat und wie Sie es am besten ergänzen.

Was bewirkt Cholin im Körper? 

Obwohl Cholin technisch gesehen kein Vitamin ist, verhält es sich sehr ähnlich wie die Vitamine der B-Vitamin-Familie. Unser Körper kann eine kleine Menge Cholin produzieren, den Großteil davon müssen wir jedoch über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. 

Ein völliger Cholinmangel kommt selten vor, aber niedrige oder unzureichende Cholinspiegel sind weit verbreitet und wirken sich mit zunehmendem Alter auf die Gehirngesundheit aus. Es wird geschätzt, dass nur 10 % der Amerikaner täglich die empfohlene Menge Cholin zu sich nehmen, die bei Frauen 425 mg und bei Männern 550 mg beträgt.

Cholin wird für die Synthese von Phospholipiden benötigt, das sind Fette, die den Großteil unserer Zellmembranen ausmachen. Das am häufigsten vorkommende cholinhaltige Phospholipid ist Phosphatidylcholin, das etwa 95 % des Cholins in unserem Gewebe ausmacht. Dies bedeutet, dass Cholin ein entscheidender Bestandteil für die Aufrechterhaltung der Struktur und Integrität der Zellmembranen ist. 

Zu den weiteren Funktionen von Cholin gehört seine Beteiligung an der Zellsignalisierung, dem Fetttransport und -stoffwechsel sowie der Neurotransmittersynthese. Cholin ist eine Vorstufe von Acetylcholin, einem Neurotransmitter, der für Muskelkontraktionen, Schmerzreaktionen, Gedächtnisregulation und den Tagesrhythmus verantwortlich ist. 

Welche Lebensmittel enthalten Cholin?

Cholin kommt in tierischen Lebensmitteln in größeren Mengen vor als in pflanzlichen Lebensmitteln, wobei die besten Nahrungsquellen Eigelb, Leber und Meeresfrüchte sind. Gute pflanzliche Cholinquellen sind Rosenkohl, Sojabohnen und Brokkoli. Als Referenz: Ungefähr vier Eigelb würden den empfohlenen täglichen Cholinbedarf für Männer decken, während fast neun Tassen Rosenkohl nötig wären, um die gleiche Menge zu decken.

Eigelb ist die beste Cholinquelle in Lebensmitteln.

Die hirnfördernden Vorteile von Cholin

Von der Schwangerschaft bis ins hohe Alter ist Cholin ein notwendiger Nährstoff für eine gesunde Gehirnfunktion. In Tier- und Humanstudien hat Cholin neuroprotektive Fähigkeiten gezeigt, insbesondere bei der Unterstützung des Gedächtnisses und der kognitiven Funktion. 

Die meisten Vorteile von Cholin für das Gehirn beruhen auf seiner Synthese von Phosphatidylcholin in Zellmembranen, einschließlich der Membranen von Gehirnzellen wie Neuronen und Gliazellen. 

Darüber hinaus ist Acetylcholin notwendig, um den Verlust cholinerger Neuronen zu verhindern; Eine Funktionsstörung oder Verminderung dieser Cholin-benötigenden Nervenzellen ist eine der Hauptursachen für Beeinträchtigungen der Aufmerksamkeit, des Gedächtnisses und des Lernens. 

Eine Studie an gesunden Erwachsenen, veröffentlicht im Dezember 2011 in der American Journal of Clinical Nutritionfanden heraus, dass diejenigen, die mehr Nahrungscholin zu sich nahmen, bessere verbale und visuelle Gedächtnistestergebnisse erzielten. Bei denjenigen, die mehr Cholin zu sich nahmen, kam es außerdem zu einer Verringerung der Hyperintensität der weißen Substanz, was bei Patienten mit kognitiven Störungen häufig vorkommt. 

In einer Rezension, die im April 2005 in der veröffentlicht wurde Cochrane-Datenbank für systematische Rezensionen, Ergebnisse von 14 Studien, die sich mit CDP-Cholin (einem Vorläufer von Phosphatidylcholin) und der Kognition befassten, wurden analysiert. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine kurz- oder mittelfristige CDP-Cholin-Supplementierung mit einem verbesserten Gedächtnis und Verhalten bei Erwachsenen mit kognitivem Verlust verbunden ist.

Cholin wird mit einem verbesserten Gedächtnis und einer verbesserten Wahrnehmung sowie einem verringerten Risiko neurodegenerativer Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Schließlich wurde festgestellt, dass Cholin oxidativen Stress und Entzündungsprozesse im Gehirn reduziert, die beide Risikofaktoren für kognitive Störungen sind. 

Der Zusammenhang zwischen Cholin und Neuroinflammation betrifft Homocystein, eine Aminosäure, die mit einem erhöhten Risiko für kognitiven Verlust verbunden ist, wenn ihr Spiegel erhöht ist. Ein hoher Homocysteinspiegel fördert oxidativen Stress und den Tod neuronaler Zellen. 

Wie in einem Bericht vom September 2013 besprochen, der in veröffentlicht wurde Nährstoffe, cholin fungiert als Methyldonor in einem der Wege, die Homocystein in Methionin umwandeln. Diese Umwandlung reduziert wirksam den Spiegel des zirkulierenden Homocysteins und damit dessen neuroinflammatorisches Potenzial. 

Cholinpräparate und Sicherheit 

Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind oder nicht dazu neigen, täglich cholinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, kann eine Ergänzungsform von Vorteil sein. 

Es gibt viele Formen von zusätzlichem Cholin, einschließlich CDP-Cholin (auch bekannt als Citicolin) und Alpha-GPC (L-Alpha-Glycerylphosphorylcholin), die die Blut-Hirn-Schranke überwinden können. 

Viele Cholinpräparate bestehen aus Cholinsalzen, zu denen Cholinchlorid und Cholinbitartrat gehören. Allerdings passieren Cholinsalze beim Menschen nicht die Blut-Hirn-Schranke und sind wahrscheinlich nicht so wirksam. 

Phosphatidylcholin ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, allerdings ist Cholin in dieser Form nicht konzentriert und enthält nur etwa 13 Gewichtsprozent Cholin. 

Cholinpräparate gelten im Allgemeinen als sicher, obwohl hohe Dosen über 10.000 mg pro Tag mit einem fischigen Körpergeruch, Erbrechen, Speichelfluss und Schwitzen verbunden sind. Die tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) für Erwachsene liegt derzeit bei 3.500 mg pro Tag. 

Das Wichtigste zum Mitnehmen: 

  • Cholin ist für die Aufrechterhaltung der Zellmembranintegrität, die Acetylcholinsynthese und die Reduzierung von Neuroinflammationen notwendig.
  • Der Verzehr großer Mengen an Nahrungs- oder Nahrungsergänzungsmitteln mit Cholin wird mit einem besseren Gedächtnis und einer besseren Wahrnehmung in Verbindung gebracht.
  • Die besten Nahrungsquellen für Cholin sind Eigelb, Meeresfrüchte und Leber; Ergänzende Formulare sind ebenfalls leicht zugänglich. 

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