Artikel zur Langlebigkeit

Wie guter Schlaf zu gesundem Altern beiträgt: So können Sie Ihren Schlaf verbessern

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Langlebigkeit

Wenn Sie sich abends ins Bett kuscheln, fühlt es sich an wie eine warme Umarmung, während Sie einschlafen. Und noch besser: Wenn Sie morgens aufwachen, sind Sie voller Energie und motiviert, Ihren Tag in vollen Zügen zu genießen. Doch Schlaf ist mehr als nur das Aufladen Ihrer Batterien. Wie neue Forschungsergebnisse zeigen, könnte Schlaf eine entscheidende Rolle bei der Verlängerung unserer Gesundheitsspanne und vielleicht auch unserer Lebensspanne spielen.

Die Bedeutung des Schlafs für unser Wohlbefinden kann nicht genug betont werden. Indem wir die Nuancen der komplexen Rhythmen und Zyklen unseres Körpers verstehen, beginnen wir zu verstehen, wie Schlaf unser Altern beeinflussen kann und wie sich der Alterungsprozess wiederum auf unsere Schlafmuster auswirkt.

Schlaf Verstehen

Um die Beziehung zwischen Schlaf und Langlebigkeit besser zu verstehen, müssen wir zunächst die grundlegenden Eigenschaften des Schlafs verstehen. Schlaf ist kein monolithischer Zustand, sondern ein komplexer, mehrstufiger Prozess, der sich im Laufe der Nacht wiederholt. Er umfasst Phasen des Leichtschlafs, des Tiefschlafs (bekannt als Slow-Wave-Schlaf) und des REM-Schlafs (Rapid Eye Movement). In letzterer träumen Sie, auch wenn Sie sich nicht erinnern. Jede Phase ist mit unterschiedlichen physiologischen Prozessen verknüpft, wobei Tief- und REM-Schlaf besonders vorteilhaft für die körperliche Erholung bzw. die Festigung von Erinnerungen sind.

Die Schlafqualität bezieht sich häufig auf die Tiefe und Kontinuität des Schlafs, den Anteil der verschiedenen Schlafphasen und die Synchronisierung des Schlafs mit unserer inneren Uhr oder unserem zirkadianen Rhythmus. Mit zunehmendem Alter können Veränderungen unserer Schlafarchitektur zu einer Verringerung der Menge und Qualität des Tiefschlafs, einer Verschiebung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus und einer Zunahme des nächtlichen Aufwachens führen.

Den Zusammenhang zwischen Schlaf und Lebenserwartung entschlüsseln

Während sich die Wissenschaft tiefer in das Venn-Diagramm zur Schlaf-Langlebigkeit-Analyse wagt, treten eine Reihe überzeugender Zusammenhänge ans Licht.

Zelluläre Wiederherstellung

Der Tiefschlaf ist eine Zeit der Ruhe, Erholung und Regeneration. In dieser Phase führt unser Körper eine Reihe von reparaturarbeiten auf zellulärer ebene. Gebrochene DNA-Stränge werden repariert, beschädigte Zellen werden entfernt und neue Zellen werden gebildet, um alte, abgenutzte zu ersetzen. Dieser sorgfältige Wiederherstellungsprozess ist wie eine nächtliche Wartungsroutine, die dafür sorgt, dass unser Körper reibungslos funktioniert.

Experten sind sich einig, dass etwa 20-25 % des Schlafs eines gesunden Erwachsenen aus Tiefschlaf bestehen sollten. Dies entspricht etwa 1,5 bis 2 Stunden Tiefschlaf pro Nacht für eine Person, die durchschnittlich 8 Stunden schläft. Der Großteil des Tiefschlafs findet normalerweise in der ersten Hälfte der Nacht statt, nachdem unser Körper natürlicher zirkadianer rhythmus.

Um die Qualität des Tiefschlafs zu verbessern, können Sie einige Dinge tun. Regelmäßige körperliche Betätigung kann beispielsweise die Länge und Qualität des Tiefschlafs erheblich verbessern, ebenso wie die Einhaltung eines konsistenten Schlafrhythmus. Darüber hinaus kann die Schaffung einer ruhigen, kühlen und dunklen Schlafumgebung dem Körper den Übergang in den Tiefschlaf erleichtern. Stellen Sie sich Ihr Schlafzimmer wie eine Schlafhöhle vor. Darüber hinaus kann die Begrenzung der Nutzung elektronischer Bildschirme vor dem Schlafengehen und die Einschränkung des Koffein- und Alkoholkonsums erheblich dazu beitragen, verbessern sie ihren tiefschlaf.

Regulierung Des Immunsystems

Während wir schlafen, arbeitet unser Immunsystem hart. Während des Schlafs produziert und gibt unser Körper schlüsselimmunzellen wie Zytokine, T-Zellen und Interleukine. Diese winzigen Krieger helfen, Krankheitserreger abzuwehren, Entzündungen zu kontrollieren und eine Immunantwort auf potenzielle Bedrohungen zu orchestrieren. Gestörte Schlafmuster können zu einer geschwächten Immunantwort führen und unseren Körper möglicherweise anfälliger für Infektionen machen.

Stoffwechselregulierung

Eine gute Nachtruhe ist wichtig für aufrechterhaltung der metabolischen homöostase. Unser Stoffwechsel, der alle chemischen Reaktionen umfasst, die in unserem Körper ablaufen, um uns am Leben zu erhalten, ist untrennbar mit unserem Schlaf-Wach-Rhythmus verbunden. Tatsächlich werden zahlreiche hormonelle Prozesse, darunter die Freisetzung von Insulin und Ghrelin (dem „Hungerhormon“), durch unsere Schlafmuster reguliert. Regelmäßiger, qualitativ hochwertiger Schlaf trägt dazu bei, einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, was wiederum zu einer insgesamt längeren Lebensdauer beitragen kann.

Wenn wir vom Stoffwechsel sprechen, dann ist es die Fähigkeit, regulieren energie und körperzusammensetzung, guter Schlaf hilft Ihnen, gesündere Nahrungsmittel zu wählen und tagsüber aktiv zu bleiben, da Ihr Energie- und Hormonhaushalt im Gleichgewicht ist. Wenn Sie nicht gut geschlafen haben, haben Sie weniger Energie und sind weniger aktiv, und Ihr Hormonprofil veranlasst Sie dazu, tagsüber mehr zu essen, insbesondere übermäßig schmackhafte verarbeitete Lebensmittel.

Gehirngesundheit und kognitive Funktion

Unser Gehirn ist im Schlaf besonders aktiv. Schlaf ist ein wesentlicher Aspekt zur Erhaltung einer optimalen Gehirngesundheit und kognitiven Funktion, insbesondere wenn wir älter werden. Während des Schlafs finden in Ihrem Körper Prozesse statt, die sich direkt auf die kognitive Leistung, die Konsolidierung von Erinnerungen und die Verarbeitung von Emotionen auswirken. Damit ist Schlaf ein entscheidender Faktor für das allgemeine Wohlbefinden und die Langlebigkeit.

Schlaf ist ein wesentlicher Aspekt zur Aufrechterhaltung einer optimalen Gehirngesundheit und kognitiven Funktion

Einer der wichtigsten Prozesse, die während des Schlafes stattfinden, ist die aktivierung des glymphatischen systems. Dieser Abfallbeseitigungsweg im Gehirn wird während des Schlafs aktiver und arbeitet daran, Stoffwechselabfallprodukte zu beseitigen, die sich während des Tages ansammeln. Zu diesen Abfallprodukten gehören Beta-Amyloid-Proteine, die in Verbindung gebracht wurden mit kognitiver abbau und die entwicklung neurodegenerativer erkrankungen beim Altern beobachtet. Durch die effiziente Entfernung dieser Schadstoffe schützt der Schlaf das Gehirn vor den schädlichen Auswirkungen einer langfristigen Belastung durch Stoffwechselabfälle.

Ein weiterer kritischer Aspekt des Schlafs ist die REM-Phase (Rapid Eye Movement), die durch intensive Gehirnaktivität und lebhafte Träume gekennzeichnet ist. Während des REM-Schlafs konsolidiert das Gehirn Erinnerungen und verarbeitet emotionale Erfahrungen, die beide für die Aufrechterhaltung der kognitiven Funktion und des geistigen Wohlbefindens von entscheidender Bedeutung sind. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Mangel an REM-Schlaf kann zu gedächtnisstörungen und emotionaler instabilität führen, was die bedeutung dieser schlafphase für die allgemeine gesundheit des gehirns unterstreicht.

Alter, Schlaf und Lebensstilfaktoren

Wenn wir älter werden, veränderungen in unseren schlafmustern erleben. Wir wachen möglicherweise früher auf, haben einen unregelmäßigeren Schlaf oder können schwerer einschlafen. Solche Veränderungen können auf eine Vielzahl von Faktoren zurückzuführen sein, darunter Veränderungen unseres zirkadianen Rhythmus, Veränderungen unseres Lebensstils und altersbedingte Gesundheitsprobleme.

Verbuchen Sie Schlafveränderungen nicht als normalen Teil des Alterns. Lebensstilfaktoren wie unsere Ernährung, körperliche Aktivität und Lichteinwirkung beeinflussen sowohl unsere Schlafqualität als auch unseren Alterungsprozess erheblich. Regelmäßige körperliche Aktivität, eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung und viel natürliches Licht während des Tages können die Schlafqualität verbessern und möglicherweise zu einem gesunden Altern beitragen.

Schlafherzfrequenz und Schlafqualität

Unsere Schlafherzfrequenz oder die Anzahl der Herzschläge pro Minute während des Schlafs kann ebenfalls auswirkungen auf die schlafqualität und -dauer. Eine niedrigere Herzfrequenz im Schlaf weist normalerweise auf eine bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit und eine effiziente Funktion des autonomen Nervensystems hin, das die unwillkürlichen Prozesse unseres Körpers wie die Verdauung, Atmung und Durchblutung reguliert.

Mit zunehmendem Alter kann sich unsere Schlafherzfrequenz aufgrund von Faktoren wie verminderter kardiovaskulärer Fitness, erhöhtem Stressniveau und bestimmten Erkrankungen erhöhen. Die Überwachung und Aufrechterhaltung einer gesunden Schlafherzfrequenz kann zu einer besseren Schlafqualität und einer allgemeinen Gesundheit beitragen. Die meisten gesunden Erwachsenen haben eine Schlafherzfrequenz zwischen 50 und 60 Schlägen pro Minute.

Darüber hinaus ist unsere Herzfrequenz nicht statisch wie eine Uhr. Stattdessen variiert sie je nach Atemfrequenz, hormonellen Auslösern, elektrischen Signalen und anderen Faktoren. Dies wird als herzfrequenzvariabilität. Eine hohe Herzfrequenzvariabilität während des Schlafs ist ein Hinweis auf einen erholsameren Schlaf, während eine niedrige Herzfrequenzvariabilität auf einen Stresszustand hinweist, in dem Ruhe und Erholung beeinträchtigt sind. Sie können tragbare Tracking-Geräte verwenden, um sowohl Ihre Herzfrequenz als auch Ihre Herzfrequenzvariabilität zu messen.

Verbesserung Der Schlafqualität: Ein Vielschichtiger Ansatz

Die Schlafqualität spielt eine wesentliche Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit und der Förderung eines langen Lebens. Durch einfache Änderungen Ihres Tagesablaufs und Ihrer Schlafumgebung ist eine Verbesserung der Schlafqualität ein erreichbares Ziel. Lassen Sie uns auf praktische Strategien eingehen, die Sie umsetzen können:

Gleichbleibender Schlafrhythmus

Der menschliche Körper arbeitet nach einer biologischen Uhr, dem zirkadianen Rhythmus, der eng mit dem Tag-Nacht-Zyklus der Erde verknüpft ist. Wenn Sie Ihren Schlafrhythmus an dieses innere Zeitsystem anpassen, indem Sie konstante Schlaf- und Wachzeiten einhalten, verbessert dies die Schlafeffizienz. Das bedeutet, dass Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen – auch am Wochenende. Beginnen Sie gegen Sonnenuntergang mit dem Ausschlafen und gehen Sie so nah wie möglich an der Dunkelheit ins Bett. Versuchen Sie, kurz vor Sonnenaufgang ohne Wecker aufzuwachen, oder lassen Sie sich von einem sanften, allmählichen Wecker wecken. Diese Regelmäßigkeit der Schlaf-Wach-Zyklen ermöglicht es Ihrem Körper, den Schlaf vorwegzunehmen, was folglich die Qualität der Ruhe verbessert.

Schlafoptimierte Umgebung

Die Umgebung, in der Sie schlafen, kann Ihre Schlafqualität erheblich beeinflussen. Achten Sie auf ein ruhiges, dunkles und kühles Schlafzimmer – Bedingungen, die einen optimalen Schlaf fördern. Zu den Strategien gehören Verdunkelungsvorhänge oder Augenmasken, Ohrstöpsel oder Geräte mit weißem Rauschen, um Störungen zu minimieren. Darüber hinaus kann die Wahl der Bettwäsche und Matratze zu einer angenehmeren Schlafumgebung beitragen. Sie können einen Matratzenbezug hinzufügen, der Ihre Körpertemperatur reguliert, um den Tiefschlaf zu maximieren.

Bildschirmzeitmanagement

Elektronische Geräte strahlen blaues Licht aus, das den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers stören kann. Diese Lichtfrequenzen ahmen den Sonnenaufgang nach und können unser Gehirn glauben machen, es sei Zeit aufzuwachen. Die Einwirkung dieses Lichts, insbesondere vor dem Schlafengehen, unterdrückt die Melatoninsekretion – ein Hormon, das für die Schlafregulierung entscheidend ist. Erwägen Sie, eine Stunde vor dem Schlafengehen eine technikfreie Entspannungsroutine einzuführen und Bildschirme durch entspannende Aktivitäten wie das Lesen eines gedruckten Buches oder das Hören beruhigender Musik zu ersetzen.

Entspannungstechniken

Durch Entspannungstechniken vor dem Zubettgehen können Sie Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist. Dazu können beispielsweise Übungen wie tiefes Atmen, Meditation, sanftes Dehnen oder ein warmes Bad gehören. Solche Aktivitäten können Stress und Angstzustände reduzieren, physiologische Faktoren, die oft mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht werden.

Durch die Anwendung von Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen können Sie Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Ernährungshinweise

Der Zeitpunkt und der Inhalt Ihrer Mahlzeiten können das Schlafmuster beeinflussen. Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten, Koffein und Alkohol kurz vor dem Schlafengehen. Diese können den natürlichen Ablauf der Schlafphasen, insbesondere der REM- und Tiefschlafphasen, beeinträchtigen. Entscheiden Sie sich stattdessen für leichte, leicht verdauliche Abendessen und erwägen Sie, die Nahrungsaufnahme einige Stunden vor Ihrer geplanten Schlafenszeit zu beenden. Ein besonderer Hinweis zum Thema Alkohol. Viele Menschen trinken gerne vor dem Schlafengehen etwas und stellen fest, dass ihnen dies beim Einschlafen hilft. Leider ist Alkohol schädlich für den Schlafzyklus und beeinträchtigt sowohl den Tief- als auch den REM-Schlaf und erhöht die nächtliche Herzfrequenz. Während dies ab und zu in Ordnung ist, kann es als Gewohnheit die Ruhe und Regeneration beeinträchtigen und sich negativ auf die allgemeine Gesundheit und Lebensdauer auswirken.

Regelmäßige Körperliche Aktivität

Regelmäßige Bewegung ist ein wirksames Mittel zur Verbesserung der Schlafqualität. Sie hilft nicht nur dabei, schneller einzuschlafen, sondern verbessert auch die Qualität und Dauer des Schlafs. Sowohl moderate als auch intensive aerobe Aktivitäten haben sich als vorteilhaft erwiesen. Die aktuelle Empfehlung liegt bei mindestens 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver aerober Aktivität pro Woche. Denken Sie jedoch daran, dass jede Steigerung der körperlichen Aktivität zu einem besseren Schlaf beitragen kann.

Schlafmittel

Die Einnahme eines Schlafmittels kann hilfreich sein, um regelmäßig gut zu schlafen. Viele Schlafmittel auf dem Markt enthalten jedoch 10- bis 100-mal höhere Melatonindosen als die, die natürlicherweise in unserem Körper vorhanden sind. Obwohl dieses Hormon sicherlich seine Berechtigung hat, können diese hohen Dosen zu langfristigen Schlafstörungen führen. Versuchen Sie stattdessen ein natürliches Schlafmittel, das entspannende Neurotransmitter und Kräuter enthält, die einen gesunden Schlafzyklus fördern.

Verbessern Sie Ihren Schlaf mit Sleep Longevity™ von ProHealth

ProHealth Sleep Longevity™ ist ein sorgfältig formuliertes Nahrungsergänzungsmittel, das natürliche Inhaltsstoffe kombiniert, die für ihre schlaffördernde Wirkung bekannt sind. Es bietet einen ganzheitlichen Ansatz, der auf verschiedene Aspekte der Schlafgesundheit abzielt – von der Förderung der Entspannung und Beruhigung des Verdauungssystems bis hin zur Unterstützung der Muskel- und Nervengesundheit. Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Sleep Longevity™ funktioniert:

Pflanzliche Schlafunterstützung

Die therapeutische Wirkung von Kräutern wird seit Jahrtausenden zur Schlafförderung genutzt. Schlaf-Langlebigkeit™ enthält Sedapine™, eine geschützte Mischung aus vier synergistischen Kräutern. Dazu gehören Ziziphus Jujuba, ein Eckpfeiler der traditionellen chinesischen Medizin zur Förderung von Entspannung und Schlaf, Corydalis, das historisch zur Stressreduzierung verwendet wird, sowie Baldrian und Passionsblume, die beide für ihre schlaffördernden Eigenschaften bekannt sind.

Verdauungsunterstützung

Erkennen Sie den komplexen Zusammenhang zwischen Verdauungsgesundheit und Schlafqualität, Schlaf-Langlebigkeit™ enthält Inhaltsstoffe zur Beruhigung und Unterstützung des Verdauungstrakts. Zitronenmelisse wird wegen ihrer entspannenden Wirkung auf das Verdauungssystem und das Nervensystem verwendet, Ingwer und Pfefferminze unterstützen die Verdauung und fördern die ordnungsgemäße Ausscheidung, während Hopfen eine direkte entspannende Wirkung auf das zentrale Nervensystem hat und die Verdauung beruhigen kann.

Muskel- und Nervenunterstützung

Für einen guten Schlaf ist die Erhaltung gesunder Muskeln und Nerven von entscheidender Bedeutung. Schlaf-Langlebigkeit™ enthält ZMA™ und Magnesiumtaurinat, zwei Formen von hoch bioverfügbarem Magnesium. Magnesium hilft beim Ausgleich der Nervenübertragung und der Muskelfaserkontraktion, und das hinzugefügte L-Taurin unterstützt ein ruhiges Nervensystem.

Aminosäuren-Unterstützung

Aminosäuren, die Bausteine ​​des Lebens, spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit der Nervenzellen sowie für die Produktion und das Gleichgewicht von Neurotransmittern und Hormonen. Schlaf-Langlebigkeit™ liefert GABA, das für seine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem bekannt ist, und Melatonin, das für die Unterstützung gesunder Schlafmuster und einer gesunden Stimmung bekannt ist. 5-HTP, das der Körper zur Herstellung von Serotonin verwendet, und L-Theanin, eine beruhigende Aminosäure, die den GABA-Spiegel erhöht, sind ebenfalls Bestandteil dieses schlaffördernden Nahrungsergänzungsmittels.

Zusammenfassung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sich unser Verständnis des Schlafs und seiner tiefgreifenden Auswirkungen auf ein gesundes Altern ständig weiterentwickelt. Je tiefer wir uns mit dieser komplexen Beziehung befassen, desto klarer wird, dass Schlaf alles andere als ein passiver Zustand ist, sondern vielmehr ein dynamischer, erholsamer Prozess, der wesentlich zu unserer Gesundheit und möglicherweise auch zu unserer Lebensspanne beiträgt. Während der Alterungsprozess unvermeidliche Veränderungen unserer Schlafmuster mit sich bringt, zeigt die Forschung, dass wir mit den richtigen Änderungen unseres Lebensstils die Qualität unseres Schlafs deutlich verbessern können.

Regelmäßige körperliche Aktivität, Ernährungsumstellung, Zeitmanagement vor dem Bildschirm und die Schaffung einer schlaffördernden Umgebung sind praktische Strategien, die zu deutlichen Verbesserungen der Schlafqualität führen können. Darüber hinaus können innovative, wissenschaftlich fundierte natürliche Schlafmittel wie Sleep Longevity™ von ProHealth bieten vielversprechende möglichkeiten zur verbesserung der schlafqualität und unterstreichen das spannende potenzial dieser eingriffe im streben nach gesundem altern.

Wir sind es uns schuldig, Schlaf nicht nur wertzuschätzen, sondern ihm auch Priorität einzuräumen. So wie wir Zeit und Mühe in eine gesunde Ernährung oder regelmäßige Bewegung investieren, ist es wichtig, gute Schlafgewohnheiten zu entwickeln und die Schlafqualität zu verbessern. Auf diese Weise tragen wir nicht nur zu unserem allgemeinen Wohlbefinden bei, sondern auch zu unserer Langlebigkeit. Wenn Langlebigkeit ein Mosaik gesunder Lebensgewohnheiten ist, dann ist qualitativ hochwertiger Schlaf zweifellos eines seiner zentralen Elemente. Also sollten wir einer guten Nachtruhe Priorität einräumen – Ihr zukünftiges Ich wird es Ihnen danken. Schließlich bedeutet würdevolles Altern nicht nur, unserem Leben Jahre hinzuzufügen; es bedeutet, unseren Jahren Leben hinzuzufügen. Und diese Reise beginnt mit der Magie, die zwischen den Laken geschieht – einer guten Nachtruhe.

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