Artikel zur Langlebigkeit

Der Zusammenhang zwischen Darm und Langlebigkeit: Nähren Sie Ihr Mikrobiom für ein längeres Leben

Der Zusammenhang zwischen Darm und Langlebigkeit: Nähren Sie Ihr Mikrobiom für ein längeres Leben

Die im Jahr 2001 als Mikrobiom bezeichnete Ansammlung von über 100 Billionen Bakterien, die sich in unserem Magen-Darm-Trakt befinden, beeinflusst heute bekanntermaßen viel mehr als nur unsere Verdauung. Von der Kognition bis zur Herz-Kreislauf-Gesundheit wird die Zusammensetzung der Bakterien in unserem Darm mit Dutzenden gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht – einschließlich Langlebigkeit und Alterung. 

Obwohl die mikrobielle Zusammensetzung jedes Menschen einzigartig ist – wie ein Fingerabdruck – bleibt jedes einzelne Mikrobiom im Hinblick auf die Art, die es beherbergt, die meiste Zeit seines Lebens relativ stabil. Wenn wir jedoch das mittlere bis späte Erwachsenenalter erreichen, beginnen sich die Bakterien in unserem Darm zu verändern – und diese mikrobiellen Veränderungen können nicht nur unsere Gesundheit, sondern auch unsere Lebenserwartung verändern. In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die aktuelle Forschung zu Darmmikroben und Lebensdauer sowie auf die besten Möglichkeiten, Ihr Mikrobiom zu nähren, um gesundes Altern und Langlebigkeit zu unterstützen. 

Wie wirkt sich das Darmmikrobiom auf die Langlebigkeit aus?

Eines der wichtigsten Unterscheidungsmerkmale des Darmmikrobioms gesunder Menschen ist nicht die Anzahl der Bakterien, sondern die Einzigartigkeit und Vielfalt dieser Bakterien. Das Darmmikrobiom jüngerer Erwachsener tendiert stark dazu Bakteroideseines der „Kernbakterien“, die Menschen gemeinsam haben.

Aber je näher wir unserem fünften oder sechsten Lebensjahrzehnt und darüber hinaus kommen, desto mehr werden gesunde ältere Erwachsene bakterielle Signaturen aufweisen, die einzigartigere Arten umfassen, einschließlich solcher, die mit einer besseren Stoffwechselgesundheit und Muskelfunktion verbunden sind. Obwohl Bakteroides sind gesunde Bakterienarten – und ältere Erwachsene wollen sie immer noch haben – und die Beibehaltung einer höheren Darmdominanz dieser Bakterien bis ins hohe Alter prognostizierte eine verringerte Überlebensrate forschung mit älteren Erwachsenen. Plus, studien zeigen, dass eine geringe mikrobielle Einzigartigkeit mit zunehmendem Alter mit zunehmender Gebrechlichkeit und physiologischem Verfall bei älteren Erwachsenen verbunden ist.

Im Gegensatz dazu weisen Halbhundertjährige (Personen, die 105 Jahre oder älter werden) eine viel höhere Bakterienvielfalt auf. Andere forschung hat herausgefunden, dass die gesündesten „ältesten“ Erwachsenen (über 90 Jahre) erhöhte Werte haben Akkermansia, was mit einer besseren Stoffwechselfunktion verbunden ist – ein wichtiger Indikator für gesundes Altern.

Der Zusammenhang zwischen Darm und Langlebigkeit: Nähren Sie Ihr Mikrobiom für ein längeres Leben

Bei einem gesunden Darm kommt es nicht nur darauf an, welche Bakterien Sie haben, sondern auch darauf, welche Arten nicht vorhanden sind. In einer Studie veröffentlicht in Naturkommunikationforscher untersuchten über einen Zeitraum von 15 Jahren die Darmmikrobiome von über 7.000 Erwachsenen. Eine ihrer Erkenntnisse war, dass Menschen mit der höchsten Sterblichkeitsrate einen Überschuss an Bakterien aufwiesen Enterobacteriaceae familie – eine große Gruppe, die über 30 Gattungen und 100 Arten umfasst, darunter die bekannten E.coli und Salmonellen.

Obwohl diese Bakterienfamilie in einem normalen Mikrobiom vorkommt, machen sie typischerweise nur 1 % eines gesunden Darms aus. Daher ein Überangebot an Enterobacteriaceae ist ein Kennzeichen eines mikrobiellen Ungleichgewichts, das als Dysbiose bekannt ist und Krankheiten und Infektionen hervorrufen kann. In dieser Studie wurden Menschen mit Mikrobiomen mit der höchsten Häufigkeit von Enterobacteriaceae hatten ein um 34 % erhöhtes Sterberisiko im Vergleich zu Menschen mit der geringsten Häufigkeit dieser Bakterienfamilie. 

Top-Tipps zur Pflege Ihres Mikrobioms

Wie die hier erwähnten Studien zeigen, ist eine höhere Häufigkeit ungesunder Bakterienfamilien (wie z Enterobacteriaceae) wenn eine geringe Anzahl gesunder Bakterien das Sterberisiko erhöht, fragen Sie sich möglicherweise, wie Sie Ihr Darmmikrobiom verwalten können, um dieses Risiko zu verringern und Ihre Lebensdauer zu verlängern.

Eine der schnellsten Möglichkeiten, Ihr Darmmikrobiom zu verändern – zum Guten oder zum Schlechten – ist die Ernährung. Während hohe Mengen an Zucker, Alkohol und entzündungsfördernden verarbeiteten Lebensmitteln bekanntermaßen schädlich für unsere Darmbakterien sind, hat sich gezeigt, dass sich die tägliche Aufnahme von ballaststoffreichen, fermentierten, pflanzlichen und antioxidantienreichen Lebensmitteln positiv auf unsere Bakterien auswirkt.

Zu den besten Möglichkeiten, die Gesundheit Ihres Mikrobioms in jedem Alter zu maximieren, gehören: 

  • Essen Sie Lebensmittel, die von Natur aus Probiotika enthalten, wie fermentiertes Gemüse, Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Tempeh, Miso und Kefir. 
  • Essen Sie Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Präbiotika, dabei handelt es sich um faserige Verbindungen, von denen sich die Probiotika ernähren können, um im Darm am Leben zu bleiben. Zu den präbiotikareichen Lebensmitteln gehören Zwiebeln, Knoblauch, Äpfel, Lauch und grünliche (weniger reife) Bananen. 
  • Variieren Sie Ihr Gemüse. So wie verschiedene Obst- und Gemüsesorten unterschiedliche Farben haben, wirken sie sich auch auf unterschiedliche Weise auf den Darm aus. Der Verzehr einer Diät mit Dutzenden pflanzlicher Lebensmittel – anstatt sich jeden Tag nur an Ihre wenigen Favoriten zu halten – kann zu einem vielfältigeren Mikrobiom führen. 
  • Erhöhen Sie Ihre Antioxidantien. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel sind reich an polyphenolischen Antioxidantien. Zu den Antioxidantien und den Lebensmitteln, in denen sie enthalten sind, gehören Resveratrol (rote Weintrauben), Curcumin (Kurkuma), Quercetin (Äpfel und Zwiebeln), Anthocyane (Beeren), Sulforaphan (Brokkoli), Ellagsäure (Beeren und Granatapfel) und Catechine (grün). Tee und Kakao). Antioxidative Nahrungsergänzungsmittel wie Trans-Resveratrol, Spermidin, Pterostilben, Fisetin, Grüntee-Extrakt (EGCG) und Hydroxytyrosol können ebenfalls dazu beitragen, die Aufnahme von Antioxidantien zu unterstützen.
  • Nehmen Sie ein hochwertiges probiotisches Nahrungsergänzungsmittel das mindestens 1 Milliarde KBE (koloniebildende Einheiten) gesunder Bakterien pro Kapsel enthält. Probiotika mit mehreren Bakterienstämmen werden in der Regel für die allgemeine Darmgesundheit empfohlen, während größere Mengen an Bakterien einzelner Bakterienstämme auf spezifische Gesundheitsprobleme abzielen können. 
  • Ergänzung mit darmunterstützenden Wirkstoffen, wie EGCG (Grüner Tee Extrakt), Verdauungsenzyme, Bitterkräuter, Curcumin, L-Glutamin und Kollagen. 
  • Begrenzen Sie den Zusatz von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten, die nicht die Ballaststoffe enthalten, die Ihre Darmmikroben zum Überleben benötigen. Darüber hinaus wirkt sich eine übermäßige Zuckeraufnahme negativ auf das mikrobielle Ökosystem Ihres Darms aus, da die Bakterienvielfalt abnimmt. 
  • Verzichten Sie auf Alkohol oder minimieren Sie ihn. Alkoholkonsum – insbesondere chronischer und übermäßiger Alkoholkonsum – kann dazu führen ihre Darmgesundheit drastisch verändern, einschließlich der Erhöhung der Darmentzündung und der Darmpermeabilität sowie der Entstehung einer Dysbiose.
  • Genug Schlaf bekommen. Vielen Menschen ist das nicht bewusst wie Sie schlafen, kann sich auch auf Ihr Darmmikrobiom auswirken. Die meisten Erwachsenen benötigen 7–9 Stunden hochwertigen Schlaf pro Nacht. 
  • Trainieren. Regelmäßige körperliche Aktivität wurde durchgeführt gezeigt um die Anzahl nützlicher Mikrobenarten zu erhöhen und die Bakterienvielfalt zu bereichern. 
Trainieren. Es hat sich gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Anzahl nützlicher Mikrobenarten erhöht und die Bakterienvielfalt bereichert.

    Die zentralen Thesen

    Unsere Darmmikrobiome sind komplex und verändern sich ständig. Veränderungen hängen von unserem Alter, unserer Ernährung, unserem Lebensstil, Medikamenten, unserer Umwelt und vielem mehr ab. Jüngste Studien haben gezeigt, dass bestimmte Arten von Darmbakterien mit einer längeren Lebensdauer verbunden sind – während andere schädliche Bakterien die Sterblichkeit erhöhen können. Allerdings ist die Forschung in diesem Bereich noch relativ neu und es sind immer weitere Studien erforderlich, um festzustellen, ob eine Nahrungsergänzung mit Probiotika, die diese gesunden Bakterien enthalten, eine die Lebenserwartung steigernde Wirkung haben würde.

    In der Zwischenzeit gibt es viele Möglichkeiten, die allgemeine Gesundheit des Mikrobioms zu verbessern, was auf natürliche Weise dazu führen könnte, dass Ihre Mikroben vielfältiger und nützlicher werden – einschließlich des Verzehrs zahlreicher fermentierter Lebensmittel, Präbiotika und Antioxidantien bei gleichzeitiger Reduzierung der Aufnahme von Zucker, Alkohol und verarbeiteten Lebensmitteln Lebensmittel. 

    Rezensiert von: Heather L. Makar

    Verweise: 

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