Artikel zur Langlebigkeit

Die Kennzeichen des Alterns und wie Sie Ihre Reise zu einem längeren, gesünderen Leben beginnen können

Die Kennzeichen des Alterns und wie Sie Ihre Reise zu einem längeren, gesünderen Leben beginnen können

Es gibt keine einfache Antwort auf die Frage, warum wir altern und wie wir sie stoppen können, da eine Vielzahl von Faktoren, von genetischen Faktoren über den Lebensstil bis hin zur Umwelt, alle eine wichtige Rolle im Alterungsprozess spielen. 

Und unser biologisches Alter unterscheidet sich oft von unserem chronologischen Alter. Im Gegensatz zum chronologischen Alter, das die Anzahl der Jahre misst, die Sie auf der Erde verbracht haben, bewertet das biologische Alter Schäden und Funktionsstörungen zellulärer Marker – im Wesentlichen, wie schnell Ihre Zellen, Organe und Gewebe altern. Und während diese beiden in jungen Jahren dazu neigen, sich anzugleichen, können sie mit zunehmendem Alter immer weiter auseinanderdriften. 

Mit einer beschleunigten biologischen Uhr ist es wahrscheinlicher, dass Sie schneller altern und altersbedingte Störungen früher auftreten oder fortschreiten. Und obwohl die äußerliche Alterung (z. B. graues Haar, Falten und Verlust des Muskeltonus) oft lediglich als Eitelkeitsmaß betrachtet wird, spiegelt sie tendenziell die innere Alterung wider. Auf der anderen Seite kann die Beibehaltung gesunder Gewohnheiten ein Leben lang dazu führen, dass Sie biologisch jung bleiben – und jung aussehen – unabhängig vom chronologischen Alter. Werfen wir einen genaueren Blick auf die zellulären Ursachen des Alterns und wie Sie Ihren Weg zu einem längeren und gesünderen Leben beginnen können. 

Was sind die Ursachen des Alterns? 

Es ist ganz offensichtlich, dass Altern durch das Älterwerden verursacht wird. Aber es ist nicht nur eine weitere Kerze auf Ihrer Geburtstagstorte, die Ihre Zellen, Organe und Gewebe altern lässt – es gibt Millionen unsichtbarer Faktoren, die jeden Tag in unserem Körper auftreten und den Alterungsprozess entweder verlangsamen oder beschleunigen.

Langlebigkeitsforscher bezeichnen die „Merkmale des Alterns“ oft als eine Reihe zellulärer Faktoren, die das Altern vorantreiben. Diese Kennzeichen waren erstmals beschrieben in a Artikel vom Juni 2013 veröffentlicht in Zelle als eine Reihe von neun grundlegenden Merkmalen, die definieren, warum unser Körper und unsere Zellen altern aktualisiert von denselben Autoren im Jahr 2022 nun mit 12 Punzen versehen. 

Ein Alterungsmerkmal muss drei Kriterien erfüllen: Es entsteht während des normalen Alterungsprozesses, es beschleunigt die Alterung, wenn es in Experimenten hochreguliert wird, und es verlangsamt, stoppt oder kehrt die Alterung um, wenn es herunterreguliert wird. 

dNA-Schäden sind eine Ursache für beschleunigtes Altern

Um es kurz zu machen: Die 12 Merkmale des Alterns sind:

  • Genomische Instabilität: Die Anhäufung genetischer Schäden im Laufe des Lebens, die die DNA schädigen und zu Fehlern in unseren genetischen Sequenzen führen. 
  • Telomerabnutzung: Telomere – Schutzstrukturen an den Enden unserer Chromosomen – verkürzen sich mit jeder Zellteilung, um lebenswichtige genetische Informationen zu schützen, und gelten als Indikator für die Messung des biologischen Alters. Sobald eine Zelle das Ende ihres Telomers erreicht, kann sie sich nicht mehr vermehren und wird seneszent. 
  • Epigenetische Veränderungen: Das Epigenom ist ein Code, der vorschreibt, welche Teile des Genoms zu bestimmten Zeiten exprimiert werden. Mit zunehmendem Alter, Umwelteinflüssen oder ungesunden Lebensgewohnheiten wird das Epigenom weniger in der Lage, Gene korrekt ein- oder auszuschalten, was zum Verlust epigenetischer Informationen führt, die zum Altern beitragen. 
  • Verlust der Proteostase: Proteostase oder Proteinhomöostase hält Proteine ​​in ihrem korrekt gefalteten Zustand. Der Verlust der Proteinerhaltung führt zu fehlgefalteten Proteinen, die nicht richtig funktionieren können, wodurch die Zellfunktion verändert wird.
  • Deregulierte Nährstoffwahrnehmung: Nährstoffsensorsysteme wurden entwickelt, um uns in Zeiten der Nahrungsmittelknappheit zu schützen. Wenn Nährstoffe reichlich vorhanden sind, konzentriert sich der Körper auf die Energiespeicherung und -reproduktion, während Nährstoffknappheit es dem Körper ermöglicht, der Zellreparatur und -erhaltung, einschließlich Prozessen wie der Autophagie, Priorität einzuräumen. Die wichtigsten Nährstofferkennungswege sind IIS („Insulin- und IGF-1-Signalisierung“), Sirtuine, mTOR und AMPK.
  • Mitochondriale Dysfunktion: Mitochondrien sind in erster Linie für die Energieproduktion über ATP verantwortlich, produzieren aber auch freie Radikale und reaktive Sauerstoffspezies. Wenn die Mitochondrienfunktion nachlässt, sehen wir eine verringerte Energieproduktion und einen geringeren Zellumsatz, verbunden mit einer erhöhten Schädigung durch freie Radikale. 
  • Zellalterung: Seneszierende Zellen haben aufgehört, sich zu teilen, bleiben aber im Körper und scheiden entzündliche Verbindungen aus, die benachbarte Gewebe und Zellen schädigen. Eine Ansammlung alternder Zellen beschleunigt den Alterungsprozess.
  • Erschöpfung der Stammzellen: Stammzellen sind eine leere Leinwand, die zu jedem anderen Zelltyp heranwachsen kann, der für die Reparatur und Regeneration beschädigter Gewebe und anderer Zellen erforderlich ist. Mit zunehmendem Alter geht die Versorgung mit gesunden Stammzellen verloren, was zu Krankheiten, Gebrechlichkeit, Funktionsstörungen von Organen und einer verminderten Immunfunktion führt. 
  • Veränderte interzelluläre Kommunikation: Eine angemessene Kommunikation zwischen den Zellen ist notwendig, um die Gesundheit und Integrität der Gewebe und Organe zu erhalten. Der alternde Körper ist anfälliger für gestörte Kommunikation, meist aufgrund chronischer und geringgradiger Entzündungen, Seneszenz, Ansammlung freier Radikale und DNA-Schäden. 
  • Behinderte Makroautophagie: Autophagie ist unser zelluläres Müll- und Recyclingsystem, das dysfunktionale oder toxische Zellen, Proteine, Mitochondrien und andere Zellteile beseitigt. Die autophagische Aktivität nimmt mit zunehmendem Alter ab, was zu einer Ansammlung dieser beschädigten Zellen und Organellen führt, die zum Altern und zu Krankheiten beitragen. 
  • Chronische Entzündung: Entzündungen sind sowohl Ursache als auch Symptom vieler anderer Alterserscheinungen. Die chronische Freisetzung entzündungsfördernder Verbindungen beschleunigt Alterung und Krankheit, ein Prozess, der als „Entzündung“ bezeichnet wird. Chronische Entzündungen hemmen die Stammzellfunktion, verringern die Fähigkeit des Immunsystems, Krankheitserreger zu bekämpfen und treiben den Alterungsprozess voran. 
  • Dysbiose: Dysbiose ist eine Störung des Darmmikrobioms, die eine wichtige Rolle für Gesundheit und Langlebigkeit spielt. Es hat sich gezeigt, dass Dysbiose nicht nur die Langlebigkeit, sondern auch die kardiovaskuläre, kognitive, neurologische, metabolische, Immun- und Verdauungsgesundheit beeinträchtigt.  

Wie man ein längeres und gesünderes Leben führt

Auch wenn viele der zwölf Merkmale des Alterns so klingen, als ob sie außerhalb unserer Kontrolle liegen, spielen unsere täglichen Handlungen tatsächlich eine wichtige Rolle dabei, ob diese Prozesse stattfinden oder nicht. Auch wenn Sie bereits Anzeichen der Hautalterung verspüren – ob äußerlich oder innerlich, gemessen an biologische Alterstests– Es ist nicht unmöglich, die Uhr zurückzudrehen. 

Zu den Lebensstil- und Umweltfaktoren, die Ihnen dabei helfen können, ein längeres und gesünderes Leben zu führen, gehören: 

  • Nicht rauchen. Obwohl heute sicherlich weniger Menschen rauchen als in den 90er und 2000er Jahren, waren im Jahr 2020 immer noch 12,5 % der Erwachsenen in den USA Raucher. Rauchen bleibt die Hauptursache für vermeidbare Krankheiten, Behinderungen und Tod, da es die genomische Instabilität, DNA-Schäden und epigenetische Schäden erhöht Veränderungen, Telomerabrieb und viele weitere Merkmale des Alterns.
  • Ein gesundes Gewicht halten. Höherer BMI ist verlinkt zu einem erhöhten biologischen Alter, da Fettleibigkeit altersbedingte epigenetische Veränderungen, Entzündungen, oxidativen Stress und DNA-Schäden beschleunigt. Fettleibigkeit wird auch mit den meisten, wenn nicht allen, chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, was zu einer verkürzten Gesundheitsspanne führt. 
  • Gesunde Stimmung. Chronisch depressive Symptome sind verlinkt zu einer erhöhten epigenetischen Alterung, die die Gesundheits- und Lebensspanne verkürzen kann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Therapien, Medikamente oder Änderungen des Lebensstils, um die Stimmung zu verbessern. 
  • Minimieren Sie den Alkoholkonsum. Alkohol beschleunigt die biologische Alterung, insbesondere bei chronischem und übermäßigem Konsum. Forschung zeigt, dass der Konsum von 29 Einheiten Alkohol pro Woche (etwa zehn Gläser Wein) die Verkürzung der Telomere mit einer Geschwindigkeit beschleunigte, die einer Alterung von bis zu drei Jahren entspricht. Mäßiger Alkoholkonsum ist ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer – in diesem Fall ist weniger jedoch definitiv besser.  
  • Nehmen Sie Antioxidantien aus der Nahrung zu sich. Von Alpha-Carotin bis Zeaxanthin wirken pflanzliche Verbindungen, sogenannte Polyphenole, als Antioxidantien und bekämpfen oxidativen Stress im Körper, um die DNA zu schützen und den Alterungsprozess zu verlangsamen. Zu den Antioxidantien und den Lebensmitteln, in denen sie vorkommen, gehören Resveratrol (rote Trauben und Wein), Curcumin (Kurkuma), Quercetin (Äpfel und Zwiebeln), Anthocyane (Beeren), Sulforaphan (Brokkoli), Ellagsäure (Beeren und Granatapfel) und Catechine (grüner Tee und Kakao). Antioxidative Nahrungsergänzungsmittel wie Trans-Resveratrol, Spermidin, Pterostilben, Fisetin, Grüntee-Extrakt (EGCG) und Hydroxytyrosol können ebenfalls helfen, diese Lücke zu schließen. 
blaubeeren essen

    • Unterstützt NAD+-Level. NAD+ (Nikotinamidadenindinukleotid) ist eine Verbindung, die als Coenzym bekannt ist, was bedeutet, dass sie die korrekte Funktion anderer Enzyme unterstützt. Dieses lebenswichtige Molekül wird von praktisch jeder Zelle in unserem Körper benötigt und unterstützt Hunderte von Prozessen, die vom Wachstum von Gehirnzellen über die Reparatur von DNA bis hin zur Unterstützung der Mitochondrienfunktion reichen. NAD+ spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Zell- und Stoffwechselfunktionen, was zu einer besseren Gesundheit und Langlebigkeit unserer Zellen, Organe und Körper führt. Obwohl bekannt ist, dass der NAD+-Spiegel mit zunehmendem Alter abnimmt, können Sie Ihren NAD+-Spiegel durch die Zugabe von NAD+-Vorläufern wie NMN (Nicotinamid-Mononukleotid) oder NR (Nicotinamid-Ribosid) unterstützen.
    • Erhöhen Sie Ihre Omega-3-Fettsäuren. Der Verzehr von Omega-3-reichem fettem Fisch wie Sardinen, Lachs und Makrele ist zulässig verlinkt zu verbesserten Gesundheitsergebnissen und längeren Telomeren.
    • Übung. Regelmäßige Bewegung – sowohl Aerobic als auch Krafttraining – kann die Alterung auf zellulärer Ebene verlangsamen. Es fördert auch eine bessere Organfunktion und trägt so zu einer längeren Gesundheitsspanne bei. Übung pflegt genomstabilität, Telomerlänge, Proteostase, Nährstofferkennung und Mitochondrienfunktion. Forschung zeigt, dass Erwachsene mit hoher körperlicher Aktivität neun Jahre jüngere Telomere haben als diejenigen, die sich nicht bewegen. 
    • Trainiere dein Gehirn. Zusätzlich zu Herz-Kreislauf- und Kraftübungen kann das Training Ihres Gehirns die Neuroplastizität steigern – die Fähigkeit, neuronale Verbindungen anzupassen und zu stärken. Zu den Gehirntrainingsaktivitäten gehören Rätsel, Wortspiele, Schach, das Erlernen einer neuen Sprache oder Fertigkeit und sogar einige Videospiele. 
    • Gesunder Schlafplan. Schlaf ist wichtig für die Autophagie, die Beseitigung giftiger Hirnabfälle und andere zelluläre „Hausaufgaben“, die Verarbeitung von Informationen, die Bildung neuer Nervenbahnen, die Stärkung der Immunfunktion und vieles mehr. Forschung zeigt, dass Erwachsene, die ausreichend Schlaf bekommen (idealerweise sieben bis neun Stunden pro Nacht), längere Telomere haben. 
    • Fördern Sie eine Gemeinschaft. Einsamkeit kann beschleunigen alterung um 1,65 Jahre und die Förderung eines starken Gemeinschaftsgefühls durch Familie, Freunde, Nachbarn oder soziale Gruppen können sowohl die Stimmung als auch die Gesundheit deutlich verbessern. 

    Insgesamt werden die Dinge, die wir jeden Tag tun – oder nicht tun – zu unseren Gewohnheiten, die zu unserem Leben werden. Auch wenn nicht jeder Tag ein perfektes Symbol für Gesundheit sein muss, führen Menschen, die konsequent gesunde Gewohnheiten wie Bewegung, soziale Kontakte, den Verzehr von Antioxidantien und guten Schlaf pflegen, eher zu einem langen, gesunden Leben.

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