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Die wenig bekannten Vorteile von Vitamin K2 für ein gesünderes Altern

Es gibt viele Vorteile von Vitamin K2, der weniger bekannten Form von Vitamin K, für ein gesünderes Altern.

Obwohl Sie wahrscheinlich schon von Vitamin K gehört haben, wissen Sie vielleicht nicht, dass es zwei verschiedene Formen des Nährstoffs gibt: K1 und K2. Vitamin K1 ist vor allem für seine blutgerinnungsfördernden Eigenschaften bekannt. Als es in den 1930er Jahren erstmals entdeckt wurde, erhielt es sogar sein „K“ vom deutschen Wort „Koagulation“. 

Die Bedeutung von Vitamin K2 für die menschliche Gesundheit wurde jedoch erst Jahrzehnte später geklärt – tatsächlich wird es bis heute noch nicht vollständig verstanden.

Obwohl Vitamin K1 in unserer modernen Nahrung leicht verfügbar ist, ist Vitamin K2 in der Nahrung etwas schwieriger zu finden. In diesem Artikel erfahren Sie mehr darüber, was Vitamin K2 ist, welche Lebensmittel am besten Vitamin K2 enthalten und welche wesentlichen Vorteile dieser Nährstoff hat.

Was ist Vitamin K2? 

Vitamin K1 ist die am häufigsten genannte Form von Vitamin K; Diese Form ist auch als Phyllochinon bekannt und kommt hauptsächlich in grünem Blattgemüse vor. 

Vitamin K2 ist eigentlich eine Ansammlung von Verbindungen, die als Menachinone bekannt sind, wobei die lebenswichtigsten Formen MK-4 und MK-7 sind. 

Einige Formen von Vitamin K2 werden von Bakterien synthetisiert, während andere, wie MK-4, im Magen-Darm-Trakt aus Vitamin K1 oder MK-7 synthetisiert werden können. Allerdings ist die Fähigkeit des Menschen, Vitamin K1 effizient in MK-4 umzuwandeln, gering und kann individuell variieren; Daher sind Nahrungsquellen für Vitamin K2 erforderlich. 

Von den Menachinonen ist MK-7 am besten in der Lage, die Knochen und die Leber zu erreichen, während MK-4 am effizientesten auf andere Gewebe, wie das Herz, wirkt. 

Vitamin K2 wirkt sich auf mehrere Körpersysteme aus, indem es verhindert, dass sich Kalzium an Stellen ablagert, an denen es sich nicht ansammeln sollte. Wenn beispielsweise Kalzium von den Nieren und Blutgefäßen ferngehalten wird, werden Nierensteine ​​bzw. Herzerkrankungen verhindert. Vitamin K2 trägt außerdem dazu bei, dass Kalzium dorthin gelangt, wo es hingehört: in die Knochen und Zähne. 

Lebensmittel mit Vitamin K2 

MK-4 ist die Form von Vitamin K2, die nur in bestimmten tierischen Lebensmitteln vorkommt, während MK-7 in fermentierten Lebensmitteln häufiger vorkommt, da es von Bakterien synthetisiert wird.

Der top zwei Lebensmittel mit Vitamin K2 sind Leber und Natto, ein traditionelles japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen, die beide in der amerikanischen Ernährung nicht häufig verzehrt werden. Zu den anderen Lebensmitteln, die reich an Vitamin K2 sind, gehören Eigelb, Butter von grasgefütterten Tieren, dunkles Hühnerfleisch und einige Hartkäsesorten wie Jarlsberg, Schweizer und Münster. 

Kühe und Hühner verfügen über ein Enzym, das das Vitamin K1, das sie aus Gras und anderem Grünzeug aufnehmen, effizient in Vitamin K2 umwandelt. Daher enthalten Fleisch und Milchprodukte von grasgefütterten und auf der Weide gehaltenen Tieren mehr Vitamin K2 als konventionell gehaltene Tiere. Letztere konsumieren typischerweise Getreide und Soja anstelle des chlorophyllreichen Grünzeugs, das zur Produktion von Vitamin K2 führt.  

Zwar gibt es keine offizielle Empfehlung, wie viel Vitamin K2 man zu sich nehmen sollte, aber die meisten forscher gehen davon aus, dass nicht sehr viel Vitamin nötig ist, um die Vorteile zu spüren, Schätzungen gehen von 50 bis 200 Mikrogramm pro Tag aus. Als Referenz: 100 Mikrogramm Vitamin K2 sind in 6 Unzen dunklem Hühnerfleisch, 5 Unzen Hartkäse oder einer Drittelunze Natto enthalten. 

Die beste Nahrungsquelle für Vitamin K2 ist Natto, ein japanisches fermentiertes Sojalebensmittel.

Die 4 wichtigsten Vorteile von Vitamin K2

1. Stärkt die Knochen

Die knochenstärkende Wirkung von Vitamin K2 wurde parallel zur Entdeckung von Osteocalcin entdeckt. Dieses Protein leitet Kalzium aus dem Blutkreislauf zu den Knochen und Zähnen und ist auf Vitamin K2 angewiesen. 

Diese Fähigkeit von Vitamin K2, die Funktion von Osteocalcin zu steigern, ermöglicht die Einschleusung von Kalzium in die Knochen, wodurch das Risiko von Frakturen und Osteoporose durch eine Erhöhung der Knochenmineraldichte verringert wird. 

Darüber hinaus stimuliert MK-4 die Differenzierung von Osteoblasten, die neuen Knochen produzieren und die Mineralisierung erhöhen. Gleichzeitig hemmt MK-4 Osteoklasten, die Zellen, die Knochen abbauen. 

Eine Übersicht über randomisierte kontrollierte Studien, veröffentlicht im Mai 2014 in Nährstoffe fanden heraus, dass postmenopausale Frauen, die zusätzliches MK-4 einnahmen, einen Anstieg der Knochenmineraldichte der Lendenwirbelsäule und eine geringere Inzidenz von Frakturen erlebten. Dies weist darauf hin, dass eine zusätzliche Vitamin-K2-Ergänzung eine gute Alternative ist, wenn Ihre Ernährung nicht reich an Vitamin-K2-reichen Lebensmitteln ist. 

In einer Studie vom September 2013 in der Zeitschrift Osteoporose International, postmenopausale Frauen, die drei Jahre lang 180 Mikrogramm MK-7 pro Tag einnahmen, sahen im Vergleich zu Frauen, die ein Placebo einnahmen, signifikante Verbesserungen der Knochenmineraldichte und Knochenstärke. 

Vitamin K2 erhöht die Osteocalcin-Produktion, was die Knochen stärkt und das Osteoporoserisiko verringert.

2. Verbessert die Zahngesundheit

Vitamin K2 kann die Mundgesundheit auf verschiedene Weise verbessern. Das Vitamin K2-abhängige Osteocalcin erhöht außerdem die Dentinproduktion, also das Gewebe unter dem Zahnschmelz, das die Bildung von Karies verhindert. 

Aufgrund seiner Fähigkeit, Kalzium aus dem Blutkreislauf aufzunehmen und in Knochen und Zähnen einzulagern, kann Vitamin K2 den mit zunehmendem Alter häufigen Zahnverlust verlangsamen. 

Vitamin K2 verbessert auch die Pufferkapazität des Speichels, was für die Aufrechterhaltung des pH-Werts der Mundumgebung und die Verbesserung der Remineralisierung des Zahnschmelzes von entscheidender Bedeutung ist. Aufrechterhaltung einer ordnungsgemäßen Speichelpufferung reduziert den Säuregehalt im Mund und ist entscheidend für die Vorbeugung von Karies und Zahnfleischerkrankungen wie Parodontitis oder Gingivitis.

3Unterstützt die Herzgesundheit 

Ein weiteres Protein, das auf Vitamin K2 angewiesen ist, ist das Matrix-GLA-Protein, das die Kalziumablagerung an den Arterienwänden hemmt. Da verkalkte Arterien zu einer Verengung der Blutgefäße und Herzerkrankungen führen, wirkt sich die Hemmung dieses Prozesses positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus. 

In einer im veröffentlichten Studie Zeitschrift für Ernährung im November 2004 hatten ältere Erwachsene, die größere Mengen an Vitamin K2 über die Nahrung zu sich nahmen, eine signifikante Verringerung des relativen Sterblichkeitsrisikos durch koronare Herzkrankheiten und ein geringeres Ausmaß an Aortenverkalkung. 

Wichtig ist, dass Vitamin K1 aus der Nahrung nicht mit diesen Vorteilen in Verbindung gebracht wurde, was darauf hindeutet, dass die kardiovaskuläre Unterstützung ausschließlich von der Menachinon-Familie stammt. 

Obwohl seit Jahrzehnten bekannt ist, dass Kalzium den Knochen zugute kommt, haben Ergänzungsversuche mit Kalzium keine positiven Auswirkungen gezeigt – einige führten sogar zu gesundheitsschädlichen Folgen. Dies kann auf einen Mangel an Vitamin K2 zurückzuführen sein.

Eine große Studie veröffentlicht in BMJ fanden im April 2011 heraus, dass Kalziumpräparate das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der Sterblichkeit erhöhen. Allerdings haben die Forscher Vitamin K2 nicht in ihr Ergänzungsprotokoll aufgenommen. Ohne ausreichend Vitamin K2 wird zusätzliches Kalzium nicht in den Knochen abgelagert und kann stattdessen zu Arterienverkalkung und Herzerkrankungen führen.

Wenn Sie zusätzlich Kalzium einnehmen, stellen Sie daher sicher, dass Vitamin K2 auch in Ihrer täglichen Ernährung enthalten ist, sei es über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel. 

4. Verbessert Stoffwechselmarker

Ein weiterer Vorteil des Proteins Osteocalcin ist seine Fähigkeit, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern, indem es das Hormon reguliert, das Glukose aus dem Blut zur Energiegewinnung oder Speicherung in die Zellen transportiert. Osteocalcin steigert auch das Wachstum der Betazellen der Bauchspeicheldrüse. 

In einer im August 2010 veröffentlichten Kohortenstudie, jeder Anstieg der Menachinon-Aufnahme über die Nahrung um 10 Mikrogramm während der zehnjährigen Studie war mit einem Rückgang des Risikos, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 7 % verbunden. Diese Personen hatten auch verbesserte Lipidprofile und einen verringerten CRP, einen Entzündungsmarker.

Auch veröffentlichtin einer kleinen placebokontrollierten Studie vom September 2011 wurde festgestellt, dass die Einnahme von 90 Mikrogramm zusätzlichem MK-4 pro Tag über vier Wochen hinweg mit einer deutlichen Verbesserung der Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon verbunden war, das den Blutzuckerstoffwechsel reguliert. 

Obwohl die Forschung zu Vitamin K2 und der Stoffwechselgesundheit noch am Anfang steht, scheinen die bisherigen Ergebnisse hinsichtlich der Fähigkeit des Vitamins, eine gesunde Glukosekontrolle zu unterstützen, vielversprechend. 

Das Wichtigste zum Mitnehmen:

  • Vitamin K2, die weniger bekannte Form des fettlöslichen Vitamin K, kommt in der fermentierten Nahrung Natto, Leber, bestimmten Hartkäsesorten, Butter von grasgefütterten Tieren, Eigelb und dunklem Hühnerfleisch vor. 
  • Die Vitamin-K2-Familie, bekannt als Menachinone (hauptsächlich MK-4 und MK-7), reguliert die Osteocalcin-Produktion hoch. Dieses Protein stärkt Knochen und Zähne und verbessert den Glukosestoffwechsel, wodurch das Risiko oder der Schweregrad von Osteoporose, Arthritis, Munderkrankungen und Typ-2-Diabetes verringert wird. 
  • Vitamin K2 verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, indem es Kalzium aus dem Blutkreislauf aufnimmt und in Knochen und Zähnen ablagert, anstatt zu ermöglichen, dass Blutgefäße verkalken und zu Herzerkrankungen beitragen. 

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