Artikel zur Langlebigkeit

Die Kraft der „Chrononährung“: Wie der Verzehr von Proteinen am Morgen das Muskelwachstum mit zunehmendem Alter unterstützt

Die Kraft der „Chrononährung“: Wie der Verzehr von Proteinen am Morgen das Muskelwachstum mit zunehmendem Alter unterstützt

Von Pflanzen, die an sonnendurchfluteten Tagen Photosynthese betreiben, über nachtaktive Tiere, die in den dunkelsten Stunden der Nacht nach Nahrung suchen, bis hin zu Menschen, die (normalerweise) die Nacht durchschlafen und tagsüber aufwachen – fast jeder Organismus auf der Erde verfügt über eine biologische Uhr, die in seinem Inneren tickt und tickt ein 24-Stunden-Hell-Dunkel-Zyklus. Diese interne Zeitmessung, auch als zirkadianer Rhythmus bekannt, beeinflusst Dutzende von Körperprozessen – von offensichtlichen wie Schlafmustern bis hin zu weniger offensichtlichen wie Stoffwechsel, Immunität, Körpertemperatur und Hormonregulierung. 

Die Art und Weise, wie wir Nahrung verdauen und aufnehmen, wird auch von unserem Tagesrhythmus beeinflusst – ein kürzlich benannter Prozess, der als Chrononutrition bekannt ist. Es ist jedoch relativ unbekannt, ob zyklische Veränderungen im Proteinstoffwechsel dann Auswirkungen darauf haben können, wie unser Körper es aufnimmt – das heißt, wird das Muskelwachstum davon beeinflusst, wann wir Protein essen? In einer aktuellen Studie veröffentlicht in Zellberichteziel von Forschern der Waseda-Universität in Japan war es, die muskulären Auswirkungen des Verzehrs von mehr Proteinen beim Frühstück im Vergleich zum Abendessen zu bestimmen. Bemerkenswert ist, dass die Muskelmasse sowohl bei Mäusen als auch bei Menschen durch die frühzeitige Zufuhr von Proteinen am Tag deutlich gesteigert wurde, was Aufschluss darüber gibt, wie die Einhaltung der richtigen Chrono-Ernährung die Muskelgesundheit mit zunehmendem Alter erhalten kann. 

Verlangsamung des Muskelabbaus

Ältere Erwachsene sind zunehmend anfällig für den Verlust von Muskelmasse und Kraft, da 80-Jährige häufig mehr als die Hälfte ihrer Muskeln verlieren, die sie in jungen Jahren hatten. Dieser Muskelabbau kann zu einer Verschlechterung der Lebensqualität und Unabhängigkeit führen und bei älteren Erwachsenen zu einem erhöhten Risiko für Gebrechlichkeit, Stürze, Brüche und vorzeitige Sterblichkeit führen. 

Es ist bekannt, dass Nahrungsprotein für das Wachstum und den Erhalt der Skelettmuskulatur wichtig ist. Allerdings nehmen viele ältere Erwachsene nicht genug von diesem muskelaufbauenden Makronährstoff zu sich – insbesondere beim Frühstück. Frühere Forschung hat herausgefunden, dass die Zugabe von zusätzlichem Protein zum Frühstück und Mittagessen das Skelettmuskelvolumen bei Erwachsenen in den Sechzigern erhöhte. Dennoch waren sich die Forscher noch nicht sicher, ob die gesamte Proteinverteilung über den Tag am wichtigsten ist.

Vor diesem Hintergrund untersuchte das in Japan ansässige Forscherteam verschiedene Kombinationen von Proteinaufnahme und Essenszeitpunkt bei Labormäusen. Alle Mäuse erhielten zwei Mahlzeiten pro Tag (Frühstück und Abendessen), die anteilmäßig entweder aus 8,5 % oder 11,5 % Protein bestanden. Von dort aus teilten Aoyama und Kollegen die Mäuse in mehrere Gruppen ein, darunter proteinreiche Mäuse zum Frühstück und proteinarme Mäuse zum Abendessen und umgekehrt.

Verlangsamung des Muskelabbaus

Chrononutrition im Spiel

Die Ergebnisse waren verblüffend: Die Mäuse, die zum Frühstück mehr Protein zu sich nahmen, hatten ein deutlich gesteigertes Muskelwachstum als diejenigen, die zum Abendessen mehr Protein zu sich nahmen. Insbesondere verzeichnete die Frühstücksgruppe im Vergleich zum Kontrollbeinmuskel ein um 17 % höheres Muskelwachstum im Plantaris-Muskel des Beins, nachdem die Forscher den Muskel überlastet hatten. das nicht überlastet war.

Selbst wenn Mäusen zum Frühstück eine geringere Proteinmenge (8,5 %) verabreicht wurde, verzeichneten sie immer noch ein stärkeres Muskelwachstum als Mäuse, denen zum Abendessen die höhere Proteinmenge (11,5 %) verabreicht wurde. Mit diesen Ergebnissen ist klar, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme – selbst in moderatem Maße – zu Beginn des Tages am vorteilhaftesten für das Muskelwachstum ist. 

Das ABC der BCAAs

Das Forschungsteam fand heraus, dass eine bestimmte Gruppe von Proteinen, sogenannte verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), für das Muskelwachstum aufgrund der frühen Proteinaufnahme notwendig ist. BCAAs, zu denen Leucin, Isoleucin und Valin gehören, werden häufig als Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Muskelwachstums und der Trainingsleistung eingesetzt, da sie die Skelettmuskelsynthese aktivieren. In dieser Studie zeigten die Mäuse, denen zum Frühstück BCAAs zugesetzt wurden, ein deutlich stärkeres Muskelwachstum als diejenigen, die zum Abendessen BCAAs zu sich nahmen.

Als leitender Autor Professor Shigenobu Shibata zustände in den Ergebnissen heißt es: „Eine proteinreiche Ernährung in einer frühen Phase der täglichen aktiven Phase, also beim Frühstück, ist wichtig, um die Gesundheit der Skelettmuskulatur zu erhalten und das Muskelvolumen und die Griffkraft zu verbessern.“   

Die Kraft der „Chrononährung“: Wie der Verzehr von Proteinen am Morgen das Muskelwachstum mit zunehmendem Alter unterstützt

Wie zum Uhr Gene hält uns am Laufen

Als nächstes untersuchten Aoyama und Kollegen, wie bestimmte Gene, die mit dem zirkadianen Rhythmus zusammenhängen, an diesen Ergebnissen beteiligt waren, darunter auch die mit dem treffenden Namen Uhr gen und ein ähnliches zirkadianbezogenes Gen, das für Muskeln spezifisch ist, Bmal1.

In diesem Experiment wurden die Gene von Mäusen so verändert, dass sie nicht funktionierende Versionen von enthielten Uhr und Bmal1 – Im Wesentlichen hatten diese Mäuse keinen funktionierenden zirkadianen Rhythmus. Nachdem sie die Mäuse den gleichen unterschiedlichen Proteinverteilungsmustern ausgesetzt hatten, stellten sie fest, dass der Verzehr von mehr Proteinen beim Frühstück – sei es aus BCAAs oder gemischten Proteinen – nicht zum gleichen Muskelaufbau wie zuvor führte, was darauf hindeutet, dass ein funktionierender zirkadianer Rhythmus dafür entscheidend ist Verfahren. 

Schließlich untersuchten sie, wie sich der Verzehr von Proteinen beim Frühstück auf den Menschen auswirkt. In einer Stichprobe von 60 gesunden älteren Frauen teilten die Forscher die Gruppe danach auf, wann sie gewöhnlich mehr Protein zu sich nahmen. Sie fanden heraus, dass die Frauen, die zum Frühstück mehr Protein zu sich nahmen als zum Abendessen, deutlich mehr Muskelmasse, Griffstärke und Skelettmuskelindex hatten als diejenigen, die zum Abendessen mehr Protein zu sich nahmen.

Obwohl es sich hierbei nicht um eine klinische Studie handelte, untermauern die Ergebnisse dennoch den Beweis, dass der Proteinkonsum am Morgen bei allen Arten besser für die Muskelgesundheit ist. Die Autoren kommen zu dem Schluss: „Dies legt nahe, dass die Entwicklung präventiver Interventionen für ältere Frauen wichtig ist.“ Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine frühzeitige Ernährungsintervention dazu beitragen könnte, dem altersbedingten Muskelschwund entgegenzuwirken.“ 

Protein beim Frühstück pushen

Professor Shibata spiegelt„Für den Menschen beträgt die Proteinaufnahme beim Frühstück im Allgemeinen etwa 15 Gramm, was weniger ist als die, die wir zum Abendessen zu uns nehmen, nämlich etwa 28 Gramm. Unsere Ergebnisse sprechen stark dafür, diese Norm zu ändern und beim Frühstück oder beim morgendlichen Snack mehr Protein zu sich zu nehmen.“ Zeit." 

Da viele Menschen zum Abendessen proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel und Fisch zu sich nehmen, legt diese Studie nahe, dass es möglicherweise an der Zeit ist, diese Sichtweise umzukehren und darauf hinzuarbeiten, den Proteingehalt beim Frühstück zu steigern. Dies erfordert jedoch nicht unbedingt, dass Sie morgens Fleisch hinzufügen – versuchen Sie, Ihrem Frühstück Eier, Joghurt, Haferflocken, geräucherten Lachs oder Proteinpulver hinzuzufügen. (Die 28 Gramm Protein, von denen Shibata spricht, könnten durch den Verzehr von zwei Eiern und einem kleinen Behälter griechischem Joghurt gedeckt werden – klingt [über]-einfach genug!)

Verweise: 

Aoyama S., Kim HK, Hirooka R. et al. Die Verteilung der Nahrungsproteinaufnahme in den täglichen Mahlzeiten beeinflusst über die Muskeluhr die Hypertrophie der Skelettmuskulatur. Zellvertreter. 2021;36(1):109336. doi:10.1016/j.celrep.2021.109336

Norton C, Toomey C, McCormack WG, et al. Eine Proteinergänzung zum Frühstück und Mittagessen für 24 Wochen über die gewohnheitsmäßige Zufuhr hinaus erhöht die Muskelmasse des gesamten Körpers bei gesunden älteren Erwachsenen. J Nutr. 2016;146(1):65-69. doi:10.3945/jn.115.219022



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