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Die Wissenschaft der Kältetherapie und ihre Vor- und Nachteile

Die Wissenschaft der Kältetherapie und ihre Vor- und Nachteile

Bei der Kältetherapie, einem immer beliebter werdenden Trend in der Wellnesswelt, werden niedrige Temperaturen eingesetzt, um verschiedene Beschwerden zu behandeln, Schmerzen zu lindern oder die geistige Belastbarkeit zu stärken. Mit potenziellen Vorteilen, die von einer längeren Lebensdauer und einer verbesserten Muskelregeneration bis hin zur Aktivierung von braunem Fett und der Regulierung des Blutzuckers reichen, ist die Kältetherapie eine moderne Variante jahrhundertealter ansatz zur heilung.

Was Ist Kältetherapie?

Es gibt verschiedene Ansätze, kalte Temperaturen zu nutzen, um Entzündungen zu reduzieren, Schmerzen zu lindern und die Heilung zu fördern, darunter Eisbäder, kalte Tauchgänge, Kryotherapiekammern, kalte Duschen und sogar Eispackungen. 

Eisbäder, kalte Duschen und kalte Tauchgänge nutzen die gleiche Methode – das Eintauchen des Körpers oder bestimmter Körperteile in kaltes Wasser, um Muskelkater und Entzündungen zu lindern, die Erholung nach dem Training zu beschleunigen oder die Aufmerksamkeit zu steigern. Die Temperaturen betragen hier typischerweise 45°F bis 60°F.

Kryotherapiekammern sind ein Neuling auf dem Markt, mit speziellen Kammern, die Menschen nur wenige Minuten lang extrem kalten Temperaturen (von -150 °F bis -240 °F) aussetzen.

Eisbeutel sind eine bekannte Methode zur Linderung von Schmerzen und Entzündungen in einem kleinen Bereich, typischerweise nach einer Verletzung oder körperlicher Anstrengung. Die Kühlpackungen verengen die Blutgefäße, reduzieren Schwellungen und betäuben den Bereich, um Schmerzen zu lindern. 

Schließlich verwenden einige Sportler eine Kältekompressionstherapie, ein Gerät, das kalte Temperaturen und Druck auf einen verletzten Bereich ausübt, um Schwellungen und Schmerzen zu reduzieren. 

6 gesundheitliche Vorteile der Kälteexposition

1. Erhöht die Lebenserwartung von Tieren

Obwohl keine Forschung am Menschen durchgeführt wurde, gibt es einige Studien mit würmer, fliegt, nagetiere, Und fisch zeigen, dass kälteeinwirkung die lebensdauer verlängern kann. 

In forschung mit den kurzlebigen fischen Nothobranchius furzeriDurch die Senkung der Wassertemperatur von 77 °F auf 71 °F erhöhte sich sowohl die mittlere als auch die maximale Lebenserwartung und verhinderte das typische Auftreten altersbedingter motorischer und Lernstörungen. 

Die Verlängerung der Lebenserwartung durch Kälteeinwirkung könnte auf einen Prozess namens Hormesis zurückzuführen sein, bei dem kleine Dosen eines Stressors positive Anpassungsreaktionen auslösen, die die Widerstandsfähigkeit verbessern. Kältetherapie, Bewegung und Kalorieneinschränkung sind Beispiele für hormonelle Stressfaktoren.  

Eine andere Theorie besagt, dass Kälteeinwirkung die Lebensspanne verlängert, und zwar nach der „Lebensrate“-Hypothese, die darauf hindeutet, dass niedrige Temperaturen die Geschwindigkeit von Stoffwechselprozessen verlangsamen, was zu weniger schädlichen Stoffwechselnebenprodukten wie reaktiven Sauerstoffspezies führt, die oxidativen Stress verursachen. Außerdem wurde es der Kälte ausgesetzt gezeigt um bestimmte gene und signalwege zu aktivieren, die mit einer längeren lebensdauer verbunden sind.

2. Erhöht Braunes Fett

Braunes Fett, auch braunes Fettgewebe (BAT) genannt, enthält energieproduzierende Mitochondrien, die ihm seine kupferbraune Farbe verleihen. Braune Fettzellen bestehen aus vielen kleineren Tröpfchen und die Mitochondrien können einige Tröpfchen verbrennen, um Wärme zu erzeugen. 

Die thermogenen Eigenschaften von braunem Fett erhöhen den Energieverbrauch, was ein gesundes Körpergewicht unterstützen kann. Während die Menge an Kalorien, die braunes Fettgewebe verbrennt, von Person zu Person unterschiedlich ist, gibt es eine studie Schätzungen zufolge könnte eine vollständig stimulierte BAT zu einem zusätzlichen Energieverbrauch von 100 Kalorien pro Tag führen. Gleichzeitig haben andere Forscher vorgeschlagen, dass eine Erhöhung des braunen Fetts den Energieverbrauch um bis zu 20 % steigern könnte.

Braunes Fett reduziert außerdem Entzündungen, unterstützt einen gesunden Glukosestoffwechsel und induziert die Thermogenese nach der Mahlzeit, was das Sättigungsgefühl und das Sättigungsgefühl nach dem Essen fördert. 

Die Einwirkung kalter Temperaturen ist eine der besten Möglichkeiten, braunes Fett zu aktivieren (oder die Umwandlung von ungesundem weißem Fett in gesundes braunes Fettgewebe auszulösen). Dies ist auf die thermogenen Effekte von braunem Fett zurückzuführen, da kalte Temperaturen das Fettgewebe dazu anregen, Energie in einem Prozess zu verbrennen, der als zitterfreie Thermogenese bekannt ist.

Eine Kälteexposition kann durch Herunterdrehen des Thermostats, einen Spaziergang im Freien im Winter, kalte Duschen oder Kalttauchgänge oder die Anwendung einer Kryotherapie durchgeführt werden. Der am häufigsten untersuchte Temperaturbereich ist nicht einmal so niedrig – nur 64-66°F. Obwohl die größten Vorteile bereits bei zwei Stunden täglicher Kälteexposition erzielt wurden, können auch kürzere Mengen von Vorteil sein. Forschung zeigt, dass zehn tage eines kältegewöhnungsprotokolls die aktivität und thermogenese des braunen fettgewebes erhöhen.

3. Verbessert die Muskelregeneration und reduziert Schmerzen

Ganz gleich, ob Sie ein ernsthafter Sportler sind oder einfach nur Muskelkater nach einer Trainingseinheit im Fitnessstudio haben, eine Kältetherapie kann dabei helfen, die Muskelregeneration zu verbessern und den Muskelkater nach dem Training zu reduzieren. Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) ist eine typische Folge von Mikrorissen nach dem Training. Untersuchungen zeigen, dass das Eintauchen in kaltes Wasser diese lindern oder die Erholungszeit beschleunigen kann.

Kälteeinwirkung kann Muskelentzündungen nach dem Training reduzieren, indem sie die Blutgefäße verengt und Schwellungen verhindert. Es reduziert auch den übermäßigen Abbau von Muskelgewebe und fördert die Regeneration, indem es die Reparatur von Muskelfasern fördert. Während jede körperliche Betätigung Mikrorisse in den Muskeln verursacht – zurück zum Konzept der hormetischen Stressfaktoren – kann Kälteeinwirkung diese Mikrorisse abmildern und zu einer schnelleren Genesung führen.

In einem metaanalyse Einige Studien, darunter 17 kleine Studien, zeigten, dass das Eintauchen in kaltes Wasser den Muskelkater bis zu vier Tage nach dem Training reduzierte und die Erholung und Müdigkeit unmittelbar danach verbesserte. Allerdings ein anderer rezension von vier studien fanden unzureichende beweise dafür, dass die ganzkörper-kryotherapie den selbst berichteten muskelkater reduzierte oder die erholung nach dem training verbesserte.

Die Wissenschaft der Kältetherapie und ihre Vor- und Nachteile

4. Stärkt Die Immunität

Eine Kältetherapie kann das Immunsystem unterstützen, indem sie Marker für Entzündungswege moduliert. Es wird angenommen, dass kalte Temperaturen auch das Immunsystem stärken, indem sie das Kreislaufsystem anregen und die Durchblutung erhöhen, was die Produktion weißer Blutkörperchen fördern kann.

Einer älter studie fanden heraus, dass sechswöchiges Eintauchen in kaltes Wasser (1 Stunde lang, dreimal pro Woche 17 °C) positive Veränderungen der Immunmarker verursachte, einschließlich der Aktivierung von T- und B-Zellen und Monozyten.

5. Reguliert den Blutzucker

Untersuchungen haben ergeben, dass sich eine akute und wiederholte Einwirkung kalter Temperaturen positiv auf die Insulinsensitivität und die Blutzuckerregulierung auswirkt – zwei wesentliche Komponenten der Stoffwechselgesundheit. Es wird angenommen, dass die Kältetherapie die Reaktion des Körpers auf Insulin verstärkt, was bedeutet, dass Glukose schneller aus dem Blut entfernt und vom Gewebe verwertet wird. Diese metabolischen Vorteile kann daran liegen zitternde skelettmuskeln, die große mengen an glukose aufnehmen. 

Ein weiterer möglicher Grund ist, dass Kälteeinwirkung den Adiponektinspiegel erhöht – ein Protein, das den Blutzucker reguliert. Niedrige Adiponektinspiegel werden häufig bei Insulinresistenz oder anderen Störungen der Blutzuckerregulation beobachtet. 

Ein kleines studie Bei gesunden Männern zeigte sich, dass der Adiponektinspiegel nach Kälteexposition beim Trinken eines kohlenhydratreichen Getränks um 70 % anstieg, was auf eine bessere Glukosekontrolle schließen lässt. In tierforschung, ratten, die kalten temperaturen ausgesetzt waren, hatten eine erhöhte glukoseaufnahme in ihre gewebe (was auf einen niedrigeren glukosespiegel im blut hinweist).

6. Steigert Die Geistige Wachsamkeit

Obwohl wir hierzu keine Untersuchungen haben, gibt es zahlreiche Anekdoten, die besagen, dass das Eintauchen in die Kälte oder das Eintauchen in die Kälte die Wachsamkeit, geistige Klarheit und Stimmung für einen akuten Zeitraum steigert. Dies kann daran liegen, dass die Kältetherapie das sympathische Nervensystem aktiviert und die Produktion von Endorphinen und dem Neurotransmitter Noradrenalin erhöht. 

Noradrenalin ist ein wichtiger Bestandteil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion des Körpers. Obwohl wir sicherlich nicht möchten, dass dieses System ständig aktiviert ist, kann ein kurzfristiger Anstieg (z. B. wenn der Körper durch Kälteeinwirkung einen Schock erleidet) die Wachsamkeit, Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit akut steigern.

Nachteile der Kältetherapie 

Obwohl die Kältetherapie viele potenzielle Vorteile bietet, gibt es auch einige schwerwiegende nebenwirkungen Das sollten Sie wissen, bevor Sie in den See mit arktischer Temperatur springen.

Ein ernstes Risiko im Zusammenhang mit Kälteexposition ist Unterkühlung – wenn die Körperkerntemperatur einer Person unter 30 °C sinkt. Wenn das kalte Eintauchen in ein großes Gewässer (z. B. einen kalten See oder Ozean) erfolgt, ist die Gefahr einer Atembeeinträchtigung und des Ertrinkens bei Unterkühlung hoch.

Auch eine Kältetherapie kann dazu führen kälteschockreaktion– wenn jemand ins kalte Wasser geht und eine schnelle Abkühlung der Haut, eine Keuchreaktion und unkontrollierbare Hyperventilation auftritt. Ohne Aufsicht kann eine Kälteschockreaktion zum Ertrinken führen. 

Ein weiteres Risiko sind Herzprobleme, da das Eintauchen in kaltes Wasser zu einem sofortigen Anstieg der Herzfrequenz und des Blutdrucks führt. Diese schnellen Veränderungen erhöhen das Risiko schwerwiegender kardiovaskulärer Ereignisse oder unregelmäßiger Herzschläge erheblich. Aus diesen Gründen sollten Sie niemals alleine versuchen, in kaltem Wasser zu schwimmen. 

Erfrierungen sind eine weitere mögliche Komplikation, die eher bei längerer Kälteexposition oder Kryotherapie auftritt, bei denen der Körper extrem niedrigen Temperaturen ausgesetzt ist. 

Eine weniger schwerwiegende Nebenwirkung besteht schließlich darin, dass eine Kältetherapie die Muskelhypertrophie nach dem Training abschwächen kann – was bedeutet, dass Sie weniger Muskelkater verspüren, aber durch das Training nicht die gleichen Muskelzuwächse erzielen. In einem systematische Überprüfung in acht studien wurde festgestellt, dass das eintauchen in kaltes wasser einen negativen einfluss auf das krafttraining hatte, jedoch keinen einfluss auf die ergebnisse von aerobic-übungen hatte. 

Die zentralen Thesen:

Kalte Immersionstherapien werden seit Jahrhunderten eingesetzt, und die jüngste Forschung zu den Vorteilen der Kälteeinwirkung nimmt rasch zu. Ob durch Eisbäder, kalte Duschen, Schwimmen in einem See oder die Verwendung einer Kryotherapiekammer – die Einwirkung kalter Temperaturen erhöht nachweislich die Aktivität von braunem Fett, verbessert die Stoffwechselgesundheit und die Blutzuckerregulierung, verbessert die Muskelregeneration und Muskelkater und unterstützt die Immunzellen Markierungen.

Bei Tieren hat sich die Exposition gegenüber Kälte als vielversprechend für die Verlängerung der Lebensspanne erwiesen, und Menschen berichten anekdotisch von den mentalen und kognitiven Vorteilen der Kältetherapie. Es gibt jedoch einige Risiken, die man beachten muss, und Menschen mit Herzerkrankungen sollten vor dem Eintauchen in kaltes Wasser einen Arzt konsultieren.


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