Artikel zur Langlebigkeit

Die Wahrheit über Protein, Teil 1: Ein Blick auf Aminosäuren und warum Erwachsene über 40 Protein benötigen

Die Wahrheit über Protein, Teil 1: Ein Blick auf Aminosäuren und warum Erwachsene über 40 Protein benötigen

Da Proteine ​​die Bausteine ​​allen menschlichen Lebens sind, besteht Einigkeit darüber, dass wir diesen essentiellen Makronährstoff zu uns nehmen müssen. Aber Forscher diskutieren seit Jahren über die Einzelheiten – etwa wie viel Protein? Aus welchen Quellen? Verändert sich unser Proteinbedarf im Laufe des Lebens? Und sollten wir mehr oder weniger konsumieren, um die Lebenserwartung zu verlängern? 

In diesem ersten Artikel einer Serie von drei Artikeln erfahren Sie mehr über die Grundlagen von Proteinen, einschließlich Details zu essentiellen Aminosäuren – und darüber, welche Aminosäuren Experten für am wichtigsten halten – und über die wichtigsten Vorteile des Proteinkonsums bei Erwachsenen über 40. Im In den folgenden zwei Artikeln besprechen wir, wie viel Protein Sie wirklich benötigen, wie sich Protein auf die Langlebigkeit auswirkt (wir werden uns mit dem mTOR-Problem befassen) und welche Proteinquellen für Erwachsene mittleren und höheren Alters am besten geeignet sind.  

Protein 101: essentielle Aminosäuren 

Die meisten Menschen wissen, welche Lebensmittel viel Eiweiß enthalten. Aber während fett- und kohlenhydratreiche Lebensmittel in Unterkategorien wie mehrfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren oder Zucker und Ballaststoffe unterteilt werden, erhält Protein nur eine übergeordnete Kategorie. Allerdings ist es etwas komplizierter, da alle Proteine ​​aus Aminosäuren bestehen – wir sehen sie nur nicht auf dem Nährwertetikett (von Sportergänzungsmitteln und Proteinpulvern abgesehen). 

Der Mensch verfügt über 20 Aminosäuren, die alle unterschiedliche – und wichtige – Funktionen im Körper erfüllen. Von diesen 20 gelten neun als essentielle Aminosäuren – Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin – da wir sie nicht selbst herstellen können. Viele proteinreiche Lebensmittel (insbesondere tierische Proteine) enthalten alle neun Proteine, die als „vollständige Proteine“ bezeichnet werden. Umgekehrt sind die meisten pflanzlichen Lebensmittel wie Bohnen, Nüsse und Samen unvollständige Proteine ​​(obwohl einige pflanzliche Proteine ​​wie Soja, Quinoa und Hanf vollständig sind).

Über diese neun essentiellen Aminosäuren hinaus sind sechs bis acht weitere (ein weiteres umstrittenes Thema) bedingt essentiell – das heißt, sie werden unter bestimmten Bedingungen für den Verzehr in der Ernährung unerlässlich. Zu diesen Erkrankungen können Schwangerschaft, Verletzung, hoher Stress im Körper, Trauma oder intensive körperliche Betätigung gehören. 

Obwohl alle Aminosäuren für unterschiedliche Funktionen wichtig sind, hat der Proteinexperte Don Layman, Professor für Lebensmittelwissenschaft und Humanernährung an der University of Illinois Urbana-Champaign, dies getan genau bestimmt drei, die für die Muskelgesundheit und das Altern am wichtigsten sind: Leucin, Methionin und Lysin. 

Lysin wird für die Kollagenbildung benötigt – das Protein, das für die Haut-, Knochen- und Knorpelstruktur am wichtigsten ist – und fungiert als Signal für die Muskelproteinsynthese. Leucin ist für die Muskelreparatur von entscheidender Bedeutung und beeinflusst den Lipid- und Energiestoffwechsel, da es sich um eine seltene Aminosäure handelt, die den Fettsäureoxidationsweg aktiviert – die Art und Weise, wie wir Fett abbauen und zur Energiegewinnung nutzen. Methionin wird für die Herstellung und Reparatur von DNA, RNA, anderen Aminosäuren und Antioxidantien wie Glutathion benötigt – und die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten nur sehr wenig Methionin. 

protein unterstützt die Muskelmasse und beugt Sarkopenie vor

Die wichtigsten Vorteile von Protein für Erwachsene über 40

Obwohl es Dutzende – wenn nicht Hunderte – Vorteile von Proteinen und Aminosäuren im Körper gibt, werfen wir einen Blick auf die wichtigsten Vorteile für Erwachsene über 40.

Unterstützt Muskelmasse und beugt Sarkopenie vor

Jeder Fitnessstudiobesucher weiß, dass Protein für den Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse notwendig ist. Dies wird jedoch besonders wichtig, wenn wir älter werden, da wir ab dem 40. Lebensjahr etwa 4 % unserer Muskelmasse pro Jahrzehnt verlieren. Wie viele Skelettmuskeln wir haben, wirkt sich auf unseren Stoffwechsel aus. Wenn wir also Jahr für Jahr Muskeln verlieren, sinkt unsere Stoffwechselrate. und es kann zu Fettansammlungen kommen. Es sei denn, wir gleichen diesen Rückgang aus, indem wir die Proteinaufnahme erhöhen und dem Kraft- und Widerstandstraining Vorrang einräumen. 

Der altersbedingte Verlust von Muskelmasse, Kraft und Funktion, bekannt als Sarkopenie, ist mit erhöhter Morbidität, Mortalität, Stürzen, Frakturen und dem Verlust der Unabhängigkeit verbunden. Daher ist es von entscheidender Bedeutung, die Muskelmasse im Alter aufrechtzuerhalten – was durch eine gesunde Proteinzufuhr unterstützt werden kann. 

Die Aufrechterhaltung eines hohen Proteinkonsums kann auch dazu beitragen, Muskelschwund zu verhindern, der beim Abnehmen auftritt – was wir in gesehen haben dieser aktuelle Artikel, ist mit schlechten Gesundheitsergebnissen und einer kürzeren Lebenserwartung verbunden. 

Unterstützt den Proteinumsatz

Jedes Protein im Körper – bestehend aus unterschiedlichen Aminosäurekombinationen – weist eine andere Umsatzrate auf. Dabei werden ältere Proteine ​​beim Abbau in der Zelle durch neuere ersetzt. Da der Proteinumsatz ständig stattfindet, müssen wir den Proteinabbau durch die Synthese neuer Proteine ​​ausgleichen. 

Auch wenn die Proteinumsatzrate unterschiedlich ist, benötigen sie alle dafür neue Proteine ​​– und wenn diese nicht über die Nahrung aufgenommen werden, dann über die Muskeln und andere Teile des Körpers, was ein Grund dafür ist, dass Nahrungsprotein so wichtig ist. 

Erhöht das Sättigungsgefühl und unterstützt ein gesundes Gewicht

Von den drei Makronährstoffen gilt Protein als das sättigendste. Die meisten Menschen wissen das intuitiv, da der Verzehr von 1.000 Kalorien gegrilltem Hähnchen viel schwieriger ist als der Verzehr derselben Kalorien in einer Schüssel Nudeln. Die sättigende Wirkung von Protein entsteht, weil es den Ghrelinspiegel – unser Hungerhormon – senkt und gleichzeitig den Peptid-YY-Spiegel, unser Sättigungshormon, steigert. 

Studien haben gezeigt, wie stark sich der Verzehr von Protein auf das Sättigungsgefühl auswirkt. In Eins studieübergewichtige Frauen, die ihre Proteinaufnahme von 15 % der täglichen Kalorien auf 30 % erhöhten, verbrauchten jeden Tag 440 Kalorien weniger. Die sättigende Wirkung von Protein wird mit zunehmendem Alter noch vorteilhafter, da es der häufig auftretenden altersbedingten Fettansammlung entgegenwirken kann. 

Unterstützt die Knochengesundheit

Ältere Erwachsene – insbesondere ältere Frauen – sind anfällig für Knochenschwund, der zu Brüchen, Stürzen und Mobilitätseinbußen führen kann. Ein oft verbreiteter Mythos besagt, dass überschüssiges Protein schlecht für die Knochen ist, weil es ihnen Kalzium entzieht forschung hat herausgefunden, dass Protein tatsächlich einen großen Nutzen für die Stärkung der Knochen hat. 

Im klinischen Bereich studienforscher haben herausgefunden, dass eine relativ hohe Proteinaufnahme (einschließlich tierischen Proteins) mit einer erhöhten Knochenmineralmasse und einem verringerten Risiko für osteoporotische Frakturen verbunden ist. Dies liegt daran, dass Protein die Kalziumaufnahme unterstützt, die Muskelmasse erhöht und die Sekretion von IGF-1 stimuliert, einem Hormon, das die Skelettentwicklung und die Knochenbildung fördert. 

Schlüssel zum Mitnehmen 

Der Verzehr von Proteinen ist in jedem Alter lebenswichtig – Erwachsene ab 40 müssen jedoch möglicherweise besonders auf das Protein auf ihren Tellern achten. Mit Vorteilen wie der Unterstützung der Muskelmasse, der Vorbeugung von Sarkopenie, der Förderung des Knochenwachstums und der Steigerung des Sättigungsgefühls kann eine ausreichende Proteinzufuhr viele häufige altersbedingte Beschwerden bekämpfen. Weitere Informationen darüber, wie viel Protein Sie zu sich nehmen sollten – und aus welchen Quellen – und wie sich Protein auf die Lebensdauer auswirkt, finden Sie in den folgenden beiden Artikeln dieser Serie. 



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