Artikel zur Langlebigkeit

Die Wahrheit über Protein, Teil 2: Wie wirkt sich die Proteinaufnahme auf die Langlebigkeit aus?

Die Wahrheit über Protein, Teil 2: Wie wirkt sich die Proteinaufnahme auf die Langlebigkeit aus?

Im erster Artikel dieser Seriesprachen wir über die Grundlagen von Protein und essentiellen Aminosäuren sowie über die wichtigsten Vorteile des Proteinkonsums für Erwachsene über 40, von der Knochengesundheit über die Vorbeugung von Sarkopenie bis hin zur Gewichtskontrolle. 

Jetzt gehen wir auf das Wesentliche über Protein und Altern ein – insbesondere auf die Frage, wie sich der Proteinkonsum auf die Langlebigkeit auswirkt. Wenn Sie an einer Verlängerung der Lebensspanne interessiert sind, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass eine geringere Proteinaufnahme eine längere Lebensspanne unterstützt. Wir wissen aber auch, dass Protein für die Vorbeugung von Sarkopenie und Gebrechlichkeit unerlässlich ist, was sich ebenfalls negativ auf die Langlebigkeit auswirkt. Was ist also wahr? Werfen wir einen Blick auf beide Seiten dieser Debatte. 

Protein und Langlebigkeit: Die mTOR-Debatte

Einige Forscher haben herausgefunden, dass der Verzehr von zu viel Protein eine Überaktivierung von mTOR auslösen kann, während andere schnell die Notwendigkeit einer größeren Proteinaufnahme für die Muskelsynthese und die Organsynthese betonen funktion Aber das Wichtigste zuerst: Was ist mTOR?

MTOR steht für das Säugetier- (oder mechanistische) Ziel von Rapamycin und ist eine Proteinkinase, die in jedem Gewebe des Körpers vorkommt. Es wird durch bestimmte Aminosäuren, Insulin und Wachstumsfaktoren aktiviert und durch Nährstoff- oder Energiemangel (z. B. Fasten) gehemmt. Manchmal ist die mTOR-Aktivierung von Vorteil, da sie das Muskelwachstum fördern und die Energie steigern kann. Allerdings ist es auch so gewesen gezeigt ein negativer Regulator der Lebensdauer zu sein – das heißt, eine höhere mTOR-Aktivität ist mit einer kürzeren Lebensdauer verbunden.

Obwohl mTOR in allen Geweben vorkommt, reagiert mTOR im Skelettmuskel besonders empfindlich auf Nahrungsprotein (insbesondere Leucin). Entsprechend Dr. Gabrielle Lyon, Gründerin des Muscle-Centric Institute, sagt: Mit zunehmendem Alter reagiert das Skelettmuskelgewebe weniger empfindlich auf das Protein, das wir zu uns nehmen. Daher benötigen wir tatsächlich die doppelte Menge an Protein, um mTOR ausreichend zu stimulieren und so zur Erhaltung gesunder Skelettmuskeln beizutragen. 

Der Proteinexperte Dr. Don Layman teilt diese Meinung. Er zustände dass bei jüngeren Menschen (bis etwa 25) die Proteinaufnahme nicht so wichtig ist, da wir eine hohe Aktivität von Insulin und IGF-1 haben, die das Muskelwachstum stimulieren. Mit zunehmendem Alter nehmen diese Hormone jedoch ab und wir müssen diesen Verlust durch eine höhere Proteinaufnahme (insbesondere Leucin) und Krafttraining ausgleichen. 

In diesem Sinne stimuliert Bewegung auch mTOR akut – aber wir sehen sicherlich keine Empfehlungen, mit dem Training für eine gute Gesundheit und Langlebigkeit aufzuhören. Layne Norton (Ph.D. in Ernährungswissenschaften) erklärt: „Es wird mich immer wieder in Erstaunen versetzen, wie viele Wissenschaftler den Unterschied zwischen einer kurzfristigen, verkürzten akuten Reaktion auf einen Stressor und einer fehlregulierten Signalübertragung, die auf unbestimmte Zeit anhält, nicht verstehen.“

Alles in allem das Richtige gleichgewicht von mTOR ist der Schlüssel zur Langlebigkeit – und nicht dazu, sie vollständig zu vermindern. Es ist ein „Goldlöckchen“-Ansatz – Sie möchten mTOR zeitweise mit hochwertigem Protein in den richtigen Mengen stimulieren (auf Quellen und Dosierungen gehen wir im nächsten Artikel ein) – aber nicht den ganzen Tag, sondern jeden Tag. Sie möchten sich auch eine Pause gönnen (hier kommt kurzfristiges Fasten oder eine Kalorienrestriktion ins Spiel), damit die mTOR-Hemmung und Autophagie stattfinden kann. 

protein und Muskelmasse; mtor

Protein und Lebensdauer: Ein Blick auf die Forschung 

Obwohl populäre Medien behaupten, dass überschüssiges Protein die Lebensdauer verkürzt, gibt es nicht viele Studien am Menschen, die dies bestätigen. Eines, das oft zitiert wird studie aus dem Jahr 2014 ermittelten, dass Erwachsene im Alter von 50 bis 65 Jahren, die über eine höhere Proteinaufnahme berichteten – 20 % oder mehr der Kalorien aus Protein –, im Vergleich zu denen in den Gruppen mit niedrigerem Proteingehalt eine um 75 % höhere Gesamtmortalität aufwiesen. 

Dabei handelte es sich jedoch lediglich um eine Ernährungsumfrage (die notorisch unzuverlässig ist), und wir wissen nichts über die Proteinquellen – waren es hauptsächlich Fast-Food-Hamburger oder grasgefütterte Steaks und Weidehähnchen? Paradoxerweise ergab die Studie auch, dass Erwachsene über 65, die weniger Protein zu sich nahmen, schädliche Auswirkungen auf Gesundheit und Langlebigkeit hatten, was die These untermauert, dass Protein mit zunehmendem Alter noch wichtiger wird. 

Abgesehen vom Proteinkonsum in der Nahrung müssen wir auch durch die Linse der Skelettmuskulatur und der Langlebigkeit blicken. Sarkopenie – der Verlust von Muskelmasse, der häufig mit zunehmendem Alter auftritt – ist in erheblichem Maße mit schlechten Gesundheitsergebnissen, einschließlich einer erhöhten Sterblichkeit, verbunden. In einem metaanalyse 2022, Erwachsene mit Sarkopenie hatten das Sterberisiko mehr als verdoppelt. Und wie beugt man Sarkopenie am besten vor? Proteinaufnahme und Krafttraining. 

Das Endergebnis

Während Untersuchungen an Tieren und kleineren Arten die Annahme stützen, dass die kontinuierliche Stimulierung von mTOR die Lebensdauer negativ beeinflussen kann, spiegelt die Art und Weise, wie Menschen essen, dies nicht unbedingt wider. Wir essen nicht ständig den ganzen Tag über Fleisch – idealerweise machen wir Pausen zwischen den Mahlzeiten (besonders lange über Nacht), damit die mTOR-Hemmung stattfinden kann. Und wenn wir älter werden, ist es unerlässlich, weiterhin Protein zu essen – und wahrscheinlich sogar mehr davon, wie Dr. Lyon und Layman schlugen vor, das Risiko einer Sarkopenie zu verringern, die sowohl die Lebensqualität als auch die Lebenserwartung deutlich und nachhaltig beeinträchtigt. 

Daher ist das richtige Proteingleichgewicht – einschließlich der richtigen Quellen, Dosierungen und des richtigen Zeitpunkts – optimal, um die mTOR-Aktivität auszugleichen und die allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit zu unterstützen. Weitere Informationen zu Proteinmengen, -quellen und -qualität finden Sie im dritten Artikel dieser Serie. 



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